B群什麼時候吃?專業營養師告訴你B群推薦吃法、B群4大功效

2022-05-12 12:43:32 作者: 郭家恩 營養師
單一純化與天然B群對比

 

B群推薦什麼時候吃?無論是奮發讀書的學生,還是努力工作的上班族,大部分的人都認為可以在精神不濟的早晨來顆B群,但有人吃了B群卻完全無感?還有人吃了之後會想睡覺?這到底是怎麼回事?讓營養師來告訴你!

目錄

B群是什麼?

B群食物有哪些?

B群4功效

  1. 精神旺盛

  2. 幫助入睡

  3. 維持好氣色

  4. 幫助循環順暢

常見綜合維他命及B群推薦攝取量?

B群什麼時候吃? 可以空腹吃嗎?

推薦補充B群7族群!

  1. 經常外食,飲食不正常

  2. 工作壓力大、經常熬夜者

  3. 常應酬、愛喝酒的人

  4. 健身愛好者

  5. 備孕期間與懷孕媽咪

  6. 全素者

  7. 銀髮族

營養師的B群推薦5大法則

  1. 選擇綜合B群

  2. 推薦天然B群

  3. 推薦B群膠囊勝過錠劑

  4. 選擇原料來自美國GROW大廠

  5. 是否符合自身需求與飲食習慣

晚上吃B群會睡不著?B群常見4疑問

  1. 晚上吃B群會不會睡不著?

  2. 可以喝咖啡、茶葉等提神飲料來取代B群?

  3. B群過量會如何?B群副作用有哪些?

  4. B群不能跟什麼一起吃?

營養師的B群推薦-國民B群綜合維他命

  1. 不使用公版原料,參考國人建議攝取量(DRIs)設計

  2. 配方完整,適合各個年齡層補充

  3. 天然食物型態,高吸收、高維持、高利用

B群是什麼?

B群是8種水溶性維生素的統稱,即B1、B2、B6、B12、B3(菸鹼酸)、B5(泛酸)、B7(生物素)以及B9(葉酸),是所有營養成分中族群最大的營養素。

 

B群食物有哪些?

B群是幫助我們代謝營養素的重要輔酶,會把我們吃進去的食物轉換成能量,且很多食物中都富含B群,所以想補充B群不一定需要仰賴保健食品。

維生素種類

富含B群食物

維生素B1

糙米、燕麥、胚芽、芝麻等全穀類食物多含有維生素B1
瘦肉也含有維生素B1

維生素B2

牛奶、蛋製品、肝臟、和深綠色蔬菜皆有豐富含量

維生素B6

瘦肉、肝臟、甘藍菜、蛋豆類、小麥胚芽、燕麥及花生等堅果類

維生素B12

存在於動物性食物
如:牛豬雞肉、蛤蠣、魚類、奶蛋及其製品

菸鹼素(維生素B3)

動物肝臟及瘦肉中有豐富含量,其它如:奶、蛋、堅果、全麥類也有

葉酸(維生素B9)

深綠色蔬菜,如:菠菜、青花菜
橘色蔬菜,如:紅蘿蔔、南瓜
肝臟、豆類、全麥及堅果類也含有葉酸

 

B群4功效

  1. 精神旺盛

維生素B群就像是燃料,可將食物轉換為能量,使我們精神旺盛。因此,如果B群攝取不足,就像沒有燃料的火箭,是無法一飛衝天的,適量的補充可以幫助代謝更順暢,更容易把營養素轉換成能量。

  1. 幫助入睡

B群中的維生素B6是我們重要的營養素,能夠幫助氨基酸代謝,把色氨酸轉變成入睡的營養素,幫助入睡。

  1. 維持好氣色

在維持好氣色方面,大家比較常聽到的可能是鐵攝取不足而引起,且維生素B6有助於紅血球的正常型態;葉酸、B12有助於維持紅血球的形成。所以若想維持好氣色,除了補充鐵,也可以適量補充維生素B6、葉酸、B12,尤其是女性,適合補充含鐵的B群維生素。

  1. 幫助循環順暢

我們在代謝過程會產生一種胺基酸——做同半胱胺酸(homocysteine)。這胺基酸已經被科學研究證實跟循環順暢有關,維生素B6、B9、B12能夠促進代謝,對於同半胱胺酸的代謝有幫助。

 

常見綜合維他命及B群推薦攝取量?

