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【營養師推薦】維生素C推薦食物有哪些?攝取量、發泡錠一次看

 

目錄

維生素C食物排名

維生素C攝取量

誰需要補充維他命C?

維他命C發泡錠CP值高?

如何補充維他命C?維他命C什麼時候吃最好??

 

維生素C(又稱維生素C,英文 Vitamin C )是屬於水溶性營養素,具有抗氧化作用,可以促進膠原蛋白形成,所以很多愛美、有養顏美容需求的女生都會補充維生素C。那麼自然界中又有哪些維生素C含量高的食物呢?以及維生素C的攝取量是多少呢?高劑量的維生素C發泡錠就一定好嗎?

維生素C食物排名

檸檬不是維生素C含量最好的水果,請大家不要誤會它了。

維他命C的來源主要為各種蔬菜水果,如草莓、荔枝、柳丁、木瓜、奇異果、釋迦、芭樂(尤其紅心芭樂含量非常高)、紅黃甜椒、青花菜、花椰菜、苦瓜、菠菜以及綠色蔬菜等都是很好的補充來源。

常見富含維生素C食物 

水果種類

維他命C含量( mg/100g )

蔬菜類

維他命C含量( mg/100g )

紅心芭樂

214

紅甜椒

138

珍珠芭樂

197

黃甜椒

128

芭樂

121

油菜心

93

釋迦

99

青花菜

75

龍眼

95

花椰菜

62

黃金奇異果

90

皇宮菜

55

奇異果

73

苦瓜

53

草莓

69

芥藍菜

52

木瓜

58

青江菜(10月)

42

柳丁

57

芥菜

41

荔枝

52

菠菜

29

文旦

51

地瓜葉

27

櫻桃小番茄

50

油菜

26

聖女小番茄

50

 

 

小番茄

44

 

 

檸檬

34

 

 

椪柑

26

 

 

 

維生素C攝取量

根據衛福部公布的《國人膳食營養素參考攝取量》第八版,建議 13 歲以上的國人,一天攝取 100 毫克的維生素C。 13~18 歲的國人每日維他命C的上限攝取量是 1800 毫克, 18 歲以上則是 2000 毫克。

年齡(歲)

建議攝取量( mg )

上限攝取量( mg )

4-6

50

650

7-9

60

650

10-12

80

1200

13-15

100

1800

16-18

100

1800

19 以上

100

2000

懷孕

110(13 歲以上)

2000

哺乳

140(13 歲以上)

2000

 

誰需要補充維他命C?

根據營養調查發現,只要均衡飲食,不偏食的人大多都能從天然食物中獲得足夠維他命C。你可能要連續十多天,每天幾乎沒攝取到蔬菜水果等含有維他命C的食物,才有可能會缺乏。畢竟現代跟不易攝取到新鮮蔬菜水果的大航海時代是不同的,許多食物中都含有維他命C,且可以容易的攝取到,但以下族群要特別注意,有可能維生素C攝取不足或者損耗。

  1. 飲食不均者

  2. 外食族

  3. 壓力大、容易緊張的人

  4. 愛抽煙

  5. 正在使用避孕藥的女生

維他命C發泡錠CP值高?

許多人在想到補充維他命C時,都會選擇用發泡錠的形式來補充。酸酸甜甜的,無論大人小孩接受度都很高,且劑量很高(約 1000mg ),但其實營養師不太推薦發泡錠,主要是因為發泡錠的製程會添加許多食品添加物,加上為了調配出好喝的口味,往往會添加大量的糖、香料和甜味劑,且維生素C不是吃越多越好,反而吃越多吸收率越低。

研究發現,吃超過 1000mg 的維生素C,會大大影響維生素C吸收率(降至 50% 左右),剩下的會排掉,長期容易造成負擔,且發泡錠的鈉含量都偏高,若年長者想補充,就需要特別留意!

如何補充維他命C?維他命C什麼時候吃最好??

除了日常飲食外,保健食品的維他命C來源,可以分為植物萃取和抗壞血酸等兩種來源。

植物萃取:卡姆果、西印度櫻桃、柑橘萃取等等

抗壞血酸(化學純化):抗壞血酸( Calcium ascorbate )、抗壞血酸鈉( Sodium ascorbate )等

針對以上兩種維他命C來源,比較通俗的說法會說植物萃取的是天然來源,抗壞血酸的是化學合成,這兩種來源並沒有絕對的好壞之分,各有優缺點,植物萃取的優點是我們的運用力較佳,缺點則是價格相對昂貴。化學合成的優點則是價格較便宜,缺點則是運用力較差,需靠高劑量來補足。

該如何選擇可以自行取捨,不過營養師還是最建議多吃蔬果來補足維生素C,還可以攝取到蔬果的其他營養素喔。

倘若真的攝取不足,再來考慮植物萃取的蔓越莓維他命C,每顆含有 100mg 卡姆果萃取的維他命C。

 

參考文獻

  1. Bendich A, Langseth L. The health effects of vitamin C supplementation: a review. J Am Coll Nutr. 1995 Apr;14(2):124-36. doi: 10.1080/07315724.1995.10718484. Erratum in: J Am Coll Nutr 1995 Aug;14(4):398. Erratum in: J Am Coll Nutr 1995 Jun;14(3):218. PMID: 7790686.
  2. 食品營養成分資料庫(新版)
  3. 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 - 衛生福利部國民健康署

關於我們

我是江欣樺營養師,是公司負責人、實際研發人,又是一位身高180、陽光帥氣的營養師。如果你是第一次看到我們的品牌,對我們的品牌還不熟悉,可以看看《關於營養師輕食》,了解我們的品牌經營理念以及品牌本質。

 

郭家恩 營養師

營養師輕食 專業營養師

經歷

  • 靜宜大學 食品營養學系 碩士畢業
  • 國內知名團膳有限公司 團膳營養師
  • 中華民國高考營養師及格 (營養字第 010088 號)
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