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孕婦鈣片怎麼挑?營養師:建議挑選海藻鈣,還有這4大關鍵要注意!

 

目錄

孕婦為什麼需要補鈣

孕婦鈣攝取量是多少?

孕婦如何補鈣?

孕婦鈣要怎麼吃?

孕婦鈣片怎麼選

  • 選擇海藻鈣

  • 添加鈣、鎂、維生素D和K等副配方

  • 選擇膠囊

  • 定期更新檢驗報告

有吃綜合維他命就不須補鈣?營養師告訴你懷孕補鈣的常見問答

 

孕婦為什麼需要補鈣

別以為缺鈣是銀髮族的事情,其實台灣有八成的人鈣攝取不足!19 歲以上的人每天需要攝取 1000 毫克的鈣,但根據統計,大概都只攝取到一半,也就是 500 毫克,當然孕婦也不例外!鈣有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康,對於孕婦和寶寶來說都是非常重要的營養素,加上孕期媽媽的營養也需要供應給寶寶,因此攝取足量的鈣是非常重要的!

 

孕婦鈣攝取量是多少?

其實孕期不需要特別增加鈣的攝取量,一樣是每天補足 1000 毫克就足夠!營養師建議,優先從飲食中攝取足夠的鈣,如果因為飲食習慣的關係,較難從食物中攝取補足再來考慮補鈣的保健食品喔!若要補充鈣的保健食品的話,則要特別注意每次攝取不要超過500毫克喔!

衛福部建議 鈣的每日攝取量

19 歲以上

1000 毫克

孕期 1~16 周

1000 毫克

孕期 17~29 周

1000 毫克

孕期 29 周以上

1000 毫克

孕婦如何補鈣?

其實日常飲食就有許多富含鈣的食物,像是豆干、黑芝麻、麥片和牛奶都含有豐富的鈣質,非常建議在孕期可以多攝取這類食物,除了補充鈣之外也可以攝取到其他營養素!以下營養師就推薦幾種日常生活中容易攝取到的含鈣量豐富的食物,可以多多攝取喔。

常見含鈣量豐富的食物

鈣質含量 (每 100 g)

黑芝麻粉

1757 mg

小方豆干

685 mg

乳酪

574 mg

麥片

468 mg

凍豆腐

240 mg

芥藍菜

196 mg

全脂鮮乳

100 mg

 

孕婦鈣要怎麼吃?

如果因為飲食習慣,無法從食物中攝取足夠的鈣,再來考慮補鈣保健食品喔!一般來說,因為鈣和鎂可以幫助入睡,會建議孕婦在睡前補充,若擔心晚上會起來上洗手間的話,也可以在晚餐餐後大約 3 小時補充。

孕婦鈣片怎麼選

  • 選擇海藻鈣

市面上常見的鈣片種類有:海藻鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣與螯合鈣這幾種,其中營養師最推薦的是海藻鈣!海藻鈣並非化學合成,具有特殊的多孔性結構,可以提供不錯的吸收率,海藻鈣除了可以提供鈣離子外,也含有鎂離子,為純素來源,就算是茹素的孕婦也可以補充!

 

名稱

鈣離子含量

吸收率

大自然來源

純素來源

碳酸鈣

40%

26%

不一定

海藻鈣

32%

39%

檸檬酸鈣

21%

35%

胺基酸螯合鈣

16%

80%

 

營養師小叮嚀:碳酸鈣含有碳酸根,容易在酸性環境產生二氧化碳,有些孕婦吃完會不太舒服!

 

  • 是否有添加鎂、維生素D等副配方

    除了選擇海藻鈣之外,營養師也建議在挑選時可以多注意副配方是否完整,以孕婦來說,鎂、維生素D、維生素K和酪蛋白磷酸胜肽 ( CPP ) 這幾個可以說是非常重要的副配方,選擇鈣時盡量挑選有這幾種副配方的產品。

    鎂:和鈣一樣,都有助於骨骼與牙齒的正常發育,且可以讓孕媽咪在晚上睡得更安穩。
    維生素D:則可以增鈣吸收,促進釋放骨鈣,以維持血鈣平衡。
    維生素K:可以促進骨質的鈣化。讓補充進來的鈣離子可以轉化成鈣化
    酪蛋白磷酸胜肽:幫助鈣質在消化道中形成可溶性狀態,對於鈣質的吸收會有幫助,但是添加的量若太低意義性不大,200 毫克以上會比較有意義。
    專利水解蛋黃粉:可以協同鈣作用,達到更好補鈣成果,像城門一樣穩固守住我們最後一道防線。

