魚油怎麼吃

  • 江欣樺營養師的魚油Q&A

    Q:深海魚油omega 3應該什麼時候吃?

    A:深海魚油主要是補充EPA及DHA(ω-3多元不飽和脂肪酸),深海魚油飯後食用比較好,因為食物會幫助深海魚油的吸收、而深海魚油也有助於脂溶性維生素的吸收,所以請在飯後吃

    💡營養師叮嚀:
    650純淨魚油使用-成人3~4顆/日(飯後),小孩1~2顆/日(飯後)


    Q:深海魚油跟魚肝油一樣嗎?

    A:不一樣,魚肝油是攝取維生素A及維生素D,而深海魚油則是EPA及DHA(ω-3多元不飽和脂肪酸),所以不要搞錯囉


    Q:可以從植物身上獲取ω-3脂肪酸嗎?

    A:可以,但是效率極低,可以從亞麻仁籽油、鼠尾草籽油、紫蘇油、核桃、芝麻這裡的食物得到ALA(α-亞麻油酸),但是ALA要轉換成EPA與DHA的轉換率大約只有1%~9%,非常低


    💡營養師叮嚀:
    如果素食者又要攝取ω-3脂肪酸的話,可以攝取藻油,但要注意市面上的藻油大多只有DHA、沒有EPA(EPA有別於DHA存在的機能價值)


    Q:深海魚油的好處?


    A:現代飲食的關係,我們很容易攝取到ω-6脂肪酸的食物(ex玉米油、大豆油、豬牛羊)而它們的平衡關係應該是1:1,但是現在已變成1:20,高度缺乏ω-3脂肪酸,這就是主要攝取深海魚油的原因以及好處


    Q:使用深海魚油要避開什麼東西?


    A:凝血功能不全者、服用阿斯匹靈者、近期開刀者、對魚類過敏者,都應先避免使用或經由醫師諮詢建議使用

    💡營養師叮嚀:
    使用鈣片也要注意與魚油避開使用(間隔三小時),因脂肪酸於鹼性環境中,就可能會與鈣發生交互反應而降低吸收率,並有可能會造成肚子不適


    Q:深海魚油的食用時機與用量說明?


    A:WHO建議每日300~500mg的ω-3脂肪酸、美國協會建議650~1000mg的ω-3脂肪酸、台灣則是一日不超過2000mg為宜,那麼魚油一天吃幾顆?以我們650純淨魚油為例,大約每日3~4顆即可(714mg~952mg)

    💡營養師叮嚀:
    建議攝取量我們應該要看的是DHA+EPA的mg總和,而不是魚油的mg數,ex.魚油1500mg裡面的EPA+DHA為450mg,代表魚油的濃度為30%,我們真正要看的是450mg的EPA+DHA,而不是1500mg的魚油,如果有需攝取高劑量(2000mg/日以上)可以與醫師諮詢討論‚還有別忘了魚油是脂溶性的‚要飯後才好吸收


    Q:深海魚油推薦TG型態還是EE型態?

    A:TG型態的深海魚油是我們可直接吸收的形式,而EE(酯化型)深海魚油還需要消化酵素去做進一步分解才能吸收,所以深海魚油比較推薦選擇TG型態為佳,吸收更直接


    Q:深海魚油要注意的報告有哪些?(你要注意的報告內容)?

    1.重金屬:因海洋污染的情況日益嚴重,因此購買深海魚油一定要注意重金屬檢驗
    2.微生物檢驗:判斷在製造過程中是否遭受汙染ex.大腸桿菌、大腸桿菌群等
    3.深海魚油中EPA+DHA的定量分析:魚油的濃度是至關重要的,所以最好要有第三方的檢驗報告來確認是否有達標準


    Q:孕婦使用深海魚油要注意什麼情況?

    A:懷孕的過程中可以補充魚油,在懷孕32周停止即可(因EPA緣故)

    💡營養師叮嚀:
    32周停止主要是擔心會有凝血(不好止血)的問題,不過多數專家是不支持的,因為用量的關係影響不到凝血的問題,這點還是請教您的婦產科醫師給的建議


    Q:補充深海魚油會有副作用嗎?

    使用深海魚油的不良影響是不多見的,但有些情況我們還是得知道,像是

    1.凝血功能不全者

    2.服用阿斯匹靈者

    3.近期開刀者

    4.對魚類過敏者

    這些都不建議使用深海魚油,其中凝血功能不全者、服用阿斯匹靈者、近期開刀者是考慮到「出血性」的問題,早期文獻有提到凝血異常者每日攝取3000mg的ω-3脂肪酸可能增加出血性風險

    那麼正常人呢?

