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孕婦可吃葉黃素嗎?如何挑選與怎麼吃?懷孕如何補充葉黃素?孕婦葉黃素推薦

 

 目錄

 懷孕該補充多少葉黃素?

 孕婦可以從那些食物攝取葉黃素

 孕婦可以吃葉黃素保健食品嗎?

 孕婦葉黃素推薦法則

 孕婦葉黃素怎麼吃?

葉黃素不可以和什麼一起吃

葉黃素劑量越高越好嗎?    

葉黃素保健食品,成份越多功效就越好?    

葉黃素凍、葉黃素飲補充效果比較好嗎?

 

受到疫情的影響,許多孕媽咪選擇減少外出活動的頻率,在家中網購、追劇使用螢幕時間相對提高。今天就讓江欣樺營養師用三分鐘告訴你,孕婦可以吃葉黃素嗎?孕婦葉黃素怎麼選?孕婦葉黃素要特別注意那些事情呢?

懷孕該補充多少葉黃素?

懷孕過程中,寶寶會透過媽媽吸收營養素,因此孕期中是否有吃進足夠的營養素,這點特別重要!以葉黃素來說,建議孕媽咪每天可以攝取到10毫克葉黃素,來滿足需求喔。 

孕婦可以從那些食物攝取葉黃素?

葉黃素食物

可別以為葉黃素很難攝取!日常飲食中,深綠色蔬菜是葉黃素與玉米黃素的優質來源,像是菠菜、地瓜葉、茼蒿都是不錯的選擇。其實每天只要吃一盤100公克的炒菠菜,就可以達到葉黃素與玉米黃素一天所需的攝取量;菠菜中富含的葉酸與鐵質,也是孕期非常重要的營養素,因此非常推薦孕媽咪補充。

若想從日常飲食中攝取葉黃素,則要特別注意烹調的方式,營養師建議,避免使用過高的溫度烹調,並搭配適量的油脂,讓葉黃素更好吸收。

食物種類

每100公克葉黃素含量

菠菜

5.6毫克

地瓜葉

0.38~0.58毫克

茼蒿

2.3毫克

雞蛋

0.4毫克

資料來源:Nutrients. 2017 Feb; 9(2): 120. & HortScience Vol.41(5) AUGUST 2006

孕婦可以吃葉黃素保健食品嗎?

可以的,如果日常飲食攝取較不均衡,或者在孕期中有胃口不佳的狀況,那麼透過保健食品來補充葉黃素,其實是不錯的選擇。

 

孕婦葉黃素推薦法則

  • 選擇不含維生素A的葉黃素產品

維生素A有幫助維持暗處的視覺的功能,是市售葉黃素產品的常見的輔助配方。不過孕媽咪在補充上要小心,維生素A攝取過量容易造成囤積,進而造成寶寶不健康成長的風險,因此建議在孕期葉黃素產品的挑選上,應該要避免食用含有維生素A成份的產品。

  • 高劑量花青素與蝦紅素是舒適感的關鍵

如果媽媽平常非常留意生活習慣,補充保健食品的目的,主要是為了在孕期中能夠獲得充足營養素,其實依照前2個原則選擇葉黃素已經足夠;不過若是媽媽本身是屬於長時間使用螢幕的族群,那麼,在葉黃素產品的選擇上,高劑量的「花青素」與「蝦紅素」就非常重要。

市面上常見的花青素原料,包含山桑子、藍莓等,而其中又以符合歐洲藥典的「瑞士山桑子」,擁有極高的花青素濃度(32~39%),建議至少添加120毫克,才真正有幫助、有感受性。搭配蝦紅素含量達6毫克以上,對於長時間使用手機和電腦的孕媽咪,這兩個成分的劑量,會有不錯的感受性喔!

  • 優先挑選游離型葉黃素

市售葉黃素型態可區分為游離型與酯化型,營養師建議優先挑選游離型葉黃素,吸收速度較快!兩者的差別在於,游離型葉黃素可以直接被我們吸收;酯化型葉黃素必須先經過酵素作後,才能被吸收,因此補充效率比游離型差很多!

