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孕期如何補充營養品?「孕期三階段」江欣樺營養師一次教會你

2019-12-27 14:27:50 作者: 江欣樺 營養師 #孕期營養
孕期如何補充營養品?「孕期三階段」江欣樺營養師一次教會你

 

媽咪懷孕期間在營養到底要怎麼攝取才是足夠的呢?今天,讓江欣樺營養師來為你解答孕期營養攝取和常見問題!

我們可以將孕期分為三個階段,分別是第0~12周的第一孕期、13~28周的第二孕期、29~40周的第三孕期以及哺乳期,下列是19~50歲孕期到哺乳期營養素的每日建議攝取量,實際情況依個體差異會有變化。
 

孕期到哺乳期營養素每日建議攝取量

營養素 第一孕期 第二孕期 第三孕期 哺乳期
熱量 無需增加 增加300大卡 增加300大卡 增加500大卡
蛋白質 增加10公克 增加10公克 增加10公克 增加15公克
200微克 200微克 200微克 250微克
15毫克 15毫克 45毫克 45毫克
1000毫克 1000毫克 1000毫克 1000毫克
355毫克 355毫克 355毫克 320毫克
15毫克 15毫克 15毫克 15毫克
維生素B1 0.9毫克 1.1毫克 1.1毫克 1.2毫克
維生素B2 1.0毫克 1.2毫克 1.2毫克 1.4毫克
維生素B6 1.9毫克 1.9毫克 1.9毫克 1.9毫克
維生素B12 2.6微克 2.6微克 2.6微克 2.8微克
維生素A 500微克 500微克 600微克 900微克
維生素D 10微克 10微克 10微克 10微克
維生素C 110毫克 110毫克 110毫克 140毫克
菸鹼素 14毫克NE 16毫克NE 16毫克NE 18毫克NE
葉酸 600微克 600微克 600微克 500微克

 

除了上述營養素之外,孕期中OMEGA 3攝取也非常的重要,美國FDA就有建議,孕期OMEGA3的攝取最好全部來自魚油膠囊!主要原因是因為,富含OMEGA3的魚類大多屬於深海魚類,但攝取深海魚類時,我們並不知曉魚類的寄生蟲、微生物、生菌數以及重金屬含量,而這些東西都會影響媽媽以及胎兒,但若是來自魚油膠囊的話,至少在大部分層面上,有將不好的雜質與重金屬過濾掉,而政府也會檢驗魚油是否有含重金屬,相對來說是較安全的OMEGA3攝取來源。

 

孕期常見問題 

Q:葉酸要從什麼時間開始補充呢?

A:葉酸從備孕階段就可以開始做補充,其實像深綠色蔬菜(花椰菜、蘆筍和菠菜)、柑橘類水果以及五穀雜糧類都含有豐富的葉酸,而且葉酸含量高的蔬菜大多也有豐富的鎂!

 

Q:懷孕可以喝咖啡嗎?

A:其實並不是說不能喝,只是在孕期當中,我們會攝取很多的營養素,但確實有些咖啡因和茶類的茶鹼會去拮抗部分營養素的吸收,比如說葉酸和維生素C都有這樣的情況,會導致部分營養素沒辦法順利吸收喔,若可以不喝咖啡就不喝咖啡,真的非喝不可的話,則需要注意咖啡因的攝取量,每天不超過200mg的咖啡因,那轉換成一般到超商買的咖啡大概是一杯大杯拿鐵的量。

 

Q:孕期怎樣才可以讓排便順暢?

A:可以多補充水分及纖維的部分,另外,也可以透過補充益生菌來調整消化道機能,幫助排便順暢喔!

 

Q:在孕期還有哪些特殊營養素需要注意補充?

A:在第二孕期的時候,寶寶的牙齒和骨骼會處於發展階段,因此需要特別注意鈣的攝取,其實孕期攝取的鈣含量和一般人是相同的,但國人在鈣的攝取量上大多都是比較不夠的,成人每天需攝取的鈣含量的是1000mg,但常常只攝取不到一半!因此孕媽咪需要特別注意鈣質的補充,不用太多,只要每日足夠1000mg即可

 

 

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