B群什麼時候吃?專業營養師告訴你B群推薦吃法、挑法5要點

2022-01-05 09:32:02 作者: 郭家恩 營養師
單一純化與天然B群對比

 

B群推薦什麼時候吃?無論是奮發讀書的學生,還是努力工作的上班族,大部分的人都認為可以在精神不濟的早晨來顆B群,但有人吃了B群卻完全無感?還有人吃了之後會想睡覺?這到底是怎麼回事?讓營養師來告訴你!

目錄

B群是什麼?

B群食物有哪些?

B群好處有哪些

  1. 精神旺盛

  2. 幫助入睡

  3. 維持好氣色

  4. 幫助循環順暢

B群功效有哪些?該補充多少

B群何時吃?

什麼人該吃 B 群?營養師:以下8種人,須額外補充

  1. 經常外食,飲食不正常

  2. 工作壓力大、經常熬夜者

  3. 常應酬、愛喝酒的人

  4. 健身愛好者

  5. 懷孕媽咪

  6. 全素者

什麼人不能吃B群?

營養師的B群推薦法則

  1. 推薦綜合B群

  2. 推薦天然B群

  3. B群膠囊比B群錠劑好

  4. 推薦B群原料為美國GROW大廠

  5. 是否符合自身需求與飲食習慣

營養師的B群推薦-國民B群綜合維他命

  1. 不使用公版原料,參考國人建議攝取量(DRIs)設計

  2. 配方完整,適合各個年齡層補充

  3. 天然食物型態,高吸收、高維持、高利用

B群常見問題

B群是什麼?

B群是8種水溶性維生素的統稱,即B1、B2、B6、B12、B3(菸鹼酸)、B5(泛酸)、B7(生物素)以及B9(葉酸),是所有營養成分中族群最大的營養素。

 

B群食物有哪些?

B群是幫助我們代謝營養素的重要輔酶,會把我們吃進去的食物轉換成能量,且很多食物中都富含B群,所以想補充B群不一定需要仰賴保健食品。

維生素種類

富含B群食物

維生素B1

糙米、燕麥、胚芽、芝麻等全穀類食物多含有維生素B1
瘦肉也含有維生素B1

維生素B2

牛奶、蛋製品、肝臟、和深綠色蔬菜皆有豐富含量

維生素B6

瘦肉、肝臟、甘藍菜、蛋豆類、小麥胚芽、燕麥及花生等堅果類

維生素B12

存在於動物性食物
如:牛豬雞肉、蛤蠣、魚類、奶蛋及其製品

菸鹼素(維生素B3)

動物肝臟及瘦肉中有豐富含量,其它如:奶、蛋、堅果、全麥類也有

葉酸(維生素B9)

深綠色蔬菜,如:菠菜、青花菜
橘色蔬菜,如:紅蘿蔔、南瓜
肝臟、豆類、全麥及堅果類也含有葉酸

 

B群4功效

  1. 精神旺盛

維生素B群就像是燃料,可將食物轉換為能量,使我們精神旺盛。因此,如果B群攝取不足,就像沒有燃料的火箭,是無法一飛衝天的,適量的補充可以幫助代謝更順暢,更容易把營養素轉換成能量。

  1. 幫助入睡

B群中的維生素B6是我們重要的營養素,能夠幫助氨基酸代謝,把色氨酸轉變成入睡的營養素,幫助入睡。

  1. 維持好氣色

在維持好氣色方面,大家比較常聽到的可能是鐵攝取不足而引起。在製造紅血球系統中,維生素B6有助於紅血球的正常型態;葉酸、B12有助於維持紅血球的形成。所以若想維持好氣色,除了補充鐵,也可以適量補充維生素B6、葉酸、B12,尤其是女性,適合補充含鐵的天然B群維生素。

  1. 幫助循環順暢

我們在代謝過程會產生一種胺基酸——做同半胱胺酸(homocysteine)。這胺基酸已經被科學研究證實跟循環順暢有關,維生素B6、B9、B12能夠促進代謝,對於同半胱胺酸的代謝有幫助。

 

常見綜合維他命及B群推薦攝取量?

 

維生素名稱

18歲以上每日參考攝取量

國民B群含量(每日兩顆)

維生素B1

男性:1.2毫克
女性:0.9毫克

0.55毫克

維生素B2

男性:1.3毫克
女性:1.0毫克

0.6毫克

菸鹼素

男性:16毫克NE
女性:14毫克NE

8毫克NE

泛酸

5.0毫克

3毫克

維生素B6

1.5~1.6毫克

1毫克

葉酸

400微克

300微克

維生素B12

2.4微克

1.5微克

生物素

30微克

16微克

男性:10毫克
19~50歲女性:15毫克
50歲以上女性:10毫克

11.25毫克

男性:350~380毫克
女性:300~320毫克

6.75毫克

男性:15毫克
女性:12毫克

7.5毫克

 

B群什麼時候吃?可以空腹吃嗎?