 

維生素名稱

18歲以上每日參考攝取量

國民B群含量(每日兩顆)

維生素B1

男性:1.2毫克
女性:0.9毫克

0.55毫克

維生素B2

男性:1.3毫克
女性:1.0毫克

0.6毫克

菸鹼素

男性:16毫克NE
女性:14毫克NE

8毫克NE

泛酸

5.0毫克

3毫克

維生素B6

1.5~1.6毫克

1毫克

葉酸

400微克

300微克

維生素B12

2.4微克

1.5微克

生物素

30微克

16微克

男性:10毫克
19~50歲女性:15毫克
50歲以上女性:10毫克

11.25毫克

男性:350~380毫克
女性:300~320毫克

6.75毫克

男性:15毫克
女性:12毫克

7.5毫克

 

B群什麼時候吃?可以空腹吃嗎?

B群代表著維生素B1、B2、菸鹼酸、B6、B12、葉酸,是屬於水溶性的維生素,不需搭配油脂就能吸收,水溶性維生素沒有特別限定要在什麼時候做補充,所以飯前飯後吃都可以。

b群補充時間
含脂溶性營養素 ➡️ 飯後吃

雖然B群是水溶性的,不過現在市售大多是複方B群,就要特別注意是否含有脂溶性營養素(如維生素A、D、E、K),而脂溶性營養素在有油脂的情況下,吸收效果比較好,所以適合飯後補充。另外,像是消化道比較敏感的人,空腹吃B群容易引起不適,也建議飯後食用。

為達活力目的 ➡️ 白天吃

而現代人因為工作忙錄,時常會選擇補充B群,以協助把營養素轉化成能量。並且為了避免影響晚上的睡眠品質,因此吃B群的時段最好選擇在白天。

發現睡眠品質不同 ➡️ 晚上飯後吃

有少部分的人,在補充B群之後反而能夠睡得更好。這是因為B群內含維生素B6,有助於維持胺基酸正常代謝,並把色氨酸轉變成入睡的營養素,這類型的人就很適合在晚上飯後吃B群,以提高睡眠品質。

因為每個人的體質不同,因此建議可以先在白天吃B群試試看,如果吃了之後發現反而自己會想睡,那就很適合在晚上睡前吃喔!

 

推薦補充B群7族群!

江欣樺營養師指出,一般人其實不會缺乏B群,但以下7種類型的人,要多注意B群的攝取。

b群推薦補充7大族群

 

  1. 經常外食,飲食不正常

外食族的飲食型態通常屬於高油、高鹽、少蔬果,有可能造成B群攝取不足的狀況,因此建議可以從保健食品適量補充。而在挑選B群的時候,可以挑選有添加維生素C和維生素E的配方,避免因蔬果攝取量少導致維生素C和維生素E不足。

 

  1. 工作壓力大、經常熬夜者

工作或課業壓力大、常熬夜者會消耗更多的B群,因此更需要補充B群,調節生理機能。在挑選B群時,可以優先選擇有添加綜合維他命的種類,以攝取充足的營養素,幫助精神旺盛和增強體力。

 

  1. 常應酬、愛喝酒的人

B群是水溶性營養素,而酒精有利尿的效果,會讓B群隨著尿液排出,所以時常應酬喝酒的人群,建議適量補充B群。

  1. 健身愛好者

運動、健身等等的活動會消耗B群,並且排汗時也會流失B群,因此對於B群的需求量也會增加。

 

