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98%的人維生素D攝取不足!家恩營養師告訴你缺乏維生素D怎麼辦 維生素D3和D2的差別

2021-10-28 12:31:31 作者: 郭家恩營養師
98%的人維生素D攝取不足!家恩營養師告訴你缺乏維生素D怎麼辦 維生素D3和D2的差別 | 營養師輕食|江欣樺營養師創立六年

 

目錄

維生素D功效有哪些?

如何補充維生素D

維生素D食物有哪些

誰容易缺乏維生素D

該補充維生素D3還是維生素D2

維生素D攝取量?

維生素D怎麼選

營養師的維生素D推薦

 

維生素D功效有哪些?

  1. 增進鈣吸收

  2. 幫助骨骼與牙齒的生長發育

  3. 促進釋放骨鈣,以維持血鈣平衡

  4. 有助於維持神經、肌肉的正常生理

 

如何補充維生素D

維生素D對我們來說非常重要,但其實維生素D的攝取並不難,除了可以從飲食中攝取外,也可以透過曬太陽的方式來幫助維生素D合成。可以在早上10點前或下午2點後,曬個10-20分鐘的太陽,就可以幫助合成足夠的維生素D。不過要多注意的是,紫外線中的幫助維生素D合成的UVB,沒辦法穿透玻璃和防曬,因此若只是待在室內曬太陽或者有擦防曬的話,是沒有辦法合成維生素D的!

 

維生素D食物有哪些

其實維生素D可以從很多地方攝取,像是魚類、肉類、蛋、乳製品還有菇類食物中都含有維生素D,不同種類的食物還會因為受到陽光照射時間的長短而影響維生素D含量,如果可以知道選擇的菇類是否有經過紫外線的照射會更好喔~

 

誰容易缺乏維生素D

  1. 嬰兒

    剛出生的嬰兒不太會曬到太陽,維生素D的來源必須仰賴母乳或配方奶,若媽咪本身維生素D不足,那麼母乳中的維生素D也會不足。而若是寶寶食用的是配方奶,也要注意維生素D含量能否達到400IU/天。若無法於食物中攝取足夠的維生素D,就要考慮額外補充。

  2. 年長者

    年長者合成維生素能力降低,且大多年長者喜歡待在家裡日曬較為不足,且在飲食方面也可能因為咀嚼能力變差,而造成維生素D攝取造成不足。

  3. 不常曬太陽的人

    不常曬太陽的人紫外線可幫助我們合成維生素D,因此不常曬太陽或者出門一定會擦防曬的人就更需要注意維生素D的攝取!

  4. 對脂肪、油脂吸收不良的人

    維生素D是脂溶性營養素,對脂肪吸收不良的人,也會連帶影響脂溶性營養素的吸收。

 

該補充維生素D3還是維生素D2

有人說維生素D3具有活性,維生素D2則沒有活性,因此要補充維生素D3才比較好,但這其實是錯誤的說法,維生素D2與維生素D3的差別是在於「來源」不同,D2的來源是植物,而D3則是動物與透過日照。不管補充的是維生素D3還是D2,剛開始他們都不具備生理功能,還需要透過我們的生化機轉代謝後,才會具備生物活性。


因此,不管你吃進了維生素D3,還是維生素D2,都必須依靠我們轉化成活化型維生素D,才有辦法做使用,所以維生素D3和維生素D2都是很不錯的選擇,兩種都可以做補充哦。

 

維生素D攝取量?

台灣衛福部的國人膳食營養師參考攝取量(DRIs)第8版建議

  • 50歲以下,一天補充400IU

  • 50歲以上,一天補充600IU

從衛福部的維生素D營養狀況 資料來看,超過 66%的民眾處於缺乏,不到2%為充足。也就是說98%的國人維生素D攝取不足。且絕大部分的人,維生素D只攝取建議攝取量的2/3,因此補充維生素D可以說是國人的共同課題!

 

維生素D怎麼選

如果無法靠陽光、飲食取得足夠的維生素D,就可以考慮維生素D的保健食品,家恩營養師這邊也提供幾個簡單的小訣竅來告訴你維生素D怎麼選!

  1. 選擇維生素D來源為食物萃取

    可以選擇蘑菇來源、酵母來源等食物型態維生素D來取代單一純化的維生素D,相較於單一純化,食物型態的利用率更高。

  2. 選擇粉劑或者膠囊

    錠劑會添加較多的食品添加物和賦形劑,因此不建議選擇這樣的劑型,選擇膠囊或者粉劑會是較好的選擇!

  3. 劑量是否適當

    維生素D是脂溶性營養素,過量會蓄積不易排出,因此在每日劑量上需要特別注意,一天400~600IU就足夠,不需要盲目追求高劑量的維生素D

 

營養師的維生素D推薦

維生素D參與我們許多重要的反應,是不可或缺的維生素,營養師推薦兩款維生素D的產品給你,可以輕鬆補足一天所需的維生素D!

 

 

營養口袋鈣

國民B群綜合維他命

維生素D來源

蘑菇來源

酵母來源

維生素D含量

600IU/三顆

400IU/四顆

維生素D類型

維生素D2

維生素D3

其他營養素

鈣、鎂、維生素K

B群、B胡蘿蔔素、維生素K
維生素C、鐵、鎂等共22種營養素

 

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