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168斷食是什麼?斷食期間可以吃什麼與喝牛奶嗎?斷食一個月沒瘦怎麼辦?

你的朋友圈裡有多少人在實行間歇性斷食呢?因為簡單好上手,間歇性斷食風潮一直不斷流行著。其中現在最有名的就是168斷食法,利用時間原理來達到有效減重的方法。家恩營養師利用 3 分鐘告訴你,如何更有效率的實施168斷食,在168斷食時間分配上,又該怎麼做調整呢?

目錄

168斷食是什麼?

168斷食時間分配,成功法則

168斷食菜單

168斷食一個月沒瘦?168斷食地雷/缺點

168斷食常見問題

 168斷食可以喝牛奶嗎?

 誰不適合嘗試168斷食

 168斷食可以吃保健食品嗎?

 

 

168斷食是什麼

168斷食法為間歇性斷食(Intermittent Fasting)的一種。

168斷食法顧名思義就是在一天 24 小時當中,把熱量集中攝取在 8 小時內,另外的 16 個小時,沒有攝取任何其他的熱量,只能喝水與無熱量的飲料(例如無糖的咖啡或茶),以「調整進食時間」來作為減重的主軸。透過足夠時間的斷食降低身體的胰島素需求,激發體內升糖激素來分解脂肪。

 

168斷食時間分配,成功法則!

可以依據自己的生活習慣調整,一般白天上班族:「白天 12 點吃早午餐,晚上 8 點吃完晚餐」,或者「白天 11 點吃早午餐,晚上7點吃完晚餐」都可以。剛開始嘗試 168 斷食的初學者,如果飢餓難耐還無法適應的話,也可先禁食 14 小時( 14 小時禁食, 10 小時進食)。

  • 挑對食物吃

在執行168斷食間,因為已經餓了 16 個小時,在剩下的 8 小時內,許多人會可以大吃特吃。不過,如果攝取比平常一天更多的熱量,時間久了一樣會反應在體重上,這樣子不但不會瘦,反而有可能變得更胖。因此珍貴的 8 小時進食期間一樣要控制飲食,少油、少鹽、少糖。均衡飲食選擇原型食物,多攝取蔬菜水果,還是要避免高糖、高油炸的食物與肥肉。

  • 多喝水

168斷食建議要有充足的水分攝取,可以促進代謝廢物的排除,幫助酮體的代謝,也可減緩飢餓的感覺。像是沒有加糖的咖啡、茶類、氣泡水可以在你想喝飲料的時候,拿來做個替換。

  • 搭配有氧運動

有氧運動可幫助燃脂,像是騎腳踏車、慢跑、快走、拳擊有氧、飛輪、踏板都是很好的選擇,再搭配168斷食事半功倍。

一日168斷食菜單

輕度活動量的女性,一日168斷食菜單 1300 大卡

168斷食菜單

食物

早午餐

地瓜半碗

炒蔬菜 2 碗

水煮蛋 2 顆

牛奶 1 杯 ( 240c.c. )

點心

奇異果 1 顆

無糖豆漿 1 杯( 260c.c. )

晚餐

全榖雜糧飯 3/4 碗

炒蔬菜 3 碗

里肌豬排約 1 個手掌

蘋果 1 碗

 

168斷食一個月沒瘦?168斷食地雷/缺點,容易失敗的原因

  • 總熱量攝取過多

沒有注意營養均衡,因為餓的時間變長了,剛開始執行168斷食的人,很容易會興起要在 8 小時內吃好吃滿,甚至於暴飲暴食的舉動。不過,如果你所攝取食物,超過一天所需的熱量,這些熱量就會慢慢的轉變為你的體重。

  • 總熱量攝取不足

除了燃燒脂肪之外,身體也開始分解蛋白質,慢慢地導致流失肌肉。因此在進食時,除了健康飲食,也要注意蛋白質的攝取,並且不要為了想要更快達成效果,而熱量低於每天所需要的量。

