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從優格粉到優格製作過程,最厲害的希臘優格推薦,且聽營養師怎麼說!

2020-01-07 10:37:06 作者: 江欣樺 營養師 #輕斷食
從優格粉到優格製作過程,最厲害的希臘優格推薦,且聽營養師怎麼說!

想知道要怎樣用優格粉製作出好吃又營養的優格嗎?想知道優格製作前,要如何挑選優格粉嗎?為什麼最近大家都那麼愛吃希臘優格呢?希臘優格究竟有什麼魅力呢?今天營養師阿江就要來和各位聊聊優格製作的大小事啦!

優格的好處和優點是什麼?

在開始談優格製作前,我們先來聊聊吃優格的好處和優點是什麼,什麼樣的人適合吃優格,優格的好處和營養價值又分別是哪些。相信大家了解優格的好處和優點後,就會從此愛上優格啦!
  • ✔降低熱量攝取

  • 優格具有飽足感,且料理方便,搭配水果、堅果等就可以輕鬆搭配出一餐,在進行飲食控制時,優格就可以用來當代餐啦!或者炎炎夏日沒胃口,優格也是個不錯的選擇。
  • ✔提供優質蛋白

  • 雖然牛奶對奶素者來說已經是優良蛋白質,但同樣的營養價值,攝取1000cc的牛奶=450cc希臘優格,尤其阿江營養師的希臘優格,每200公克就含有12.8公克的蛋白質,而牛奶每200公克僅有6公克,那當然是選希臘優格囉~

  • ✔輕鬆搭配讓你每天吃都不會膩

  • 有人可能擔心如果把優格當代餐的話,很快就會吃膩了,但其實優格除了搭配水果,還可以將希臘優格當作抹醬,搭配吐司、餅乾一起吃,或是將希臘優格和水果一起打,就能變成一杯口感綿密的果昔囉~是不是超厲害的?

  • ✔乳糖含量低,乳糖不耐症也能補充鈣質

  • 乳糖不耐症( Lactose intolerance )是一種對含有乳糖的食物耐受度不佳的情形,通常不能攝取牛奶或其他乳製品,但優格因為經過發酵程序,在發酵過程中,乳糖會被發酵菌分解為葡萄糖與半乳糖,因此乳糖含量較低。ㄧ般全脂牛奶每100公克有4.4公克的乳糖,而營養師的希臘優格每100公克的乳糖含量只有2.7公克,所以乳糖不耐症的人就可以斟酌食用,補充鈣質囉!

什麼樣的人適合吃優格?

  • 運動前後需要補充【充足蛋白質】的人
  •  
  • 正在進行【低碳飲食】的人
  •  
  • 【就是嘴饞愛吃】,但不想有罪惡感的你

以上三種族群,優格都會是你的最佳良伴啦!不過,希臘優格因為經過瀝除乳清的程序,所以營養價值是一般優格的兩倍,既然要吃,當然就要吃最營養的囉~不相信嗎?有圖有真相,阿江整理了牛奶、優格和希臘優格的營養比較表。

牛奶、優格、希臘優格營養比較

  希臘優格/200公克 優格/200公克 牛奶/200公克
熱量 218 大卡 194 大卡 126 大卡
蛋白質 12.8 公克 6.2 公克 6 公克
脂肪 14.8 公克 6.6 公克 7.2 公克
碳水化合物 8.4 公克 27.2 公克 9.6 公克
乳糖 5.4 公克 7.4 公克 8.8 公克

優格製作流程

了解優格的好處和營養價值後,大家是不是迫不及待想要自己做點優格來試試呢?來來來,讓營養師阿江教大家如何做出口感綿密的希臘優格啦!趕快來準備以下的材料與器具,跟著阿江一起洗手作羹湯吧~

  • 玻璃容器
  • 優格菌粉
  • 大同電鍋
  • 豆漿過濾布
  • 橡皮筋
  • 有小牛標章的純鮮乳

如果工具都準備好,就來和阿江營養師一起動手自製口感綿密的希臘優格吧!

