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懷孕不能吃什麼?孕婦飲食怎麼吃?營養師教你孕期營養3大關鍵

2022-05-11 04:42:32 作者: 郭家恩營養師
孕婦飲食

 

目錄

孕婦飲食3大關鍵

孕婦飲食指南

  • 葉酸

  • Omega-3脂肪酸

  • 維生素B12

孕婦飲食5大禁忌

孕婦保健食品的挑選

 

知道自己開始孕育著小生命的瞬間,肯定很開心,之後伴隨而來的卻是對於飲食的戰戰兢兢。孕婦飲食,不曉得什麼不能吃?什麼能吃?該吃多少才夠?孕婦飲食中,吃對營養素對孕媽咪來說非常重要,為了讓寶寶能夠健康茁壯,如何補充正確又足夠的營養素,就是孕媽咪最在意的事!

 

孕婦飲食3大關鍵

在懷孕期間,孕婦的飲食應該怎麼吃?

  • 養成均衡飲食的習慣

可以簡單將孕婦飲食來源分成四大類:全榖根莖類、優質蛋白質、蔬菜、水果。

澱粉和蛋白質的攝取,可以各佔約1/4,其中澱粉來源可以選擇全榖根莖類,全榖根莖類富含多種的維生素、礦物質,且含豐富的膳食纖維。剩下的1/2,可以分給蔬菜和水果,蔬菜攝取的量可以比水果再多一些。

  • 少量多餐

在懷孕期間,很容易感覺到不舒服、食慾也會下降。建議可以用少量多餐的方式,一來可以提高孕媽咪吃東西的意願,二來也能降低同時間吃太多的不適感。

  • 不用每個孕期都增加熱量

很多孕媽咪想說,懷孕可以多吃,但其實在第一孕期的時候,是不用額外增加熱量的,而是到第二、三孕期時,每日再多增加300大卡就好。因為這時候的寶寶在快速長大,所以需要充足的蛋白質和維生素、礦物質來維持所需。

 

孕婦飲食指南

  • 葉酸

根據國民健康署統計,居然有高達99%的準媽媽,葉酸攝取量都不足。

葉酸在孕婦飲食中,是寶寶的發展一個非常重要的營養素。葉酸有助於核酸與核蛋白的形成,胎兒的正常發育與生長、紅血球的形成。而在備孕至懷孕期間,衛福部建議每日攝取600微克的葉酸。也可以多攝取綠色蔬菜、肝臟、酵母、豆類及水果等葉酸豐富的食物。

根據國民健康署的統計:8成以上成人鈣攝取不足。代表著孕媽咪可能也會有缺乏的情形。

胎兒的鈣質,都必須由媽咪供給,代表寶寶也會搶走你的鈣。因此孕婦飲食所攝取的鈣質,必須同時滿足寶寶以及自己本身的需求。衛福部建議每日攝取1000毫克的鈣質。我們可以選擇富含鈣的食物,牛乳、乳製品、豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜等等,早晚一杯牛奶,來補足所需的鈣質。

鐵有助於正常紅血球的形成,鐵也是構成血紅素與肌紅素的重要成分、有助於氧氣的輸送與利用。建議每日攝取鐵15毫克,如果到懷孕第三期,就建議補充到45毫克。孕婦飲食中攝取足夠的鐵,可以供給自己所需,鐵也會貯存給寶寶,以供寶寶出生後使用。平常像是紅肉、豬血、鴨血、肝臟、深綠色蔬菜等等,都是鐵含量較高的食物,很適合孕媽咪補充。

  • Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸一般常見存在魚類,懷孕時要補充魚,可以幫助寶寶成長,孕婦飲食中的Omega-3就是非常重要的必需脂肪酸。Omega-3脂肪酸裡含EPA與DHA,DHA是寶寶發展重要營養素。

孕媽咪們都會擔心深海大型魚類,有重金屬汙染的問題。這時候就可以選擇小型且新鮮的魚類,像是鯖魚、沙丁魚、秋刀魚等等。

  • 維生素B12

維生素B12豐富的食物,大多都來自動物性食物,像是肝臟、肉類等。如果本身是茹素的孕媽咪,更要特別注意維生素B12的補充。維生素B12可以增進神經系統的健康,紅血球的形成,若缺乏維生素B12,可能使媽媽跟寶寶受影響。

 

常見食物

葉酸

菠菜、韭菜、蘆筍、花椰菜等綠色蔬菜,肝臟、酵母、豆類

牛奶、乳製品、小魚乾、黑芝麻、髮菜、豆腐、豆干等豆製品

紅肉、豬血、鴨血、肝臟、深綠色蔬菜

Omega-3脂肪酸

鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚、亞麻籽、胡桃

維生素B12

豬肝、牡蠣、文蛤、肝臟類、肉類

 

孕婦飲食5大禁忌

  1. 避免攝取酒精、抽菸:抽菸喝酒會影響寶寶的生長發育。

  2. 注意咖啡因的攝取:建議孕媽咪每天不要攝取超過200毫克的咖啡因。

  3. 減少生食攝取:生食就容易有寄生蟲的食安問題,建議煮熟再吃。

  4. 避開高油、高糖、高鈉:太過油膩高糖,可能會引起消化道不適,且這類食品大多熱量高,但營養成分不成正比。

  5. 過度的加工製品:大多隱藏著高油、高糖、高鹽,吃不出來不代表沒有,選擇原形食物會更好。

 

孕婦保健食品的挑選

如果孕婦飲食擔心無法攝取到足夠的營養素,那麼也可以尋求一些保健食品的幫助,讓媽媽補充到足夠的營養,也才能供給給寶寶。

  • 孕婦綜合維他命

    孕婦綜合維他命擁有完整的維生素B群、礦物質,選擇天然食物型態較好吸收利用,也不會有化學味。且必須避免選擇同時添加鐵、鈣的產品,才不會導致彼此競爭吸收。

  • 選擇吸收好的海藻鈣,搭配維生素D、鎂、維生素K、CPP,來幫助吸收。

  • 魚油

    有IFOS認證的產品,且注意是否有重金屬、塑化劑的相關檢驗報告,為寶寶多做一層安全的把關。

  • 益生菌

    孕媽咪們容易因為懷孕生理變化和寶寶的壓迫,而影響到消化道的機能。益生菌的補充,可以協助調整消化道機能,幫助排便順暢。

 

祝福媽咪可以吃得更健康、更營養而且更沒有負擔喔!畢竟保持好心情也是可以讓寶寶健康長大的關鍵!

 

 

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