孕婦鈣片怎麼挑?營養師:建議挑選海藻鈣,還有這4大關鍵要注意!
- 2023-02-14 17:16:34
目錄
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孕婦為什麼需要補鈣
別以為缺鈣是銀髮族的事情,其實台灣有八成的人鈣攝取不足!19 歲以上的人每天需要攝取 1000 毫克的鈣,但根據統計,大概都只攝取到一半,也就是 500 毫克,當然孕婦也不例外!鈣有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康,對於孕婦和寶寶來說都是非常重要的營養素,加上孕期媽媽的營養也需要供應給寶寶,因此攝取足量的鈣是非常重要的!
孕婦鈣攝取量是多少?
其實孕期不需要特別增加鈣的攝取量,一樣是每天補足 1000 毫克就足夠!營養師建議,優先從飲食中攝取足夠的鈣,如果因為飲食習慣的關係,較難從食物中攝取補足再來考慮補鈣的保健食品喔!若要補充鈣的保健食品的話,則要特別注意每次攝取不要超過500毫克喔!
衛福部建議 鈣的每日攝取量 |
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19 歲以上 |
1000 毫克 |
孕期 1~16 周 |
1000 毫克 |
孕期 17~29 周 |
1000 毫克 |
孕期 29 周以上 |
1000 毫克 |
孕婦如何補鈣?
其實日常飲食就有許多富含鈣的食物,像是豆干、黑芝麻、麥片和牛奶都含有豐富的鈣質,非常建議在孕期可以多攝取這類食物,除了補充鈣之外也可以攝取到其他營養素!以下營養師就推薦幾種日常生活中容易攝取到的含鈣量豐富的食物,可以多多攝取喔。
常見含鈣量豐富的食物 |
鈣質含量 (每 100 g) |
黑芝麻粉 |
1757 mg |
小方豆干 |
685 mg |
乳酪 |
574 mg |
麥片 |
468 mg |
凍豆腐 |
240 mg |
芥藍菜 |
196 mg |
全脂鮮乳 |
100 mg |
孕婦鈣要怎麼吃?
如果因為飲食習慣,無法從食物中攝取足夠的鈣,再來考慮補鈣保健食品喔!一般來說,因為鈣和鎂可以幫助入睡,會建議孕婦在睡前補充,若擔心晚上會起來上洗手間的話,也可以在晚餐餐後大約 3 小時補充。
孕婦鈣片怎麼選
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選擇海藻鈣
市面上常見的鈣片種類有:海藻鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣與螯合鈣這幾種,其中營養師最推薦的是海藻鈣!海藻鈣並非化學合成,具有特殊的多孔性結構,可以提供不錯的吸收率,海藻鈣除了可以提供鈣離子外,也含有鎂離子,為純素來源,就算是茹素的孕婦也可以補充!
名稱 |
鈣離子含量 |
吸收率 |
大自然來源 |
純素來源 |
碳酸鈣 |
40% |
26% |
不一定 |
否 |
海藻鈣 |
32% |
39% |
是 |
是 |
檸檬酸鈣 |
21% |
35% |
否 |
是 |
胺基酸螯合鈣 |
16% |
80% |
否 |
是 |
營養師小叮嚀:碳酸鈣含有碳酸根,容易在酸性環境產生二氧化碳,有些孕婦吃完會不太舒服!
