爆！常見5大補鐵食物，你吃對了嗎？營養師：這些人超容易缺鐵

 只有女性才會缺鐵嗎？其實男性也會！

你知道嗎？我們最常聽見女生因先天生理特質，對於鐵的需求量比男生還高。不單單只有女生會缺鐵，男生也會有缺鐵的問題。哪些人是缺鐵的高風險族群？讓營養師告訴你如何聰明的補鐵。

為什麼會缺鐵

我們會缺鐵的原因，不外乎是吃進來的不夠，可以用的不足，失去的又太多。

1. 飲食攝取不足

2. 個人體質原因，導致對鐵的吸收下降

3. 長期茹素的族群，由於食物中含鐵質不足，也可能有缺鐵的風險。

4. 嬰兒、兒童、青少年等成長快速的年齡層，或是育齡婦女、孕媽咪，鐵的需求量會比其他族群高

5. 而且像是女生在固定的週期裡，連帶的也會流失鐵。

鐵的功效

鐵有助於正常紅血球的形成，是構成血紅素與肌紅素的重要成分，有助於氧氣的輸送與利用。 

補鐵食物

在補鐵的食物中，血基質鐵其形式為二價 ( Fe 2+ )

最佳鐵質來源像是動物的血 ( 豬血 、 鴨血 )、內臟類 ( 豬肝 ) 、牡蠣、瘦肉。肉類當中紅色越深，含鐵量也愈多。

非血基質鐵為三價 ( Fe3+ ) ，從植物性食物像是蔬菜、穀類、堅果中攝取。

動物性食物中，主要是屬於血基質鐵，植物性食物屬於非血質鐵較多。因為血基質鐵生物利用率比非血基質鐵高，相對之下，素食族群也較容易有缺鐵的風險。

補鐵食物排行

補鐵水果

以「水果類」來說，水果屬於非血基質鐵，吸收率較低。而且水果裡面的鐵含量也不高，相比於植物性來源的蔬菜像是紅莧菜等等，遠遠不及，對於補鐵來說，並不是高效率的食物。不過，可以選擇一些維生素C含量高的水果，來幫助鐵的吸收，像是芭樂、奇異果、草莓、木瓜、柳丁等等。

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影響鐵吸收的因素

• 除了本身可以多攝取含鐵的食物外，也可搭配攝取豐富維生素C的食物。維生素C可以使三價鐵 Fe3+ 變成二價鐵 Fe2+ ，提高植物性鐵的吸收。

• 若是有補充營養補充品，要注意鐵與鈣之間會互相競爭，干擾彼此的吸收，所以在挑選成分的時候，要注意營養標示鈣與鐵是否同時存在喔！

• 避免隨餐喝茶或咖啡，茶和咖啡因為裡面含有單寧酸，會和飲食中的鐵結合，降低鐵的吸收率。如果是缺鐵的人，要避免一起攝取。

補鐵保健食品怎麼挑？

你能從飲食當中攝取足夠的鐵，那是最好！不需要再額外補充鐵相關的保健食品。選擇補鐵保健食品，也可注意這四點下手：

1. 選擇天然食物型態：天然食物型態會在外包裝的標示上，寫出食物的名稱。例如：酵母、柑橘等。人工合成的化學成分，因為其吸收率偏低，相對拉高劑量。在考量購買鐵保健品的時候，建議選擇天然食物型態的來源，能被吸收、利用的營養素才是有用的營養素。

2. 搭配複方效果會更好，像是維生素C可以幫助鐵的吸收，維生素B6有助於紅血球維持正常型態，維生素B12、葉酸有助於紅血球的形成

3. 注意配方是否會相互影響，像是有沒有同時存在鐵和鈣，兩者之間會互相競爭，彼此干擾吸收。

4. 膠囊比錠劑好，可以減少賦形劑的使用，降低食品添加物的攝取。

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參考資料：

1. Geissler C, Singh M. Iron, meat and health. Nutrients. 2011 Mar;3(3):283-316. doi: 10.3390/nu3030283. Epub 2011 Feb 28. PMID: 22254098; PMCID: PMC3257743.
2. 食品營養成分資料庫

關於我們

我是江欣樺營養師，是公司負責人、實際研發人，又是一位身高180、陽光帥氣的營養師。如果你是第一次看到我們的品牌，對我們的品牌還不熟悉，可以看看《關於營養師輕食》，了解我們的品牌經營理念以及品牌本質。