• 首頁
  • 阿江小學堂
  • 有乳糖不耐症卻想喝牛奶怎麼辦?益生菌添加乳糖竟會導致輕瀉?營養師教你3大解法!

有乳糖不耐症卻想喝牛奶怎麼辦?益生菌添加乳糖竟會導致輕瀉?營養師教你3大解法!

2022-05-03 05:06:00 作者: 郭家恩營養師
有乳糖不耐症卻想喝牛奶怎麼辦?益生菌添加乳糖竟會導致輕瀉?營養師教你3大解法! | 營養師輕食|江欣樺營養師創立七年

(首圖來源:Photo by Austin Wilcox on Unsplash)

 

乳糖是什麼? 

乳糖是一種雙醣,由葡萄糖和半乳糖組成,大部分存在於母乳、牛奶當中。攝取含有乳糖的食物,小腸中的乳糖酶會將乳糖分解成葡萄糖跟半乳糖,再進行吸收,若無法在小腸被順利分解的乳糖,會進入到大腸,再由可以分解乳糖的細菌接續著消化分解。

 

為什麼益生菌要添加乳糖?

市面上會有益生菌的產品添加乳糖,乳糖可用來協助益生菌生長,維持消化道菌叢,但是大量的乳糖可能使你有輕瀉的狀況,可以選擇其他益生質,像是果寡糖,來避免攝取乳糖後腹瀉的情形。

乳糖不耐症是什麼?

故名思義就是人體對於乳糖的耐受度差,我們的身體無法消化分解乳糖。

乳糖不耐症主要可以分成三種:

  • 先天性乳糖不耐症:因先天缺乏乳糖酶所致

  • 原發性乳糖不耐症:小時候攝取乳糖沒事,長大後吃到乳糖身體不適。因乳糖酶在嬰兒時期分泌最為旺盛,隨著年齡的增長,體內的乳糖酶逐漸遞減

  • 續發性乳糖不耐症:因疾病像是胃切除、腸道損傷、腸炎、營養不良...等或藥物(如:抗生素、秋水仙素)所導致的乳糖不耐症

 

為什麼會造成乳糖不耐症? 乳糖不耐症會怎樣?

乳糖進入小腸時,會接觸到小腸微絨毛釋出乳糖酶,而乳糖不耐症患者體內缺乏乳糖酶,大部分的乳糖進入小腸後無法完全分解,未經消化的乳糖經由小腸進入結腸,這些無法分解的乳糖在結腸內可被細菌分解,產生大量短鏈脂肪酸(SCFAs)及氣體,並在腸腔內呈現高滲透壓狀態下,更易吸收水份,在30分鐘~2小時後產生噁心、嘔吐、腹脹、腹痛、腹瀉等症狀。
 

乳糖不耐症可以被訓練好?

應該很多人聽過,透過持續的漸進式補充牛奶,可以慢慢地訓練乳糖酶的活性,不過乳糖酶的活性是無法被訓練的!比較有可能的原因:腸道裡可以幫助消化、分解乳糖的菌叢增加了

 

有乳糖不耐症但想喝牛奶怎麼辦?

如果是屬於真的非常喜歡喝牛奶,但喝完又會不舒服的話,營養師提供幾個方法讓你可以嘗試

  1. 避免一次大量攝取牛奶

  2. 避免空腹直接攝取牛奶

  3. 漸進式補充牛奶,持續且穩定的少量攝取,訓練消化道裡面分解乳糖的菌叢,藉以降低乳糖不耐的症狀

 

乳糖不耐症會不會缺鈣?

牛奶是國人鈣質的重要來源,乳糖不耐的困擾族群,可能就要額外從其他地方來攝取鈣質

  1. 選擇優酪乳,優酪乳也富含鈣質,其乳糖含量較少,對乳糖會腹瀉的人類們來說,也是另一個攝取鈣質方式

  2. 從日常飲食中,攝取鈣質含量比較高的食物,像是小魚乾、豆干、豆腐、黑芝麻、髮菜等等

  3. 減少攝取含量磷高的食物,過量磷會影響消化道鈣質的吸收,常見含磷量高的食物有火腿、培根、熱狗等加工食品

  4. 避免攝取過多鹽分,鹽分裡的那會使使鈣質的流失增加

  5. 過量飲用咖啡、酒精過量,會增加鈣質的流失
     

保健食品是否適合添加乳糖?

