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【2024補鈣指南】鈣片什麼時候吃?鈣片推薦海藻鈣?營養師的鈣片推薦!

目錄

我們為什麼缺鈣?

鈣片什麼時候吃?何時吃最好?白天還是晚上?

常見鈣補充劑比較

鈣片6大不NG吃法

只有老年人需要補鈣嗎?

避免跟高脂肪一起吃

服用鈣片需注意藥物交互作用

吃鈣就能長高嗎?

吃鈣片會脹氣?

吃鈣片會造成結石?

鈣片含量越多越好?營養師:單次攝入不超過500毫克

好的鈣片,怎麼選?營養師鈣片推薦3大選法

 

為什麼會缺鈣?

年紀、常吃加工製品、太少日曬、飲食太鹹,這些都會導致缺鈣!根據國民營養調查,有 80% 以上的國人鈣質攝取不足。19 歲以上的成人每天都要攝取到 1000 毫克的鈣,但根據統計大概都僅攝取到 500~700 毫克上下而已,所以代表你可能還少了一半的鈣。

日積月累每天少一半, 10年20年30年後,缺少的數量有多麼驚人呢?你回頭看你爸爸、你爸爸再回頭看爺爺,大概可以知道了,而且女生對鈣質的需求還遠大過於男生!  

 

鈣片什麼時候吃?何時吃最好?白天還是晚上?

現在市面上大多數鈣片大致可分為碳酸鈣 ( calcium carbonate ) 、乳酸鈣 ( calcium lactate ) 、檸檬酸鈣 ( calcium citrate ) 、葡萄糖酸鈣 ( calcium gluconate )、胺基酸螯合鈣 ( Calcium Amino Acid Chelate ) 以及 Aquamin 海藻鈣 ( Algae Calcium ) 。

碳酸鈣:在強酸存在的情況下,會被溶解,比較好吸收,所以會建議在飯前、隨餐或飯後吃皆可。 

海藻鈣、胺基酸螯合鈣、檸檬酸鈣的吸收較不受此限制,因此建議在晚上睡前空腹吃。空腹補鈣能減少因進食產生的交互作用,避免影響鈣吸收。同時,鈣能協助肌肉與心臟正常收縮、幫助入睡,維持骨骼與牙齒正常發育及健康。因此,睡前補鈣好處多多。如果晚上睡前無法補鈣,可以改為早上空腹或者想在餐與餐之間服用,則建議最好間隔2小時以上。

 

常見鈣補充劑比較

常見鈣補充劑比較

種類名稱

鈣離子含量

吸收率

來源

說明

碳酸鈣

40%

26%

不一定

隨餐或飯後。

海藻鈣

32%

39%

天然來源

空腹

乳酸鈣

13%

29%

不一定

空腹

檸檬酸鈣

21%

35%

化學合成

空腹

葡萄糖酸鈣

10%

27%

化學合成

空腹

胺基酸螯合鈣

16%

80%

化學合成

空腹

 

 

鈣片 6 不NG吃法

只有老年人需要補鈣嗎?

雖然隨著年齡不斷增長,我們鈣也會慢慢流失,尤其是更年期後的女性。但是根據最新的調查結果得知,超過 9 成以上的成年人正在面臨鈣攝取不足的問題,補鈣已經不是老人的專利,年輕族群更應該重視自己日常鈣的攝取。

鈣每日建議攝取量

年齡

建議攝取量(毫克)

1~3 歲

500

4~6 歲

600

7~9 歲

800

10~12 歲

1000

13~15 歲

1200

15~18 歲

1200

19~50 歲

1000

51 歲以上

1000

懷孕期

1000

哺乳期

1000

 

避免跟高脂肪一起吃

鈣如果跟過多的脂肪一起食用,容易形成不溶於水的化合物,無法被我們吸收,所以在補鈣時,最好不要跟脂肪(例如魚油)一起吃,應該間隔 2~3 小時以上。

 

吃鈣就能長高嗎?

鈣能夠維持骨骼與牙齒正常發育及健康,但身高是由兩個面向決定:基因與後天因素。基因這邊就不贅述;後天因素有三:飲食均衡、充足睡眠、運動訓練,養成良好的生活習慣才真正有助於長高。

 

服用鈣片需注意藥物交互作用

補充鈣片需注意藥物與之交互作用,鈣片可能會影響鐵劑、藥物的功能,建議鈣片與之間隔 2~3 小時以上。

 

為什麼吃完鈣片總是脹氣?

市面上鈣片大部分是使用「碳酸鈣」補充劑居多,碳酸鈣會與胃酸產生氣體二氧化碳,如果本來就容易脹氣的人狀況就會更嚴重。

 

吃鈣片會造成結石?

很多人誤以為結石就是要限鈣,其實不然。民眾常聽到的結石分兩種:一種是腎結石;另一種是膽結石。腎結石又以草酸鈣結石最為常見。草酸鈣的發生主要來自於過多的草酸,飲食上應該要限制草酸的攝取並非鈣,例如咖啡、茶、巧克力等草酸高的食物。膽結石主要是因為膽固醇的含量過高引起,與鈣無關。

 

鈣片含量越多越好?營養師:單次攝入不超過 500 毫克

一次能吸收的鈣最大劑量約是 500 毫克左右,成年人每天鈣的需要量是 1000 mg,假設市面上買到的鈣片含量超過 500 毫克,建議每天的鈣片要分 2~3 次來補充。因此,營養師建議鈣並非劑量越高越好,而應以「劑量」+「非化學合成」+「吸收率」+「維生素D3」+「維生素K」為挑選關鍵。

 

補鈣保健食品怎麼選?營養師鈣片推薦 3 大選法

  1. 台灣人一天鈣片的攝取量約 500~700 毫克,因此推薦大家可以挑 300 毫克以上的鈣。

  2. 選擇天然海藻鈣為補鈣成分,海藻鈣含鈣豐富,吸收率高。

  3. 產品成分含有維生素D3和維生素K。

 

參考文獻:

  1. Cormick G, Betran AP, Romero IB, Cormick MS, Belizán JM, Bardach A, Ciapponi A. Effect of Calcium Fortified Foods on Health Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021 Jan 22;13(2):316. doi: 10.3390/nu13020316. PMID: 33499250; PMCID: PMC7911363.
  2. Liu Y, Le S, Liu Y, Jiang H, Ruan B, Huang Y, Ao X, Shi X, Fu X, Wang S. The effect of calcium supplementation in people under 35 years old: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Elife. 2022 Sep 27;11:e79002. doi: 10.7554/eLife.79002. PMID: 36164828; PMCID: PMC9514846.

 

關於我們

我是江欣樺營養師,是公司負責人、實際研發人,又是一位身高180、陽光帥氣的營養師。如果你是第一次看到我們的品牌,對我們的品牌還不熟悉,可以看看《關於營養師輕食》,了解我們的品牌經營理念以及品牌本質。

 

郭家恩 營養師

營養師輕食 專業營養師

經歷

  • 靜宜大學 食品營養學系 碩士畢業
  • 國內知名團膳有限公司 團膳營養師
  • 中華民國高考營養師及格 (營養字第 010088 號)
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