瑪卡怎麼吃?瑪卡有副作用?營養師揭密:吃瑪卡要避開「這3點」
- 2023-02-13 21:48:32
瑪卡,在提到這樣的它時,大多數人第一個想到的就是滋補強身、體力等等的關鍵詞。因此,瑪卡成為近年來銷售成長最快速的保健食品之一。
瑪卡是什麼、有何功效?大家很常聽見推薦男性吃瑪卡,那女性可以吃嗎?今天就讓營養師來為你介紹瑪卡的種種細節,不論是瑪卡怎麼吃、有何營養成分,甚至是有無副作用等,想了解瑪卡的你千萬不要錯過!
目錄 |
瑪卡是什麼、有何營養成分?
瑪卡又稱秘魯人蔘 ( Peruvian ginseng ) ,生長在秘魯安地斯山上的高原上,共分為黑、紅和黃瑪卡等三種顏色,是當地人和羊群的食物。當地人很早就發現餵食瑪卡後的羊群數量逐漸增加,也讓科學家注意到瑪卡似乎有一些不為人知小秘密,並開始探討瑪卡的特別之處。
且瑪卡含有豐富的營養成分,包含:
醣類 (59%) |
20 種氨基酸 |
植物多酚 |
多醣體 |
多種生物鹼 |
蛋白質 (10.2%) |
7 種礦物質 |
牛磺酸 |
芥子油苷 |
瑪卡醯胺 (macamides) |
脂肪酸 (2.2%) |
8 種維生素 |
固醇 |
皂角苷 |
瑪卡烯 (macaenes) |
瑪卡功效有哪些?
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調節生理機能/調整體質
2002 年秘魯卡耶塔諾·埃雷迪亞大學研究人員 Gonzales 發現,男性每天補充 1500 毫克的瑪卡,在 8 週後有助於調節生理機能。
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增強體力
瑪卡不乏含有多種有效營養素,例如瑪卡酰胺、瑪卡烯、 benzyl isothiocyanate 、 p-methoxy benzyl isothiocyanate 以及多醣類物質 ( polysaccharides ) ,其中根據科學研究指出,多醣類物質有助於增強體力之功效。
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健康維持
早在 20 年前,聯合國農糧組織 ( FAO ) 就在致力於推薦瑪卡是有助於健康維持的好食物。
對應瑪卡功效,推薦補充 5 族群
從上述的瑪卡功效及瑪卡含有的營養成分說明可知,瑪卡除了適合男性補充外,對女生的幫助也很多,尤其若你為以下 5 大族群,那麼就更推薦你可以適量補充瑪卡。
✅ 不想只是紙上談兵的你
✅ 想要每天生龍活虎、體力都充沛的你
✅ 有運動習慣的你
✅ 長期處於高壓工作環境的你
✅ 經常不斷進修學習的你
如果是屬於上述族群之一,營養師會誠摯推薦你使用《瑪卡益生菌》。
什麼瑪卡才有用? 6 倍濃縮、高濃度黑瑪卡是關鍵
事實上,瑪卡大致上可以分為三種,高端的是「黑瑪卡」,其次是「紅瑪卡」,而低端的就是「黃瑪卡」。但就怕有廠商會使用高比例的黃瑪卡來降低成本,導致很多消費者吃了並無太多幫助。事實上,只要你吃對「黑瑪卡」,就能提供較多的感受性。
我甚至看過廠商為了推銷「黃瑪卡」,就強調每種顏色有著不同的幫助,因此黃瑪卡也必須佔有一定比例。要知道,其實黃瑪卡對我們的幫助是較基本的,但黑、紅瑪卡的其他幫助,卻是黃瑪卡所沒有的。因此,黃瑪卡的比例建議還是挑選越低越好。
並且根據研究指出,6 倍濃縮的瑪卡劑量必須高達 1500mg 才有用,因此在挑選相關的營養品時,也要注意劑量是否加到足量。
營養師的 5 大瑪卡推薦挑選指南
那麼瑪卡該怎麼挑?下面家恩營養師就要來教你挑選瑪卡的 5 大指南,讓你簡單挑對,才能吃得更安心。
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挑選以黑瑪卡為主的商品
市面上有些瑪卡品牌不會標示所使用的瑪卡品種。但其實瑪卡會因為品種的差異所呈現的功能不盡相同,其中以功能性而言,根據科學研究結果顯示,黑瑪卡會比黃瑪卡好,因此建議挑選黑瑪卡濃度有達 80% 的,才會更有體感性喔。
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瑪卡原料為 Macapro
Macapro瑪卡是原廠UHTCO耗時8年獨家研發的低溫凝膠技術萃取出來的瑪卡,保留完整的瑪卡精華,給你 6 倍濃縮的 Macapro 黑瑪卡,且所含的黑瑪卡比例更是業界中的佼佼者,瑪卡比例分別為 80% 黑瑪卡、 15% 紫紅馬卡、 5% 黃瑪卡。