????阿江小學堂:我曾請教畜牧試驗所郭博士(台灣第一奶博士),小牛標章指的是100%國產鮮乳,比較新鮮,而沒有標章的可能是「冰磚奶」或者是「還原乳」!(就是水+奶粉),這種乳源價格都比較便宜,市面上的飲料店大多是這種的,大家就多多留意一下囉~
 
➡️ Step 1.先用「沸水」將玻璃容器消毒殺菌,以免細菌殘留,導致優格被雜菌汙染。消毒後先將玻璃容器擦乾,再將牛奶和優格菌粉倒入玻璃容器內,攪拌均勻。
 
➡️ Step 2.開啟大同電鍋的保溫模式,把攪拌好的優格容器放入電鍋內蓋上鍋蓋,稍微預留大約1~2根手指大小的隙縫,等待它發酵。發酵時間大約需要6~8小時,發酵完成的優格看起來會像是豆花的樣子。
 
????阿江溫馨提醒:電鍋內記得放蒸架,避免底部溫度過高,優格菌會被破壞掉,鍋內溫度大約保持在40~45度就可以了。
 
➡️ Step 3.發酵完成後,就可以將優格攪拌均勻,先放入冰箱冷藏一天,等待過濾囉~先冷藏再過濾可以讓優格更綿密,想不到吧!

自製希臘優格 成品
(????自製優格成品)

 

其實呢,完成以上的步驟就已經是基本款的優格啦~但想做成更營養,口感更綿密的希臘優格,那就得再接著往下進行喔~
 
➡️ Step 4.先將豆漿布、玻璃容器、橡皮筋組成一個可以過濾優格的組合,如下圖:
 
自製優格過濾組
(????自製優格過濾組)

 
 
➡️ Step 5.將優格倒入過濾布,封上保鮮膜,並放入冰箱冷藏過濾,讓乳清蛋白慢慢地瀝出~阿江自己實驗的結果是最喜歡過濾7個小時的口感????
過濾優格       過濾中的優格
(???? 過濾中的優格)
 
自製希臘優格    自製希臘優格完成品
過濾7小時候,口感綿密的希臘優格就誕生啦!大家看,左邊那杯是過濾時濾出的乳清,右邊則是濾好的希臘優格,是不是很簡單呢?
 
大家有沒有發現優格製作其實並不難,只要早上出門或晚上睡前將優格倒入過濾,等待7~8小時,下班回家或隔天早上起床就有營養豐富的希臘優格吃囉!不過希臘優格的質地會隨著過濾的時間長短而有所不同,過濾越久,濾出的乳清越多,口感就會越紮實。
 
阿江曾經親身實驗12個小時,希臘優格的口感會變得像乳酪一樣,水分較少,口感也比較偏硬,個人還是最喜歡過濾7小時的希臘優格,吃起來口感綿密,就像冰淇淋一樣,大家可以依個人喜愛的口感自行調整過濾時間~想將優格當代餐的話,只要加些水果、麥片和堅果就是美味又營養滿分的希臘優格代餐囉❤️

自製優格需要注意什麼

  • ✔不建議使用優酪乳或優格作為菌種使用

  • 有些食譜會強調是免菌粉版本,使用市面上購買的優酪乳、優格或前次的自製優格作為發酵菌種,但身為營養師我其實不太建議這樣做,主要原因是因為,菌的活性與能力會大幅的下降,所以優格、優酪乳這些東西還是在新鮮的時候把它吃下肚是最好的喔。

  • ✔注意保存期限

  • 自製優格由於僅使用牛奶和菌粉製作,因此建議在三天內食用完畢,才能保持新鮮口感喔。另外,若無法一次使用完畢,建議拿乾淨的湯匙先將要吃的量挖到碗裡,避免自製優格接觸唾液滋生細菌喔。
  • ✔可以拿300億機能益生菌來做優格嗎