營養師的答案是:不建議!台灣有蠻多人都有乳糖不耐症。在日常生活中,對於牛奶的攝取方式會多加注意,但如果補充保健食品的時候,額外又吃到乳糖,讓你有腹瀉的情形,反而得不償失。

市面上有許多強調可以排便順暢的產品,例如酵素、益生菌,我都發現他們會加入乳糖,其實為的就是製造一種排便順暢的假象。所以在購買這類保健品前,還是要看看營養成份,是不是有加一些不該加的成份,畢竟補充益生菌不是為了拉肚子,而是想要調整腸道裡的菌叢生態,從根本解決問題。

乳糖可以讓你『排便順暢』,但也只是『因為乳糖而排便順暢』並不是真的因為改善消化道菌叢生態而讓排便順暢,建議避免選擇有添加乳糖之產品,來降低乳糖不耐、腹瀉的風險。

 

不含乳糖的300億機能益生菌,幫助維持消化道機能,使排便順暢300億機能益生菌

 
熱門文章
推薦產品

2022台灣美顏聖品,採用日本專利PO.OG二胜肽新田膠原蛋白,添加植物來源賽洛美與透明質酸鈉,江欣樺營養師把成分加好加滿,有經科學研究的膠原蛋白,極致的美顏感受,2022膠原蛋白推薦

了解產品

我的視角葉黃素再升級,蝦紅素劑量拉高3倍!蝦紅素劑量提高至320毫克!美國Flora GLO®游離型葉黃素與最高39%濃度花青素的「瑞士山桑子萃取物」超高含量160mg!由江欣樺營養師研製配方:葉黃素、玉米黃素、花青素、前花青素搭配藻紅素,2022年葉黃素推薦。

了解產品

2022行動力保養首選,讓江欣樺營養師用UC2和蛋白聚醣來照顧你的行動力,比葡萄糖胺加軟骨素感受更優越,每款產品,在規格與價格上都能看到我的誠心,這款也不例外,我是營養師,也是負責人,好的產品本該是什麼面貌,我決定!

了解產品

專為醫生研製的高濃度純EPA魚油!獨家SOLUTEX 85%EPA+r-TG型態,經公正第三方檢驗,EPA濃度高達94%,是我目前看過市售濃度最高、規格最頂級的純EPA魚油!單顆EPA劑量達500毫克以上,輕鬆調節生理機能,2022EPA魚油推薦

了解產品

耗時兩年打造,參考國人膳食營養素攝取量研製出的獨家配方,是一款為了符合台灣人需求所設計的食物型態的B群!高吸收、高利用、高維持的三大特性(1993年經美國聯邦法院判決),讓B群不再成為昂貴的尿液。適合孕婦、上班族日常飲食補充,2022年B群推薦

了解產品

台灣第一,榮獲IFOS認證的台灣製造魚油,rTG型態的西班牙Solutex深海魚油,經公正第三方檢驗,Omega-3脂肪酸濃度高達94.19%、DHA+EPA濃度達91.95%,江欣樺營養師嚴選小型魚,全球領先技術超臨界萃取,去除有害雜質,為孕婦、孩童補充高純淨Omega-3脂肪酸、EPA、DHA。2022年最佳魚油推薦

了解產品

【益生菌革命3.0】保證菌數300億,台灣益生菌品牌,使用頂尖SYNPACK™一條龍技術,確保2年之內都有至少300億的菌數。榮獲國內外兩項潔淨大獎,絕無香料、甜味劑,只有滿滿的好菌,吃起來不甜,已是基本,加上保證菌數,才是好的益生菌,絕對是你2022益生菌挑選最佳選擇!

了解產品

六倍濃縮MacaPro®足量添加1500毫克(內含80%高濃度黑瑪卡)搭配TWK10運動益生菌(滅活型)3000億cells(巔峰劑量)與南非醉茄250毫克(已達法定最高劑量)幫助調節生理機能、滋補強身,適合有運動習慣、吃市售瑪卡都無感的你!2022年瑪卡推薦

了解產品

NMN是21世紀最劃時代的保健食品,更是貝佐斯、巴菲特和李嘉誠紛紛都搶入的事業,補充NMN可以維持你的青春美麗!NMN酵母賦活膠囊以天然酵母為來源,為台灣可合法使用的NMN原料,更是市面上少數真正含有NMN的產品!2022年NMN推薦

了解產品

台灣活性定量破萬の極致酵素,營養師研發,再添加台灣專利SPBP苦瓜萃取粉(含苦瓜胜肽、苦瓜皂苷),日本Asahi啤酒酵母,成分透明公開,打造有感的真正酵素。2022年酵素推薦

了解產品

2022全新升級!新添加足量專利BONEPEP水解蛋黃粉,可協同鈣作用,是日本家庭小孩成長必備良方!以愛爾蘭專利海藻鈣為原料,以鈣、鎂搭配各種維生素D、維生素K,讓你輕鬆補充日常攝取不足的鈣,是你補鈣的好選擇。2022補鈣保健食品推薦!

了解產品

2022極致聖品,使用日本頂級Kewpie原廠透明質酸鈉,給妳滿滿80毫克的頂級原料,而80毫克已經是法定最高劑量,讓女孩體驗養顏美容的感覺,從內而外美麗起來!

了解產品

別再吃那些沒用的蔓越莓糖果,你需要的是有清楚標示前花青素含量達36毫克以上的蔓越莓,由營養師研製的法國蔓越莓獲得八張專利,給你含前花青素36毫克以上。再搭配選用卡姆果粉(維生素C),給女孩雙重守護。2022年蔓越莓推薦

了解產品