B群功效原來這麼多!讓營養師告訴你,B群功效有哪些

2021-12-21 04:13:56 作者: 郭家恩 營養師
天然b群綜合維他命

目錄

吃B群的好處

  1. 精神旺盛

  2. 幫助入睡

  3. 維持好氣色

  4. 幫助應酬的上班族,促進代謝

  5. 幫助循環順暢

常見綜合維他命與B群功效有哪些?該補充多少?

B群食物有哪些?

B群怎麼挑?營養師推薦B群5種挑選方法

  1. 選擇天然成分

  2. 綜合B群比單方B群好

  3. 配方是否會相互干擾

  4. 膠囊比錠劑好

  5. 挑選原料選自美國Grow大廠

補充B群會有副作用嗎?

吃B群的好處

  1. 精神旺盛

維生素B群作為代謝小幫手,幫助食物轉換成能量,達到提神效果當我們B群攝取不足,適量的補充可以幫助代謝更順暢,更容易把營養素轉換成能量。

  1. 幫助入睡

B群中的維生素B6是我們重要的營養素,能夠幫助氨基酸代謝,把色氨酸轉變成幫助入睡的營養素,幫助入睡。

  1. 維持好氣色

在維持好氣色方面,大家比較常聽到的可能是鐵攝取不足而引起。在製造紅血球系統中,維生素B6有助於紅血球的正常型態;葉酸、B12有助於維持紅血球的生成。所以若想維持好氣色,除了補充鐵,也可以適量補充維生素B6、葉酸、B12,尤其是女性,適合補充含鐵的天然B群維生素。

  1. 幫助應酬的上班族,促進代謝

時常在外面應酬上班族,難免會有喝酒的時候,而酒精下去被我們吸收後,需要維生素B1、B2、B3當作輔酶,幫助促進代謝,加上酒精利尿,很容易把水溶性營養素排掉,適量的補充維生素B1、B2、B3是有必要的。

  1. 幫助循環順暢

我們在代謝過程會產生一種胺基酸——做同半胱胺酸(homocysteine)。這胺基酸已經被科學研究證實跟循環順暢有關,維生素B6、B9、B12能夠促進新陳代謝,對於同半胱胺酸的代謝有幫助。

 

常見綜合維他命與B群功效有哪些?該補充多少?

 

常見B群功效

維生素名稱

功效

18歲以上每日參考攝取量

國民B群含量(每日兩顆)

維生素B1

有助於維持能量正常代謝

男性:1.2毫克
女性:0.9毫克

0.55毫克

維生素B2

男性:1.3毫克
女性:1.0毫克

0.6毫克

菸鹼素

男性:16毫克NE
女性:14毫克NE

8毫克NE

泛酸

5.0毫克

3毫克

維生素B6

有助於紅血球維持正常型態
增進神經系統的健康

1.5~1.6毫克

1毫克

葉酸

有助於紅血球的形成
有助於胎兒的正常發育與生長

400微克

300微克

維生素B12

有助於紅血球的形成

2.4微克

1.5微克

生物素

有助於維持能量與胺基酸正常代謝

30微克

16微克

有助於正常紅血球的形成
有助於氧氣的輸送與利用

男性:10毫克
19~50歲女性:15毫克
50歲以上女性:10毫克

11.25毫克

有助於骨骼與牙齒的正常發育
有助於身體正常代謝

男性:350~380毫克
女性:300~320毫克

6.75毫克

有助於維持生長發育與生殖機能

男性:15毫克
女性:12毫克

7.5毫克

 

其實我們日常飲食中,很多食物都還有充沛的B群和綜合營養素,最建議的還是透過飲食補充,如果真的沒辦法從食物中攝取,再來考慮補充保健食品喔。

B群食物有哪些?

  • 維生素B1:糙米、燕麥、胚芽、芝麻等全穀類食物多含有維生素B1,另外瘦肉也含有維生素B1喔。

  • 維生素B2:牛奶、蛋製品、肝臟、和深綠色蔬菜皆有豐富含量。

  • 維生素B6:瘦肉、肝臟、甘藍菜、蛋豆類、小麥胚芽、燕麥及花生等堅果類。

  • 維生素B12:存在於動物性食物如牛豬雞肉、蛤蠣、魚類、奶蛋及其製品。

  • 菸鹼素:動物肝臟及瘦肉中有豐富含量,其他如奶、蛋、堅果、全麥類也有。

  • 葉酸:主要存在深綠色蔬菜如菠菜、青花菜,橘色蔬菜如紅蘿蔔、南瓜中,肝臟、豆類、全麥及堅果類也含有葉酸。

B群怎麼挑?營養師推薦B群5種挑選方法

市售保健食品百百種,有天然來源、有化學合成?劑量大小也不同,該怎麼挑選呢?但其實要挑選B群其實不難,挑選B群除了看合適的劑量之外,選擇天然成分來源才是最重要的

  1. 選擇天然成分

天然B群與化學純化B群最大的差異在於吸收率,天然B群的吸收率最高可達80%,化學合成約20%左右,天然B群成分較單純,化學B群可能含有人工色素、糖、防腐劑以及其它添加物。

  1. 綜合B群比單方B群好

一般B群品牌會依據男性或女性的需求,分別加入鋅或鐵,然而現在大部分的上班族都是外食族,飲食習慣大多不佳,蔬菜攝取不足加上外食大多高油高鈉,常常造成營養失衡,補充綜合B群有助於幫助忙碌的上班族維持健康,多元成分的營養素之間也會一起相互作用,發揮更好的效果,而且補充天然B群的劑量不像化學B群那麼高,較不必擔心攝取過量的問題,更適合外食族補充。

  1. 配方是否會相互干擾

許多複方B群會將鐵和鈣同時放入,但營養師並不推薦這種配方,因為鐵與鈣之間會互相競爭,干擾彼此的吸收,所以在挑選複方成分的時候,請注意營養標示鈣與鐵是否涵蓋在內

  1. 膠囊比錠劑好

膠囊的優點在於減少賦形劑的使用,降低食品添加物的攝取,錠劑為了把營養素凝固成錠劑會加入賦形劑。

  1. 挑選原料選自美國Grow大廠

美國Grow公司研發出全球唯一的「天然食物型態營養素」,搭配獨家專利技術NDS蛋白質胜肽系統,為營養素加入導航,提高營養素的有效利用,強調高吸收、高維持以及高利用,更榮獲RNP國際營養醫學研究中心的認可。

補充B群會有副作用嗎?

