B群怎麼挑？營養師4大B群推薦指南！2分鐘教你正確吃B群

B群是什麼?

維他命B群主要由 8 種水溶性維他命B1、B2、B6、B12、菸鹼素、泛酸、生物素及葉酸所組成的統稱，主要幫助促進新陳代謝，可以把B群想像成是一種燃料，可以協助我們把吃進去的營養素轉換成能量，讓我們精神旺盛，維持健康與調節生理機能。

我需要吃B群嗎?

如果你是屬於以下族群，就可以考慮補充B群

1. 經常熬夜加班，工作時數長的上班族

2. 生活壓力大 (課業、精神或情感)

3. 飲食不正常的外食族或食量低

4. 純素者，因為沒辦法喝牛奶，需要補充維生素B12

5. 酗酒者

6. 銀髮族

7. 孕婦

但還是那句老話，攝取B群不一定要依賴保健食品，像是一般的全麥類、深綠色蔬菜、肉類、家禽、魚類、牛奶、肝臟都能吃到B群！

只要飲食均衡，平常生活習慣有早睡早起，也有在做運動，基本上不用額外的補充B群。

B群什麼時候吃?

由於維生素B群會協助醣類、蛋白質、脂肪的代謝，把食物轉換成能量，讓我們精神旺盛，所以一般建議在白天飯後補充，晚間補充，有可能會睡不著。

但有一部份的人，吃了B群反而會特別容易想睡覺，這群人就適合在晚餐飯後補充B群。

營養師的B群推薦法則?

1. 推薦綜合B群

   維生素B群有8種水溶性維他命B1、B2、B6、B12、菸鹼素、泛酸、生物素及葉酸，一般民眾並不知道自己缺乏哪一種，因此建議全方位補充會比較均衡喔！但要注意不是所有的B群都會完整含有這八種營養素，所以還是要看清楚標示。

2. 推薦天然B群

   天然B群與化學純化B群最大的差異在於吸收率，天然B群的吸收率最高可達 80% ，化學合成約 20% 左右，天然B群成分較單純，化學B群可能含有人工色素、糖、防腐劑以及其它添加物。另外，人工合成的化學B群因為其吸收率偏低，所以會把劑量拉很高，這也是為什麼市售B群的劑量通常都很高的原因，行銷用語上還會跟你說我們是CP值高的B群，因此在考量購買B群的時候，盡可能選擇天然的B群，因為真正能被身體利用的營養素才是有用的營養素。
   
   如何辨別是天然B群還是化學B群？若是天然B群會在外包裝的成分表上標示天然食物的名稱，例如：酵母、柑橘、黃豌豆、胡蘿蔔、卡姆果萃取等營養素。人工合成(單一純化)的化學B群營養素則是化學名稱，例如：硝酸硫胺明 ( 維生素B1 ) 、鹽酸吡哆辛 ( 維生素B6 ) 、抗壞血酸 ( 維生素C ) 。

3. B群膠囊比B群錠劑好

   錠劑需要添加的賦形劑會比膠囊多，若選擇膠囊可以降低食品添加物的攝取。

4. 推薦B群原料為美國GROW大廠

   以天然B群而言，美國Grow公司是非常頂級的原料來源，他們研發出全球唯一的「天然食物型態營養素」，搭配獨家專利技術 NDS 蛋白質胜肽系統，為營養素加入導航，提高營養素的有效利用，強調高吸收、高維持以及高利用，更榮獲 RNP 國際營養醫學研究中心的認可。

5. 是否符合自身需求與飲食習慣

   其實許多食物中都含有B群，可以先檢視自己飲食習慣和日常作息來評估自己是否需要B群，如果有需要的話再透過保健食品補充。
   如果本身是吃純素的話，要特別注意B群是否含有足量的B12，因為B12普遍存在動物性食物中，純素者較容易缺乏，另外也要留意膠囊成分是否為動物明膠(牛、豬)
   若是因為備孕或者孕期的話，則需要特別注意葉酸 ( 維生素B9 ) 是否足量

營養師的B群推薦-國民B群綜合維他命

覺得上面B群推薦法則太複雜？來看看我研製的國民B群綜合維他命吧！

1. 不使用公版原料，參考國人建議攝取量 ( DRIs ) 設計

   市面上的B群有非常多都是公版的配方，配方僵化，且這些大多是根據歐美的飲食習慣設計的，並不適合台灣人的需求。三位營養師在參考 2018 年版國人膳食營養素參考攝取量  ( DRIs ) 並與美國 GROW 原廠經過多次討論後，才設計出這款配方。雖然自行設計配方的成本要比公版多上許多，但我希望可以設計出一款真正適合台灣人的B群！

2. 配方完整，適合各個年齡層補充

   我的B群在設計的時候，以適合各年齡層為出發點，不同時添加鈣和鐵，避免競爭吸收降低效果。不添加磷，現代飲食容易攝取加工食品導致磷過量。不添加 Q10，衛福部有提出警語「十五歲以下小孩、懷孕或哺乳期間婦女及服用抗凝血藥品 ( warfarin ) 之病患，不宜食用。」

3. 天然食物型態，高吸收、高維持、高利用

   22 種營養素和B群皆為天然食物型態，擁有天然食物結構，讓你可以好好吸收、好好運用。發揮最大的效益。

參考資料：

1. Lindschinger M, Tatzber F, Schimetta W, Schmid I, Lindschinger B, Cvirn G, Stanger O, Lamont E, Wonisch W. A Randomized Pilot Trial to Evaluate the Bioavailability of Natural versus Synthetic Vitamin B Complexes in Healthy Humans and Their Effects on Homocysteine, Oxidative Stress, and Antioxidant Levels. Oxid Med Cell Longev. 2019 Dec 12;2019:6082613. doi: 10.1155/2019/6082613. PMID: 31915511; PMCID: PMC6930747.
2. Wallace TC, Frankenfeld CL, Frei B, Shah AV, Yu CR, van Klinken BJ, Adeleke M. Multivitamin/Multimineral Supplement Use is Associated with Increased Micronutrient Intakes and Biomarkers and Decreased Prevalence of Inadequacies and Deficiencies in Middle-Aged and Older Adults in the United States. J Nutr Gerontol Geriatr. 2019 Oct-Dec;38(4):307-328. doi: 10.1080/21551197.2019.1656135. Epub 2019 Sep 10. PMID: 31502930.

關於我們

我是江欣樺營養師，是公司負責人、實際研發人，又是一位身高180、陽光帥氣的營養師。如果你是第一次看到我們的品牌，對我們的品牌還不熟悉，可以看看《關於營養師輕食》，了解我們的品牌經營理念以及品牌本質。