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懷孕孕婦藻油、魚油推薦-孕婦DHA攝取量上限多少?一定要吃藻油嗎?

 

 目錄

DHA 是什麼?

DHA 孕婦可以從哪裡吃? DHA 食物有哪些?

魚油、藻油 孕婦該吃哪一種?

 魚油和藻油推薦比較

 

迎接新生命的開始,媽媽們既期待又擔心。孕媽咪在得知懷孕的那一刻起,不是擔心自己營養不足,而是擔心寶寶有沒有吸收到足夠的營養素。DHA 也是孕媽咪在懷孕初期就會開始補充的營養素。「懷孕要如何補充到 DHA ?」、「魚油和藻油,哪個比較適合懷孕的孕媽咪食用?」這也是常常遇到孕媽咪必問的問題。

 

DHA是什麼?

Omega-3多元不飽和脂肪酸中,依據不同的碳鏈長度,可以分為 ALA、EPA、DHA 等不同種類的脂肪酸。DHA是常常被討論 Omega-3 脂肪酸,也被大眾認知為好的脂肪。

DHA 是我們重要的營養素,且需要靠外界攝取而來,無法自己合成。營養學術界已經證實 DHA 可以幫助調整體質與調節生理機能,促進新陳代謝,健康維持,另外也與精神旺盛、入眠、心緒、晶亮健康等有相關性。因此不管是針對哪個年齡層, DHA 都是重要的營養素來源。特別針對孕婦和寶寶,根據美國孕婦協會 American Pregnancy Association 與世界衛生組織 WHO 的建議,孕婦每日的 DHA 攝取量建議為 200~300 毫克以上, DHA 除了可以調節孕媽咪懷孕期間的生理機能,也能夠幫助寶寶成長與發展。

 

DHA孕婦可以從哪裡吃?DHA食物有哪些?

DHA主要來源為海洋中的藻類、浮游生物,深海魚透過食物鏈的堆積之下也含有豐富的 DHA 和 EPA 。平常若要補充 DHA ,可以選擇中小型的深海魚,像是金槍魚、鮪魚、秋刀魚、沙丁魚,都是不錯的食物來源。但深海魚攝取過多,仍有重金屬疑慮,因此仍會建議孕媽咪要攝取 DHA ,建議仍以保健食品來補充為主。市面上常見含有 DHA 的產品主要分為兩種:魚油、藻油。

 

魚油、藻油 孕婦該吃哪一種?

魚油和藻油推薦比較

 

魚油

藻油

DHA來源

深海魚類

藻類(微藻、綠藻)

市售濃度

最高可達 80% 以上

常見 40%

營養成分

DHA+EPA

DHA (微量 EPA )

味道

魚味

較無味道

適用對象

所有族群

素食族群

價格

較平價

昂貴

 

若孕媽咪本身無葷素考量,建議可選擇魚油做為 DHA 來源。魚油裡同時含有 EPA、DHA,EPA 可以想像成 DHA 的小助手,能夠幫助 DHA 的轉換,也能夠幫助孕媽咪的循環順暢,孕媽咪除了寶寶發展以外,更需要強化保護力,EPA 能幫助調控孕媽咪的防護罩與保護傘。因此,還是建議孕婦需要選擇含有 DHA+EPA 的魚油,提供孕期正向的幫助。

 

孕媽咪在選擇 DHA 上,會擔心味道、重金屬汙染,不過現在市售的魚油和藻油,品質和技術都有相當的程度,而且魚油萃取技術越來越好。在挑選上也可以留意:

  • 超臨界萃取+淨化科技

超臨界萃取可以有效地去除戴奧辛、多氯聯苯、重金屬,而且很多孕媽咪會擔心魚油的味道,淨化科技技術可以降低去除一般魚油的腥臭味,使魚油更加純淨,本身對於味道比較敏感的孕媽咪,很適合補充。

  • 高濃度 rTG 型態

魚油濃度太低,攝取到的有用成分就會相對減低,影響孕媽咪補充魚油 EPA、DHA 含量,建議魚油濃度至少都要 80% ,避免攝取過多無用的油脂。而且,rTG 型式是我們可以直接吸收的形式,吸收更直接哦!

  • 定期檢驗報告

AV (茴香胺價)、 POV (過氧化價)是作為魚油新鮮度的指標,而且重金屬、微生物報告可以知道本身是否有被汙染; EPA 與 DHA 定量報告來確認是否有達標準,有定期第三方檢驗報告,可以確保產品有保障且值得信賴。

雖然素食族群會選擇藻油補充,不過,市售許多產品在膠皮仍用豬皮製成,這部分也要特別留意哦!營養師建議孕媽咪若無葷素考量,仍然是選擇魚油做為 DHA 來源較適合。因為魚油產品含有 DHA 和 EPA , EPA 可以想像成 DHA 的小助手,能夠幫助 DHA 的轉換,也能夠幫助孕媽咪的循環順暢,同時兼顧媽媽與寶寶的健康。

營養師小提醒:懷孕的過程中可以補充魚油,但是懷孕 32 周後建議先停止,諮詢過主治醫師後在做補充哦。

 

營養師的孕期DHA推薦:2024年 全台第一榮獲 IFOS 認證 ι Omega>90%以上的高濃度魚油:《1000頂級超臨界魚油

 

參考資料:

  1. Carlson SE, Colombo J, Gajewski BJ, Gustafson KM, Mundy D, Yeast J, Georgieff MK, Markley LA, Kerling EH, Shaddy DJ. DHA supplementation and pregnancy outcomes. Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):808-15. doi: 10.3945/ajcn.112.050021. Epub 2013 Feb 20. PMID: 23426033; PMCID: PMC3607655.
  2. Wierzejska R, Jarosz M, Wojda B, Siuba-Strzelińska M. Dietary intake of DHA during pregnancy: a significant gap between the actual intake and current nutritional recommendations. Rocz Panstw Zakl Hig. 2018;69(4):381-386. doi: 10.32394/rpzh.2018.0044. PMID: 30525329.

關於我們

我是江欣樺營養師,是公司負責人、實際研發人,又是一位身高180、陽光帥氣的營養師。如果你是第一次看到我們的品牌,對我們的品牌還不熟悉,可以看看《關於營養師輕食》,了解我們的品牌經營理念以及品牌本質。

 

郭家恩 營養師

營養師輕食 專業營養師

經歷

  • 靜宜大學 食品營養學系 碩士畢業
  • 國內知名團膳有限公司 團膳營養師
  • 中華民國高考營養師及格 (營養字第 010088 號)
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