哪種補鈣最快?檸檬酸鈣、碳酸鈣和海藻鈣?專業營養師的鈣片推薦指南!
- 2023-02-22 15:18:13
目錄
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目前市面上的鈣片依照來源可分為三大類:碳酸鈣、檸檬酸鈣和海藻鈣,其他常見的還有胺基酸螯合鈣和乳酸鈣等,今天就讓營養師用三分鐘的時間告訴你這些鈣差別在哪裡,鈣片該怎麼選!
檸檬酸鈣、碳酸鈣和海藻鈣該怎麼選?
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碳酸鈣
碳酸鈣來源為海洋生物、動物骨骼或外殼,屬於葷食,不適合素食者補充,且由於有碳酸根的關係,容易在酸性環境下產生二氧化碳,有些人吃完會覺得不太舒服。
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檸檬酸鈣
檸檬酸鈣的來源有化學與天然兩種,若補充碳酸鈣容易不舒服的話,就可以試試檸檬酸鈣,雖然含鈣量低於碳酸鈣,但吸收率高,因此在市場上也被廣泛使用。
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海藻鈣
海藻鈣則為全素的天然來源,儘管是素食者也可安心食用,且吸收率及含鈣量都高於前兩者,是營養師最推薦的補鈣選擇。
海藻鈣、碳酸鈣與檸檬酸鈣的比較 |
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種類 |
鈣離子 |
吸收率 |
優缺點 |
葷素 |
天然與否 |
海藻鈣 |
32% |
39% |
吸收率最高 |
全素 |
天然 |
碳酸鈣 |
40% |
26% |
吸收率低 |
葷 |
不一定 |
檸檬酸鈣 |
21% |
35% |
吸收率高 |
全素 |
不一定 |
如何挑選鈣片?
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注意鈣離子含量
有些鈣片在外包裝或外盒標示的是「鈣複合物」劑量,而非「鈣離子」劑量。不同種類的鈣,含有不同比例的鈣離子。像是碳酸鈣所含的鈣離子含量大約是 40% ,海藻鈣所含的鈣離子約 32% ,檸檬酸鈣所含的鈣離子約 21% ,乳酸鈣所含鈣離子約 13% ,葡萄糖酸鈣的鈣離子含量約 10% ,胺基酸螯合鈣所含的鈣離子約為 16% 。舉例來說,產品若標示三顆膠囊含有海藻鈣 1320 毫克,那實際含鈣離子含量為 423 毫克,所以選購鈣補充品時,要清楚「鈣離子」含量。 如果真的不確定怎麼計算的話,可以看產品的營養標示,營養標示上寫的鈣,就是鈣離子含量囉!
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比較鈣離子含量與吸收率
鈣的種類比較
種類名稱
鈣離子含量
吸收率
每 1000 毫克可補充到的鈣離子
來源
海藻鈣
32%
39%
124.8
天然來源
碳酸鈣
40%
26%
104
不一定
乳酸鈣
13%
29%
37.7
不一定
檸檬酸鈣
21%
35%
73.5
化學合成
葡萄糖酸鈣
10%
27%
27
化學合成
胺基酸螯合鈣
16%
80%
128
化學合成
營養師小叮嚀:乳酸鈣和牛奶鈣是不一樣的喔,牛奶鈣又稱為乳鈣,乳鈣是牛奶中天然存在的鈣,而乳酸鈣則是人工合成的鈣。乳鈣是乳清無機鹽濃縮物,是營養價值上佳的無機鹽源,且易消化吸收,是直接存在於奶品中的純天然活性高乳蛋白鈣。
天然乳鈣中富含的營養成分不僅能提供平衡的營養組成,還能促進鈣的吸收利用,如磷、鎂、乳糖和蛋白質等。 -
鈣的特性要注意
你有吃完鈣覺得不舒服的經驗嗎?如果有的話,你可能就要挑選非碳酸鈣製劑了!由於每種鈣的特性不同,因此在挑選鈣的時候,除了要注意鈣離子和吸收率之外,也要注意鈣的種類特性。
如:碳酸鈣由於碳酸根的關係,容易在酸性環境下產生二氧化碳,所以有些人吃完會覺得脹脹的或不斷打嗝,如果有這種情況出現,就建議先把碳酸鈣的食用時間改為飯後(一般建議空腹或睡前食用);且碳酸鈣需要胃酸的幫助才能分解出鈣離子,對於胃酸分泌較差、或有在使用胃酸抑制劑者,就較不適合食用,建議可以挑選海藻鈣等天然來源的非碳酸根型態鈣製劑。 -
是否有添加鎂、維生素D3等加分副配方
除了挑選適合自己的鈣製劑以外,同時也可以看看是否有添加幫助骨骼及牙齒健康的營養素,如:水解蛋黃粉、鎂、維生素D3、維生素K、酪蛋白磷酸胜肽(CPP)等,對於補鈣來說會更加分。
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Bonepep® 水解蛋黃粉
添加足量 100 毫克,可以協同鈣作用,達到更好補鈣成果,像城門一樣穩固守住我們最後一道防線。
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鎂
有助於骨骼與牙齒的正常發育及健康。
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維生素D3
可以幫助鈣吸收,同時也幫助骨骼的生長發育。
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維生素K
促進骨質的鈣化,且當鈣離子被吸收進來的時候,也還需要維生素K的轉化能力,把鈣離子轉化成鈣化。
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酪蛋白磷酸胜肽
幫助鈣質在消化道中形成可溶性狀態,對於鈣質的吸收會有幫助,但是添加的量若太低意義性不大, 200 毫克以上會比較有意義。
鈣片怎麼吃?
