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亞麻仁(籽)油是什麼?亞麻油酸食用方式、怎麼吃與好處?亞麻仁油什麼人不能吃?

 

亞麻仁油在近 10 年廣受生機飲食、熱愛健康保養的族群喜愛與討論,又被稱為「素食者的魚油」,不管是作為烹調或調味用油、空腹直接飲用,或是購買亞麻籽粉末直接沖泡,都是近年來備受討論的食用方式。也越來越多保健食品會添加亞麻仁油。就讓營養師介紹亞麻仁油的好處,一一做解析。

 

亞麻仁油是什麼?有什麼好處?

亞麻仁油 ( Linseed oil ,  flaxseed oil ),是從亞麻的乾燥種籽萃取、壓榨而來,呈現淡淡黃色且具有類似芝麻之氣味。常常作為烹調用油、生菜沙拉佐料,或是保健食品中添加。其中的營養價值,是含有n-3脂肪酸當中的次亞麻油酸  ( α-linolenic acid, ALA ) 。

 

那些食物有亞麻油酸?

除了亞麻籽來源的亞麻仁油以外,許多油脂、堅果類也含有豐富的亞麻油酸,包含了葡萄籽油、橄欖油、核桃、葵花籽。

 

亞麻仁油功效有哪些?主要的營養成分是什麼?

亞麻仁油最主要的功效,來自於豐富的亞麻油酸 ( ALA ) ,亞麻油酸 ( ALA ) 可以幫助:

  • 思緒清晰、循環暢快

亞麻油酸 ( ALA ) 能夠轉換成 DHA 和 EPA ,進而幫助思緒清晰、循環暢快,維持生理機能。

  • 幫助維持消化道機能

攝取好油脂來源,且適當的油脂能夠使排便順暢,並且幫助消化道屏障,維持消化道機能作用。

  • 調節生理機能、調整體質

能夠幫助突增的健康危機,維持我們的保護力

 

破解亞麻仁油三大迷思

迷思一、亞麻仁油可以取代魚油?

亞麻仁油並無法取代魚油。

亞麻仁油的保健功效成份亞麻油酸 ( ALA ) ,雖然能轉變為 DHA 、 EPA ,但轉換率相當的低,亞麻油酸 ( ALA ) 要轉換成 EPA 與 DHA 的轉換率大約只有 1%~9% ,因此若想要藉由補充亞麻仁油來補充 DHA、EPA ,那倒不如直接攝取魚油來的直接。

 

亞麻仁油

魚油

脂肪酸成分

亞麻油酸 ( ALA ) 

EPA、DHA

來源

亞麻籽

魚類

適合族群

一般素食族群

一般族群

(茹素者可選擇藻油做為來源)

 

營養師叮嚀:

如果素食者又要攝取 ω-3脂肪酸的話,可以攝取藻油,但要注意市面上的藻油大多只有 DHA 、沒有 EPA ( EPA 有別於 DHA 存在的機能價值 )

 

迷思二、亞麻仁油可以拿來煎、炸?

不適合。亞麻仁油發菸點低且容易氧化,因此較不建議開封過久、高溫烹調。

建議的食用方式仍為直接食用、涼拌、低溫烹調,較能維持亞麻仁油本身的品質和風味。當開封過久、光線曝曬、高溫刺激之下,亞麻仁油有油耗味產生,就代表已經變質。

 

迷思三、亞麻仁油可以加速營養素的吸收?

錯,有些營養品會添加亞麻仁油,宣稱能夠加速營養素的吸收。對於吸收型態,可以直接選擇游離型葉黃素,而亞麻仁油的添加營養師認為本身幫助性不大。其實在選擇脂溶性營養素的保健食品時,大多可以留意額外添加維生素E的成分,幫助保護脂肪酸和營養素,來避免氧化。

 

本身不是茹素者想攝取 w-3脂肪酸,魚油的補充會比亞麻仁油更來的直接,不需透過轉換( 轉換率大約只有 1%~9% )就能直接補充到 EPA 、 DHA ,作為 w-3脂肪酸的來源是非常優質的選擇。

 

 參考文獻:

    1. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(5):572-9. doi: 10.1080/10408398.2011.596292.

關於我們

我是江欣樺營養師,是公司負責人、實際研發人,又是一位身高180、陽光帥氣的營養師。如果你是第一次看到我們的品牌,對我們的品牌還不熟悉,可以看看《關於營養師輕食》,了解我們的品牌經營理念以及品牌本質。

 

郭家恩 營養師

營養師輕食 專業營養師

經歷

  • 靜宜大學 食品營養學系 碩士畢業
  • 國內知名團膳有限公司 團膳營養師
  • 中華民國高考營養師及格 (營養字第 010088 號)
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