  1. 備孕期間與懷孕媽咪

懷孕階段,一人吃兩人補,B群與其它營養素會跟著相應的提高,以維持孕媽咪與寶寶健康與發育。孕期與備孕期間尤其需要注意葉酸的攝取,建議可以從備孕就開始補充葉酸,葉酸有助胎兒的正常發育與生長,每天建議攝取600微克。除了葉酸外,也要注意維生素A、D、E、C和鐵的攝取量,因此在挑選B群上要特別注意這些營養素的含量是否足夠。

其中,還要注意維生素A是否有攝取過量的問題,太多可能會造成畸胎的風險,建議選擇用β-胡蘿蔔素取代維生素A,相對安全。

 

  1. 全素者

維生素B12普遍存在於肉類、奶類、蛋黃以及海鮮等葷食,全素食者不容易補充得到。除了B12外,素食者的鐵質來源大多為深綠色蔬菜,而植物性的鐵不易吸收,更要補充大量蔬菜來攝取足量的鐵。因此建議純素食者在挑選B群上要特別注意是否含有足量的B12和鐵。另外,也要特別留意膠囊成分是否為明膠,明膠為動物成分(牛、豬)。

 

  1. 銀髮族

銀髮族因為年齡漸長,消化道功能下降,造成挑食或進食量變少,導致營養容易攝取不足,因此建議可以適當的補充B群。同時也建議為銀髮族群準備食物時,可以選擇質地較軟的食材,或拉長烹調時間,將食物充分軟化,以便於進食。當然,食物份量切小也是不錯的方法。

B群普遍存在於日常飲食中,因此非常適合各個年齡層補充,當然若有特殊情況請諮詢主治醫生的意見。另外,雖然維生素B群是水溶性的營養素,攝取太多會隨尿液排出,但這並不意味著可以毫無節制的補充,若要補充B群還是要遵照包裝上的食用方法做補充。

 

 

營養師的B群推薦5大法則

營養師的b群推薦

  1. 選擇綜合B群

    維生素B群有8種水溶性維他命B1、B2、B6、B12、菸鹼素、泛酸、生物素及葉酸,一般民眾並不知道自己缺乏哪一種,因此建議全方位補充會比較均衡喔!但要注意不是所有的B群都會完整含有這八種營養素,所以還是要看清楚標示。
     

  2. 推薦天然B群

    天然B群與化學純化B群最大的差異在於吸收率,天然B群的吸收率最高可達80%,化學合成僅約20%左右。但該如何辨別是天然B群還是化學B群?若是天然B群,會在外包裝的成分表上標示天然食物的名稱,例如:酵母、柑橘、黃豌豆、胡蘿蔔、卡姆果萃取等營養素。人工合成(單一純化)的化學B群營養素則是化學名稱,例如:硝酸硫胺明(維生素B1)、鹽酸吡哆辛(維生素B6)、抗壞血酸(維生素C)。

    且天然B群成分較單純,化學B群可能含有人工色素、糖、防腐劑以及其它添加物。另外,人工合成的化學B群因為其吸收率偏低,所以會把劑量拉很高,這也是為什麼市售B群的劑量通常都很高的原因,行銷用語上還會跟你說我們是CP值高的B群,因此在考量購買B群的時候,盡可能選擇天然的B群,因為真正能被身體利用的營養素才是有用的營養素。
     

  3. 推薦B群膠囊勝過錠劑

    錠劑需要添加的賦形劑會比膠囊多,若選擇膠囊可以降低食品添加物的攝取。
     

  4. 選擇原料來自美國GROW大廠

    以天然B群而言,美國Grow公司是非常頂級的原料來源,他們研發出全球唯一的「天然食物型態營養素」,搭配獨家專利技術NDS蛋白質胜肽系統,為營養素加入導航,提高營養素的有效利用,強調高吸收、高維持以及高利用,更榮獲RNP國際營養醫學研究中心的認可。
     

  5. 是否符合自身需求與飲食習慣

    其實許多食物中都含有B群,可以先檢視自己飲食習慣和日常作息來評估自己是否需要B群,如果有需要的話再透過保健食品補充。
     

晚上吃B群會睡不著?B群常見4疑問

Q1:晚上吃B群會不會睡不著?