    1990年研究:每日正常男性服用1300mg、4000mg、9000mg的ω-3脂肪酸,時間為六周,每日服用4000mg者出血時間稍微延長,每日9000mg者血液數據出現變化(例如纖維蛋白溶酶原改變)

    附上深海魚油omega 3參考使用量建議:

    1.WHO建議每日300mg~500mg的ω-3脂肪酸

    2.美國心臟協會建議650mg~1000mg的ω-3脂肪酸

    3.美國食品藥物管理局(FDA)建議ω-3 脂肪酸不超過3公克/日

    4.台灣食品藥物管理局(FDA)建議ω-3 脂肪酸不超過2公克/日


    再來是一些常見的普及知識

    Q: 深海魚油挑選法則?

    1.魚種來源:目前台灣常見的深海魚油大多來自東南太平洋祕魯‚挪威‚美國大西洋岸海域捕撈‚而日本來台的深海魚油有些來自大型魚的周邊眼窩‚因受海洋污染的情況日漸嚴重‚所以捕撈的魚種選擇小型魚則是相對安全‚因著食物鏈的關係‚海洋重金屬會累積在大型深海魚類身上(ex一隻大型魚每天吃10隻中型魚‚一隻中型魚每天吃10隻小型魚‚小型魚大多吃藻類)‚雖然現今的深海魚油製程不外乎是分子蒸餾或是超臨萃萃取法‚可以過濾多數重金屬及汙染物‚但在捕撈源頭還是選擇小型魚類比較心安‚如果能在選擇可以永續生態經營的小型魚類會更好

    2.EPA+DHA濃度:台灣深海魚油大約落在30%‚50%(法規規定食品不得超過50%)‚還有50%以上‚盡量挑選高濃度為佳

    3.檢驗報告:AV(酸價)‚POV(過氧化價)‚重金屬報告‚微生物報告‚EPA與DHA定量報告‚這些都有備註最好


    Q: 深海魚油跟亞麻仁油一樣嗎?

    亞麻仁油主要是ω-6及ω-3還有ALA的混合體‚ALA又被稱為alpha-亞麻酸‚它在我們體內可以轉成EPA‚就是魚油常聽到的那個EPA‚所以兩者間是不一樣的‚亞麻仁油算是一個混合體‚深海魚油主要還是ω-3脂肪酸


    Q: 深海魚油跟藻油一樣嗎?

    也不一樣‚大部分市售的藻油只含DHA沒有EPA‚而大部分市售的深海魚油是DHA+EPA‚一個比較常被討論的問題是孕婦到底要吃哪一個?基本上藻油可以一路吃到底‚因為不含EPA不會有凝血上的疑慮‚而魚油本身有含EPA大多數的人會在懷孕第32周時停掉(不過如同上文所說可以請教自己的婦產科醫師)‚所以怕麻煩的人可以直接補充藻油‚不怕麻煩的可以32周前用魚油‚32周後用藻油‚為什麼要如此麻煩呢?因為補充EPA對孕婦媽媽也有不同性質上的幫助!


    Q: 深海魚油會融化保麗龍?

    魚油分兩種型態‚TG型態跟EE型態‚EE型態的會融化保麗龍‚TG則不會‚而融化保麗龍不代表好或不好‚只是單純EE型態的結構與保麗龍結構相似‚會互相溶解罷了!如果有人拿此原理來宣稱不當療效‚還請消費者格外注意


    Q: 深海魚油保健品需要天天吃嗎?

    深海魚油保健品只是用來彌補每日攝取不到深海魚的遺憾‚如果每日1~2餐有攝取到深海魚類的話‚那是可以減少使用或者乾脆今天不吃魚油

    💡營養師補充:

    以下資料來自:台灣食藥署食品營養成分查詢

    每100公克 紅鮭魚切片 含有:EPA 180mg / DHA 687mg

    每100公克 鯖魚(煮) 含有:EPA 2705mg / DHA 4168mg

    每100公克 秋刀魚 含有:EPA 1665mg / DHA 2901mg

    每100公克 鱸魚 含有:EPA 93mg / DHA 108mg

    每100公克 紅色吳郭魚 含有:EPA 0mg / DHA 38mg

    每100公克 石斑 含有:EPA 16mg / DHA 73mg

    每100公克 蒲燒鰻魚 含有:EPA 671mg / DHA 1194mg

    每100公克 竹筴魚 含有:EPA 208mg / DHA 388mg


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