211餐盤的菜單與食譜？211餐盤吃的順序？211餐盤缺點與優點

「 211餐盤」是什麼？

「 211餐盤」是參考「哈佛健康餐盤」後改良的飲食餐盤，專門為想要控制飲食攝取的族群而設計。首先將餐盤分成四等份，以每餐攝取蔬菜：全穀類：蛋白質為 2 等份、 1 等份、 1 等份的比例，也就是餐盤中蔬菜類佔 1/2 、全穀類 1/4 、蛋白質 1/4 。

這樣的飲食方式非常簡單，只需要記得「 211餐盤」的比例口訣，不必特別計算熱量，也不用特別限制肉類，飯也可以照吃，同時因攝取大量蔬菜而增加飽足感、不易復餓，也減少額外的熱量攝取，吃到更多的膳食纖維以及各種營養素。

營養師教你掌握「 211餐盤」4大黃金法則

圖片來源：營養師輕食製圖

1. 211 餐盤吃的順序：水→肉→菜→飯→水果

   將吃飯的順序調整為「水、肉、菜、飯、果」，飯前喝一杯白開水，接著先從蛋白質食物（肉）開始吃，食用順序蔬菜→澱粉→水果，這樣的吃法不但可以增加飽足感，也不會挨餓，是維持好身材關鍵。

    

2. 蔬菜佔一半

   蔬菜是維生素、植化素、礦物質及膳食纖維來源，營養師建議挑不同顏色的蔬果，顏色越深綠或深黃，含有的維生素與礦物質也越多。

    

3. 蛋白質要足量

   減重過程中，攝取足量的蛋白質是很重要的關鍵，會特別強調吃優質的蛋白質，例如魚肉、家禽肉、黃豆製品（豆腐、豆干、豆漿），有了足夠的蛋白質才可以維持肌肉量、生理機能以及基礎代謝率。

    

4. 減少精製澱粉

   以「全榖雜糧類」來取代精緻澱粉，例如糙米飯取代白米飯、全麥土司取代白土司，或是選擇地瓜、南瓜以及馬鈴薯等等，盡量少吃白米飯、白麵包以及麵條，這樣不僅能吃到維生素與礦物質，也能吃到滿滿的膳食纖維。

    

營養師提到，如果想要再精進一點，可以在「 211餐盤」搭配「168間歇斷食法」，一天之中，在可進食的8個小時中，利用211餐盤吃法進食，就能達到更好的飲食效能。

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關於我們

我是江欣樺營養師，是公司負責人、實際研發人，又是一位身高180、陽光帥氣的營養師。如果你是第一次看到我們的品牌，對我們的品牌還不熟悉，可以看看《關於營養師輕食》，了解我們的品牌經營理念以及品牌本質。