168斷食是什麼？斷食期間可以吃什麼與喝牛奶嗎？斷食一個月沒瘦怎麼辦？

你的朋友圈裡有多少人在實行間歇性斷食呢？因為簡單好上手，間歇性斷食風潮一直不斷流行著。其中現在最有名的就是168斷食法，利用時間原理來達到有效減重的方法。家恩營養師利用 3 分鐘告訴你，如何更有效率的實施168斷食，在168斷食時間分配上，又該怎麼做調整呢？

168斷食是什麼

168斷食法為間歇性斷食（Intermittent Fasting）的一種。

168斷食法顧名思義就是在一天 24 小時當中，把熱量集中攝取在 8 小時內，另外的 16 個小時，沒有攝取任何其他的熱量，只能喝水與無熱量的飲料(例如無糖的咖啡或茶)，以「調整進食時間」來作為減重的主軸。透過足夠時間的斷食降低身體的胰島素需求，激發體內升糖激素來分解脂肪。

168斷食時間分配，成功法則！

可以依據自己的生活習慣調整，一般白天上班族：「白天 12 點吃早午餐，晚上 8 點吃完晚餐」，或者「白天 11 點吃早午餐，晚上7點吃完晚餐」都可以。剛開始嘗試 168 斷食的初學者，如果飢餓難耐還無法適應的話，也可先禁食 14 小時（ 14 小時禁食， 10 小時進食）。

• 挑對食物吃

在執行168斷食間，因為已經餓了 16 個小時，在剩下的 8 小時內，許多人會可以大吃特吃。不過，如果攝取比平常一天更多的熱量，時間久了一樣會反應在體重上，這樣子不但不會瘦，反而有可能變得更胖。因此珍貴的 8 小時進食期間一樣要控制飲食，少油、少鹽、少糖。均衡飲食選擇原型食物，多攝取蔬菜水果，還是要避免高糖、高油炸的食物與肥肉。

• 多喝水

168斷食建議要有充足的水分攝取，可以促進代謝廢物的排除，幫助酮體的代謝，也可減緩飢餓的感覺。像是沒有加糖的咖啡、茶類、氣泡水可以在你想喝飲料的時候，拿來做個替換。

• 搭配有氧運動

有氧運動可幫助燃脂，像是騎腳踏車、慢跑、快走、拳擊有氧、飛輪、踏板都是很好的選擇，再搭配168斷食事半功倍。

一日168斷食菜單

輕度活動量的女性，一日168斷食菜單 1300 大卡

168斷食一個月沒瘦？168斷食地雷/缺點，容易失敗的原因

• 總熱量攝取過多

沒有注意營養均衡，因為餓的時間變長了，剛開始執行168斷食的人，很容易會興起要在 8 小時內吃好吃滿，甚至於暴飲暴食的舉動。不過，如果你所攝取食物，超過一天所需的熱量，這些熱量就會慢慢的轉變為你的體重。

• 總熱量攝取不足

除了燃燒脂肪之外，身體也開始分解蛋白質，慢慢地導致流失肌肉。因此在進食時，除了健康飲食，也要注意蛋白質的攝取，並且不要為了想要更快達成效果，而熱量低於每天所需要的量。

• 飢餓時偷吃食物

168斷食最常碰到的情況就是肚子餓，無法忍受飢餓感一點一點偷吃，都是熱量的攝取，非常飢餓時盡量以水、無糖茶飲、黑咖啡、奇亞籽、寒天等零熱量，較有飽足感的食物來止飢。不過要小心，吃太多低熱量的食物，加起來攝取的量也是很驚人哦~

*營養師小提醒：

在168斷食期間要特別注意，斷食時蛋白質不足，會造成肌肉量會流失：因為總熱量攝取不夠，除了消耗脂肪之外，身體也會開始分解蛋白質。再加上沒有注意營養均衡，蛋白質攝取不足，肌肉量會流失得更快

168斷食常見問題

Q1：168斷食可以喝牛奶嗎?

可以，如果你餓得受不了的時候。

168斷食代表一天當中有 16 個小時是「禁食」，用最嚴格的執行方式是完全不吃任何東西，只喝水。但如果真的餓到不行，還是可以喝一些無糖豆漿、牛奶，或是吃點水果像是小番茄、芭樂、蘋果、火龍果，來慢慢適應這的階段，不過還是要注意，不能吃太多～

Q2：誰不適合嘗試168斷食

1. 糖尿病、慢性病患者：糖尿病患者本身血糖控制不當，若有服用降血糖藥物或施打胰島素，在進行斷食前一定要先諮詢主治醫師或營養師的意見。確認目前階段是否適合斷食，調整目前所服用的藥物，避免因為血糖波動太大，或是血糖過低對身體造成危害。

2. 胃功能欠佳、腎臟功能不佳者：慢性胃炎、胃食道逆流，容易引起不適，斷食期間要注意水分攝取，而腎臟方面疾病的患者，若電解質失衡可能導致抽筋、無力感，甚至危及生命

3. 發育中的青少年、懷孕、哺乳者：這階段的族群，需要足夠的熱量與營養素，來支持身體的發育與成長，所以不建議嘗試168斷食。

Q3：168斷食可以吃保健食品嗎?

營養師：可以

很多會疑惑吃保健食品會不會影響168斷食，或其他的斷食法，我個人覺得不會。就像一包益生菌，或是 2 顆的酵素，還是 3 顆膠囊的鈣，他們的熱量都很低。其中熱量最高的益生菌來說，每一包 2 公克含 8 大卡的熱量，其實非常微乎其微。
 

168斷食法做為想調整體重的族群來說，可以做為輔助的飲食方式。不過，還是必須留意本身所攝取的熱量和蛋白的攝取量，若是目前有慢性病的患者，也不建議嘗試哦！

參考資料

1. Zhang Q, Zhang C, Wang H, Ma Z, Liu D, Guan X, Liu Y, Fu Y, Cui M, Dong J. Intermittent Fasting versus Continuous Calorie Restriction: Which Is Better for Weight Loss? Nutrients. 2022 Apr 24;14(9):1781. doi: 10.3390/nu14091781. PMID: 35565749; PMCID: PMC9099935.
2. Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, Minderico C, Mendonca GV. Effects of Intermittent Fasting on Specific Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review Including Meta-Analysis. Nutrients. 2020 May 12;12(5):1390. doi: 10.3390/nu12051390. PMID: 32408718; PMCID: PMC7284994.

關於我們

我是江欣樺營養師，是公司負責人、實際研發人，又是一位身高180、陽光帥氣的營養師。如果你是第一次看到我們的品牌，對我們的品牌還不熟悉，可以看看《關於營養師輕食》，了解我們的品牌經營理念以及品牌本質。