孕婦可吃葉黃素嗎？如何挑選與怎麼吃？懷孕如何補充葉黃素？孕婦葉黃素推薦

受到疫情的影響，許多孕媽咪選擇減少外出活動的頻率，在家中網購、追劇使用螢幕時間相對提高。今天就讓江欣樺營養師用三分鐘告訴你，孕婦可以吃葉黃素嗎？孕婦葉黃素怎麼選？孕婦葉黃素要特別注意那些事情呢？

懷孕該補充多少葉黃素？

懷孕過程中，寶寶會透過媽媽吸收營養素，因此孕期中是否有吃進足夠的營養素，這點特別重要！以葉黃素來說，建議孕媽咪每天可以攝取到10毫克葉黃素，來滿足需求喔。 

孕婦可以從那些食物攝取葉黃素？

可別以為葉黃素很難攝取！日常飲食中，深綠色蔬菜是葉黃素與玉米黃素的優質來源，像是菠菜、地瓜葉、茼蒿都是不錯的選擇。其實每天只要吃一盤100公克的炒菠菜，就可以達到葉黃素與玉米黃素一天所需的攝取量；菠菜中富含的葉酸與鐵質，也是孕期非常重要的營養素，因此非常推薦孕媽咪補充。

若想從日常飲食中攝取葉黃素，則要特別注意烹調的方式，營養師建議，避免使用過高的溫度烹調，並搭配適量的油脂，讓葉黃素更好吸收。

資料來源：Nutrients. 2017 Feb; 9(2): 120. & HortScience Vol.41(5) AUGUST 2006

孕婦可以吃葉黃素保健食品嗎？

可以的，如果日常飲食攝取較不均衡，或者在孕期中有胃口不佳的狀況，那麼透過保健食品來補充葉黃素，其實是不錯的選擇。

孕婦葉黃素推薦法則

• 選擇不含維生素A的葉黃素產品

維生素A有幫助維持暗處的視覺的功能，是市售葉黃素產品的常見的輔助配方。不過孕媽咪在補充上要小心，維生素A攝取過量容易造成囤積，進而造成寶寶不健康成長的風險，因此建議在孕期葉黃素產品的挑選上，應該要避免食用含有維生素A成份的產品。

• 高劑量花青素與蝦紅素是舒適感的關鍵

如果媽媽平常非常留意生活習慣，補充保健食品的目的，主要是為了在孕期中能夠獲得充足營養素，其實依照前2個原則選擇葉黃素已經足夠；不過若是媽媽本身是屬於長時間使用螢幕的族群，那麼，在葉黃素產品的選擇上，高劑量的「花青素」與「蝦紅素」就非常重要。

市面上常見的花青素原料，包含山桑子、藍莓等，而其中又以符合歐洲藥典的「瑞士山桑子」，擁有極高的花青素濃度（32~39%），建議至少添加120毫克，才真正有幫助、有感受性。搭配蝦紅素含量達6毫克以上，對於長時間使用手機和電腦的孕媽咪，這兩個成分的劑量，會有不錯的感受性喔！

• 優先挑選游離型葉黃素

市售葉黃素型態可區分為游離型與酯化型，營養師建議優先挑選游離型葉黃素，吸收速度較快！兩者的差別在於，游離型葉黃素可以直接被我們吸收；酯化型葉黃素必須先經過酵素作後，才能被吸收，因此補充效率比游離型差很多！

• 葉黃素與玉米黃素10:2黃金比例

美國國家衛生研究院(NIH)花了5年研究出來的黃金比例為10:2，也就是說每天補充10毫克葉黃素+2毫克玉米黃素的狀況下，對我們是最有幫助的。孕媽咪在挑選葉黃素產品時，可以留意是否符合這個黃金比例；除此之外，選擇美國Flora GLO®大廠，擁有多國際專利且形態為游離型的葉黃素，補充起來也更加安心有效。

孕婦葉黃素怎麼吃？讓營養師來告訴你如何挑對孕期葉黃素！

葉黃素不可以和什麼一起吃?     

含β-胡蘿蔔素的產品

市售許多孕期綜合維他命，時常會添加β-胡蘿蔔素這個的成分，主要是因為β-胡蘿蔔素可以轉換成維生素A，有助於維持在暗處的視覺，對孕婦來說補充β-胡蘿蔔素相對比較安全；但β-胡蘿蔔素與葉黃素會相互競爭、影響吸收效果，因此建議兩者應該間隔餐食用。 

葉黃素劑量越高越好嗎？    

錯！長期補充比高劑量更重要

市售有些葉黃素會主打添加30毫克的高劑量葉黃素，宣稱這樣會更有感，但要注意的是比起盲目補充高劑量，補充葉黃素更重要的是持之以恆讓濃度維持。營養師建議孕期每天可以補充6~10毫克葉黃素，並且持續6個月以上，葉黃素濃度會相對比較穩定。

營養師小叮嚀：衛福部對於葉黃素的每日攝取上限量是30毫克喔！

葉黃素保健食品，成份越多功效就越好？    

錯！達到有效劑量才是重點

市面上多葉黃素保健食品時常會搭配魚油、DHA等成分，並宣稱這樣的葉黃素會更有感受性，功能也更廣泛；不過站在營養師的角度，如果什麼都加一點，但是都未達有效劑量，，這些成分有加跟沒加是一樣的。因此，在挑選孕婦葉黃素時，可以選擇葉黃素:玉米黃素=10:2的配方，如果長時間使用螢幕的話，再另外添加含50毫克以上花青素和6毫克蝦紅素以上的配方，會更有幫助喔！

葉黃素凍、葉黃素飲補充效果比較好嗎?

錯！建議避免，吃進的添加物可能更多。

市面上有許多產品會主打葉黃素凍或者葉黃素飲，強調小分子好吸收或是特殊風味的訴求，但這兩種型態其實與葉黃素吸收度關連性不大，且多半產品含有過量的糖份以及不必要的添加物，除了會增加孕期補充的風險外，最大的缺點就是關鍵成分的劑量不足，導致補充效益不佳，因此建議挑選上應避免選擇葉黃素凍或者飲品，以膠囊劑型最佳。

以上，為大家整理的孕婦葉黃素補充法則，如果對於市售葉黃素挑選上還是有疑慮與不放心的地方，歡迎參考營養師輕食2024最新版《我的視角葉黃素》，透過專業營養師的嚴格把關，提供關鍵且安全的配方，陪你度過舒適孕期，幫助寶寶健康成長！

資料來源

1. 衛生福利部食品藥物管理署
2. 美國食品藥物管理局（U.S. Food and Drug Administration）
3. J Nat Med. 2020; 74(1): 1–16.
4. JAMA Ophthalmol. 2014, 132, 142–149.
5. British Journal of Nutrition (2009), 102, 186–190
6. JAMA Ophthalmol. 2013 July ; 131(7): 843–850.
7. Atherosclerosis. 2013;227:380–385

關於我們

我是江欣樺營養師，是公司負責人、實際研發人，又是一位身高180、陽光帥氣的營養師。如果你是第一次看到我們的品牌，對我們的品牌還不熟悉，可以看看《關於營養師輕食》，了解我們的品牌經營理念以及品牌本質。