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B群要什麼時候吃才有效?你真的需要B群嗎?專業營養師告訴你3大要點

2021-09-23 10:35:04 作者: 郭家恩 營養師
單一純化與天然B群對比

 

大家都認為補充維生素B群可以幫助「增強體力」和「精神旺盛」,但有人吃了B群卻完全無感? 還有人吃了之後會想睡覺?
這到底是怎麼回事呢? 讓營養師來告訴你!

目錄

B群是什麼?

B群食物有哪些?

B群何時吃?

什麼人該吃 B 群?營養師:以下8種人,須額外補充

  1. 經常外食,飲食不正常

  2. 工作壓力大、經常熬夜者

  3. 常應酬、愛喝酒的人

  4. 健身愛好者

  5. 懷孕媽咪

  6. 全素者

B群是什麼?

B群是8種水溶性維生素的統稱,即B1、B2、B6、B12、B3(菸鹼酸)、B5(泛酸)、B7(生物素)以及B9(葉酸),是所有營養成分中族群最大的營養素。

 

B群食物有哪些?

B群是幫助我們代謝營養素的重要輔酶,會把我們吃進去的食物轉換成能量,促進新陳代謝。但其實許多天然食物都有B群,例如全穀類、牛奶、瘦肉、肝臟、魚、蛋、豆類、深綠色蔬菜等,所以想補充B群不一定需要仰賴保健食品,也可以在日常飲食中,靠天然食物來補足。

 

B群何時吃?

B群是水溶性營養素,不需搭配油脂就能吸收,所以飯前飯後吃都可以。不過現在市售大多是複方B群,就要特別注意是否含有脂溶性營養素(如維生素A、D、E、K),脂溶性營養素需要依靠油脂才能吸收,所以適合飯後補充,吸收效果才會好。另外,像是消化道比較敏感的人,空腹吃B群容易引起不適,也建議飯後食用。

 

而現代人因為工作忙錄,為了讓自己精神旺盛,時常會選擇補充B群。並且為了避免影響晚上的睡眠品質,因此吃B群的時段最好選擇在白天。不過依然有少部分的人,只要吃B群,就特別容易想睡,這類型的人就很適合在晚上飯後吃B群,以提高睡眠品質。

 

什麼人該吃 B 群?營養師:以下8種人,須額外補充

江欣樺營養師指出,一般人其實不會缺乏B群,但以下8種類型的人,要多注意B群的攝取。

 

  1. 經常外食,飲食不正常

外食族的飲食型態通常屬於高油、高鹽、少蔬果,有可能造成B群攝取不足的狀況,因此建議可以從保健食品適量補充。

 

  1. 工作壓力大、經常熬夜者

工作或課業壓力大、常熬夜者會消耗更多的B群,因此更需要補充B群,調節生理機能。

 

  1. 常應酬、愛喝酒的人

B群是水溶性營養素,而酒精有利尿的效果,會讓B群隨著尿液排出,所以時常應酬喝酒的人群,建議適量補充B群。

 

  1. 健身愛好者

運動、健身等等的活動會消耗B群,並且排汗時也會流失B群,因此對於B群的需求量也會增加。

 

  1. 懷孕媽咪

懷孕階段,一人吃兩人補,B群與其他營養素會跟著相應的提高,維持孕媽咪與寶寶健康與發育,其中葉酸(B9)在孕期的需求量也會增加。

 

  1. 全素者

維生素B12:吃素食要注意維生素B12的補充,維生素B12普遍存在於肉類、奶類、蛋黃以及海鮮等葷食,全素食者不容易補充得到。

 

鐵:素食者的鐵質來源大多來自深綠色蔬菜,而植物性的鐵不易吸收,因此素食者更需要多吃蔬菜。每日至少4份蔬菜,補充鐵的攝取,另外也可以吃富含維生素C的食物,例如芭樂、柑橘類,幫助鐵的吸收。

 

  1. 銀髮族

銀髮族因為年齡漸長,消化道功能下降,造成挑食或進食量變少,導致營養容易攝取不足,因此建議可以適當的補充B群。同時也建議為銀髮族群準備食物時,可以選擇質地較軟的食材,或拉長烹調時間,將食物充分軟化,以便於進食。當然,食物份量切小也是不錯的方法。

 


延伸閱讀:
B群怎麼吃?我需要吃B群嗎?讓營養師來告訴你
B群的作用與功效有哪些?江欣樺營養師告訴你

 

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