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鈣片什麼時候吃?何時吃最好?營養師鈣片推薦與6大不NG吃法!

2022-05-12 01:33:47 作者: 郭家恩 營養師
營養師輕食口袋鈣

目錄

我們為什麼缺鈣?

台灣缺鈣到底多嚴重

鈣片什麼時候吃?何時吃最好?白天還是晚上?

常見鈣補充劑比較

鈣片6大不NG吃法

只有老年人需要補鈣嗎?

避免跟高脂肪一起吃

服用鈣片需注意藥物交互作用

吃鈣就能長高嗎?

吃鈣片會脹氣?

吃鈣片會造成結石?

鈣片含量越多越好?營養師:單次攝入不超過500毫克

好的鈣片,怎麼選?營養師鈣片推薦3大選法

我們為什麼缺鈣?

你今年幾歲?常吃加工製品嗎?有沒有參加戶外活動?平常會不會吃太鹹?我以上問的問題不要大意,這都會造成你缺鈣的原因

台灣缺鈣到底有多嚴重?

台灣的缺鈣問題,我跟大家描述一下,每十個人就會有八個人鈣不足,你19歲了嗎?19歲以上的人,每天都要攝取1000毫克的鈣,但根據統計大概都僅攝取到500~700毫克上下而已,所以代表你可能還少了一半的鈣。

日積月累每天少一半,10年20年30年後,缺少的數量有多麼驚人呢?你回頭看你爸爸、你爸爸再回頭看爺爺,大概就是這種感覺,而且女生對鈣質的需求還遠大過於男生!   

鈣片什麼時候吃?何時吃最好?白天還是晚上?

現在市面上大多數鈣片大致可分為碳酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、胺基酸螯合鈣以及海藻鈣。

碳酸鈣:在強酸存在的情況下,會被溶解,比較好吸收,所以會建議在飯前、隨餐或飯後吃皆可。

海藻鈣、胺基酸螯合鈣、檸檬酸鈣的吸收較不受此限制,因此建議在晚上睡前空腹吃。空腹補鈣能減少因進食產生的交互作用,避免影響鈣吸收。同時,鈣能協助肌肉與心臟正常收縮、幫助入睡,維持骨骼與牙齒正常發育及健康。因此,睡前補鈣好處多多。如果晚上睡前無法補鈣,可以改為早上空腹或者想在餐與餐之間服用,則建議最好間隔2小時以上。

常見鈣補充劑比較

常見鈣補充劑比較

種類名稱

鈣離子含量

吸收率

來源

說明

碳酸鈣

40%

26%

不一定

隨餐或飯後。

海藻鈣

32%

39%

天然來源

空腹

乳酸鈣

13%

29%

不一定

空腹

檸檬酸鈣

21%

35%

化學合成

空腹

葡萄糖酸鈣

10%

27%

化學合成

空腹

胺基酸螯合鈣

16%

80%

化學合成

空腹

鈣片6不NG吃法


只有老年人需要補鈣嗎?

雖然隨著年齡不斷增長,我們鈣也會慢慢流失,尤其是更年期後的女性。但是根據最新的調查結果得知,超過9成以上的成年人正在面臨鈣攝取不足的問題,補鈣已經不是老人的專利,年輕族群更應該重視自己日常鈣的攝取。

鈣每日建議攝取量

年齡

每日建議攝取量(毫克)

1~3歲

500

4~6歲

600

7~9歲

800

10~12歲

1000

13~15歲

1200

15~18歲

1200

19~50歲

1000

51歲~

1000

懷孕期

1000

哺乳期

1000

避免跟高脂肪一起吃

鈣如果跟過多的脂肪一起食用,容易形成不溶於水的化合物,無法被我們吸收,所以在補鈣時,最好不要跟脂肪(例如魚油)一起吃,應該間隔2~3小時以上。吃鈣就能長高嗎?

鈣能夠維持骨骼與牙齒正常發育及健康,但身高是由兩個面向決定:基因與後天因素。基因這邊就不贅述;後天因素有三:飲食均衡、充足睡眠、運動訓練,養成良好的生活習慣才真正有助於長高。

服用鈣片需注意藥物交互作用

補充鈣片需注意藥物與之交互作用,鈣片可能會影響鐵劑、藥物的功能,建議鈣片與之間隔2~3小時以上。

為什麼吃完鈣片總是脹氣?

市面上鈣片大部分是使用「碳酸鈣」補充劑居多,碳酸鈣會與胃酸產生氣體二氧化碳,如果本來就容易脹氣的人狀況就會更嚴重。

吃鈣片會造成結石?

很多人誤以為結石就是要限鈣,其實不然。民眾常聽到的結石分兩種:一種是腎結石;另一種是膽結石。腎結石又以草酸鈣結石最為常見。草酸鈣的發生主要來自於過多的草酸,飲食上應該要限制草酸的攝取並非鈣,例如咖啡、茶、巧克力等草酸高的食物。膽結石主要是因為膽固醇的含量過高引起,與鈣無關。

鈣片含量越多越好?營養師:單次攝入不超過500毫克

一次能吸收的鈣最大劑量約是500毫克左右,成年人每天鈣的需要量是1000 mg,假設市面上買到的鈣片含量超過500毫克,建議每天的鈣片要分2~3次來補充。因此,營養師建議鈣並非劑量越高越好,而應以「劑量」+「非化學合成」+「吸收率」+「維生素D」+「維生素K」為挑選關鍵。

好的鈣片,怎麼選?營養師鈣片推薦3大選法

  1. 台灣人一天鈣片的攝取量約500~700毫克,因此推薦大家可以挑300毫克以上的鈣。

  2. 選擇天然海藻鈣為補鈣成分,海藻鈣含鈣豐富,吸收率高。

  3. 產品成分含有維生素D和維生素K。


營養師輕食 郭家恩營養師

本文作者:郭家恩營養師

營養師輕食 專業營養師

學經歷

  • 靜宜大學 食品營養學系 碩士畢業
  • 國內知名團膳有限公司 團膳營養師
  • 中華民國高考營養師及格 (營養字第 010088 號)

專業項目

  • 產品教育訓練
  • 營養保健食品相關問題咨詢
  • 營養及食品等相關文獻研究、知識性文章編撰

 

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