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營養師的私房生菜沙拉做法!獨家3種生菜沙拉,營養好吃又好做

2019-12-27 14:28:16 作者: 江欣樺 營養師 #輕斷食
營養師的私房生菜沙拉做法!獨家3種生菜沙拉,營養好吃又好做

你今天吃生菜沙拉了嗎?為什麼阿江要這樣問咧?難道吃生菜沙拉有什麼意想不到的好處和目的嗎?根據衛生福利部107年公布的新版飲食指南,國人每天大約需要攝取3~5份的蔬菜和2~3份的水果才能營養均衡。不過,大家可以仔細回想一下自己整天的飲食:「早餐吃麵包配咖啡,中午和同事一起訂便當,晚餐到餐廳吃個義大利麵。」看起來好像吃得還不錯,但卻沒攝取到足夠的蔬菜水果。

那要怎麼辦呢?試著把生菜沙拉加進每日的三餐當中或是當作下午茶吧!一份生菜沙拉就能輕鬆補足一天所需要的蔬菜和水果囉????而且蔬菜的熱量偏低,只要好好挑選醬料,生菜沙拉絕對是飲食控制中的絕佳選擇唷~

 
 
生菜沙拉
(美味生菜沙拉,圖源:Pixabay)


生菜沙拉營養在哪裡?吃生菜沙拉的好處有哪些?

  • 生菜未經烹調,可保留維生素C、食物酵素和其他較易被高溫破壞的營養素。

  • ✓輕鬆補足日常攝取不足的蔬菜,蔬菜富含膳食纖維,膳食纖維可以促進腸道蠕動、增加飽足感,多吃蔬菜也可以幫助排便順暢!

自己做生菜沙拉要注意什麼?

  • ✓生菜的清潔

  • 生菜,顧名思義就是「生食的蔬菜」,因為沒有經過加熱殺菌,所以就必須特別注意生菜是否乾淨。這時候阿江就不得不推薦無塵室栽種的水耕蔬菜啦~水耕蔬菜栽種的環境嚴格,不會有病蟲害的問題,無塵室種出來的水耕蔬菜也不會有土味,不用清洗就能直接食用!不只備餐方便,還相當營養美味呢~

  • 植物工廠

  • 多餘水分要瀝除

  • 如果你買的不是無塵室栽種的水耕蔬菜,那就一定要徹底洗乾淨才能吃!如果可以,建議在料理前先用蔬果脫水器或瀝水籃將多餘的水分瀝除,這樣不僅能讓調味更入味,口感吃起來也會更清脆。 

     
  •  

  • ✓注意熱量攝取

  • 基本上,生菜的熱量非常的低,以生菜沙拉最常見的結球萵苣為例,每100公克僅有16大卡,所以有些人會利用生菜沙拉來飲食控制。但為什麼有些人不管怎麼吃生菜沙拉,效果卻好像不如預期呢?嘿嘿,魔鬼藏在細節裡,罪魁禍首就是「沙拉醬」啦!它可是生菜沙拉最大的熱量來源呢~

  • 以市售千島醬為例,每100公克就含有611大卡的熱量,一般生菜沙拉大多使用20~30公克的醬料,因此,光醬料就有122~183大卡的熱量;而市售口感鹹香帶有微微辛辣的凱薩醬每100公克含有421大卡的熱量,若使用20~30公克的醬料,就吃了84~126大卡的熱量。所以想控制熱量攝取的話,可千萬別挑千島醬或凱薩醬啊!


