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Omega-3食物有哪些?營養師帶你認識Omega-3 6 9脂肪酸!

喜歡吃像是蛋糕、鬆餅或麵包這類型的食物嗎?又或者是雞排、珍奶這類型的食物呢?大部分我們喜歡的好吃食物,都免不了高油高糖。油脂也有分各種不同的種類,不同的油脂對於身體的幫助也不一樣,飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸, Omega-3、6、9 又有什麼差別呢?從油脂裡所攝取到的脂肪酸,對我們的幫助是什麼?讓我一一為你解答。

脂質的生理功能有哪些

脂質是重要的熱量來源,具有隔絕及保護的作用,脂肪層是有效的隔絕體,減少熱散失。油脂也可提升食物風味,協助吸收脂溶性維生素。油脂中的必需脂肪酸 ( Omega-3、6 ) ,我們無法自行合成,須由飲食中攝取。

Omega-3、6、9脂肪酸是什麼

脂肪的基本結構是由一個甘油分子及三個脂肪酸分子所組成,從食物中常見的脂肪酸可分為二大類:

  • 飽和脂肪酸 ( Saturated fatty acid ) :含有 14 個碳以上,不含雙鍵之脂肪酸,常溫下為固態。

  • 不飽和脂肪酸 ( Unsaturated fatty acid ) :

    • 單元不飽和脂肪酸 ( Monounsaturated fatty acids;MUFA ) :含 1 個雙鍵,例如 Omega-9

    • 多元不飽和脂肪酸酸 ( Polyunsaturated fatty acids; PUFA ) :含 2 個或以上雙鍵,又可分為 Omega-3 、 Omega-6 

 

Omega-3脂肪酸是什麼

Omega-3 脂肪酸是一種必需脂肪酸,我們無法自行合成,須由飲食中攝取,常見的 Omega-3 脂肪酸有以下三種:

  • EPA ( Eicosapentaenoic acid ;二十碳五烯酸 ): EPA 對循環暢快有幫助

  • DHA ( Docosahexaenoic acid ;二十二碳六烯酸 ): DHA 可幫助靈活思考

  • 次亞麻油酸 ( α-linolenic acid;ALA ) :主要為植物性來源的Omega-3脂肪酸, ALA 要轉換成 EPA 與 DHA 的轉換率大約只有 1%~9% ,非常低。

哪些食物含有Omega-3脂肪酸

EPA 和 DHA 主要的來源為深海魚,如鮭魚、鮪魚等。次亞麻油酸主要來自植物,像是亞麻仁籽油、紫蘇油和花生油、堅果類等,但次亞麻油酸的轉換率非常的低,除非是素食者,不然透過魚類補充 EPA 和 DHA 是相對優質的選擇喔。

 

Omega-6脂肪酸是什麼

Omega-6 脂肪酸也為必需脂肪酸,我們無法自行合成,須由飲食中攝取,常見的 Omega-6 脂肪酸:

  • 亞麻油酸  ( Linoleic acid , LA )

  • γ-次亞麻油酸 ( γ-linolenic acid  , GLA )

  • 花生四烯酸 ( Arachidonic acid , AA )

 

哪些食物含有Omega-6脂肪酸

紅花籽油、芥花籽油、葵花籽油、玉米油和花生油等植物油都含有 Omega-6 。美國心臟協會建議 Omega-3 與 Omega-6 脂肪酸的攝取比例最理想是 1:1 。現代人外食族居多,很容易造成 Omega-6 攝取過多,造成好油與壞油的比例失衡來到 1:20 ,過多的亞麻油酸轉化成花生四烯酸 ( AA ),反而過猶不及。

 

Omega-9脂肪酸是什麼

Omega-9 脂肪酸為單元不飽和脂肪酸,是非必需脂肪酸,我們可自行合成。飲食中攝取橄欖油、苦茶油等亦可增加 Omega-9 攝取量,最常見的 Omega-9 脂肪酸為油酸 ( Oleic acid )。

攝取不飽和脂肪酸來取代飽和脂肪酸,可協助維持健康。

其實衛生福利部有針對不同年齡提出不同的 Omega-3 和 Omega-6 建議攝取量,但計算方式比較特別,是依照每日攝取的熱量佔比做計算。

  • 以 Omega-3 來說,建議一天攝取總熱量的 0.6~1.2% 。

  • 以 Omega-6 來說,建議一天攝取總熱量的 4~8% 。

舉例來說,小明一天攝取的熱量是 2000 大卡,那 Omega-3 的建議攝取量就會是 2000*0.6%~1.2% = 12~24 大卡。一公克的油脂大概可以提供 9 大卡的熱量,也就是說一天可以補充 1.3~2.6 公克的油脂。

那 Omega-6 的建議攝取量就會是 2000*4%~8% = 80~160 大卡。也就是說一天可以補充 8.8~17.7 公克的油脂。

油脂的攝取需適量,油脂的種類會對應不同的脂肪酸。  Omega-3、6、9 脂肪酸各有不同的好處及功用,若 Omega-3、6、9 攝取量失衡,可能導致無法維持機能平衡,避免過猶不及。

 

Omega-3攝取不足怎麼辦?

Omega-3、6 脂肪酸同為必需脂肪酸, Omega-6 廣泛存在在食物中,像是大部分的植物油,非常容易攝取到。但 Omega-3 只有在少數食物中,所以相較之下,容易導致 Omega-3 較為不足,若平時魚類攝取較少,這個時候就可以考慮透過補充高濃度魚油,來平衡 Omega-3 含量。魚油在挑選上有非常多需要注意的地方,最基本的就是濃度、新鮮度和純淨度,更多的挑選法則可以參考魚油怎麼挑?營養師告訴你 魚油挑選的三大密技

 

參考資料:

  1. Jang H, Park K. Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids and metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr. 2020 Mar;39(3):765-773. doi: 10.1016/j.clnu.2019.03.032. Epub 2019 Apr 5. PMID: 31010701.
  2. Alagawany M, Elnesr SS, Farag MR, El-Sabrout K, Alqaisi O, Dawood MAO, Soomro H, Abdelnour SA. Nutritional significance and health benefits of omega-3, -6 and -9 fatty acids in animals. Anim Biotechnol. 2022 Dec;33(7):1678-1690. doi: 10.1080/10495398.2020.1869562. Epub 2021 Jan 20. PMID: 33470155.

 

關於我們

我是江欣樺營養師,是公司負責人、實際研發人,又是一位身高180、陽光帥氣的營養師。如果你是第一次看到我們的品牌,對我們的品牌還不熟悉,可以看看《關於營養師輕食》,了解我們的品牌經營理念以及品牌本質。

郭家恩 營養師

營養師輕食 專業營養師

經歷

  • 靜宜大學 食品營養學系 碩士畢業
  • 國內知名團膳有限公司 團膳營養師
  • 中華民國高考營養師及格 (營養字第 010088 號)
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