B群代表著維生素B1、B2、菸鹼酸、B6、B12、葉酸,是屬於水溶性的維生素,不需搭配油脂就能吸收,水溶性維生素沒有特別限定要在什麼時候做補充,所以飯前飯後吃都可以。

b群補充時間
含脂溶性營養素 ➡️ 飯後吃

雖然B群是水溶性的,不過現在市售大多是複方B群,就要特別注意是否含有脂溶性營養素(如維生素A、D、E、K),而脂溶性營養素在有油脂的情況下,吸收效果比較好,所以適合飯後補充。另外,像是消化道比較敏感的人,空腹吃B群容易引起不適,也建議飯後食用。

為達活力目的 ➡️ 白天吃

而現代人因為工作忙錄,時常會選擇補充B群,以協助把營養素轉化成能量。並且為了避免影響晚上的睡眠品質,因此吃B群的時段最好選擇在白天。

發現睡眠品質不同 ➡️ 晚上飯後吃

有少部分的人,在補充B群之後反而能夠睡得更好。這是因為B群內含維生素B6,有助於維持胺基酸正常代謝,並把色氨酸轉變成入睡的營養素,這類型的人就很適合在晚上飯後吃B群,以提高睡眠品質。

因為每個人的體質不同,因此建議可以先在白天吃B群試試看,如果吃了之後發現反而自己會想睡,那就很適合在晚上睡前吃喔!

推薦補充B群7族群!

江欣樺營養師指出,一般人其實不會缺乏B群,但以下7種類型的人,要多注意B群的攝取。

b群推薦補充7大族群

  1. 經常外食,飲食不正常

外食族的飲食型態通常屬於高油、高鹽、少蔬果,有可能造成B群攝取不足的狀況,因此建議可以從保健食品適量補充。而在挑選B群的時候,可以挑選有添加維生素C和維生素E的配方,避免因蔬果攝取量少導致維生素C和維生素E不足。

  1. 工作壓力大、經常熬夜者

工作或課業壓力大、常熬夜者會消耗更多的B群,因此更需要補充B群,調節生理機能。在挑選B群時,可以優先選擇有添加綜合維他命的種類,以攝取充足的營養素,幫助精神旺盛和增強體力。

  1. 常應酬、愛喝酒的人

B群是水溶性營養素,而酒精有利尿的效果,會讓B群隨著尿液排出,所以時常應酬喝酒的人群,建議適量補充B群。

  1. 健身愛好者

運動、健身等等的活動會消耗B群,並且排汗時也會流失B群,因此對於B群的需求量也會增加。

  1. 備孕期間與懷孕媽咪

懷孕階段,一人吃兩人補,B群與其它營養素會跟著相應的提高,以維持孕媽咪與寶寶健康與發育。孕期與備孕期間尤其需要注意葉酸的攝取,建議可以從備孕就開始補充葉酸,葉酸有助胎兒的正常發育與生長,每天建議攝取600微克。除了葉酸外,也要注意維生素A、D、E、C和鐵的攝取量,因此在挑選B群上要特別注意這些營養素的含量是否足夠。

其中,還要注意維生素A是否有攝取過量的問題,太多可能會造成畸胎的風險,建議選擇用β-胡蘿蔔素取代維生素A,相對安全。

  1. 全素者

維生素B12普遍存在於肉類、奶類、蛋黃以及海鮮等葷食,全素食者不容易補充得到。除了B12外,素食者的鐵質來源大多為深綠色蔬菜,而植物性的鐵不易吸收,更要補充大量蔬菜來攝取足量的鐵。因此建議純素食者在挑選B群上要特別注意是否含有足量的B12和鐵。另外,也要特別留意膠囊成分是否為明膠,明膠為動物成分(牛、豬)。

  1. 銀髮族

銀髮族因為年齡漸長,消化道功能下降,造成挑食或進食量變少,導致營養容易攝取不足,因此建議可以適當的補充B群。同時也建議為銀髮族群準備食物時,可以選擇質地較軟的食材,或拉長烹調時間,將食物充分軟化,以便於進食。當然,食物份量切小也是不錯的方法。

B群普遍存在於日常飲食中,因此非常適合各個年齡層補充,當然若有特殊情況請諮詢主治醫生的意見。另外,雖然維生素B群是水溶性的營養素,攝取太多會隨尿液排出,但這並不意味著可以毫無節制的補充,若要補充B群還是要遵照包裝上的食用方法做補充。

 

營養師的B群推薦5大法則

營養師的b群推薦

  1. 選擇綜合B群

    維生素B群有8種水溶性維他命B1、B2、B6、B12、菸鹼素、泛酸、生物素及葉酸,一般民眾並不知道自己缺乏哪一種,因此建議全方位補充會比較均衡喔!但要注意不是所有的B群都會完整含有這八種營養素,所以還是要看清楚標示。