維生素B群雖然是水溶性的營養素,攝取太多會隨尿液排出,但這並不意味著可以毫無節制的補充,請按照產品的建議吃法食用。如果長期的攝取過量的B群(尤其是化學純化B群),可能會出現噁心、嘔吐、皮膚潮紅、發癢、頭痛、腹瀉,最嚴重可能是導致肝臟機能受損,請儘速就醫。

延伸閱讀:
B群怎麼吃?我需要吃B群嗎?讓營養師來告訴你
B群的作用與功效有哪些?讓江欣樺營養師告訴你


本篇作者:郭家恩營養師

專長:保健食品與飲食營養

現職:營養師輕食 專業營養師

2020年加入營養師輕食團隊

推薦產品

2022台灣美顏聖品,採用日本專利PO.OG二胜肽新田膠原蛋白,添加植物來源賽洛美與透明質酸鈉,江欣樺營養師把成分加好加滿,有經科學研究的膠原蛋白,極致的美顏感受,2022膠原蛋白推薦

了解產品

2022行動力保養首選,讓江欣樺營養師用UC2和蛋白聚醣來照顧你的行動力,比葡萄糖胺加軟骨素感受更優越,每款產品,在規格與價格上都能看到我的誠心,這款也不例外,我是營養師,也是負責人,好的產品本該是什麼面貌,我決定!

了解產品

研發再升級,台灣頂級葉黃素!Flora GLO®游離型葉黃素與最高39%濃度花青素的「瑞士山桑子萃取物」超高含量160mg!由江欣樺營養師研製配方:葉黃素、玉米黃素、花青素、前花青素搭配藻紅素,給你真實有感的葉黃素,定期檢驗報告,2022年葉黃素推薦。

了解產品

耗時兩年打造,參考國人膳食營養素攝取量研製出的獨家配方,是一款為了符合台灣人需求所設計的食物型態的B群!高吸收、高利用、高維持的三大特性(1993年經美國聯邦法院判決),讓B群不再成為昂貴的尿液。適合孕婦、上班族日常飲食補充,2022年B群推薦

了解產品

台灣第一,榮獲IFOS認證的台灣製造魚油,rTG型態的西班牙Solutex深海魚油,國際權威IFOS檢驗Omega-3脂肪酸濃度高達93.9%、DHA+EPA濃度有86.3%,江欣樺營養師嚴選小型魚,全球領先技術超臨界萃取,去除有害雜質,為孕婦、孩童補充高純淨Omega-3脂肪酸、EPA、DHA。2022年最佳魚油推薦

了解產品

【益生菌革命3.0】保證菌數300億,台灣益生菌品牌,使用頂尖SYNPACK™一條龍技術,確保2年之內都有至少300億的菌數。榮獲國內外兩項潔淨大獎,絕無香料、甜味劑,只有滿滿的好菌,吃起來不甜,已是基本,加上保證菌數,才是好的益生菌,絕對是你2022益生菌挑選最佳選擇!

了解產品

六倍濃縮MacaPro®足量添加1500毫克(內含80%高濃度黑瑪卡)搭配TWK10運動益生菌(滅活型)3000億cells(巔峰劑量)與南非醉茄250毫克(已達法定最高劑量)幫助調節生理機能、滋補強身,適合有運動習慣、吃市售瑪卡都無感的你!2022年瑪卡推薦

了解產品

NMN是21世紀最劃時代的保健食品,更是貝佐斯、巴菲特和李嘉誠紛紛都搶入的事業,補充NMN可以維持你的青春美麗!NMN酵母賦活膠囊以天然酵母為來源,為台灣可合法使用的NMN原料,更是市面上少數真正含有NMN的產品!2022年NMN推薦

了解產品

台灣活性定量破萬の極致酵素,營養師研發,再添加台灣專利SPBP苦瓜萃取粉(含苦瓜胜肽、苦瓜皂苷),日本Asahi啤酒酵母,成分透明公開,打造有感的真正酵素。2022年酵素推薦

了解產品

由江欣樺營養師研製的海藻鈣,以愛爾蘭專利海藻鈣為原料,以鈣及鎂搭配各種維生素D、維生素K,讓你輕鬆補充日常攝取不足的鈣,是你補鈣的好選擇。2022補鈣鈣片好選擇

了解產品

2022極致聖品,使用日本頂級Kewpie原廠透明質酸鈉,給妳滿滿80毫克的頂級原料,而80毫克已經是法定最高劑量,讓女孩體驗養顏美容的感覺,從內而外美麗起來!

了解產品

別再吃那些沒用的蔓越莓糖果,你需要的是有清楚標示前花青素含量達36毫克以上的蔓越莓,由營養師研製的法國蔓越莓獲得八張專利,給你含前花青素36毫克以上。再搭配選用卡姆果粉(維生素C),給女孩雙重守護。2022年蔓越莓推薦

了解產品