魚油怎麼吃

  • 江欣樺營養師的魚油Q&A

    Q:魚油omega 3應該什麼時候吃?

    A:魚油主要是補充EPA及DHA(ω-3多元不飽和脂肪酸),魚油飯後食用比較好,因為食物會幫助魚油的吸收、而魚油也有助於脂溶性維生素的吸收,所以請在飯後吃

    💡營養師叮嚀:
    650純淨魚油使用-成人3~4顆/日(飯後),小孩1~2顆/日(飯後)


    Q:魚油跟魚肝油一樣嗎?

    A:不一樣,魚肝油是攝取維生素A及維生素D,而魚油則是EPA及DHA(ω-3多元不飽和脂肪酸),所以不要搞錯嘍


    Q:可以從植物身上獲取ω-3脂肪酸嗎?

    A:可以,但是效率極低,可以從亞麻仁籽油、鼠尾草籽油、紫蘇油、核桃、芝麻這裡的食物得到ALA(α-亞麻油酸),但是ALA要轉換成EPA與DHA的轉換率大約只有1%~9%,非常低


    💡營養師叮嚀:
    如果素食者又要攝取ω-3脂肪酸的話,可以攝取藻油,但要注意市面上的藻油大多只有DHA、沒有EPA(EPA有別於DHA存在的機能價值)


    Q:魚油的好處?


    A:現代飲食的關係,我們很容易攝取到ω-6脂肪酸的食物(ex玉米油、大豆油、豬牛羊)而它們的平衡關係應該是1:1,但是現在已變成1:20,高度缺乏ω-3脂肪酸,這就是主要攝取魚油的原因以及好處


    Q:使用魚油要避開什麼東西?


    A:凝血功能不全者、服用阿斯匹靈者、近期開刀者、對魚類過敏者,都應先避免使用或經由醫師諮詢建議使用

    💡營養師叮嚀:
    使用鈣片也要注意與魚油避開使用(間隔三小時),因脂肪酸於鹼性環境中,就可能會與鈣發生交互反應而降低吸收率,並有可能會造成肚子不適


    Q:魚油怎麼吃?


    A:WHO建議每日300~500mg的ω-3脂肪酸、美國協會建議650~1000mg的ω-3脂肪酸、台灣則是一日不超過2000mg為宜,那麼魚油一天吃幾顆?以我們650純淨魚油為例,大約每日3~4顆即可(714mg~952mg)

    💡營養師叮嚀:
    建議攝取量我們應該要看的是DHA+EPA的mg總和,而不是魚油的mg數,ex.魚油1500mg裡面的EPA+DHA為450mg,代表魚油的濃度為30%,我們真正要看的是450mg的EPA+DHA,而不是1500mg的魚油,如果有需攝取高劑量(2000mg/日以上)可以與醫師諮詢討論


    Q:魚油推薦TG型態還是EE型態?

    A:TG型態的魚油是我們可直接吸收的形式,而EE(酯化型)魚油還需要消化酵素去做進一步分解才能吸收,所以omega 3魚油推薦直接選擇TG型態為佳,吸收更直接


    Q:魚油要驗的報告有哪些(你要注意的報告內容)?

    1.重金屬:因海洋受污染的情形,重金屬是鐵定要驗
    2.微生物檢驗:判斷在製造過程中是否遭受汙染ex.大腸桿菌、大腸桿菌群等
    3.魚油中EPA+DHA的定量分析:魚油的濃度是至關重要的,所以最好要有第三方的檢驗報告來確認是否有達標準


    Q:孕婦使用魚油要注意什麼情況?

    A:懷孕的過程中可以補充魚油,且可以在懷孕32周停止即可(因EPA緣故)

    💡營養師叮嚀:
    32周停止主要是擔心會有凝血(不好止血)的問題,不過多數專家是不支持的,因為用量的關係影響不到凝血的問題,這點還是請教您的婦產科醫師給的建議


    Q:魚油副作用

    使用深海魚油的不良影響是不多見的,但有些情況我們還是得知道,像是

    1.凝血功能不全者

    2.服用阿斯匹靈者

    3.近期開刀者

    4.對魚類過敏者

    這些都不建議使用魚油,其中凝血功能不全者、服用阿斯匹靈者、近期開刀者是考慮到「出血性」的問題,早期文獻有提到凝血異常者每日攝取3000mg的ω-3脂肪酸可能增加出血性風險

    那麼正常人呢?

    1990年研究:每日正常男性服用1300mg、4000mg、9000mg的ω-3脂肪酸,時間為六周,每日服用4000mg者出血時間稍微延長,每日9000mg者血液數據出現變化(例如纖維蛋白溶酶原改變)

    附上魚油omega 3參考使用量建議:

    1.WHO建議每日300mg~500mg的ω-3脂肪酸

    2.美國心臟協會建議650mg~1000mg的ω-3脂肪酸

    3.美國食品藥物管理局(FDA)建議ω-3 脂肪酸不超過3公克/日

    4.台灣食品藥物管理局(FDA)建議ω-3 脂肪酸不超過2公克/日


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