鈣質如果跟過多的脂肪、咖啡因、纖維、鐵、磷及草酸食物共同食用,會干擾鈣的吸收。因此在補充鈣的時候,最好在睡前空腹補鈣,有助於降低鈣與食物產生交互作用,提高鈣吸收率。若想在餐與餐之間(例如中餐和晚餐之間)服用,則建議最好間隔 2 小時以上。
關於鈣片的常見問題?鈣片何時吃?
鈣的攝取量是多少?
18 歲以上成人需要一天需要攝取 1000 毫克的鈣,孕期、哺乳期不需要特別提高。
年齡 |
鈣的建議攝取量 ( mg ) |
0~6 個月 |
300 |
7~12 個月 |
400 |
1~3 歲 |
500 |
4~6 歲 |
600 |
7~9 歲 |
800 |
10~12 歲 |
1000 |
13~18 歲 |
1200 |
19~71 歲 |
1000 |
孕期 |
1000 |
鈣片何時吃?
鈣的最佳食用時間是睡前,除了因為這個時段是空腹之外,由於鈣也可以幫助放鬆與幫助入睡,因此會推薦睡前使用。
補鈣會造成結石?
如果本身容易有結石的問題,建議補充鈣之前詢問醫生意見。如果本身沒有這問題,補鈣和結石並沒有太大關聯性。
有慢性腎臟病或洗腎可以補鈣嗎?
鈣和磷的平衡很重要,因此這部分建議要先諮詢腎臟專科醫生的意見。
有甲狀腺疾病可以補鈣嗎?
有甲狀腺疾病的人,若本身需要限碘攝取,就要諮詢醫師的建議(因為有的天然鈣製劑含碘量較高,而若此時產品有檢驗碘含量就會特別加分,因為這樣就可以做為醫師評估的依據)如營養師研製的國民海藻鈣,每顆含有 9.14 微克的碘。
營養師的補鈣推薦:海藻鈣是補鈣最佳選擇
那麼總結來說,要挑選哪種鈣才好呢?除了選擇適合自己的鈣種類外,也要注意搭配的副原料,如果拿接力賽來比喻,每個產品的起跑線都是一樣的,而有好的副原料,就像是有這著厲害的跑者一樣,可以讓團隊拿下最後的勝利,成為佼佼著。
營養師個人則是比較推薦國民海藻鈣的海藻鈣,一方面因為它採用愛爾蘭的天然海藻鈣;一方面則是因為它的鈣離子含量和吸收率都表現得不錯,且還搭配了Bonepep®水解蛋黃粉、鎂、維生素D3、維生素K2及酪蛋白磷酸胜肽等良好的副原料,是一個適合各族群的補充品。想有效且輕鬆補鈣的你,不妨試試這款國民海藻鈣吧!
營養師的小叮嚀:
營養品不是藥,無法取代正規醫療,不要期待來治療疾病,有問題還是要尋求正規醫療、醫師的協助!期待每個人擁有正常作息、均衡且健康的飲食、規律運動,同時能夠保有美麗的心情,這些才是根本之道。
參考文獻:
- Cormick G, Betran AP, Romero IB, Cormick MS, Belizán JM, Bardach A, Ciapponi A. Effect of Calcium Fortified Foods on Health Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021 Jan 22;13(2):316. doi: 10.3390/nu13020316. PMID: 33499250; PMCID: PMC7911363.
- Liu Y, Le S, Liu Y, Jiang H, Ruan B, Huang Y, Ao X, Shi X, Fu X, Wang S. The effect of calcium supplementation in people under 35 years old: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Elife. 2022 Sep 27;11:e79002. doi: 10.7554/eLife.79002. PMID: 36164828; PMCID: PMC9514846.
關於我們
我是江欣樺營養師,是公司負責人、實際研發人,又是一位身高180、陽光帥氣的營養師。如果你是第一次看到我們的品牌,對我們的品牌還不熟悉,可以看看《關於營養師輕食》,了解我們的品牌經營理念以及品牌本質。