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乳糖不耐症是什麼?症狀與改善方法?乳糖不耐症可以喝牛奶嗎?乳糖不耐症益生菌推薦

乳糖是什麼? 

乳糖是一種雙醣,由葡萄糖和半乳糖組成,大部分存在於母乳、牛奶當中。攝取含有乳糖的食物,小腸中的乳糖酶會將乳糖分解成葡萄糖跟半乳糖,再進行吸收,若無法在小腸被順利分解的乳糖,會進入到大腸,再由可以分解乳糖的細菌接續著消化分解。

乳糖不耐症是什麼?

故名思義就是人體對於乳糖的耐受度差,我們的身體無法消化分解乳糖。

乳糖不耐症主要可以分成三種:

  • 先天性乳糖不耐症:因先天缺乏乳糖酶所致

  • 原發性乳糖不耐症:小時候攝取乳糖沒事,長大後吃到乳糖身體不適。因乳糖酶在嬰兒時期分泌最為旺盛,隨著年齡的增長,體內的乳糖酶逐漸遞減

  • 續發性乳糖不耐症:因疾病像是胃切除、腸道損傷、腸炎、營養不良...等或藥物(如:抗生素、秋水仙素)所導致的乳糖不耐症

 

為什麼會造成乳糖不耐症? 乳糖不耐症會怎樣?

乳糖進入小腸時,會接觸到小腸微絨毛釋出乳糖酶,而乳糖不耐症患者體內缺乏乳糖酶,大部分的乳糖進入小腸後無法完全分解,未經消化的乳糖經由小腸進入結腸,這些無法分解的乳糖在結腸內可被細菌分解,產生大量短鏈脂肪酸(SCFAs)及氣體,並在腸腔內呈現高滲透壓狀態下,更易吸收水份,在30分鐘~2小時後產生噁心、嘔吐、腹脹、腹痛、腹瀉等症狀。
 

乳糖不耐症可以被訓練好?

應該很多人聽過,透過持續的漸進式補充牛奶,可以慢慢地訓練乳糖酶的活性,不過乳糖酶的活性是無法被訓練的!比較有可能的原因:腸道裡可以幫助消化、分解乳糖的菌叢增加了

 

有乳糖不耐症但想喝牛奶怎麼辦?

如果是屬於真的非常喜歡喝牛奶,但喝完又會不舒服的話,營養師提供幾個方法讓你可以嘗試

  1. 避免一次大量攝取牛奶

  2. 避免空腹直接攝取牛奶

  3. 漸進式補充牛奶,持續且穩定的少量攝取,訓練消化道裡面分解乳糖的菌叢,藉以降低乳糖不耐的症狀

 

乳糖不耐症會不會缺鈣?

牛奶是國人鈣質的重要來源,乳糖不耐的困擾族群,可能就要額外從其他地方來攝取鈣質

  1. 選擇優酪乳,優酪乳也富含鈣質,其乳糖含量較少,對乳糖會腹瀉的人類們來說,也是另一個攝取鈣質方式

  2. 從日常飲食中,攝取鈣質含量比較高的食物,像是小魚乾、豆干、豆腐、黑芝麻、髮菜等等

  3. 減少攝取含量磷高的食物,過量磷會影響消化道鈣質的吸收,常見含磷量高的食物有火腿、培根、熱狗等加工食品

  4. 避免攝取過多鹽分,鹽分裡的那會使使鈣質的流失增加

  5. 過量飲用咖啡、酒精過量,會增加鈣質的流失
     

益生菌是否適合添加乳糖?

營養師的答案是:不建議!台灣有蠻多人都有乳糖不耐症。在日常生活中,對於牛奶的攝取方式會多加注意,但如果補充保健食品的時候,額外又吃到乳糖,讓你有腹瀉的情形,反而得不償失。

市面上有許多強調可以排便順暢的產品,例如酵素、益生菌,我都發現他們會加入乳糖,其實為的就是製造一種排便順暢的假象。所以在購買這類保健品前,還是要看看營養成份,是不是有加一些不該加的成份,畢竟補充益生菌不是為了拉肚子,而是想要調整腸道裡的菌叢生態,從根本解決問題。

乳糖可以讓你『排便順暢』,但也只是『因為乳糖而排便順暢』並不是真的因為改善消化道菌叢生態而讓排便順暢,建議避免選擇有添加乳糖之產品,來降低乳糖不耐、腹瀉的風險。

關於我們

我是江欣樺營養師,是公司負責人、實際研發人,又是一位身高180、陽光帥氣的營養師。如果你是第一次看到我們的品牌,對我們的品牌還不熟悉,可以看看《關於營養師輕食》,了解我們的品牌經營理念以及品牌本質。

郭家恩 營養師

營養師輕食 專業營養師

經歷

  • 靜宜大學 食品營養學系 碩士畢業
  • 國內知名團膳有限公司 團膳營養師
  • 中華民國高考營養師及格 (營養字第 010088 號)
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