  • 飢餓時偷吃食物

168斷食最常碰到的情況就是肚子餓,無法忍受飢餓感一點一點偷吃,都是熱量的攝取,非常飢餓時盡量以水、無糖茶飲、黑咖啡、奇亞籽、寒天等零熱量,較有飽足感的食物來止飢。不過要小心,吃太多低熱量的食物,加起來攝取的量也是很驚人哦~

*營養師小提醒:

在168斷食期間要特別注意,斷食時蛋白質不足,會造成肌肉量會流失:因為總熱量攝取不夠,除了消耗脂肪之外,身體也會開始分解蛋白質。再加上沒有注意營養均衡,蛋白質攝取不足,肌肉量會流失得更快

 

168斷食常見問題

Q1:168斷食可以喝牛奶嗎?

可以,如果你餓得受不了的時候。

168斷食代表一天當中有 16 個小時是「禁食」,用最嚴格的執行方式是完全不吃任何東西,只喝水。但如果真的餓到不行,還是可以喝一些無糖豆漿、牛奶,或是吃點水果像是小番茄、芭樂、蘋果、火龍果,來慢慢適應這的階段,不過還是要注意,不能吃太多~

Q2:誰不適合嘗試168斷食

  1. 糖尿病、慢性病患者:糖尿病患者本身血糖控制不當,若有服用降血糖藥物或施打胰島素,在進行斷食前一定要先諮詢主治醫師或營養師的意見。確認目前階段是否適合斷食,調整目前所服用的藥物,避免因為血糖波動太大,或是血糖過低對身體造成危害。

  2. 胃功能欠佳、腎臟功能不佳者:慢性胃炎、胃食道逆流,容易引起不適,斷食期間要注意水分攝取,而腎臟方面疾病的患者,若電解質失衡可能導致抽筋、無力感,甚至危及生命

  3. 發育中的青少年、懷孕、哺乳者:這階段的族群,需要足夠的熱量與營養素,來支持身體的發育與成長,所以不建議嘗試168斷食。

Q3:168斷食可以吃保健食品嗎?

營養師:可以

很多會疑惑吃保健食品會不會影響168斷食,或其他的斷食法,我個人覺得不會。就像一包益生菌,或是 2 顆的酵素,還是 3 顆膠囊的鈣,他們的熱量都很低。其中熱量最高的益生菌來說,每一包 2 公克含 8 大卡的熱量,其實非常微乎其微。
 

168斷食法做為想調整體重的族群來說,可以做為輔助的飲食方式。不過,還是必須留意本身所攝取的熱量和蛋白的攝取量,若是目前有慢性病的患者,也不建議嘗試哦!

 

參考資料

  1. Zhang Q, Zhang C, Wang H, Ma Z, Liu D, Guan X, Liu Y, Fu Y, Cui M, Dong J. Intermittent Fasting versus Continuous Calorie Restriction: Which Is Better for Weight Loss? Nutrients. 2022 Apr 24;14(9):1781. doi: 10.3390/nu14091781. PMID: 35565749; PMCID: PMC9099935.
  2. Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, Minderico C, Mendonca GV. Effects of Intermittent Fasting on Specific Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review Including Meta-Analysis. Nutrients. 2020 May 12;12(5):1390. doi: 10.3390/nu12051390. PMID: 32408718; PMCID: PMC7284994.

 

關於我們

我是江欣樺營養師,是公司負責人、實際研發人,又是一位身高180、陽光帥氣的營養師。如果你是第一次看到我們的品牌,對我們的品牌還不熟悉,可以看看《關於營養師輕食》,了解我們的品牌經營理念以及品牌本質。

 

郭家恩 營養師

營養師輕食 專業營養師

經歷

  • 靜宜大學 食品營養學系 碩士畢業
  • 國內知名團膳有限公司 團膳營養師
  • 中華民國高考營養師及格 (營養字第 010088 號)
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