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【2021海藻鈣推薦】什麼是海藻鈣?功效?鈣片什麼時候吃?營養師:這樣吃有效補鈣!

2021-08-30 05:06:58 作者: 郭家恩 營養師
什麼是海藻鈣?功效?鈣片什麼時候吃?

根據「台灣國民營養調查」,超過9成的國民鈣攝取不足。7歲以後,鈣質攝取更是只有建議攝取量的30%~58%。鈣有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及及健康,處於發育階段13~18歲的青少年,每天鈣的建議攝取量為1200毫克;19歲以上的成年人則需1000毫克。因此,除了飲食上獲得鈣之外,鈣補充品成了大家補鈣的選擇之一。但市售補鈣保健食品琳瑯滿目,該怎麼挑?除了常見的碳酸鈣、檸檬酸鈣、胺基酸螯合鈣之外,近年又出現海藻鈣。

海藻鈣是什麼?

海藻鈣來自純淨愛爾蘭西北和冰島東南海域的紅藻,生產海藻鈣的大廠Aquamin每年只採收5年期以上的鈣化紅藻,並以獨特的處理方式製成海藻鈣。不同於市場上的其他補鈣產品,海藻鈣屬純素的天然來源,吃素的人也可以吃。在電子顯微鏡下可看到海藻鈣具有特殊蜂窩多孔狀結構,鈣含量高達32%,鈣離子吸收率高達39.4%。

海藻鈣與其他鈣片種類的差異

鈣的種類比較

種類名稱

鈣離子含量

吸收率

來源

海藻鈣

32%

39%

天然來源

碳酸鈣

40%

26%

不一定

乳酸鈣

13%

29%

不一定

檸檬酸鈣

21%

35%

化學合成

葡萄糖酸鈣

10%

27%

化學合成

胺基酸螯合鈣

16%

80%

化學合成

為什麼會缺鈣?4 大缺鈣原因

大部份人可能認為長輩和小孩才需要補鈣,不過根據「台灣國民營養調查」顯示,幾乎所有國人都缺鈣。而除了年齡增長(>30歲)造成鈣流失外,日常飲食習慣不良也是導致鈣減少的主因,例如

  1. 食用過多加工類食品加工食品(香腸、火腿、漢堡肉、可樂、泡麵…等)都含有大量的磷酸鹽,過量的磷會影響消化道中鈣質的吸收。

  2. 飲食習慣重鹹重口味攝取過量的鈉,容易使鈣質經由尿夜排出。像是鹹酥雞、鹽水雞以及吃火鍋等本身含有高鈉,經常食用則容易加快鈣質流失。

  3. 酗酒、過量咖啡不少上班族可能都有喝咖啡的習慣,攝取過多咖啡會增加鈣質排出;過量飲酒亦會排出鈣。

  4. 生活太宅,運動不足,缺乏日曬參與戶外活動與運動是與骨骼維持健康息息相關,且太陽中的B型紫外線(UVB)可以產生維生素D來幫助鈣吸收。

鈣的功效有哪些?

鈣是我們含有最多的礦物質,並參與了許多代謝與功能:

鈣的功效1:維持骨骼與牙齒正常發育及健康

鈣的功效2:幫助入睡

鈣的功效3:維持血液正常凝固功能

鈣的功效4:協助肌肉與心臟正常收縮

鈣的功效5:調控細胞的通透性

海藻鈣推薦挑選法則

  1. 海藻鈣產品的COA:擁有海藻鈣的COA,可以更加肯定原料是正貨,而非沒有保障的水貨。

  2. 注意實際鈣含量:市售很多產品可能標榜著含XXX鈣1000毫克,指的是鈣化合物含量並不是直接補充到1000毫克的鈣離子,而是要依據鈣的種類乘於含量,以營養口袋鈣成年人每份1200毫克為例,1200毫克*32%含鈣量=384毫克鈣離子,才是真正吃進去的鈣。另外值得注意的是,500毫克的鈣離子是我們單次吸收上限,若單次高於500毫克鈣離子,吸收率會大幅下降。

  3. 掌握鈣的吸收率:不同種類的鈣吸收率大為不同。舉例來說,碳酸鈣的含鈣量高,但吸收率低;胺基酸螯合鈣的吸收率非常高,但含鈣率偏低,而海藻鈣在含鈣量和吸收率都有不錯的表現。

  4. 有無添加維生素D或K:除了補鈣,可以適度的補充維生素D和K。維生素D有助於促進鈣吸收;維生素K促進骨質鈣化。這些營養素都是必備補鈣元素。此外,均衡飲食及適度的日曬與運動,是最重要的喔!

推薦優質補鈣產品:營養口袋鈣

  1. Aquamin正版原料愛爾蘭海藻鈣。

  2. 成年人3顆,海藻鈣提供384毫克的鈣離子,在業界中排名絕對靠前。

  3. 含有補鈣重要的營養素,3顆鈣:維生素D 600IU、維生素K 37.5微克、酪蛋白水解物(含CPP)225毫克。

  4. 奶素者可食用。

鈣片什麼時候吃最好?

鈣質如果跟過多的脂肪、咖啡因、纖維、鐵、磷及草酸食物共同食用,會干擾鈣的吸收。因此在補充鈣的時候,最好在睡前空腹補鈣,有助於降低鈣與食物產生交互作用,提高鈣吸收率。若想在餐與餐之間(例如中餐和晚餐之間)服用,則建議最好間隔2小時以上。

補鈣食物有哪些?

若想從飲食補鈣,建議可多吃牛奶、起司、黑芝麻、傳統板豆腐、深綠色蔬菜,其中牛奶等乳製品是CP值最高的選擇,台灣飲食指南建議每天應攝取1.5-2杯低脂乳品,每杯240毫升的牛奶約含有240毫克的鈣。小魚干雖然含有豐富的鈣,每100公克的小魚干含有2213毫克的鈣,但同時膽固醇也高達669毫克,並不建議作為長期補鈣的選擇。

比較需要注意的是,常被誤認鈣含量高的豆漿,但實際上豆漿的含鈣量也不高,每100公克黃豆雖含有194毫克的鈣質,但經過加工製成豆漿後,每100公克的豆漿,鈣質僅約有12毫克,相較之下會建議素食者從傳統豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜等攝取到鈣。


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