維他命C功效有哪些?該如何補充維他命C?讓營養師告訴你

2022-04-19 01:12:00 作者: 郭家恩 營養師
維他命C功效有哪些?該如何補充維他命C?讓營養師告訴你 | 營養師輕食|江欣樺營養師創立七年

 

目錄

維他命C是什麼

維他命C功效有哪些

維他命C食物有哪些

我會缺乏維他命C嗎?

如何補充維他命C?維他命C何時吃?

維他命C發泡錠好嗎?

關於維他命C的常見問題:一天攝取多少維他命C?

 

維他命C是什麼

維他命C(維生素C)是對我們來說非常重要的營養素,西方醫學之父希波克拉底早在西元400年前時,就有描述過缺乏維他命C的現象!維他命C是必須營養素,也就是說我們無法自行合成,需要透過食物來補充!

維他命C功效有哪些

  • 具抗氧化作用

  • 促進膠原蛋白形成,有助於傷口癒合

  • 有助於維持細胞排列的緊密性

  • 促進鐵的吸收

  • 養顏美容

維他命C食物有哪些?

其實我們日常飲食中有許多食物都含有豐富的維他命C,尤其是蔬菜和水果,但因為在烹調或儲存過程中維他命C容易流失,加上現在許多人都是外食,更需要多注意補充這些維他命C含量高的食物,來攝取到足量也就是一天100毫克的維他命C喔!
 

常見富含維他命C食物 

水果種類

維他命C含量(mg/100g)

紅心芭樂

214

芭樂

121

釋迦

99

金黃奇異果

90

奇異果

73

草莓

69

木瓜

58

柳丁

57

荔枝

52

檸檬

34

 

常見維他命c食物

 

我會缺乏維他命C嗎?

其實在正常情況之下,我們是很難缺乏維他命C的,你可能要連續十多天,每天幾乎沒攝取到蔬菜水果等含有維他命C的食物,才有可能會缺乏。畢竟現代跟不易攝取到新鮮蔬菜水果的大航海時代是不同的,許多食物中都含有維他命C,且可以容易的攝取到。

 

如何補充維他命C?維他命C何時吃?

除了日常飲食外,也可以透過保健食品來補充維他命C,保健食品的維他命C,可以分為植物萃取來源和抗壞血酸這兩種來源。

  • 植物萃取:卡姆果、西印度櫻桃、柑橘萃取等等

  • 抗壞血酸:抗壞血酸(Calcium ascorbate)、抗壞血酸鈉(Sodium ascorbate)等。
     

維他命C來源

常見成分標示

植物萃取

卡姆果萃取

西印度櫻桃萃取

玫瑰果萃取 

抗壞血酸

抗壞血酸(Calcium ascorbate )

Sodium ascorbate 抗壞血酸鈉(Sodium ascorbate)

 L-抗壞血酸脂 (L-Ascorbyl Stearate)

 

針對以上兩種維他命C來源,比較通俗的說法會說植物萃取的是天然來源,抗壞血酸的是化學合成,這兩種來源並沒有絕對的好壞之分,各有優缺點,植物萃取的優點是我們的運用力較佳,缺點則是價格相對昂貴。化學合成的優點則是價格較便宜,缺點則是運用力較差,需靠高劑量來補足。該如何選擇可以自行取捨,不過營養師還是最建議多吃蔬果來補足維生素C,還可以攝取到蔬果的其他營養素喔。

 

若要額外補充維他命C錠劑,則建議飯後補充,因為維他命C可以幫助鈣和鐵的吸收,因此會推薦飯後補充喔!

維他命C發泡錠好嗎?

許多人在想到補充維他命C時,都會選擇用發泡錠的形式來補充。酸酸甜甜的,無論大人小孩接受度都很高,但其實營養師不太推薦發泡錠,主要是因為發泡錠的製程會添加許多食品添加物,加上為了調配出好喝的口味,往往會添加大量的糖、香料和甜味劑,容易造成負擔,且發泡錠的鈉含量都偏高,若年長者想補充,就需要特別留意!

關於維他命C的常見問題:一天攝取多少維他命C?

  • 維他命C一天攝取量是多少?

根據衛福部公布的國人膳食營養素參考攝取量第八版,建議13歲以上的國人,一天攝取100毫克的維生素C。
13~18歲的國人每日維他命C的上限攝取量是1800毫克,18歲以上則是2000毫克。

  • 日常生活中,很多食物都含維他命C,我還需要補充維他命C保健食品嗎?

一般常見外食族、或是很少吃到蔬菜水果的人,可以考慮補充維他命C。再加上飲食不均衡,生活工作壓力大,熬夜或是抽菸的族群,維他命C的消耗也會比較大,那麼就可以適時的選擇補充。

  • 什麼情況會導致維他命C流失

其實就算什麼都不做,只是把食物放著,放置的時間越久,營養素本身就會流失。烹調過也會造成水溶性維生素(維他命C、維生素B群)的流失,不管是蒸、煮、炒、炸、微波都會。

 

維他命C是很好的輔佐大臣,想要養顏美容不外乎會想到膠原蛋白、透明質酸鈉(玻尿酸),維他命C在其中參與許多反應。維他命C可參與膠原蛋白合成,具抗氧化作用,搭配膠原蛋白、透明質酸鈉可以讓我們的感受升級。

想養顏美容,又不知道怎麼挑?江欣樺營養師研製「FORMOSA膠原蛋白」、「透明質酸鈉MAX」幫助妳養顏美容、青春美麗。「蔓越莓錠」添加卡姆果粉,富含200毫克的維他命C,讓你滿足一天所需哦!

