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B群怎麼補?B群功效有哪些?B群怎麼選?讓專業營養師告訴你

2021-09-10 05:17:00 作者: 郭家恩 營養師
天然b群綜合維他命

現代人生活忙碌又常常熬夜,隔天還要早起上班,因此有不少上班族都會購買B群,希望能讓自已每天精神飽滿。加上現在健身風氣盛行,有部分在健身愛好者也會吃B群幫助代謝與調節生理機能。

我們常聽到的B群是所有營養成分中種類最多一群營養素,一共有8位成員,即維生素B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、泛酸、生物素以及葉酸,個別具有不同的對應功效,而且B群彼此之間存在著協同作用,可以互相幫忙發揮作用,最好一起食用,效果加乘。

 

吃B群的好處

  1. 精神旺盛

維生素B群作為我们代謝小幫手,幫助食物轉換成能量,達到提神效果當我們B群攝取不足,適量的補充可以幫助代謝更順暢,更容易把營養素轉換成能量。

  1. 幫助入睡

B群中的維生素B6是我們重要的營養素,能夠幫助氨基酸代謝,把色氨酸轉變成入睡的營養素,幫助入睡。

  1. 維持好氣色

在維持好氣色方面,大家比較常聽到的可能是鐵攝取不足而引起。在製造紅血球系統中,維生素B6有助於紅血球的正常型態;葉酸、B12有助於維持紅血球的生成。所以若想維持好氣色,除了補充鐵,也可以適量補充維生素B6、葉酸、B12,尤其是女性,適合補充含鐵的天然B群維生素。

  1. 幫助應酬的上班族,促進代謝

時常在外面應酬上班族,難免會有喝酒的時候,而酒精下去被我們吸收後,需要維生素B1、B2、B3當作輔酶,幫助促進代謝,加上酒精利尿,很容易把水溶性營養素排掉,適量的補充維生素B1、B2、B3是有必要的。

  1. 幫助循環順暢

我們在代謝過程會產生一種胺基酸——做同半胱胺酸(homocysteine)。這胺基酸已經被科學研究證實跟循環順暢有關,維生素B6、B9、B12能夠促進代謝,對於同半胱胺酸的代謝有幫助。

 

常見綜合維他命與B群功效有哪些?該補充多少?

維生素名稱

功效

18歲以上每日參考攝取量

國民B群含量(每日兩顆)

維生素B1

有助於維持能量正常代謝

男性:1.2毫克
女性:0.9毫克

0.55毫克

維生素B2

男性:1.3毫克
女性:1.0毫克

0.6毫克

菸鹼素

男性:16毫克NE
女性:14毫克NE

8毫克NE

泛酸

5.0毫克

3毫克

維生素B6

有助於紅血球維持正常型態
增進神經系統的健康

1.5~1.6毫克

1毫克

葉酸

有助於紅血球的形成
有助於胎兒的正常發育與生長

400微克

300微克

維生素B12

有助於紅血球的形成

2.4微克

1.5微克

生物素

有助於維持能量與胺基酸正常代謝

30微克

16微克

有助於正常紅血球的形成
有助於氧氣的輸送與利用

男性:10毫克
19~50歲女性:15毫克
50歲以上女性:10毫克

11.25毫克

有助於骨骼與牙齒的正常發育
有助於身體正常代謝

男性:350~380毫克
女性:300~320毫克

6.75毫克

有助於維持生長發育與生殖機能

男性:15毫克
女性:12毫克

7.5毫克

 

其實我們日常飲食中,很多食物都還有充沛的B群和綜合營養素,最建議的還是透過飲食補充,如果真的沒辦法從食物中攝取,再來考慮補充保健食品喔。

B群食物有哪些?

  • 維生素B1:糙米、燕麥、胚芽、芝麻等全穀類食物多含有維生素B1,另外瘦肉也含有維生素B1喔。

  • 維生素B2:牛奶、蛋製品、肝臟、和深綠色蔬菜皆有豐富含量。

  • 維生素B6:瘦肉、肝臟、甘藍菜、蛋豆類、小麥胚芽、燕麥及花生等堅果類。

  • 維生素B12:存在於動物性食物如牛豬雞肉、蛤蠣、魚類、奶蛋及其製品。

  • 菸鹼素:動物肝臟及瘦肉中有豐富含量,其他如奶、蛋、堅果、全麥類也有。

  • 葉酸:主要存在深綠色蔬菜如菠菜、青花菜,橘色蔬菜如紅蘿蔔、南瓜中,肝臟、豆類、全麥及堅果類也含有葉酸。

B群怎麼挑?營養師推薦B群5種挑選方法

市售保健食品百百種,有天然來源、有化學合成?劑量大小也不同,該怎麼挑選呢?但其實要挑選B群其實不難,挑選B群除了看合適的劑量之外,選擇天然成分來源才是最重要的

  1. 選擇天然成分

天然B群與化學純化B群最大的差異在於吸收率,天然B群的吸收率最高可達80%,化學合成約20%左右,天然B群成分較單純,化學B群可能含有人工色素、糖、防腐劑以及其它添加物。

  1. 綜合B群比單方B群好

一般B群品牌會依據男性或女性的需求,分別加入鋅或鐵,然而現在大部分的上班族都是外食族,飲食習慣大多不佳,蔬菜攝取不足加上外食大多高油高鈉,常常造成營養失衡,補充綜合B群有助於幫助忙碌的上班族維持健康,多元成分的營養素之間也會一起相互作用,發揮更好的效果,而且補充天然B群的劑量不像化學B群那麼高,較不必擔心攝取過量的問題,更適合外食族補充。

  1. 配方是否會相互干擾

許多複方B群會將鐵和鈣同時放入,但營養師並不推薦這種配方,因為鐵與鈣之間會互相競爭,干擾彼此的吸收,所以在挑選複方成分的時候,請注意營養標示鈣與鐵是否涵蓋在內

  1. 膠囊比錠劑好

膠囊的優點在於減少賦形劑的使用,降低食品添加物的攝取,錠劑為了把營養素凝固成錠劑會加入賦形劑。

     5. 推薦原料選自美國Grow大廠

美國Grow公司研發出全球唯一的「天然食物型態營養素」,搭配獨家專利技術NDS蛋白質胜肽系統,為營養素加入導航,提高營養素的有效利用,強調高吸收、高維持以及高利用,更榮獲RNP國際營養醫學研究中心的認可。


吃B群會有副作用嗎?

維生素B群雖然是水溶性的營養素,攝取太多會隨尿液排出,但這並不意味著可以毫無節制的補充,請按照產品的建議吃法食用。如果長期的攝取過量的B群(尤其是化學純化B群),可能會出現噁心、嘔吐、皮膚潮紅、發癢、頭痛、腹瀉,最嚴重可能是導致肝臟機能受損,請儘速就醫。


 

延伸閱讀:
B群怎麼吃?我需要吃B群嗎?讓營養師來告訴你
B群的作用與功效有哪些?讓江欣樺營養師告訴你

 

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