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211餐盤的菜單與食譜?211餐盤吃的順序?211餐盤缺點與優點

「 211餐盤」是什麼?

「 211餐盤」是參考「哈佛健康餐盤」後改良的飲食餐盤,專門為想要控制飲食攝取的族群而設計。首先將餐盤分成四等份,以每餐攝取蔬菜:全穀類:蛋白質為 2 等份、 1 等份、 1 等份的比例,也就是餐盤中蔬菜類佔 1/2 、全穀類 1/4 、蛋白質 1/4 。

這樣的飲食方式非常簡單,只需要記得「 211餐盤」的比例口訣,不必特別計算熱量,也不用特別限制肉類,飯也可以照吃,同時因攝取大量蔬菜而增加飽足感、不易復餓,也減少額外的熱量攝取,吃到更多的膳食纖維以及各種營養素。

營養師教你掌握「 211餐盤」4大黃金法則

圖片來源:營養師輕食製圖

 

  1. 211 餐盤吃的順序:水→肉→菜→飯→水果

    將吃飯的順序調整為「水、肉、菜、飯、果」,飯前喝一杯白開水,接著先從蛋白質食物(肉)開始吃,食用順序蔬菜→澱粉→水果,這樣的吃法不但可以增加飽足感,也不會挨餓,是維持好身材關鍵。

     

  2. 蔬菜佔一半

    蔬菜是維生素、植化素、礦物質及膳食纖維來源,營養師建議挑不同顏色的蔬果,顏色越深綠或深黃,含有的維生素與礦物質也越多。

     

  3. 蛋白質要足量

    減重過程中,攝取足量的蛋白質是很重要的關鍵,會特別強調吃優質的蛋白質,例如魚肉、家禽肉、黃豆製品(豆腐、豆干、豆漿),有了足夠的蛋白質才可以維持肌肉量、生理機能以及基礎代謝率。

     

  4. 減少精製澱粉

    以「全榖雜糧類」來取代精緻澱粉,例如糙米飯取代白米飯、全麥土司取代白土司,或是選擇地瓜、南瓜以及馬鈴薯等等,盡量少吃白米飯、白麵包以及麵條,這樣不僅能吃到維生素與礦物質,也能吃到滿滿的膳食纖維。

     

營養師提到,如果想要再精進一點,可以在「 211餐盤」搭配「168間歇斷食法」,一天之中,在可進食的8個小時中,利用211餐盤吃法進食,就能達到更好的飲食效能。

另外,如果想要幫助食物消化分解、促進代謝,可以參考我們 2024 年最新營養師研製,高達 22 種活性定量破萬的酵素,添加苦瓜胜肽、真正有活性的極致酵素:《國民速酵錠》。

 

關於我們

我是江欣樺營養師,是公司負責人、實際研發人,又是一位身高180、陽光帥氣的營養師。如果你是第一次看到我們的品牌,對我們的品牌還不熟悉,可以看看《關於營養師輕食》,了解我們的品牌經營理念以及品牌本質。

 

郭家恩 營養師

營養師輕食 專業營養師

經歷

  • 靜宜大學 食品營養學系 碩士畢業
  • 國內知名團膳有限公司 團膳營養師
  • 中華民國高考營養師及格 (營養字第 010088 號)
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