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你的鈣攝取足夠嗎?營養師告訴你關於補鈣前必須知道的那些事!

2021-05-17 01:13:23 作者: 江欣樺 營養師
你的鈣攝取足夠嗎?營養師告訴你關於補鈣前必須知道的那些事!

什麼人容易缺鈣?

年長者、飲食口味偏重、愛吃加工食品者、不愛曬太陽的人,這些都是容易缺鈣的族群。但台灣缺鈣情況非常嚴重,大概有80%的人鈣不足,因此補鈣是大家都需要注意的。

 

我們為什麼缺鈣?

你今年幾歲?常吃加工製品嗎?有沒有參加戶外活動?平常會不會吃太鹹?我以上問的問題不要大意,這都會造成你缺鈣的原因

 

台灣缺鈣到底有多嚴重?

台灣的缺鈣問題,我跟大家描述一下,每十個人就會有八個人鈣不足,你19歲了嗎?19歲以上的人,每天都要攝取1000毫克的鈣,但根據統計大概都僅攝取到500~700毫克上下而已,所以代表你可能還少了一半的鈣

日積月累每天少一半,10年20年30年後,缺少的數量有多麼驚人呢?你回頭看你爸爸、你爸爸再回頭看爺爺,大概就是這種感覺,而且女生對鈣質的需求還遠大過於男生!       

國人膳食營養素參考攝取量

                             

除了攝取不足外,造成台灣人流失「鈣」的5件事

  1. 喜歡吃含「磷」過高的加工食品,比如培根、香腸、可樂、火腿,都會阻礙鈣質的吸收

  2. 吃的重鹹,過多的「鈉」會導致鈣的流失加快

  3. 每天喝太多咖啡、茶,當中的「咖啡因」會讓鈣的排出增加

  4. 生活太宅,記得去曬一點陽光來合成「維生素D」,「維生素D」可以幫助鈣吸收

  5. 隨著年齡增長,骨骼鈣流失,這就不是你的問題了,這是自然規律

 

 

鈣對我們的幫助?

鈣質幫助骨骼與牙齒的正常發育,並且參與我們大大小小的事,「骨骼」的一生都在不斷的汰舊換新,在早期發育階段,骨骼的鈣留住的比失去的多,年齡越大時就正好相反。

鈣的功效

 

怎麼從日常飲食攝取鈣?

可別以為只有補充保健食品才可以攝取到足夠的鈣,其實在生活中有許多富含鈣質的食物,只要多留意,還是可以攝取足夠的,例如麥片、小魚乾、毛豆、黑芝麻、紅莧菜、芥藍菜都是名列前茅的超級補鈣食物,在自助餐或是便當夾菜時都可以多留意一下喔!

常見食物鈣含量
常見食物鈣含量(2)
常見食物鈣含量常見食物鈣含量(3)

 

如何補鈣?

飲食中多攝取麥片、小魚乾、毛豆等含鈣量高的食物,如果較難從飲食攝取的話,也可以考慮補鈣保健食品。

營養師叮嚀:我發現,許多人缺乏什麼營養素,往往就想著要補充什麼營養品,但這個觀念不好,我們應該是要先從生活飲食做起,先把第一線的因素鞏固起來,真的沒辦法再來考慮做補充!

 

如何挑選鈣片?

挑選鈣片主要要注意三個部分:鈣離子含量、鈣的吸收率、鈣的來源。綜合三個考量,營養師最推薦海藻鈣,除了純素外,鈣離子含量和吸收率都有不錯的表現。

常見鈣種類比較

                 

阿江碎碎念:不管是哪一種鈣,吃進去就會變成「離子鈣」形態存在,再來是吸收率,決定著鈣質是否真正能為我們所運用,例如補充了1000毫克的乳酸鈣,它的鈣離子為130毫克,吸收率後為37.7毫克

 

我的補鈣推薦配方-營養師心目中的"鈣"世英雄

挑選鈣片的三大原則:鈣離子含量、吸收率、天然來源

第一先看鈣離子含量,以上說的碳酸鈣、乳酸鈣、海藻鈣等等這些都含有鈣離子,但是純度都不同、比如說碳酸鈣的鈣離子有40%、乳酸鈣13%、海藻鈣32%,看上面的圖可以很清楚的知道,哪一種鈣所含的鈣離子純度高。

接下來就有人就說話了,吸收才是重點吧!ㄟ對!第二點就是吸收率,鈣的吸收率跟它本身結構有關,在顯微鏡觀察下碳酸鈣的結構比較平滑,而我用的是海藻鈣結構比較多孔性,兩者相比,多孔性就比較好吸收!

營養師輕食 營養口鈣-鈣  紅藻鈣與碳酸鈣差異

營養師輕食 海藻鈣結構

我們先進入一個簡單的數學題:

舉例:每1000毫克的碳酸鈣真正能為我們所用的有多少?

1000毫克先乘以鈣離子含量(40%)再乘以吸收率(26%),答案就出來啦,是104毫克,這是真正為我們所用的鈣,以此類推、每1000毫克的乳酸鈣是38毫克,海藻鈣是125毫克,如果還不熟悉怎麼換算的話,可以加LINE詢問。

這裡我要提醒一下,19歲以上每天要攝取1000毫克的鈣,這裡的1000毫克指的是鈣離子,不含後面的吸收率喔!

最後第三點、也是我選擇海藻鈣原因之一,就是盡可能的取自天然,我先說化學合成、天然配方沒有一定對和錯,都有其必要性,只是我個人的癖好選擇天然,把鈣的種類打開來看,像是檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、胺基酸鈣這類型的鈣幾乎都是化學合成,再來介於中間的是碳酸鈣、乳酸鈣、磷酸鈣,這些鈣可以來自天然也可以來自化學,再來幾乎是天然存在的鈣有兩種,海藻鈣跟珊瑚鈣,這兩個都不錯,不過要注意海藻鈣是植物,珊瑚鈣是動物,所以如果你是吃素的話,不要吃錯了!

 

海藻鈣怎麼吃?

睡前補充是不錯的方式,可以減少食物的交互作用、避免影響吸收率,例如鈣跟鐵會競爭其吸收性,食物中的磷也會降低鈣吸收

營養師叮嚀:睡前使用鈣,還可以幫助入睡,當然我的配方中所加入的鎂,同樣對入睡也有幫助!

 

阿江的碎碎念
以上這些關於我們的新商品營養口袋-鈣的介紹,不過我還是要多嘴一下,能從食物補充是最好的,像是小魚乾、毛豆、黑芝麻這些食物的鈣含量都非常的高,真的無法從食物中攝取足夠的鈣,再考慮補充鈣的保健食品喔^^

 

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