加入營養師輕食官方LINE

熱門文章
推薦產品

2022台灣美顏聖品,採用日本專利PO.OG二胜肽新田膠原蛋白,添加植物來源賽洛美與透明質酸鈉,江欣樺營養師把成分加好加滿,有經科學研究的膠原蛋白,極致的美顏感受,2022膠原蛋白推薦

了解產品

我的視角葉黃素再升級,蝦紅素劑量拉高3倍!蝦紅素劑量提高至320毫克!美國Flora GLO®游離型葉黃素與最高39%濃度花青素的「瑞士山桑子萃取物」超高含量160mg!由江欣樺營養師研製配方:葉黃素、玉米黃素、花青素、前花青素搭配藻紅素,2022年葉黃素推薦。

了解產品

2022行動力保養首選,讓江欣樺營養師用UC2和蛋白聚醣來照顧你的行動力,比葡萄糖胺加軟骨素感受更優越,每款產品,在規格與價格上都能看到我的誠心,這款也不例外,我是營養師,也是負責人,好的產品本該是什麼面貌,我決定!

了解產品

專為醫生研製的高濃度純EPA魚油!獨家SOLUTEX 85%EPA+r-TG型態,經公正第三方檢驗,EPA濃度高達94%,是我目前看過市售濃度最高、規格最頂級的純EPA魚油!單顆EPA劑量達500毫克以上,輕鬆調節生理機能,2022EPA魚油推薦

了解產品

耗時兩年打造,參考國人膳食營養素攝取量研製出的獨家配方,是一款為了符合台灣人需求所設計的食物型態的B群!高吸收、高利用、高維持的三大特性(1993年經美國聯邦法院判決),讓B群不再成為昂貴的尿液。適合孕婦、上班族日常飲食補充,2022年B群推薦

了解產品

台灣第一,榮獲IFOS認證的台灣製造魚油,rTG型態的西班牙Solutex深海魚油,經公正第三方檢驗,Omega-3脂肪酸濃度高達94.19%、DHA+EPA濃度達91.95%,江欣樺營養師嚴選小型魚,全球領先技術超臨界萃取,去除有害雜質,為孕婦、孩童補充高純淨Omega-3脂肪酸、EPA、DHA。2022年最佳魚油推薦

了解產品

【益生菌革命3.0】保證菌數300億,台灣益生菌品牌,使用頂尖SYNPACK™一條龍技術,確保2年之內都有至少300億的菌數。榮獲國內外兩項潔淨大獎,絕無香料、甜味劑,只有滿滿的好菌,吃起來不甜,已是基本,加上保證菌數,才是好的益生菌,絕對是你2022益生菌挑選最佳選擇!

了解產品

六倍濃縮MacaPro®足量添加1500毫克(內含80%高濃度黑瑪卡)搭配TWK10運動益生菌(滅活型)3000億cells(巔峰劑量)與南非醉茄250毫克(已達法定最高劑量)幫助調節生理機能、滋補強身,適合有運動習慣、吃市售瑪卡都無感的你!2022年瑪卡推薦

了解產品

NMN是21世紀最劃時代的保健食品,更是貝佐斯、巴菲特和李嘉誠紛紛都搶入的事業,補充NMN可以維持你的青春美麗!NMN酵母賦活膠囊以天然酵母為來源,為台灣可合法使用的NMN原料,更是市面上少數真正含有NMN的產品!2022年NMN推薦

了解產品

台灣活性定量破萬の極致酵素,營養師研發,再添加台灣專利SPBP苦瓜萃取粉(含苦瓜胜肽、苦瓜皂苷),日本Asahi啤酒酵母,成分透明公開,打造有感的真正酵素。2022年酵素推薦

了解產品

2022全新升級!新添加足量專利BONEPEP水解蛋黃粉,可協同鈣作用,是日本家庭小孩成長必備良方!以愛爾蘭專利海藻鈣為原料,以鈣、鎂搭配各種維生素D、維生素K,讓你輕鬆補充日常攝取不足的鈣,是你補鈣的好選擇。2022補鈣保健食品推薦!

了解產品

2022極致聖品,使用日本頂級Kewpie原廠透明質酸鈉,給妳滿滿80毫克的頂級原料,而80毫克已經是法定最高劑量,讓女孩體驗養顏美容的感覺,從內而外美麗起來!

了解產品

別再吃那些沒用的蔓越莓糖果,你需要的是有清楚標示前花青素含量達36毫克以上的蔓越莓,由營養師研製的法國蔓越莓獲得八張專利,給你含前花青素36毫克以上。再搭配選用卡姆果粉(維生素C),給女孩雙重守護。2022年蔓越莓推薦

了解產品