想補充葉黃素?營養師大公開:你必須了解的13種葉黃素食物

2022-04-13 09:20:17 作者: 江欣樺營養師
想補充葉黃素?營養師大公開:你必須了解的13項葉黃素食物 | 營養師輕食|江欣樺營養師創立七年

在日常生活中,「葉黃素食物」有哪些呢?

菠菜含有豐富的葉黃素花椰菜含有豐富的葉黃素地瓜葉含有豐富的葉黃素雞蛋含有豐富的葉黃素

 

你可以從深綠色蔬菜中得到足量的葉黃素喔,我們常吃的綠色蔬菜有菠菜、花椰菜、地瓜葉、雞蛋裡面都含有豐富的葉黃素,不過請注意要「加點油炒」,因為食物中的葉黃素會與脂肪酸綁在一塊,需要脂肪酵素去分解周遭的脂肪酸才可使葉黃素分離出來,如此才能吸收到葉黃素,所以搭配油脂一起吃,可以促進脂肪酵素的分泌,幫助葉黃素的吸收。

 

13種葉黃素與玉米黃素含量高的食物

 

食物名稱 葉黃素+玉米黃素含量(毫克/每100公克)
羽衣甘藍 11.3
菠菜 5.6
地瓜葉(生) 0.38~0.58
全蛋 0.4
蛋黃(生) 1.1
綠花椰 1.1
生菜 2.3
豌豆 2.6
南瓜 1.0
毛豆 1.5
開心果 1.4
酪梨 0.3
番茄 0.1

資料來源:Nutrients. 2017 Feb; 9(2): 120. & HortScience Vol.41(5) AUGUST 2006

 

葉黃素吃法,一日葉黃素要吃多少才夠呢?

美國FDA建議:葉黃素攝取6~10mg/每日

台灣衛福部建議:一日不得超過30mg的葉黃素劑量

在這裡,阿江營養師提供非常簡易的食譜:一盤炒菠菜(碗大小,約100克)+一盤炒地瓜葉(碗大小,約100克)+一顆蛋,就可以滿足一天的葉黃素攝取量了,是不是很容易,若你沒時間準備,那麼營養師也幫你調配好「長時間滑手機族群」的葉黃素專屬營養品,你可以點擊下方連結,一天2顆,注意飯後食用喔。

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延伸閱讀:你吃的葉黃素含有「花青素」嗎?功效是什麼以及存在於哪些食物?

延伸閱讀:葉黃素功效知多少?什麼時候吃?葉黃素攝取量該有多少?由營養師來為你說明

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