3分鐘解析色胺酸功效和怎麼挑選！色胺酸是什麼？哪些食物有色胺酸？

 因現今生活型態生活、工作壓力大，長時間下來許多人都深受睡眠的困擾。色胺酸成為近年來很夯的保健品，不過色胺酸是什麼？為什麼可以幫助入睡？日常生活中我們吃的到色胺酸食物嗎？營養師3分鐘解析，告訴你色胺酸的功效和怎麼挑選。

色胺酸是什麼

色胺酸（Tryptophan）為人體的必需胺基酸，因為我們無法自行合成的，所以必須從飲食當中攝取。而色胺酸在情緒與睡眠上扮演重要的角色，參與我們合成血清素、褪黑激素等等的生理作用，與睡眠息息相關。

色胺酸食物有哪些

先前有提到色胺酸必須由食物當中攝取，其實色胺酸屬於胺基酸的一種，常見來自於含有蛋白質的食物。一般常見的食物像是雞肉、魚肉、起司、黃豆製品、海鮮、雞蛋、堅果等等。

• 色胺酸食物排名（每100公克色胺酸含量）

  1. 小魚乾 540 毫克 

  2. 蝦米 524 毫克

  3. 火雞肉 491 毫克

  4. 白帶魚 403 毫克

  5. 亞麻仁籽 403 毫克

  6. 南瓜籽 403 毫克

  7. 紅肉鮭魚 391 毫克

  8. 腰果 382 毫克

  9. 秋刀魚 332 毫克

  10. 雞胸肉 330 毫克

  11. 里肌肉 312 毫克

色胺酸功效

• 平衡情緒，維持好心情

在我們攝取色胺酸之後，會經由代謝轉換為5-羥色氨酸（5-HTP；5-Hydroxytryptophan），且在此路徑中必須有維生素 B6 的參與反應，進一步合成血清素（Seretonin）。血清素為我們重要的傳遞物質，具有放鬆、平衡情緒的幫助，足夠的血清素也會帶給我們愉快和幸福感。

• 調節晝夜生理機能，幫助入睡

在夜晚的時候，血清素會進一步合成為褪黑激素（Melatonin），從而變成了幫助入睡的關鍵因素。

色胺酸適合族群

1. 翻來覆去睡不著的族群

2. 壓力型睡不好的學生、社會人士

3. 可以入睡，但睡眠品質差、被容易驚醒的族群

4. 覺得自己有睡著，但醒來像沒睡覺的痛苦人

5. 生活壓力大，容易緊張、焦慮的族群

6. 起床後精神體力較差者

色胺酸怎麼挑

• 色胺酸科學劑量1000毫克

經2022年綜合國際期刊指出，補充色胺酸推薦達1000毫克的劑量，劑量不足無法得知是否有效。

• 幫助入睡配方是否完整

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• 美國來源色胺酸

常見色胺酸有美國來源與中國來源，對比成分與品質，美國來源相對穩定且品質良好，不過成本也較高，至少比中國貴了四倍。

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資料來源 ：

1. 衛福部食藥屬食品營養成分資料庫
2. Sutanto et al., Nutr Rev. 2022 Jan 10;80(2):306-316.

關於我們

我是江欣樺營養師，是公司負責人、實際研發人，又是一位身高180、陽光帥氣的營養師。如果你是第一次看到我們的品牌，對我們的品牌還不熟悉，可以看看《關於營養師輕食》，了解我們的品牌經營理念以及品牌本質。