  • 葉黃素與玉米黃素10:2黃金比例

美國國家衛生研究院(NIH)花了5年研究出來的黃金比例為10:2,也就是說每天補充10毫克葉黃素+2毫克玉米黃素的狀況下,對我們是最有幫助的。孕媽咪在挑選葉黃素產品時,可以留意是否符合這個黃金比例;除此之外,選擇美國Flora GLO®大廠,擁有多國際專利且形態為游離型的葉黃素,補充起來也更加安心有效。

 

孕婦葉黃素怎麼吃?讓營養師來告訴你如何挑對孕期葉黃素!

葉黃素不可以和什麼一起吃?     

含β-胡蘿蔔素的產品

市售許多孕期綜合維他命,時常會添加β-胡蘿蔔素這個的成分,主要是因為β-胡蘿蔔素可以轉換成維生素A,有助於維持在暗處的視覺,對孕婦來說補充β-胡蘿蔔素相對比較安全;但β-胡蘿蔔素與葉黃素會相互競爭、影響吸收效果,因此建議兩者應該間隔餐食用。 

 

葉黃素劑量越高越好嗎?    

錯!長期補充比高劑量更重要

市售有些葉黃素會主打添加30毫克的高劑量葉黃素,宣稱這樣會更有感,但要注意的是比起盲目補充高劑量,補充葉黃素更重要的是持之以恆讓濃度維持。營養師建議孕期每天可以補充6~10毫克葉黃素,並且持續6個月以上,葉黃素濃度會相對比較穩定。

營養師小叮嚀:衛福部對於葉黃素的每日攝取上限量是30毫克喔!

 

葉黃素保健食品,成份越多功效就越好?    

錯!達到有效劑量才是重點

市面上多葉黃素保健食品時常會搭配魚油、DHA等成分,並宣稱這樣的葉黃素會更有感受性,功能也更廣泛;不過站在營養師的角度,如果什麼都加一點,但是都未達有效劑量,,這些成分有加跟沒加是一樣的。因此,在挑選孕婦葉黃素時,可以選擇葉黃素:玉米黃素=10:2的配方,如果長時間使用螢幕的話,再另外添加含50毫克以上花青素和6毫克蝦紅素以上的配方,會更有幫助喔!

 

葉黃素凍、葉黃素飲補充效果比較好嗎?

錯!建議避免,吃進的添加物可能更多。

市面上有許多產品會主打葉黃素凍或者葉黃素飲,強調小分子好吸收或是特殊風味的訴求,但這兩種型態其實與葉黃素吸收度關連性不大,且多半產品含有過量的糖份以及不必要的添加物,除了會增加孕期補充的風險外,最大的缺點就是關鍵成分的劑量不足,導致補充效益不佳,因此建議挑選上應避免選擇葉黃素凍或者飲品,以膠囊劑型最佳。

 

以上,為大家整理的孕婦葉黃素補充法則,如果對於市售葉黃素挑選上還是有疑慮與不放心的地方,歡迎參考營養師輕食2024最新版《我的視角葉黃素》,透過專業營養師的嚴格把關,提供關鍵且安全的配方,陪你度過舒適孕期,幫助寶寶健康成長!

 

資料來源

  1. 衛生福利部食品藥物管理署
  2. 美國食品藥物管理局(U.S. Food and Drug Administration)
  3. J Nat Med. 2020; 74(1): 1–16.
  4. JAMA Ophthalmol. 2014, 132, 142–149.
  5. British Journal of Nutrition (2009), 102, 186–190
  6. JAMA Ophthalmol. 2013 July ; 131(7): 843–850.
  7. Atherosclerosis. 2013;227:380–385

 

關於我們

我是江欣樺營養師,是公司負責人、實際研發人,又是一位身高180、陽光帥氣的營養師。如果你是第一次看到我們的品牌,對我們的品牌還不熟悉,可以看看《關於營養師輕食》,了解我們的品牌經營理念以及品牌本質。

江欣樺 營養師
江欣樺 營養師

營養師輕食 品牌創辦人
營養師輕食 產品研發人
2023年屏東創世基金會代言人
2022年高雄國稅局電子發票績優營業人
知名美商預防醫學健康管理公司 培訓營養師
國內知名健康體重管理公司 營養師
國內知名保健食品 銷售營養師
中華民國高考營養師及格 (營養字第 004551 號)

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