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【2024最新】營養師用 3 分鐘教會你葉黃素怎麼選

 葉黃素怎麼挑

你也在吃葉黃素嗎?在這個螢幕不離身的時代,葉黃素可以說是最熱門的保健食品,但是,葉黃素這麼多,你知道怎麼挑選嗎?其實沒你想像得複雜,只要把握以下5個方法,就能輕鬆挑選到最推薦的葉黃素

5大葉黃素挑選法則

  1. 選擇10:2黃金比例

    大家都知道,葉黃素和玉米黃素就像福爾摩斯和華生一樣密不可分,但唯有10:2的比例稱得上是黃金比例,這個黃金比例是由美國國家衛生研究院花了5年研究出來的最佳比例,因此在挑選葉黃素時,記得挑選葉黃素:玉米黃素=10:2的黃金比例喔!

  2. 挑選游離型葉黃素

    游離型葉黃素由於以透過水解技術去除脂肪酸,分子量僅有酯化型的一半,因此可以直接由消化道吸收。一般認為游離型的吸收率較佳,若本身消化道較敏感,建議優先選擇游離型葉黃素來補充。但無論是游離型還是酯化型,都建議在飯後食用,搭配飲食中含有油脂的食物,吸收效果更好喔。

  3. 注意劑量

    葉黃素雖被美國FDA認為是GRAS(generally recognized as safe)也就是安全成分,但多食也無益,建議每日補充6~10mg的葉黃素劑量就足夠。且台灣衛生福利部規定每日攝取量不得超過30mg的量,長時間(3~6 月)且穩定地攝取劑量(6~10mg/每日)才是關鍵,所以需要有點耐心。

  4. 挑選副配方含高劑量前花青素、花青素的產品

    其實針對長時間使用手機和電腦的年輕族群來說,葉黃素和玉米黃素對體感的幫助性並不大,反而是選擇含高劑量花青素、前花青素與蝦紅素,幫助會更大喔。市面上常見的花青素原料包含瑞士山桑子、藍莓等,但要注意若標示歐洲藍莓,大多為中國來源,花青素濃度僅有 25%,且並非瑞士正貨來源。所以要睜大眼睛,選擇清楚標示原料來源為瑞士山桑子的,才可以補充到高濃度的花青素(濃度為 32-39%)。以我的視角葉黃素來說,每兩顆就含有 160 毫克的瑞士山桑子,最高可以提供 62.4 毫克的花青素!

  5. 避免選擇葉黃素凍、葉黃素飲

    市面上有許多產品會主打葉黃素凍或者葉黃素飲,強調好吸收或者好喝之類的,但以營養師的角度來看,這兩種型態的大多會添加許多調味劑,而且要特別注意最基本的兩個配方是否有足量(10毫克葉黃素搭配2毫克的玉米黃素)以及是否有加其他的副配方!以營養師的角度來看,這類型的商品大部分一定要做到好吃,怕會捨棄其他有用的成分因而導致效益不佳。

 

游離型葉黃素、酯化型葉黃素的差異

游離型葉黃素、酯化型葉黃素最大的差異在於分子量,游離型葉黃素由於以透過水解技術去除脂肪酸,分子量僅有酯化型的一半,因此可以直接由消化道吸收。而酯化型葉黃素因含有脂肪成分,擁有較長的結構,分子量較大,必須經過酵素作用,先將脂肪酸切斷後才能被我們吸收利用。在計算葉黃素實際含量上的方式也會有所不同!

 

游離型葉黃素含量算法

若產品標示每粒有金盞花萃取50毫克,含葉黃素10% ,那每顆實際上所含純葉黃素的量= 50 * 10% =5 毫克,吃  2顆可達 10 毫克

酯化型葉黃素含量算法

葉黃素含量=葉黃素酯含量*0.5

若產品標示每粒含葉黃素酯 30 毫克,代表含有葉黃素約 30毫克*0.5= 15毫克

 

葉黃素要補充多久?

吃葉黃素是慢工出細活,絕對不會一吃就有感!補充葉黃素大約兩周,我們的濃度才正慢慢增加,但是需要 3 ~ 6 個月才能反映到重要部位,因此建議持續補充6個月以上。往後若停止補充,也要注意從日常飲食中多攝取富含葉黃素的食物喔。

平時維持正常作息、均衡飲食、規律運動、維持良好用眼習慣以及在太陽底下做好防護,才是正確之道!保健食品不是藥物,若覺得眼睛有不舒服的情況,還是要尋求眼科醫生的協助,並遵從醫囑喔^^

 

葉黃素挑選要注意什麼?

β-胡蘿蔔素也是重要的營養素,在使用上有些要注意的地方,葉黃素與玉米黃素,與β-胡蘿蔔素不要同時使用,因為在吸收時會相互競爭,與高劑量的β-胡蘿蔔素同時使用,會降低葉黃素的吸收。不過維生素A不會影響葉黃素的吸收,但維生素A是脂溶性維生素,過量不易排出,建議要小心攝取。

吸煙者(含二手菸者)也避免使用添加高劑量 β-胡蘿蔔素 的複方成份,過量可能會導致健康的風險。

 

資料來源

  1. 衛生福利部食品藥物管理署
  2. 美國食品藥物管理局(U.S. Food and Drug Administration)
  3. J Nat Med. 2020; 74(1): 1–16.
  4. JAMA Ophthalmol. 2014, 132, 142–149.
  5. British Journal of Nutrition (2009), 102, 186–190
  6. JAMA Ophthalmol. 2013 July ; 131(7): 843–850.
  7. Atherosclerosis. 2013;227:380–385

關於我們

我是江欣樺營養師,是公司負責人、實際研發人,又是一位身高180、陽光帥氣的營養師。如果你是第一次看到我們的品牌,對我們的品牌還不熟悉,可以看看《關於營養師輕食》,了解我們的品牌經營理念以及品牌本質。

江欣樺 營養師
江欣樺 營養師

營養師輕食 品牌創辦人
營養師輕食 產品研發人
2023年屏東創世基金會代言人
2022年高雄國稅局電子發票績優營業人
知名美商預防醫學健康管理公司 培訓營養師
國內知名健康體重管理公司 營養師
國內知名保健食品 銷售營養師
中華民國高考營養師及格 (營養字第 004551 號)

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