• 首頁
  • 阿江小學堂
  • 鈣片什麼時候吃?何時吃最好?營養師鈣片推薦與6大不NG吃法!

鈣片什麼時候吃?何時吃最好?營養師鈣片推薦與6大不NG吃法!

2021-09-30 10:59:51 作者: 江欣樺 營養師
營養師輕食口袋鈣

目錄

我們為什麼缺鈣?

台灣缺鈣到底有多嚴重?

鈣片什麼時候吃?何時吃最好?白天還是晚上?

常見鈣補充劑比較

鈣片6大不NG吃法

只有老年人需要補鈣嗎?

避免跟高脂肪一起吃

服用鈣片需注意藥物交互作用

吃鈣就能長高嗎?

吃鈣片會脹氣?

吃鈣片會造成結石?

鈣片含量越多越好?營養師:單次攝入不超過500毫克

好的鈣片,怎麼選?營養師鈣片推薦3大選法

我們為什麼缺鈣?

你今年幾歲?常吃加工製品嗎?有沒有參加戶外活動?平常會不會吃太鹹?我以上問的問題不要大意,這都會造成你缺鈣的原因

台灣缺鈣到底有多嚴重?

台灣的缺鈣問題,我跟大家描述一下,每十個人就會有八個人鈣不足,你19歲了嗎?19歲以上的人,每天都要攝取1000毫克的鈣,但根據統計大概都僅攝取到500~700毫克上下而已,所以代表你可能還少了一半的鈣。

日積月累每天少一半,10年20年30年後,缺少的數量有多麼驚人呢?你回頭看你爸爸、你爸爸再回頭看爺爺,大概就是這種感覺,而且女生對鈣質的需求還遠大過於男生!   

鈣片什麼時候吃?何時吃最好?白天還是晚上?

現在市面上大多數鈣片大致可分為碳酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、胺基酸螯合鈣以及海藻鈣。

碳酸鈣:在強酸存在的情況下,會被溶解,比較好吸收,所以會建議在飯前、隨餐或飯後吃皆可。

海藻鈣、胺基酸螯合鈣、檸檬酸鈣的吸收較不受此限制,因此建議在晚上睡前空腹吃。空腹補鈣能減少因進食產生的交互作用,避免影響鈣吸收。同時,鈣能協助肌肉與心臟正常收縮、幫助入睡,維持骨骼與牙齒正常發育及健康。因此,睡前補鈣好處多多。如果晚上睡前無法補鈣,可以改為早上空腹或者想在餐與餐之間服用,則建議最好間隔2小時以上。

常見鈣補充劑比較

常見鈣補充劑比較

種類名稱

鈣離子含量

吸收率

來源

說明

碳酸鈣

40%

26%

不一定

隨餐或飯後。

海藻鈣

32%

39%

天然來源

空腹

乳酸鈣

13%

29%

不一定

空腹

檸檬酸鈣

21%

35%

化學合成

空腹

葡萄糖酸鈣

10%

27%

化學合成

空腹

胺基酸螯合鈣

16%

80%

化學合成

空腹

鈣片6不NG吃法


只有老年人需要補鈣嗎?

雖然隨著年齡不斷增長,我們鈣也會慢慢流失,尤其是更年期後的女性。但是根據最新的調查結果得知,超過9成以上的成年人正在面臨鈣攝取不足的問題,補鈣已經不是老人的專利,年輕族群更應該重視自己日常鈣的攝取。

鈣每日建議攝取量

年齡

每日建議攝取量(毫克)

1~3歲

500

4~6歲

600

7~9歲

800

10~12歲

1000

13~15歲

1200

15~18歲

1200

19~50歲

1000

51歲~

1000

懷孕期

1000

哺乳期

1000

避免跟高脂肪一起吃

鈣如果跟過多的脂肪一起食用,容易形成不溶於水的化合物,無法被我們吸收,所以在補鈣時,最好不要跟脂肪(例如魚油)一起吃,應該間隔2~3小時以上。吃鈣就能長高嗎?

鈣能夠維持骨骼與牙齒正常發育及健康,但身高是由兩個面向決定:基因與後天因素。基因這邊就不贅述;後天因素有三:飲食均衡、充足睡眠、運動訓練,養成良好的生活習慣才真正有助於長高。

服用鈣片需注意藥物交互作用

補充鈣片需注意藥物與之交互作用,鈣片可能會影響鐵劑、藥物的功能,建議鈣片與之間隔2~3小時以上。

為什麼吃完鈣片總是脹氣?

市面上鈣片大部分是使用「碳酸鈣」補充劑居多,碳酸鈣會與胃酸產生氣體二氧化碳,如果本來就容易脹氣的人狀況就會更嚴重。

吃鈣片會造成結石?