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是否有添加鎂、維生素D等副配方
除了選擇海藻鈣之外,營養師也建議在挑選時可以多注意副配方是否完整,以孕婦來說,鎂、維生素D、維生素K和酪蛋白磷酸胜肽 ( CPP ) 這幾個可以說是非常重要的副配方,選擇鈣時盡量挑選有這幾種副配方的產品。
鎂:和鈣一樣,都有助於骨骼與牙齒的正常發育,且可以讓孕媽咪在晚上睡得更安穩。
維生素D:則可以增鈣吸收,促進釋放骨鈣,以維持血鈣平衡。
維生素K:可以促進骨質的鈣化。讓補充進來的鈣離子可以轉化成鈣化
酪蛋白磷酸胜肽:幫助鈣質在消化道中形成可溶性狀態,對於鈣質的吸收會有幫助,但是添加的量若太低意義性不大,200 毫克以上會比較有意義。
專利水解蛋黃粉:可以協同鈣作用,達到更好補鈣成果,像城門一樣穩固守住我們最後一道防線。 -
選擇鈣膠囊
目前市售常見的保健食品劑型有膠囊、粉末和錠劑三種,營養師最推薦的是膠囊型態,膠囊的添加物相比錠劑來說少了非常多,且體積較小,孕婦在吞食上也會比較方便,若真的不想攝取添加物,也可將膠囊拆開單吃粉末來補充!鈣粉因為適口性的考量,往往會添加許多香料、糖粉、甜味劑等不必要的東西,有些孕婦在孕期時對味道會特別敏感,也不適合補充鈣粉。
孕期補鈣比較
國民海藻鈣
B牌孕期螯合鈣錠
W牌檸檬酸鈣粉
鈣的來源
海藻鈣
胺基酸螯合鈣
檸檬酸鈣
香料、甜味劑
無
無
蘋果果汁粉、甜味劑
額外添加物
少
多
多
每日攝取鈣離子含量
422.4 毫克
200 毫克
315 毫克
其他副配方
鎂、維生素D、K
酪蛋白磷酸胜肽、專利水解蛋黃粉維生素D、鎂、鉀
維生素K、鋅、銅、錳
營養師評價
配方完整、配方足夠
對孕期夜晚安睡有幫助
是孕期補鈣首選添加鎂、鉀
對孕期夜晚安睡有幫助
但做成錠劑本身添加物多副配方的劑量非常低
對我們的幫助有限
含糖量高
(每包有 1/3 都是糖) -
定期更新檢驗報告
懷孕期間的飲食和寶寶息息相關,孕期在挑選保健食品上更要注意是否有出示檢驗報告,最基本的檢驗項目為:塑化劑、重金屬、微生物這三項!也要特別注意檢驗報告的日期,最好是選擇有定期更新檢驗報告的品牌,才能在孕期安心補充!
有吃綜合維他命就不須補鈣?營養師告訴你懷孕補鈣的常見問答
懷孕可以靠孕期綜合維他命來補足鈣嗎?
不行的喔!雖然許多綜合維他命會含有鈣,但鈣和鐵會競爭吸收,反而會降低鈣的吸收,因此建議可以另外在睡前補充鈣片,讓鈣、鐵都可以攝取足量
孕期半夜容易睡不好,是否有必要特別選含鉀的鈣片呢?
不需要喔!其實飲食當中就蠻容易攝取到鉀的,與其補充含鉀的鈣片,不如注意別讓鉀流失!飲食過鹹、常吃加工食品都會導致鉀流失,因此可以先從飲食作調整!
孕婦補鈣有哪些要特別注意的呢?
除了海藻鈣之外,珊瑚鈣和珍珠粉也是大自然來源的鈣,要特別注意的是珊瑚鈣是葷食,不適合茹素的孕媽咪補充;珍珠粉則是碳酸鈣,吸收率比較低,且有些人補充後會不太舒服。
不管是選擇什麼類型的鈣,都要注意是否有重金屬、塑化劑等檢驗報告,才能補充得安心又安全喔
營養師的孕婦鈣片推薦?
非常推薦「新升級海藻鈣」作為孕期補鈣的首選喔!鈣的來源選自愛爾蘭的純淨海藻鈣,提供 32% 的鈣離子、 2.2% 的鎂離子,吸收率達 39.4% ,是孕期補鈣的好選擇。配方完整,除了鈣和鎂之外,還有添加維生素D2、維生素K2、酪蛋白磷酸胜肽、專利水解蛋黃粉,給孕媽咪完整的營養!
孕期除了補鈣,還有需要補充什麼樣的營養素嗎?
葉酸、鐵、Omega-3 脂肪酸、維生素 B12 等等,都是維持媽媽和寶寶健康、生長發育重要的營養素。
參考文獻:
- 孕婦如何吃出健康?衛福部《孕婦健康手冊》。
- 食品營養成分資料庫(新版)
- Kumar A, Kaur S. Calcium: A Nutrient in Pregnancy. J Obstet Gynaecol India. 2017 Oct;67(5):313-318. doi: 10.1007/s13224-017-1007-2. Epub 2017 May 22. PMID: 28867880; PMCID: PMC5561751.
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我是江欣樺營養師,是公司負責人、實際研發人,又是一位身高180、陽光帥氣的營養師。如果你是第一次看到我們的品牌,對我們的品牌還不熟悉,可以看看《關於營養師輕食》,了解我們的品牌經營理念以及品牌本質。