  • 選擇鈣膠囊

    目前市售常見的保健食品劑型有膠囊、粉末和錠劑三種,營養師最推薦的是膠囊型態,膠囊的添加物相比錠劑來說少了非常多,且體積較小,孕婦在吞食上也會比較方便,若真的不想攝取添加物,也可將膠囊拆開單吃粉末來補充!鈣粉因為適口性的考量,往往會添加許多香料、糖粉、甜味劑等不必要的東西,有些孕婦在孕期時對味道會特別敏感,也不適合補充鈣粉。
     

    孕期補鈣比較

     

    國民海藻鈣

    B牌孕期螯合鈣錠

    W牌檸檬酸鈣粉

    鈣的來源

    海藻鈣

    胺基酸螯合鈣

    檸檬酸鈣

    香料、甜味劑

    蘋果果汁粉、甜味劑

    額外添加物

    每日攝取鈣離子含量

    384 毫克

    200 毫克

    315 毫克

    其他副配方

    鎂、維生素D、K
    酪蛋白磷酸胜肽、專利水解蛋黃粉

    維生素D、鎂、鉀

    維生素K、鋅、銅、錳

    營養師評價

    配方完整、配方足夠
    對孕期夜晚安睡有幫助
    是孕期補鈣首選

    添加鎂、鉀
    對孕期夜晚安睡有幫助
      但做成錠劑本身添加物多

    副配方的劑量非常低
    對我們的幫助有限
    含糖量高
    (每包有 1/3 都是糖)

     

  • 定期更新檢驗報告

懷孕期間的飲食和寶寶息息相關,孕期在挑選保健食品上更要注意是否有出示檢驗報告,最基本的檢驗項目為:塑化劑、重金屬、微生物這三項!也要特別注意檢驗報告的日期,最好是選擇有定期更新檢驗報告的品牌,才能在孕期安心補充!

有吃綜合維他命就不須補鈣?營養師告訴你懷孕補鈣的常見問答

懷孕可以靠孕期綜合維他命來補足鈣嗎?

不行的喔!雖然許多綜合維他命會含有鈣,但鈣和鐵會競爭吸收,反而會降低鈣的吸收,因此建議可以另外在睡前補充鈣片,讓鈣、鐵都可以攝取足量

孕期半夜容易睡不好,是否有必要特別選含鉀的鈣片呢?

不需要喔!其實飲食當中就蠻容易攝取到鉀的,與其補充含鉀的鈣片,不如注意別讓鉀流失!飲食過鹹、常吃加工食品都會導致鉀流失,因此可以先從飲食作調整!

孕婦補鈣有哪些要特別注意的呢?

除了海藻鈣之外,珊瑚鈣和珍珠粉也是大自然來源的鈣,要特別注意的是珊瑚鈣是葷食,不適合茹素的孕媽咪補充;珍珠粉則是碳酸鈣,吸收率比較低,且有些人補充後會不太舒服。

不管是選擇什麼類型的鈣,都要注意是否有重金屬、塑化劑等檢驗報告,才能補充得安心又安全喔

營養師的孕婦鈣片推薦?

非常推薦「新升級海藻鈣」作為孕期補鈣的首選喔!鈣的來源選自愛爾蘭的純淨海藻鈣,提供 32% 的鈣離子、 2.2% 的鎂離子,吸收率達 39.4% ,是孕期補鈣的好選擇。配方完整,除了鈣和鎂之外,還有添加維生素D2、維生素K2、酪蛋白磷酸胜肽、專利水解蛋黃粉,給孕媽咪完整的營養!

孕期除了補鈣,還有需要補充什麼樣的營養素嗎?

葉酸、鐵、Omega-3 脂肪酸、維生素 B12 等等,都是維持媽媽和寶寶健康、生長發育重要的營養素。

 

參考文獻:

  1. 孕婦如何吃出健康?衛福部《孕婦健康手冊》。
  2. 食品營養成分資料庫(新版)
  3. Kumar A, Kaur S. Calcium: A Nutrient in Pregnancy. J Obstet Gynaecol India. 2017 Oct;67(5):313-318. doi: 10.1007/s13224-017-1007-2. Epub 2017 May 22. PMID: 28867880; PMCID: PMC5561751.

關於我們

我是江欣樺營養師,是公司負責人、實際研發人,又是一位身高180、陽光帥氣的營養師。如果你是第一次看到我們的品牌,對我們的品牌還不熟悉,可以看看《關於營養師輕食》,了解我們的品牌經營理念以及品牌本質。

 

郭家恩 營養師

營養師輕食 專業營養師

經歷

  • 靜宜大學 食品營養學系 碩士畢業
  • 國內知名團膳有限公司 團膳營養師
  • 中華民國高考營養師及格 (營養字第 010088 號)
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