亞麻仁(籽)油是什麼?亞麻油酸食用方式、怎麼吃與好處?亞麻仁油什麼人不能吃？

亞麻仁油在近 10 年廣受生機飲食、熱愛健康保養的族群喜愛與討論，又被稱為「素食者的魚油」，不管是作為烹調或調味用油、空腹直接飲用，或是購買亞麻籽粉末直接沖泡，都是近年來備受討論的食用方式。也越來越多保健食品會添加亞麻仁油。就讓營養師介紹亞麻仁油的好處，一一做解析。

亞麻仁油是什麼？有什麼好處？

亞麻仁油 ( Linseed oil ,  flaxseed oil )，是從亞麻的乾燥種籽萃取、壓榨而來，呈現淡淡黃色且具有類似芝麻之氣味。常常作為烹調用油、生菜沙拉佐料，或是保健食品中添加。其中的營養價值，是含有n-3脂肪酸當中的次亞麻油酸  ( α-linolenic acid, ALA ) 。

那些食物有亞麻油酸？

除了亞麻籽來源的亞麻仁油以外，許多油脂、堅果類也含有豐富的亞麻油酸，包含了葡萄籽油、橄欖油、核桃、葵花籽。

亞麻仁油功效有哪些？主要的營養成分是什麼？

亞麻仁油最主要的功效，來自於豐富的亞麻油酸 （ ALA ） ，亞麻油酸 （ ALA ） 可以幫助：

• 思緒清晰、循環暢快

亞麻油酸 （ ALA ） 能夠轉換成 DHA 和 EPA ，進而幫助思緒清晰、循環暢快，維持生理機能。

• 幫助維持消化道機能

攝取好油脂來源，且適當的油脂能夠使排便順暢，並且幫助消化道屏障，維持消化道機能作用。

• 調節生理機能、調整體質

能夠幫助突增的健康危機，維持我們的保護力

破解亞麻仁油三大迷思

迷思一、亞麻仁油可以取代魚油？

亞麻仁油並無法取代魚油。

亞麻仁油的保健功效成份亞麻油酸 （ ALA ） ，雖然能轉變為 DHA 、 EPA ，但轉換率相當的低，亞麻油酸 （ ALA ） 要轉換成 EPA 與 DHA 的轉換率大約只有 1%~9% ，因此若想要藉由補充亞麻仁油來補充 DHA、EPA ，那倒不如直接攝取魚油來的直接。

營養師叮嚀：

如果素食者又要攝取 ω-3脂肪酸的話，可以攝取藻油，但要注意市面上的藻油大多只有 DHA 、沒有 EPA （ EPA 有別於 DHA 存在的機能價值 ）

迷思二、亞麻仁油可以拿來煎、炸？

不適合。亞麻仁油發菸點低且容易氧化，因此較不建議開封過久、高溫烹調。

建議的食用方式仍為直接食用、涼拌、低溫烹調，較能維持亞麻仁油本身的品質和風味。當開封過久、光線曝曬、高溫刺激之下，亞麻仁油有油耗味產生，就代表已經變質。

迷思三、亞麻仁油可以加速營養素的吸收？

錯，有些營養品會添加亞麻仁油，宣稱能夠加速營養素的吸收。對於吸收型態，可以直接選擇游離型葉黃素，而亞麻仁油的添加營養師認為本身幫助性不大。其實在選擇脂溶性營養素的保健食品時，大多可以留意額外添加維生素E的成分，幫助保護脂肪酸和營養素，來避免氧化。

本身不是茹素者想攝取 w-3脂肪酸，魚油的補充會比亞麻仁油更來的直接，不需透過轉換（ 轉換率大約只有 1%~9% ）就能直接補充到 EPA 、 DHA ，作為 w-3脂肪酸的來源是非常優質的選擇。

 參考文獻：

1. 1. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(5):572-9. doi: 10.1080/10408398.2011.596292.

關於我們

我是江欣樺營養師，是公司負責人、實際研發人，又是一位身高180、陽光帥氣的營養師。如果你是第一次看到我們的品牌，對我們的品牌還不熟悉，可以看看《關於營養師輕食》，了解我們的品牌經營理念以及品牌本質。