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瑪卡的劑量至少 1500 毫克
市售很常看到 300 毫克 、 500 毫克、 600 毫克、 800 毫克的 Macapro ,但美國原廠研究都是以 1500 毫克為每日攝取量,而根據 2002 年的科學研究也告訴我們瑪卡的劑量必須來到 1500 毫克才有用。
因此,在挑選相關產品時,請注意 Macapro 的劑量是否足夠(這邊的 1500 毫克指的是 6 倍濃縮後的劑量喔)。可是營養師我很常看到 2000 毫克~ 3000 毫克的瑪卡?這時,可以參考我們前面提到的兩點,這家是不是選用 Macapro 、黑瑪卡的劑量是多少?來協助判斷 -
是否有其它加分副配方
瑪卡常見的加分副配方有精氨酸、南非醉茄、鋅。以《瑪卡益生菌》來說,瑪卡搭配成分如下:
TWK10 運動益生菌(滅活型) 台灣自行研發的益生菌,且榮獲台、美兩國發明專利及《 2021 年美國年度最佳運動營養原料》( Ingredient of the Year: Sports Nutrition ),劑量添加到 3000 億 cells 時,與瑪卡一起吃,不僅增強體力,甚至對能夠輔助運動表現,可為產品更加分。
南非醉茄 ( Ashwagandha ) 被譽為印度人參,具有增強體力 、滋補強身及幫助入睡的功能。目前國家限制每天最高攝取劑量為 250 毫克。
鋅 ( Zinc ) 有助於維持生長發育與生殖機能。增進皮膚健康。有助於皮膚組織蛋白質的合成。
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挑選不含任何甜味劑、香料的產品
瑪卡的味道本身比較重,有商家會添加檸檬酸、蘋果酸、香料和甜味劑來蓋味道,但這樣的成分含糖量非常的驚人,每包就有1公克以上的糖份,小小一包的熱量更高達20大卡,長期補充容易造成負擔。以我們的瑪卡益生菌來說,不添加額外調味劑,每包的熱量僅有不到4大卡的熱量,相對來說會更沒有負擔!
瑪卡怎麼吃? 建議劑量及補充時段說明
瑪卡一般來說,空腹或飯後吃都可以,但會推薦飯後吃,更可以完整吸收瑪卡的營養素。以瑪卡益生菌來說,一天 2 包,飯後補充,例如早餐飯後+午餐飯後,並建議在中午前吃完,比較不會影響睡眠。若不方便分成兩次吃的話,也可以早(或午)餐飯後一次吃兩包,這樣吃起才會比較有感哦。
建議劑量 |
補充時段 |
吃法 |
每日攝取量 1500 毫克 |
建議中午前吃完,避免影響睡眠 |
空腹或飯後都可以 |
瑪卡可以搭配其它保健食品補充嗎?
營養師推薦搭配國民酵母B群、1000頂級超臨界魚油與國民速酵錠都是不錯的選擇喔。
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瑪卡益生菌搭配國民酵母B群:對增強體力有幫助,適合一般上班族或者容易掉線的隊友使用
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瑪卡益生菌搭配1000頂級超臨界魚油:如果長時間處於高壓工作環境,可以試試看這個組合喔!
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瑪卡益生菌搭配國民速酵錠:為了想要讓更快達成運動目標的話,很適合搭配國民速酵錠喔!因為我們的國民速酵錠含有苦瓜胜肽和鉻,搭配飲食調控可以事半功倍喔!
瑪卡有副作用嗎?3大注意事項告訴你
吃了瑪卡會有什麼副作用嗎?擔心自己是否合適補充的你,建議可事先詢問專業醫師,並注意以下 3 大事項。
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因瑪卡含有甲狀腺腫素 ( goitrogen ) ,患有甲狀腺疾病患者請在補充瑪卡前詢問醫師的意見。
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孕婦、哺乳婦女:請勿使用瑪卡,因目前至今尚未有足夠的相關實驗證實對這些族群的安全性。
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正常人食用瑪卡並不會擾亂代謝,但如果有重大疾病,請勿自行使用瑪卡。
瑪卡哪裡買、吃多久才有效、瑪卡怎麼吃?常見問題解答
介紹了瑪卡的功效、吃法及推薦挑法,那麼瑪卡要去哪裡買、要吃多久才能感受到功效?下面就由家恩營養師來為你提供專業回答!
