深海魚油何時吃?營養師教你怎麼吃!

2020-09-18 11:21:57 作者: 江欣樺 營養師
深海魚油何時吃?營養師教你怎麼吃!

深海魚油何時吃?

深海魚油主要是補充EPA及DHA(ω-3多元不飽和脂肪酸),建議深海魚油飯後食用比較好,因為食物會幫助深海魚油的吸收、而深海魚油也有助於脂溶性維生素的吸收,飯後吃的吸收效果比較好。

營養師叮嚀:

80%機能魚油基礎用量:國中後(含成人)2顆/日,(國中前)小孩1顆/日,皆為飯後食用。

若有特殊用量請和營養師聯繫喔! LINE和營養師聊聊


魚油一天吃幾顆?

魚油一天要吃幾顆才能補足營養呢?WHO建議每日300~500mg的ω-3脂肪酸,美國協會建議650~1000mg的ω-3脂肪酸,台灣則以一日不超過2000mg為宜。基本上,我們應該要看的是DHA+EPA的mg總和,而不是魚油的mg數。

例如:魚油1500mg裡面的EPA+DHA為450mg,代表魚油的濃度為30%,我們真正要看的是450mg的EPA+DHA,而不是1500mg的魚油,如果有需攝取高劑量(2000mg/日以上)可以與醫師諮詢討論。那麼魚油一天吃幾顆呢?以我們80%機能魚油為例,一般大約每日1~2顆即可(400mg~800mg),為了幫助吸收,別忘了魚油是脂溶性的,飯後吃的吸收效果更好喔!
 

深海魚油omega 3使用量參考建議

  1. WHO建議每日300mg~500mg的ω-3脂肪酸

  2. 美國心臟協會建議650mg~1000mg的ω-3脂肪酸

  3. 美國食品藥物管理局(FDA)建議ω-3 脂肪酸不超過3公克/日

  4. 台灣食品藥物管理局(FDA)建議ω-3 脂肪酸不超過2公克/日
     

深海魚油需要每天吃嗎?

深海魚油保健品只是用來彌補每日攝取不到深海魚的遺憾,如果每日1~2餐有攝取到深海魚類的話,那就可以減少攝取深海魚油或者乾脆不吃魚油。


常見魚類EPA與DHA含量

份量 魚的種類 EPA含量 DHA含量
每100公克 紅鮭魚切片 180mg 687mg
每100公克 鯖魚(煮) 2705mg 4168mg
每100公克 秋刀魚 1665mg 2901mg
每100公克 鱸魚 93mg 108mg
每100公克 吳郭魚 0mg 38mg
每100公克 石斑 16mg 73mg
每100公克 蒲燒鰻魚 671mg 1194mg
每100公克 竹筴魚 208mg 388mg
 
以上資料來自:台灣食藥署食品營養成分查詢

深海魚油功效與好處

現代飲食的關係,我們很容易攝取到ω-6脂肪酸的食物(ex玉米油、大豆油、豬牛羊),而它們的平衡關係應該是1:1,但是現在已變成1:20,高度缺乏ω-3脂肪酸,這就是主要攝取深海魚油的原因以及好處。魚油對我們幫助,主要有EPA(二十碳五烯酸 Docosahexaenoic acid)及DHA(二十二碳六烯酸Docosahexaenoic acid),而EPA對我們循環暢快有幫助,特別是疲於奔波的中年人、應酬不斷的上班族,這類族群都非常適合,而DHA則是靈活思考,針對於兒童、青少年、考生、老年人、孕婦都非常合適!

 

深海魚油推薦挑選法則

  1. 魚種來源:目前台灣常見的深海魚油大多來自東南太平洋祕魯‚挪威‚美國大西洋岸海域捕撈‚而日本來台的深海魚油有些來自大型魚的周邊眼窩,因受海洋污染的情況日漸嚴重‚考量食物鏈因素,建議選擇小型魚會相對安全。雖然現今的深海魚油製程不外乎是分子蒸餾或是超臨萃萃取法‚可以過濾多數重金屬及汙染物‚但在捕撈源頭還是選擇小型魚類比較心安‚若能在選擇可以永續生態經營的小型魚類會更好
     