    各式調味料

  • 如果真的非千島醬或凱薩醬不吃的話,營養師也提供一些小訣竅,讓你少吃一點熱量
  1. 醬料另外盛放,別直接倒進生菜沙拉裡面,用沾的,可以減少醬料攝取
  2. 生菜或水果別切得太小塊,切大塊一點可以降低與醬料的接觸面積
 

營養師推薦的生菜沙拉醬

有人會說:「阿江~不吃千島醬或凱薩醬,那還有什麼醬可以吃啊?沙拉醬雖然是生菜沙拉醬的熱量來源,但它也算是生菜沙拉的靈魂啊!」好啦,阿江聽到大家的哀嚎啦~想健康吃生菜也不怕胖,當然還是自製調料最好啦!今天營養師就教你自製兩種超簡單醬料,大家就可以安心和市售高鹽高鈉高熱量的沙拉醬說掰掰啦~

  • 濃濃墨西哥風情的莎莎醬

材料:小黃瓜2條、牛番茄2顆、洋蔥半顆、檸檬1顆、辣椒、香菜、黑胡椒粒與孜然粉適量

做法:小黃瓜、牛番茄、洋蔥切丁,香菜、辣椒去籽後切碎淋上檸檬汁,再加上適量的黑胡椒粒和孜然粉,攪拌均勻即可 

  • 大人小孩都喜歡的香橙優格醬

無糖優格30g、新鮮檸檬汁少許、新鮮柳橙汁混合均勻即可

 

 

營養師私房生菜沙拉食譜大公開

好啦~終於到了公開營養師私房生菜沙拉做法的時間啦!今天江欣樺營養師提供了三種生菜沙拉食譜,順便再送一杯綠拿鐵食譜讓你搭配食用,不管你是想增肌、減重或者一般做為代餐食用都很適合唷!

  • 辦公室族群的輕食午餐

建議搭配主食兩份(約半碗)、蛋白質兩份(約一個掌心大)再加上100公克的生菜。

推薦:鮮蝦冷麵沙拉

鮮蝦冷麵沙拉
(圖片來源:pixabay)

  •  

  • 飲食控制中的你

  • 若在進行飲食控制的話,則建議將兩份的主食(約半碗)以低GI的食物做替代,蛋白質兩份(約一個掌心大)再加上100公克的生菜。

    推薦:嫩雞胸黃金地瓜沙拉


  • (圖片來源:pixabay)

  • 健身族群

  • 若正在健身增肌的話,建議將主食的份量調整為一份,蛋白質改為三份再加上100公克的生菜!

    推薦:嫩煎雞胸沙拉

  • (圖片來源:pixabay)

 

元氣滿滿綠拿鐵

自製綠拿鐵

  • 材料搭配:小黃瓜 50公克、水耕蔬菜 80公克、香蕉 50公克、蘋果 50公克、水 120CC
  • 營養標示:蛋白質 1.3克、脂肪 0克、碳水化合物 22.7克、熱量 96大卡


需要控制糖分攝取的話,阿江建議可以拉高蔬菜比例,降低水果比例,畢竟水果的糖分很高。那如果免疫力比較低的話,蔬菜建議川燙30-50秒後再吃。那要是你不是用「無塵室栽培的水耕蔬菜」,而是菜市場的一般蔬菜的話,做之前就要清洗乾淨,以免不小心誤食蟲卵????????????(阿江已經幫大家配好營養了,不用這樣增加蛋白質的攝取喔????????????)

 

 

想要生菜沙拉更好吃? 下面這些小訣竅要知道

想讓生菜沙拉更好吃,最基本的就是要掌握冷(Cold)、乾淨(Clean)、酥脆(Crisp)這三個重點,事前要仔細清洗,做好最好當天吃,不要懶惰做很多起來放,這些都是最基礎的概念。那要是想要追求更爽脆美味的口感,你就不可不知道以下小秘訣啦~

 

  • 生菜用手撕,避免用金屬刀切開,金屬刀容易造成切口氧化,而且容易沾附金屬味

  • 若使用「非無塵室栽種」的水耕蔬菜,建議在清洗後使用蔬果脫水器或瀝水籃充分瀝乾生菜,避免生菜變得濕軟

  • 醬料另外放,避免生菜出水,破壞口感

相信大家看完以後應該都在想著無塵室栽種的水耕蔬菜好像真的很厲害欸,但是要上哪去找呢?來來來,好水好脆好好吃的水耕蔬菜在這裡啦!無農藥、無重金屬,水分飽滿,吃起來超爽脆,不相信?讓我們吃給你看!(偷偷說:現在買水耕蔬菜還可以加購水耕香料,限量的喔,要買要快!)

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