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瑪卡怎麼吃?
瑪卡建議飯後補充,另外要特別注意,因為瑪卡可以讓你精神旺盛,如果太晚吃有可能晚上會精神太好,讓你晚上不小心多追幾部電影。以我們的瑪卡益生菌來說,一天兩包建議在早餐餐後、午餐餐後各一包,如果有在進行 168 的話,可以選午餐餐後一口氣補充兩包。
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誰不能吃瑪卡?
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懷孕媽咪
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哺乳期
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為什麼會在「瑪卡益生菌」中,罕見加入「運動益生菌」?
瑪卡+運動益生菌,效能更加強大!因為,若單單只有黑瑪卡是不夠的,還必須加入更強大的配方。而台灣自行研發的「TWK10運動益生菌(滅活型)」就是最佳之選。
不僅有多篇研究發表,研究經費更高達 4 千多萬,並且「TWK10益生菌(滅活型)」添加到 3000 億 cells 時,將可輔助運動表現、精神體力的旺盛。因此也很適合平時有運動習慣的族群,甚至是運動選手。值得一提的是,這株菌更是 2021 年美國食品營養原料大獎中,運動營養類別的唯一獲獎者,實屬難得。
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瑪卡要吃多久才會有效?
每個人的體質不同,感受性也不一樣!根據科學研究結果指出,每天食用 1500 毫克的瑪卡, 8 週後有助於調節生理機能。
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瑪卡和B群有什麼差別?
B群綜合維他命與瑪卡對於增強體力都會有幫助唷,B群綜合維他命幫助促進精神旺盛,瑪卡幫助活動力、戰鬥力。如果說B群是基本配備,瑪卡就是加分的成分。一起補充會更好唷,但只能擇一的話,我建議補充B群,先將基礎打好哦
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吃瑪卡一定要吃糊化瑪卡嗎?
糊化是一種去除澱粉的過程,不僅可以保留瑪卡的營養素,而且好消化,因此市售瑪卡會主打瑪卡要糊化後才好。不過Macapro黑瑪卡原廠不願止步於此,想要尋求突破,希望提供更好的瑪卡原料給消費者,因此耗時8年研發出“低溫凝膠萃取”,利用獨家的低溫凝膠技術保留瑪卡最完整的營養價值。
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瑪卡益生菌、300億機能益生菌有什麼差別?
瑪卡益生菌是運動益生菌,為展現活動力、戰鬥力、運動表現的族群設計。300億機能益生菌是調整體質益生菌,為需要排便順暢、調整體質、維持消化道菌叢生態族群的首選。兩款益生菌的型態與作用不一樣,一同保養也沒問題唷。食用時間:瑪卡益生菌飯後吃、300億機能益生菌空腹吃,時間上面不一樣唷。
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為什麼有些人吃瑪卡會感覺無效?可能的原因有哪些?
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劑量不足科學研究所使用的 1500 毫克
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瑪卡原料成分來歷不明,品質好壞難判定,建議選擇加拿大原廠 6 倍濃縮黑瑪卡 Macapro
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瑪卡是保健食品,無法吃了立即見效,所以至少要補充 8 週以上
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瑪卡益生菌、300億機能益生菌有什麼差別?
瑪卡益生菌是運動益生菌,為展現活動力、戰鬥力、運動表現的族群設計。300億機能益生菌是調整體質益生菌,為需要排便順暢、調整體質、維持消化道菌叢生態族群的首選。兩款益生菌的型態與作用不一樣,一同保養也沒問題唷。食用時間:瑪卡益生菌飯後吃、300億機能益生菌空腹吃,時間上面不一樣唷。
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瑪卡要去哪裡買?
營養師的瑪卡推薦:男女皆宜的瑪卡益生菌-添加TWK10運動益生菌(滅活型)幫助健身的你更快達成目標!
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參考文獻:
- Maturitas. 2016 Oct;92:64-69.
- J Ethnopharmacol. 2009 Dec 10;126(3):574-6.
- Andrologia. 2009 Apr;41(2):95-9.
- Andrologia. 2002 Dec;34(6):367-72.
- Maturitas. 2011 Nov;70(3):227-33.
關於我們
我是江欣樺營養師,是公司負責人、實際研發人,又是一位身高180、陽光帥氣的營養師。如果你是第一次看到我們的品牌,對我們的品牌還不熟悉,可以看看《關於營養師輕食》,了解我們的品牌經營理念以及品牌本質。