  • 答案是不行,製作優格的菌主要是嗜熱鏈球菌S. thermophilus 與保加利亞桿菌 L. bulgaricus,國際酪農協會規定優酪乳中必須含有這兩個菌(但台灣國家標準沒有這個限制)
    我們的300億益生菌內菌數最多的則是:植物乳桿菌、雷特氏雙歧桿菌和鼠李糖桿菌(均為75億),因此無法用來製作優格喔。
     

優格粉怎麼挑?要特別注意什麼嗎?

我們前面有提到,不建議使用優酪乳或優格作為菌種,那這樣優格粉該怎麼挑呢?有哪些需要注意的呢?只要注意底下三件事情就好囉!

  1. 挑選小包裝優格粉,每次使用均以"整包"為單位,並在拆封後立即使用完畢,避免汙染
  2. 注意標示是否完整
  3. 保存期限與保存方式
 

是不是超簡單的呢?是說看到目前為止,不知道大家是不是有清楚了解優格和希臘優格的差異了呢?還是仍舊對希臘優格一知半解呢?沒關係,阿江再來為大家講解一下希臘優格是什麼!讓大家感受一下希臘優格的魅力吧~

 

希臘優格是什麼?

希臘優格是一種⼝感獨特,具有飽足感且一吃就上癮的美食。它源自於古老的巴爾幹半島,一個酪農興盛的國家,居民習慣把動物的奶加入菌來發酵變成優格後,再多⼀道瀝除乳清的⼯序,優格就變成像霜淇淋一樣綿密的希臘優格。

 

不過這種工法的⼈力及物料成本超高,產量卻很低,⽽且相當耗時。一般優格只要12⼩時就可以發酵完成,希臘優格卻要耗費66⼩時!為了縮短時數、增加產量,這一年來我找遍了全台優格代工廠,不過得到的答案,都是建議加入「凝固劑」。對阿江來說,這就不是正統希臘優格,只不過是「希臘式優格」,毫無任何意義了。

 

本來一度想放棄這個產品,但這一年來老客戶不斷詢問,再加上我自己與家⼈也愛吃,就當自己天生勞碌命吧!自己做卡實在~小小量⽣產,採預約制,吃到了就是緣分啦!



營養師輕食希臘優格詢問

有圖有真相,雖然希臘優格停賣一年了,但是LINE詢問優格的訊息從來沒斷過...(感動)
 

下圖是我為了這次升級,與松下Panasonic共同打造了一間專門製作希臘優格的冷藏室,目前製作流程的專利正在申請中???????????? 而且呀,讓優格發酵的菌種也是我嚴選,專屬於我們希臘優格發酵的菌種配方  (反覆調配了21次才大功告成啊) ,外面可是買不到的 (我感動我驕傲)
 
以上獻給愛吃希臘優格的朋友,祝福你一吃上癮沒有它不行????

營養師輕食之希臘優格製作室

(照片中的中年大叔是我打籃球的朋友,周京寬先生,剛好在Panasonic上班,就拜託他了,我們站在Panasonic的希臘優格冷藏製作室)

 

希臘優格怎麼吃?

  • ⼀盒取代⼀餐,當代餐使用
  • 中餐大家吃便當,你就吃一盒希臘優格,美味營養還兼具控制熱量
     
  • 想吃就吃,當點心吃
  • 可以拿來做料理,撒上堅果、加入水果或者淋在水耕蔬菜上,清爽又美味
     
  • 低碳飲食(控制澱粉飲食)
  • 希臘優格一盒(300g),熱量約390大卡、脂肪佔總熱量約51%、澱粉30%、蛋白質19%,這樣的營養比例,你可以參考使用

由於希臘優格相當厚工(台語)想吃都要採用預約制,現在趕快碰碰運氣,看還能不能搶到超人氣的希臘優格吧!

 

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