魚油功效全解析！營養師說明4大魚油好處與注意事項一次了解

魚油富含EPA、DHA對我們的好處多多，可以促進新陳代謝、調節生理機能，還可以調節我們因為外食攝取的過多壞油，可以說是外食族的飲食救星，但你知道嗎？這6種人竟不能補充魚油？接下來，營養師將全面解析魚油功效、建議攝取量、挑選原則與需要補充的族群，還會帶你比較魚油與魚肝油的營養成分，讓你安心補對魚油、吃得更安心！

魚油是什麼？EPA＋DHA一次搞懂！

魚油是從深海魚類萃取出來的油脂，大家補充魚油，最主要是為了攝取Omega-3當中的EPA和DHA。Omega-3是一種人體必需的不飽和脂肪酸，沒有辦法自行合成，只能透過飲食補充。而EPA和DHA的好處與適合對象如下：

• EPA的幫助：循環暢快、給你好心情

• EPA的適合人群：情緒緊繃的上班族、需要循環暢快的銀髮族

• DHA的幫助：思緒清晰、靈活思考、成長發育

• DHA的適合人群：孕媽咪、考生、小朋友

什麼人需要吃魚油？

日常Omega-3脂肪酸攝取不足的人，都很適合透過魚油補充營養，以下是適合補充魚油的6大對象：

• 長時間外食，營養容易失衡者

• 不愛吃魚，Omega-3攝取不足者

• 長時間使用手機、電腦者

• 需要思緒靈活者

• 需要循環暢快者

• 孕媽咪

魚油功效與好處有哪些?

1. 魚油與心情有關

   近年來陸續有科學研究發現，心情與魚油Omega-3的攝取量有關，建議從魚類或魚油攝取來的Omega-3要達到1公克。另外，也有科學研究建議補充單方EPA魚油《1000EPA魚油》效能佳。

2. 與葉黃素相輔相成

   現代人容易睡眠不足、常使用電腦、手機產品，尤其是現在大家在家的時間大幅增加，也使得電視、電腦、手機的使用度大大提高。
   
   2015 年的一篇科學研究顯示，連續 3 個月每天補充比例 3:2 的魚油劑量 (360mg EPA + 240mg DHA) 對於長時間使用電腦、手機、平板等族群有幫助。
   
   另外，營養師對於經常用電腦、手機的族群平常要維持良好的生活型態、睡眠充足、不熬夜、均衡飲食、適度安排使用手機電腦的時間，才是健康維持的好方法。想要補充保健食品，營養師也推薦高濃度《1000頂級超臨界魚油》以及含有高劑量的前花青素與花青素的《我的視角葉黃素》，兩者相輔相成，效能更好。

3. 補充EPA對我們循環暢快有幫助

   特別是疲於奔波的中年人、應酬不斷的上班族，這類族群都非常適合

4. 補充DHA可以幫助思緒清晰、靈活思考

   針對兒童、青少年、考生、老年人、孕婦都非常合適!

魚油副作用有哪些？營養師：以下6種人不適合補充魚油

因為魚油具有抗凝血的特性，不能與凝血功能異常、或者服用相同藥理功效的藥物一起食用。

1. 凝血功能不全者

   上述提到魚油具有抗凝血的特性，如果你是凝血功能不全者，本身血液並不容易凝結，萬一不慎受傷，可能會導致出血性問題，所以不建議食用魚油。

2. 服用阿斯匹靈藥物者

   阿斯匹靈藥物的作用是抑制血小板凝結，如果與魚油一起食用，可能會造成出血性的狀況。

3. 近期開刀者

   根據科學研究指出，魚油可能與凝血功能有關，所以近期開刀或重大手術的患者，在手術前2個禮拜先停止食用魚油，避免造成出血性情況。

4. 懷孕32週以上的孕媽咪

   懷孕32週的孕媽咪跟近期動手術開刀者很像，因為孕媽咪在生小孩的過程，可能面臨開刀剖腹產或其他特殊情況，因此若想補充魚油，建議與婦產科主治醫師討論是否合適補充魚油。