很多人誤以為結石就是要限鈣,其實不然。民眾常聽到的結石分兩種:一種是腎結石;另一種是膽結石。腎結石又以草酸鈣結石最為常見。草酸鈣的發生主要來自於過多的草酸,飲食上應該要限制草酸的攝取並非鈣,例如咖啡、茶、巧克力等草酸高的食物。膽結石主要是因為膽固醇的含量過高引起,與鈣無關。

鈣片含量越多越好?營養師:單次攝入不超過500毫克

一次能吸收的鈣最大劑量約是500毫克左右,成年人每天鈣的需要量是1000 mg,假設市面上買到的鈣片含量超過500毫克,建議每天的鈣片要分2~3次來補充。因此,營養師建議鈣並非劑量越高越好,而應以「劑量」+「非化學合成」+「吸收率」+「維生素D」+「維生素K」為挑選關鍵。

好的鈣片,怎麼選?營養師鈣片推薦3大選法

  1. 台灣人一天鈣片的攝取量約500~700毫克,因此推薦大家可以挑300毫克以上的鈣。

  2. 選擇天然海藻鈣為補鈣成分,海藻鈣含鈣豐富,吸收率高。

  3. 產品成分含有維生素D和維生素K。


營養師推薦優質補鈣保健品:營養口袋鈣

延伸閱讀:專業營養師的鈣片推薦指南!補鈣怎麼選?海藻鈣、檸檬酸鈣還是碳酸鈣?

推薦產品

2021台灣美顏聖品,採用日本專利PO.OG二胜肽新田膠原蛋白,添加植物來源賽洛美與透明質酸鈉,江欣樺營養師把成分加好加滿,有經科學研究的膠原蛋白,極致的美顏感受,2021膠原蛋白推薦

了解產品

2021年全新研發,讓江欣樺營養師用UC2和蛋白聚醣來照顧你的行動力,比葡萄糖胺加軟骨素感受更優越,每款產品,在規格與價格上都能看到我的誠心,這款也不例外,我是營養師,也是負責人,好的產品本該是什麼面貌,我決定!

了解產品

研發再升級,使用頂級原料「瑞士山桑子萃取物」,加到高含量160mg。並且參考美國專業研究(葉黃素10:玉米黃素2),再搭配最高達39%濃度花青素,藻紅素,由江欣樺營養師研製配方,定期檢驗報告,2021年葉黃素推薦。

了解產品

耗時兩年打造,參考國人膳食營養素攝取量研製出的獨家配方,是一款為了符合台灣人需求所設計的食物型態的B群!高吸收、高利用、高維持的三大特性(1993年經美國聯邦法院判決),讓B群不再成為昂貴的尿液。適合孕婦、上班族日常飲食補充,2021年B群推薦

了解產品

台灣第一,榮獲IFOS認證的台灣製造魚油,rTG型態的西班牙Solutex深海魚油,國際權威IFOS檢驗Omega-3脂肪酸濃度高達93.9%、DHA+EPA濃度有86.3%,江欣樺營養師嚴選小型魚,全球領先技術超臨界萃取,去除有害雜質,為孕婦、孩童補充高純淨Omega-3脂肪酸、EPA、DHA。2021年最佳魚油推薦

了解產品

【益生菌革命3.0】保證菌數300億,台灣益生菌品牌,使用頂尖SYNPACK™一條龍技術,確保2年之內都有至少300億的菌數。榮獲國內外兩項潔淨大獎,絕無香料、甜味劑,只有滿滿的好菌,吃起來不甜,已是基本,加上保證菌數,才是好的益生菌,絕對是你2021最佳選擇!

了解產品

2021年最新力作 瑪卡益生菌引爆上市!六倍濃縮MacaPro®足量添加1500毫克(內含80%高濃度黑瑪卡)搭配TWK10運動益生菌(滅活型)3000億cells(巔峰劑量)與南非醉茄250毫克(已達法定最高劑量)幫助調節生理機能、滋補強身,適合有運動習慣、吃市售瑪卡都無感的你!2021年瑪卡推薦

了解產品

台灣活性定量破萬の極致酵素,營養師研發,再添加台灣專利SPBP苦瓜萃取粉(含苦瓜胜肽、苦瓜皂苷),日本Asahi啤酒酵母,成分透明公開,打造有感的真正酵素。2021年酵素推薦

了解產品

由江欣樺營養師研製的海藻鈣,以愛爾蘭專利海藻鈣為原料,以鈣及鎂搭配各種維生素D、維生素K,讓你輕鬆補充日常攝取不足的鈣,是你補鈣的好選擇。2021鈣片好選擇

了解產品

2021極致聖品,使用日本頂級Kewpie原廠透明質酸鈉,給妳滿滿80毫克的頂級原料,而80毫克已經是法定最高劑量,讓女孩體驗養顏美容的感覺,從內而外美麗起來!

了解產品

別再吃那些沒用的蔓越莓糖果,你需要的是有清楚標示前花青素含量達36毫克以上的蔓越莓,由營養師研製的法國蔓越莓獲得八張專利,給你含前花青素36毫克以上。再搭配選用卡姆果粉(維生素C),給女孩雙重守護。2021年蔓越莓推薦

了解產品