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餵母奶不能吃什麼?營養師的哺乳飲食指南大公開!這5個哺乳營養素很重要

2022-05-03 05:02:55 作者: 郭家恩營養師
餵母奶不能吃什麼?營養師的哺乳飲食指南大公開!這5個哺乳營養素很重要 | 營養師輕食|江欣樺營養師創立七年

首圖來源:Image by  Iuliia Bondarenko from Pixabay

終於把寶寶生下來了!由於母乳的營養價值高,也越來越多媽咪們選擇哺餵母乳。媽咪們必須攝取充足的營養,才能供應自己與寶寶生長需要的養分,所以在飲食上也格外的重要,那麼哺乳期飲食應該怎麼吃呢?餵母奶不能吃什麼?又有什麼必須注意的地方?

 

母乳的成份裡有豐富的維生素、礦物質以及保護性的化合物,媽咪們攝取足夠的食物,是為了自己的營養狀況,並確保提供給寶寶的母乳中有足夠的營養素。

哺乳飲食關鍵5大營養素:蛋白質、鐵、鈣、碘、DHA

  • 蛋白質

哺乳期飲食可以多選擇高生物價蛋白質,像是:牛奶、蛋、肉、海鮮等等。豆漿、豆腐這類的黃豆製品,也是很好的植物性蛋白質來源,另外要注意減少攝取肥肉和過度加工的食物,減少不必要的負擔。

衛福部建議媽媽在哺乳期,每日鐵質攝取量可增加30毫克,也就是說一天需要吃到45毫克。媽媽從懷孕到生產,都會消耗大量的體力,且在泌乳時養分也會從母乳中被寶寶獲得,鐵有助於正常紅血球的形成,也是構成血紅素跟肌紅素的重要成分,所以攝取足量的鐵對哺乳期的媽媽來說非常的重要。

哺乳飲食可以多補充一些含鐵量高的食物,像是紅肉、蛋黃、深綠色蔬菜、全榖與堅果種子這類的食物都是不錯的選擇,另外,維生素C可以促進鐵的吸收,可以讓補鐵的效率更好喔!

鈣有助於骨骼與牙齒的正常發育及健康,對哺乳期來說非常重要!除了媽媽需要之外,鈣質也會透過哺乳提供給寶寶。衛福部建議哺乳期間要攝取到1000毫克的鈣。哺乳飲食中可以選擇一些鈣質含量比較高的食物,像是牛奶、黑芝麻、小魚干、蝦米、豆腐等黃豆製品,來確保媽媽的鈣質攝取足夠。

哺乳期對碘的需求量會增加,衛福部建議每天多攝取75微克的碘,將每日攝取量提高至225微克。碘有助於維持正常生長、發育、神經肌肉的功能。哺乳飲食中可選擇富含碘的天然食物,比如:海苔、海帶、貝類、綠色蔬菜、蛋類、乳類、等等,其中以海帶、海藻這類的食物,碘含量最為豐富。

  • DHA

DHA的食物來源一般是:魚類、堅果類、藻類,DHA的補充可以幫助思緒更靈活,且母乳中也含有DHA。
DHA在寶寶成長的黃金階段,是不可缺少的重要營養素,作為建構寶寶學習力與潛能的關鍵,寶寶可以透過母乳或是配方奶攝取到DHA,有在親餵母乳的媽咪們,也可以留意本身DHA的攝取。

 

產後哺乳飲食四大原則

  • 足夠蛋肉魚肉類和奶製品

哺乳飲食一定要攝取足量的豆魚肉蛋類和乳製品,除了含豐富的蛋白質可以維持母乳的質量外,也含有充沛的鈣質與鐵質,且母乳的熱量有50%是由油脂提供,若哺乳媽媽吃的太清淡,沒有攝取足夠的蛋白質,也會影響泌乳量。

  • 充足的水分攝取

水分是媽咪製造乳汁最為重要的原料,建議可以每天攝取2000~3000 ML的水分,以利生成足夠的乳汁。搭配正確的讓寶寶吸奶,或是擠奶來移出奶水,才是充足奶水的關鍵因素哦!

  • 均衡攝取六大類食物

哺乳飲食中要特別注意均衡飲食,尤其是蔬菜和水果,除了可以提供維生素、礦物質外,也含有豐富的膳食纖維,可促進腸道蠕動,並維持維持消化道機能,幫助排便順暢。

  • 避免過度減重

從懷孕到生產的過程中,媽媽也消耗了大量的體力,相對也會較為虛弱。選擇親餵母乳的話,媽媽為了製造乳汁來滿足寶寶的需求,也會增加熱量的消耗。常會聽到產後是幫助減重的好時機,但其實在熱量的攝取,還是必須比孕前增加500大卡的熱量。肚子餓了吃東西,感覺累了就休息,建議在哺乳期不要過度的減重,如果進食的熱量太低,也可能影響到乳汁分泌,適度的運動習慣,也可以幫助媽媽回復到原有的狀態哦。

哺乳期營養品推薦

  • B群

在哺乳的期間,建議媽咪們繼續維持均衡飲食,攝取需要足夠維生素、礦物質來幫助自己產後的修復,維持目前本身營養素的需求,如果說飲食上比較難攝取足夠的話,也可以選擇B群綜合維他命,來幫助補足身體的需要。

  • 魚油

魚油富含Omega-3脂肪酸,是良好的脂肪酸來源。而其中的EPA可以幫助媽咪循環暢快,DHA協助思緒清晰,也是母乳中所含重要的營養素,作為提供寶寶攝取DHA的重要來源,幫助寶寶成長的關鍵。

  • 卵磷脂

哺乳的媽咪們,可以補充一些富含卵磷脂的食物,像是蛋黃、黃豆、黃豆製品(豆腐、豆漿等)、肉類、花生、芝麻等等,來幫助泌乳更加順暢。

餵母乳不能吃什麼

  1. 酒精:在烹調的過程中有添加酒類,可多烹煮一段時間待酒精揮發後再食用

  2. 過多脂肪含量高、高熱量食物:肥肉、油炸食物等,避免造成負擔

  3. 過度加工的食物:香腸、火腿、鹹魚、鹹蛋等

素食媽咪族群,哺乳期應該怎麼吃?

如果本身是吃素的媽咪,在食物的選擇上,相較限制也比較多。以蛋白質來源來說,可以選擇黃豆製品,像是豆腐、豆干、豆漿、豆包等。盡量避免油炸類的油豆腐、炸豆皮,來增加不必要的油脂攝取。因為動物性食物存較多的維生素B12,全素者較容意出現缺乏的狀況,較好的方式可以在哺乳期間,暫時改為奶蛋素,或是可適當補充綜合維他命,來攝取足夠的營養素。

 

媽咪們會擔心奶水不夠,除了飲食上面要注意外,其實日常生活也是非常重要的。均衡的飲食,規律的作息,充足的睡眠,搭配良好的心情,不要給自己太大的壓力。並且讓寶寶正確的吸吮奶水,來刺激乳房,才是製造奶水的不二法門。如此一來,寶寶也會健康活潑的長大哦~

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