  2. EPA+DHA濃度:台灣深海魚油大約落在30%~50%,還有50%~80%以上,盡量挑選高濃度為佳(超過50%以上要送件給TFDA申請核准,才得以使用)
     

  3. 檢驗報告:AV(茴香胺價)‚POV(過氧化價)‚重金屬報告‚微生物報告‚EPA與DHA定量報告‚這些都有備註最好。

    1. 重金屬:因海洋污染的情況日益嚴重,因此購買深海魚油一定要注意重金屬檢驗

    2. 微生物檢驗:判斷在製造過程中是否遭受汙染 ex.大腸桿菌、大腸桿菌群等

    3. 深海魚油中EPA+DHA的定量分析:魚油的濃度是至關重要的,所以最好要有第三方的檢驗報告來確認是否有達標準
      魚油新鮮度的指標之一是過氧化價(POV),次要的指標是茴香胺價(AV),過氧化物進一步氧化時,會形成可計量單位的化合物,也就是茴香胺價(AV)而AV是經過氧化後的測量值,POV則是目前氧化情況的測量值,兩者數字越低,魚油就越新鮮,另外,魚油總氧化量值為「TOTOX」,計算TOTOX數字的公式是(PVx2)+AV

  4. 建議以TG型態的深海魚油為優先選擇,因為TG型態的深海魚油是我們可以直接吸收的形式,而EE(酯化型)深海魚油還需要消化酵素去做進一步分解才能吸收,建議選擇TG型態的深海魚油,吸收更直接

深海魚油副作用與注意事項

  1. 凝血功能不全者、服用阿斯匹靈者、近期開刀者、對魚類過敏者,都應先避免使用,因為凝血功能不全者、服用阿斯匹靈者、近期開刀者都可能有「出血性」的問題,早期文獻有提到凝血異常者每日攝取3000mg的ω-3脂肪酸可能增加出血性風險,若真要服用,請先向醫師諮詢建議

  2. 鈣片與魚油要避開使用(間隔三小時),因脂肪酸於鹼性環境中,就可能會與鈣發生交互反應而降低吸收率,並有可能會造成肚子不適

  3. 懷孕的過程中可以補充魚油,但是懷孕32周後建議停止,以免有凝血(不好止血)的問題。
     

深海魚油相關問題

Q:深海魚油跟魚肝油一樣嗎?

A:不一樣,魚肝油是攝取維生素A及維生素D,而深海魚油則是EPA及DHA(ω-3多元不飽和脂肪酸),所以不要搞錯囉


Q:可以從植物身上獲取ω-3脂肪酸嗎?

A:可以,但是效率極低,可以從亞麻仁籽油、鼠尾草籽油、紫蘇油、核桃、芝麻這裡的食物得到ALA(α-亞麻油酸),但是ALA要轉換成EPA與DHA的轉換率大約只有1%~9%,非常低

營養師叮嚀:

如果素食者又要攝取ω-3脂肪酸的話,可以攝取藻油,但要注意市面上的藻油大多只有DHA、沒有EPA(EPA有別於DHA存在的機能價值)


Q: 深海魚油跟亞麻仁油一樣嗎?

A:亞麻仁油主要是ω-6及ω-3還有ALA的混合體‚ALA又被稱為alpha-亞麻酸‚它在我們體內可以轉成EPA‚就是魚油常聽到的那個EPA‚所以兩者間是不一樣的‚亞麻仁油算是一個混合體‚深海魚油主要還是ω-3脂肪酸


Q: 深海魚油跟藻油一樣嗎?

A:也不一樣‚大部分市售的藻油只含DHA沒有EPA‚而大部分市售的深海魚油是DHA+EPA‚一個比較常被討論的問題是孕婦到底要吃哪一個?基本上藻油可以一路吃到底‚因為不含EPA不會有凝血上的疑慮‚而魚油本身有含EPA大多數的人會在懷孕第32周時停掉(不過如同上文所說可以請教自己的婦產科醫師)‚所以怕麻煩的人可以直接補充藻油‚不怕麻煩的可以32周前用魚油‚32周後用藻油‚為什麼要如此麻煩呢?因為補充EPA對孕婦媽媽也有不同性質上的幫助!


Q: 深海魚油會融化保麗龍?

A:魚油分兩種型態‚TG型態跟EE型態‚EE型態的會融化保麗龍‚TG則不會‚而融化保麗龍不代表好或不好‚只是單純EE型態的結構與保麗龍結構相似‚會互相溶解罷了!如果有人拿此原理來宣稱不當療效‚還請消費者格外注意

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