【營養師推薦】維他命C推薦功效好處、食物有哪些？攝取量、發泡錠一次看

維他命C（又稱維他命C，英文 Vitamin C ）是屬於水溶性營養素，具有抗氧化作用，可以促進膠原蛋白形成，所以很多愛美、有養顏美容需求的女生都會補充維他命C。自然界中又有哪些維他命C含量高的食物呢？以及維他命C的攝取量是多少呢？高劑量的維他命C發泡錠就一定好嗎？好吸收的維他命C應具備什麼條件？要怎麼挑選呢？

維他命C食物排名

檸檬不是維他命C含量最好的水果，請大家不要誤會它了。

維他命C的來源主要為各種蔬菜水果，如草莓、荔枝、柳丁、木瓜、奇異果、釋迦、芭樂（尤其紅心芭樂含量非常高）、紅黃甜椒、青花菜、花椰菜、苦瓜、菠菜以及綠色蔬菜等都是很好的補充來源。

維他命C一天的攝取量

根據衛福部公布的《國人膳食營養素參考攝取量》第八版，建議 13 歲以上的國人，維他命C一天的攝取量是 100 毫克的維他命C。 13~18 歲的國人每日維他命C的上限攝取量是 1800 毫克， 18 歲以上則是 2000 毫克。

誰需要補充維他命C？

根據營養調查發現，只要均衡飲食，不偏食的人大多都能從天然食物中獲得足夠維他命C。你可能要連續十多天，每天幾乎沒攝取到蔬菜水果等含有維他命C的食物，才有可能會缺乏。畢竟現代跟不易攝取到新鮮蔬菜水果的大航海時代是不同的，許多食物中都含有維他命C，且可以容易的攝取到，但以下族群要特別注意，有可能維他命C攝取不足或者損耗。

1. 飲食不均者

2. 外食族

3. 壓力大、容易緊張的人

4. 愛抽煙

5. 正在使用避孕藥的女生

維他命C推薦3大挑選原則

1. 天然食物型態來源維生素C

除了日常飲食外，保健食品的維他命C來源，可以分為“天然食物來源”和“抗壞血酸”等兩種來源。

天然食物來源：卡姆果、西印度櫻桃、柑橘萃取等等

抗壞血酸（化學純化）：抗壞血酸（ Calcium ascorbate ）、抗壞血酸鈉（ Sodium ascorbate ）等

針對以上兩種維他命C來源，比較通俗的說法會說植物萃取的是天然來源，抗壞血酸的是化學純化，這兩種來源並沒有絕對的好壞之分，各有優缺點，植物萃取的優點是我們的運用力較佳，化學合成的優點則是價格較便宜。

而這兩種天然食物來源的維生素C都具備好吸收的特質，但在維生素C濃度方面卻各有不同，以西印度櫻桃萃取來說，維生素C的濃度為15%，而卡姆果萃取的維生素C濃度則高達50%，含量更高。

2. 搭配維生素C好夥伴——Renocidin柑橘類黃酮

研究發現，維生素C搭配柑橘類黃酮一起使用，可以增加維生素C的吸收，但一般的柑橘類黃酮可能因為水溶性很差，不容易吸收，導致與維生素C的協同效率差，而Renocidin的柑橘類黃酮則可以提供很好的水溶性，與一般的橙皮苷相比，可以提高3400%的吸收率以及600%的生物利用率。

3. 每批檢驗合格

食安問題層出不窮，最好可以選擇每批檢驗合格後，才寄給消費者的品牌。

為了你的食用安全，我們每批檢驗，秉持「先檢驗後出貨」的原則，確認重金屬、塑化劑、微生物、核輻射、環氧乙烷、農藥、西藥等多項檢測合格後，才會將產品送到你手中，品質嚴格把關。

最重要的，市面上的保健品，你根本不知道是誰做的？而我們的產品全都是由江欣樺營養師研發與負責，他同時也是公司創辦人，可以不計成本，做出最安心的保健食品。

如何補充維他命C?維他命C什麼時候吃最好??

該如何選擇可以自行取捨，不過營養師還是最建議多吃蔬果來補足維他命C，還可以攝取到蔬果的其他營養素喔。

倘若真的攝取不足，再來考慮植物萃取的蔓越莓維他命C，每顆含有 100mg 卡姆果萃取的維他命C。

維生素C在空腹或者飯後食用都可以，空腹食用可以減少干擾，

刺激胃部黏膜造成不適感，因此若有胃部不適者，也建議飯後補充為宜

維他命C發泡錠CP值高?

許多人在想到補充維他命C時，都會選擇用發泡錠的形式來補充。酸酸甜甜的，無論大人小孩接受度都很高，且劑量很高（約 1000mg ），但其實營養師不太推薦發泡錠，主要是因為發泡錠的製程會添加許多食品添加物，加上為了調配出好喝的口味，往往會添加大量的糖、香料和甜味劑，且維他命C不是吃越多越好，反而吃越多吸收率越低。

研究發現，吃超過 1000mg 的維他命C，會大大影響維他命C吸收率（降至 50% 左右），剩下的會排掉，長期容易造成負擔，且發泡錠的鈉含量都偏高，若年長者想補充，就需要特別留意！

參考文獻

1. Bendich A, Langseth L. The health effects of vitamin C supplementation: a review. J Am Coll Nutr. 1995 Apr;14(2):124-36. doi: 10.1080/07315724.1995.10718484. Erratum in: J Am Coll Nutr 1995 Aug;14(4):398. Erratum in: J Am Coll Nutr 1995 Jun;14(3):218. PMID: 7790686.
2. Wang ST, Chen JA, Hsu C, Su NW. Microbial Phosphorylation Product of Hesperetin by Bacillus subtilis BCRC 80517 Improves Oral Bioavailability in Rats. J Agric Food Chem. 2021 Sep 8;69(35):10184-10193. doi: 10.1021/acs.jafc.1c04298. Epub 2021 Aug 27. PMID: 34449206.
3. 食品營養成分資料庫(新版)
4. 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 - 衛生福利部國民健康署

關於我們

我是江欣樺營養師，是公司負責人、實際研發人，又是一位身高180、陽光帥氣的營養師。如果你是第一次看到我們的品牌，對我們的品牌還不熟悉，可以看看《關於營養師輕食》，了解我們的品牌經營理念以及品牌本質。