【營養師推薦】維生素C推薦食物有哪些?攝取量、發泡錠一次看
- 2023-02-16 11:38:04
目錄 |
維生素C(又稱維生素C,英文 Vitamin C )是屬於水溶性營養素,具有抗氧化作用,可以促進膠原蛋白形成,所以很多愛美、有養顏美容需求的女生都會補充維生素C。那麼自然界中又有哪些維生素C含量高的食物呢?以及維生素C的攝取量是多少呢?高劑量的維生素C發泡錠就一定好嗎?
維生素C食物排名
檸檬不是維生素C含量最好的水果,請大家不要誤會它了。
維他命C的來源主要為各種蔬菜水果,如草莓、荔枝、柳丁、木瓜、奇異果、釋迦、芭樂(尤其紅心芭樂含量非常高)、紅黃甜椒、青花菜、花椰菜、苦瓜、菠菜以及綠色蔬菜等都是很好的補充來源。
常見富含維生素C食物 |
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水果種類 |
維他命C含量( mg/100g ) |
蔬菜類 |
維他命C含量( mg/100g ) |
紅心芭樂 |
214 |
紅甜椒 |
138 |
珍珠芭樂 |
197 |
黃甜椒 |
128 |
芭樂 |
121 |
油菜心 |
93 |
釋迦 |
99 |
青花菜 |
75 |
龍眼 |
95 |
花椰菜 |
62 |
黃金奇異果 |
90 |
皇宮菜 |
55 |
奇異果 |
73 |
苦瓜 |
53 |
草莓 |
69 |
芥藍菜 |
52 |
木瓜 |
58 |
青江菜(10月) |
42 |
柳丁 |
57 |
芥菜 |
41 |
荔枝 |
52 |
菠菜 |
29 |
文旦 |
51 |
地瓜葉 |
27 |
櫻桃小番茄 |
50 |
油菜 |
26 |
聖女小番茄 |
50 |
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小番茄 |
44 |
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檸檬 |
34 |
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椪柑 |
26 |
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維生素C攝取量
根據衛福部公布的《國人膳食營養素參考攝取量》第八版,建議 13 歲以上的國人,一天攝取 100 毫克的維生素C。 13~18 歲的國人每日維他命C的上限攝取量是 1800 毫克, 18 歲以上則是 2000 毫克。
年齡(歲) |
建議攝取量( mg ) |
上限攝取量( mg ) |
4-6 |
50 |
650 |
7-9 |
60 |
650 |
10-12 |
80 |
1200 |
13-15 |
100 |
1800 |
16-18 |
100 |
1800 |
19 以上 |
100 |
2000 |
懷孕 |
110(13 歲以上) |
2000 |
哺乳 |
140(13 歲以上) |
2000 |
誰需要補充維他命C?
根據營養調查發現,只要均衡飲食,不偏食的人大多都能從天然食物中獲得足夠維他命C。你可能要連續十多天,每天幾乎沒攝取到蔬菜水果等含有維他命C的食物,才有可能會缺乏。畢竟現代跟不易攝取到新鮮蔬菜水果的大航海時代是不同的,許多食物中都含有維他命C,且可以容易的攝取到,但以下族群要特別注意,有可能維生素C攝取不足或者損耗。
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飲食不均者
-
外食族
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壓力大、容易緊張的人
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愛抽煙
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正在使用避孕藥的女生
維他命C發泡錠CP值高?
許多人在想到補充維他命C時,都會選擇用發泡錠的形式來補充。酸酸甜甜的,無論大人小孩接受度都很高,且劑量很高(約 1000mg ),但其實營養師不太推薦發泡錠,主要是因為發泡錠的製程會添加許多食品添加物,加上為了調配出好喝的口味,往往會添加大量的糖、香料和甜味劑,且維生素C不是吃越多越好,反而吃越多吸收率越低。
研究發現,吃超過 1000mg 的維生素C,會大大影響維生素C吸收率(降至 50% 左右),剩下的會排掉,長期容易造成負擔,且發泡錠的鈉含量都偏高,若年長者想補充,就需要特別留意!
如何補充維他命C?維他命C什麼時候吃最好??
除了日常飲食外,保健食品的維他命C來源,可以分為植物萃取和抗壞血酸等兩種來源。
植物萃取:卡姆果、西印度櫻桃、柑橘萃取等等
抗壞血酸(化學純化):抗壞血酸( Calcium ascorbate )、抗壞血酸鈉( Sodium ascorbate )等
針對以上兩種維他命C來源,比較通俗的說法會說植物萃取的是天然來源,抗壞血酸的是化學合成,這兩種來源並沒有絕對的好壞之分,各有優缺點,植物萃取的優點是我們的運用力較佳,缺點則是價格相對昂貴。化學合成的優點則是價格較便宜,缺點則是運用力較差,需靠高劑量來補足。
該如何選擇可以自行取捨,不過營養師還是最建議多吃蔬果來補足維生素C,還可以攝取到蔬果的其他營養素喔。
倘若真的攝取不足,再來考慮植物萃取的蔓越莓維他命C,每顆含有 100mg 卡姆果萃取的維他命C。
參考文獻
- Bendich A, Langseth L. The health effects of vitamin C supplementation: a review. J Am Coll Nutr. 1995 Apr;14(2):124-36. doi: 10.1080/07315724.1995.10718484. Erratum in: J Am Coll Nutr 1995 Aug;14(4):398. Erratum in: J Am Coll Nutr 1995 Jun;14(3):218. PMID: 7790686.
- 食品營養成分資料庫(新版)
- 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 - 衛生福利部國民健康署
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我是江欣樺營養師,是公司負責人、實際研發人,又是一位身高180、陽光帥氣的營養師。如果你是第一次看到我們的品牌,對我們的品牌還不熟悉,可以看看《關於營養師輕食》,了解我們的品牌經營理念以及品牌本質。