不一定,B群與咖啡因不同,有些人吃了B群反而會幫助入睡,這主要與個人體質與飲食B群攝取量有關。不過,現在很多的上班族吃B群是為了「精神旺盛、增強體力」,所以都不會選在晚上吃B群。

 


Q2:可以喝咖啡、茶葉等提神飲料來取代B群?

不可,咖啡和茶葉的提神效果主要來自於咖啡因,營養價值與B群相比顯得較低,也比較單純,反倒是B群含有9種營養素,像是維生素B1、B2、B3、泛酸、生物素可以幫助維持能量的正常代謝;維生素B3、B6、B12可以增進神經系統的健康,功用性較多又可幫助提神。

 


Q3:B群過量會如何?B群副作用有哪些?

維生素B群雖然是水溶性的營養素,大部分會的情況下會隨尿液排出,但這並不意味著可以毫無節制的補充,請按照產品的建議吃法食用。如果長期的攝取過量的B群(尤其是化學純化B群),可能會出現噁心、嘔吐、皮膚潮紅、發癢、頭痛、腹瀉,最嚴重可能是導致肝臟機能受損,屆時請儘速就醫。

 


Q4:B群不能跟什麼一起吃?

B群屬於水溶性維生素,不要跟有利尿效果的咖啡、茶一起吃。最好與咖啡、茶等含咖啡因的飲料間隔2小時以上,以免B群加速排出、效能打折。另外,營養素與藥物相互作用的情況複雜,為了避免彼此影響,營養師建議藥物與保健食品間隔2小時以上,若是碰到飯後吃的保健食品建議以藥物為優先食用。

 

 

營養師的B群推薦-國民B群綜合維他命

覺得上面B群推薦法則太複雜?來看看江欣樺營養師研製的國民B群綜合維他命吧!

國民b群綜合維他命

  1. 不使用公版原料,參考國人建議攝取量(DRIs)設計

    市面上的B群有非常多都是公版的配方,配方僵化,且這些大多是根據歐美的飲食習慣設計的,並不適合台灣人的需求。三位營養師在參考2018年版國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)並與美國GROW原廠經過多次討論後,才設計出這款配方。雖然自行設計配方的成本要比公版多上許多,但設計出一款真正適合台灣人的B群才是最重要的!
     

  2. 配方完整,適合各個年齡層補充

    這款B群在設計的時候,以適合各年齡層為出發點,不同時添加鈣和鐵,避免競爭吸收降低效果。並且由於現代飲食容易攝取加工食品導致磷過量,因此也不添加磷。不添加Q10,衛福部有提出警語「十五歲以下小孩、懷孕或哺乳期間婦女及服用抗凝血藥品(warfarin)之病患,不宜食用。」
     

  3. 天然食物型態,高吸收、高維持、高利用

    22種營養素和B群皆為天然食物型態,擁有天然食物結構,讓你可以好好吸收、好好運用。發揮最大的效益
     

 

擁有以上3大與其它市售B群不同的特點,若你也還在尋尋覓覓一款適合自己的B群,就不妨參考看看國民B群綜合維他命


營養師輕食 郭家恩營養師

本文作者:郭家恩營養師

營養師輕食 專業營養師

學經歷

  • 靜宜大學 食品營養學系 碩士畢業
  • 國內知名團膳有限公司 團膳營養師
  • 中華民國高考營養師及格 (營養字第 010088 號)

專業項目

  • 產品教育訓練
  • 營養保健食品相關問題咨詢
  • 營養及食品等相關文獻研究、知識性文章編撰

 

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