  2. 推薦天然B群

    天然B群與化學純化B群最大的差異在於吸收率,天然B群的吸收率最高可達80%,化學合成僅約20%左右。但該如何辨別是天然B群還是化學B群?若是天然B群,會在外包裝的成分表上標示天然食物的名稱,例如:酵母、柑橘、黃豌豆、胡蘿蔔、卡姆果萃取等營養素。人工合成(單一純化)的化學B群營養素則是化學名稱,例如:硝酸硫胺明(維生素B1)、鹽酸吡哆辛(維生素B6)、抗壞血酸(維生素C)。

    且天然B群成分較單純,化學B群可能含有人工色素、糖、防腐劑以及其它添加物。另外,人工合成的化學B群因為其吸收率偏低,所以會把劑量拉很高,這也是為什麼市售B群的劑量通常都很高的原因,行銷用語上還會跟你說我們是CP值高的B群,因此在考量購買B群的時候,盡可能選擇天然的B群,因為真正能被身體利用的營養素才是有用的營養素。

  3. 推薦B群膠囊勝過錠劑

    錠劑需要添加的賦形劑會比膠囊多,若選擇膠囊可以降低食品添加物的攝取。

  4. 選擇原料來自美國GROW大廠

    以天然B群而言,美國Grow公司是非常頂級的原料來源,他們研發出全球唯一的「天然食物型態營養素」,搭配獨家專利技術NDS蛋白質胜肽系統,為營養素加入導航,提高營養素的有效利用,強調高吸收、高維持以及高利用,更榮獲RNP國際營養醫學研究中心的認可。

  5. 是否符合自身需求與飲食習慣

    其實許多食物中都含有B群,可以先檢視自己飲食習慣和日常作息來評估自己是否需要B群,如果有需要的話再透過保健食品補充。

晚上吃B群會睡不著?B群常見4疑問

Q1:晚上吃B群會不會睡不著?

不一定,B群與咖啡因不同,有些人吃了B群反而會幫助入睡,這主要與個人體質與飲食B群攝取量有關。不過,現在很多的上班族吃B群是為了「精神旺盛、增強體力」,所以都不會選在晚上吃B群。


Q2:可以喝咖啡、茶葉等提神飲料來取代B群?

不可,咖啡和茶葉的提神效果主要來自於咖啡因,營養價值與B群相比顯得較低,也比較單純,反倒是B群含有9種營養素,像是維生素B1、B2、B3、泛酸、生物素可以幫助維持能量的正常代謝;維生素B3、B6、B12可以增進神經系統的健康,功用性較多又可幫助提神。


Q3:B群過量會如何?B群副作用有哪些?

維生素B群雖然是水溶性的營養素,大部分會的情況下會隨尿液排出,但這並不意味著可以毫無節制的補充,請按照產品的建議吃法食用。如果長期的攝取過量的B群(尤其是化學純化B群),可能會出現噁心、嘔吐、皮膚潮紅、發癢、頭痛、腹瀉,最嚴重可能是導致肝臟機能受損,屆時請儘速就醫。


Q4:B群不能跟什麼一起吃?

B群屬於水溶性維生素,不要跟有利尿效果的咖啡、茶一起吃。最好與咖啡、茶等含咖啡因的飲料間隔2小時以上,以免B群加速排出、效能打折。另外,營養素與藥物相互作用的情況複雜,為了避免彼此影響,營養師建議藥物與保健食品間隔2小時以上,若是碰到飯後吃的保健食品建議以藥物為優先食用。

 

營養師的B群推薦-國民B群綜合維他命

覺得上面B群推薦法則太複雜?來看看江欣樺營養師研製的國民B群綜合維他命吧!

國民b群綜合維他命

  1. 不使用公版原料,參考國人建議攝取量(DRIs)設計

    市面上的B群有非常多都是公版的配方,配方僵化,且這些大多是根據歐美的飲食習慣設計的,並不適合台灣人的需求。三位營養師在參考2018年版國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)並與美國GROW原廠經過多次討論後,才設計出這款配方。雖然自行設計配方的成本要比公版多上許多,但設計出一款真正適合台灣人的B群才是最重要的!

  2. 配方完整,適合各個年齡層補充

    這款B群在設計的時候,以適合各年齡層為出發點,不同時添加鈣和鐵,避免競爭吸收降低效果。並且由於現代飲食容易攝取加工食品導致磷過量,因此也不添加磷。不添加Q10,衛福部有提出警語「十五歲以下小孩、懷孕或哺乳期間婦女及服用抗凝血藥品(warfarin)之病患,不宜食用。」

  3. 天然食物型態,高吸收、高維持、高利用

    22種營養素和B群皆為天然食物型態,擁有天然食物結構,讓你可以好好吸收、好好運用。發揮最大的效益

 

擁有以上3大與其它市售B群不同的特點,若你也還在尋尋覓覓一款適合自己的B群,就不妨參考看看國民B群綜合維他命


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