5. 對魚類過敏者

   魚油一般萃取自深海魚類，如果本身對於魚類過敏的人，可以先請醫師評估過，再決定是否補充魚油，避免引起過敏症狀。

6. 消化道敏感者

   魚油屬於油脂類，部分人在服用後可能會出現胃灼熱、噁心、嘔吐或腹瀉等腸胃不適反應。建議改為隨餐或飯後服用，有助於減少刺激。

吃魚油要注意什麼？

• 注意劑量

  • 台灣食品藥物管理局（TFDA）建議Omega-3脂肪酸不超過2公克／日。

• 飯後補充

  • 魚油是脂溶性的營養素，建議在飯後會比較好吸收！空腹補充反而會讓魚油不易吸收。

魚油不能跟什麼一起吃

• 藥物

  • 無論補充任何保健食品，都建議與藥物間隔2個小時以上喔。

• 鈣

  • 魚油富含脂肪酸，如果和鈣一起補充的話，有些人因為消化道比較敏感就會容易不舒服。另外，鈣會建議在睡前空腹補充，和魚油的補充時間是不同的喔！

魚油攝取量是多少

現代人外食比例偏高，很容易造成脂肪攝取不平衡，Omega-6攝取過多。根據美國心臟協會建議，Omega-3與Omega-6脂肪酸的攝取比例最理想是1：1。然而，現今大部分人傾向西式化飲食，人們攝取好油與壞油的比例可能來到1：20，造成Omega脂肪酸失衡。另外，世界衛生組織（WHO）也建議每日攝取300mg～500mg的Omega-3脂肪酸；美國心臟協會建議攝取650mg～1000mg的Omega-3脂肪酸；台灣食品藥物管理局（TFDA）建議Omega-3脂肪酸不超過2公克／日。

魚油推薦吃法?

建議飯後補充喔！深海魚油主要是補充EPA及DHA（Omega-3多元不飽和脂肪酸），屬於脂溶性營養素，而深海魚油也有助於脂溶性維生素的吸收，飯後吃的吸收效果比較好。

魚油和魚肝油一樣嗎？

很多人以為魚油和魚肝油是一樣的，其實它們的營養成分完全不同！補充魚油主要是為了攝取Omega-3當中的EPA和DHA，而魚肝油的營養成分則是以維生素A與維生素D為主，維生素A為脂溶性營養素，若過量容易囤積不易排除。以下提供表格幫你快速比較：

貼心小提醒：孕媽咪攝取過多維生素A，會影響寶寶正常發展，因此兒童與孕婦需要特別注意攝取量！

延伸閱讀：魚肝油和魚油不一樣！魚肝油功效有哪些？營養師：小心魚肝油副作用

魚油推薦法則大公開！

1. 挑選原料來源為西班牙Solutex大廠的魚油

   西班牙Solutex的製程技術都非常純熟，也是唯一採用一段式製程的魚油。

2. 挑選高濃度（80%以上）的魚油

   補充魚油是為了攝取EPA、DHA因此在挑選上可以選擇EPA＋DHA濃度在80%以上的魚油，減少雜質的攝取，而且高濃度的魚油腥味也較低，老人、小孩和孕媽咪的接受度會更高喔！

3. 注意檢驗報告是否有更新

   許多人都會選購魚油給家中的長輩和孩童做飲食上的補充，也因此在挑選魚油上需要特別注意是否有定期更新並公開檢驗報告，才可以確保魚油的品質與安全，尤其是重金屬、塑化劑等檢驗項目。

4. 是否有國際認證

   以魚油來說， IFOS認證可以說是最頂級的認證之一，但要注意台灣大多的魚油產品都是以魚油原料所通過的IFOS，來宣稱自家的魚油產品通過了IFOS認證，但這其實存在著許多真偽問題，因為原油從國外進口到台灣之後，還需經歷許多環節，最後才能作為成品販賣給消費者。例如製作、填充、膠囊、包裝等等，這些環節都很有可能導致不同的污染或是不良的影響。因此從消費者的角度來看，以最終「魚油產品」獲得IFOS認證，才是真正合法的認證來源！

1000頂級超臨界魚油檢驗項目與認證

參考文獻：

1. J Matern Fetal Neonatal Med. 2016;29(15):2389-97. doi: 10.3109/14767058.2015.1086742. Epub 2015 Sep 18. PMID: 26382010.
2. JAMA. 2021;326(23):2385–2394. doi:10.1001/jama.2021.21187
3. Transl Psychiatry 9, 190 (2019). https://www.nature.com/articles/s41398-019-0515-5
4. Cornea. 2019 May;38(5):565-573. doi: 10.1097/ICO.0000000000001884. PMID: 30702470.

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