魚油的EPA、DHA是什麼？怎麼吃？江欣樺營養師告訴你

眾所周知，深海魚油含有豐富的 Omega-3 ，均衡攝取對我們有益，也因此很常看到市售魚油外包裝上標示含Omega-3 xx %，但你知道嗎?這邊可是有個小小的陷阱，衛福部建議國人攝取的 Omega-3 毫克數是 EPA+DHA 的總重，主要是因為魚油當中的有效成分是 EPA 和 DHA ，也因此，許多魚油的科學研究都會把焦點聚焦在這兩個營養素上，探討他們對於「健康維持」、「循環順暢」與「靈活思考」的幫助。

那到底魚油中 EPA 是什麼？ DHA 又是什麼？這兩者之間有什麼差異？比例應該是多少？

EPA是什麼？

EPA 的全名是 Eicosapentaenoic acid ，中文稱為二十碳五烯酸，化學結構上含有 20 碳和 5 個雙鍵的脂肪酸，一般縮寫為 C20:5，ω-3 。 EPA 主要是幫助「循環順暢」，而且 EPA 也可以代謝生成 DHA  ，不只有大人需要，對小朋友也是非常有幫助的喔！

DHA是什麼？

DHA 的全名 Docosahexaenoic Acid ，中文名稱為二十二碳六烯酸，化學結構上含有 22 碳和 6 個雙鍵的多元不飽和脂肪酸，一般縮寫為 C22:6，ω-3 ，經常攝取 DHA有助於「靈活思考」。所以阿~對小朋友來說格外的重要，也可以幫助工作中的大人思緒更靈活。

如何攝取EPA和DHA

除了補充深海魚類或魚油，我們還能夠利用α-亞麻油酸 （ ALA ） 合成 EPA 與 DHA 。 ALA 是人體的一種必需脂肪酸，需要靠外界補充才能夠獲得，主要存在於植物性油脂，但是 ALA 轉換成 EPA 的效率很差，大概只有 1~9% 。因此，除非是素食者，不然不建議透過補充亞麻仁油、印加果油或藻油來攝取 EPA和DHA 。在攝取 EPA和DHA 的保健食品上，高濃度的深海魚油絕對是最好的選擇。

哪些族群需要補充EPA、DHA？

適合 EPA+DHA 綜合魚油的族群

• 上班族

• 學生

• 備孕、懷孕、哺乳媽咪

• 家中長輩

• 成長中的孩童

適合 EPA 魚油的族群

• 外食族

• 人生低潮

• 愛吵鬧的小朋友

• 需攝取高EPA魚油的族群

不同EPA與DHA比例的魚油有什麼差異

市售常見的魚油比例有 純EPA 、 純DHA 或者是 EPA：DHA = 3：2 的魚油，營養師建議一般人可以選擇 EPA：DHA = 3：2 的魚油，均衡攝取 EPA和DHA ，輕鬆補足日常飲食所需，而且 EP A對大人小孩都非常有幫助。如果說有特殊的需求，也可以詢問醫生適合補充怎樣的魚油喔！

營養師小叮嚀：孕媽咪如果到懷孕 32 周後，建議可以先停用含 EPA 的魚油，先詢問醫生後再繼續補充喔！

製表：營養師輕食

一天該攝取多少Omega-3 (EPA+DHA總量)

根據美國心臟協會提出的建議，每天平均攝取 1 公克 Omega-3魚油，就可以有效「健康維持」。另外，國內衛福部建議， Omega-3 的總量一天不超過 2000 毫克，以秋刀魚為例，大概只要吃到 43 公克(大小：女生手掌心；男生半個手掌心)就能滿足一天所需。此外，衛福部也針對育齡婦女、孕媽咪設計魚類攝食指南，建議每週至少均衡攝取 245~315 公克的各式魚類。避免吃鯊魚、旗魚以及油魚。因為大型魚類較容易蓄積高濃度的甲基汞。

那些食物含有豐富EPA與DHA

 資料來源：食品營養成分資料庫、製表：營養師輕食 

江欣樺營養師最新研製全台第一榮獲 IFOS 認證80%機能魚油的升級版：《1000頂級超臨界魚油》 以及 全台獨家Solutex西班牙魚油《1000EPA魚油》。

EPA和DHA的常見迷思

• 小朋友不能吃含EPA魚油？

不對哦，EPA對小朋友的幫助也非常的多！因此小朋友可以補充含 EPA和DHA 的魚油，幫助正常發育和健康維持喔！

• 該選擇魚油還是藻油？

 EPA是幫助循環順暢，DHA則是思緒清晰，也是寶寶成長發育過程需要的重要營養素之一。市售的藻油通常只含DHA沒有EPA，少了循環順暢的效能，而大部分市售的魚油是DHA+EPA。那孕婦到底要吃哪一個？基本上藻油可以一路吃到底，因為不含EPA不會有凝血上的疑慮，而魚油本身含有2種營養素EPA+DHA，2種營養素對孕媽咪都很重要。只不過EPA大多數的人會在懷孕第32周時停掉，後續想要補充可以咨詢婦產科醫師的意見。

 參考文獻：

1. 1. Nutrients. 2018 Mar 28;10(4):416. doi: 10.3390/nu10040416.
   2. J Matern Fetal Neonatal Med. 2016;29(15):2389-97. doi: 10.3109/14767058.2015.1086742. Epub 2015 Sep 18. PMID: 26382010.

關於我們

我是江欣樺營養師，是公司負責人、實際研發人，又是一位身高180、陽光帥氣的營養師。如果你是第一次看到我們的品牌，對我們的品牌還不熟悉，可以看看《關於營養師輕食》，了解我們的品牌經營理念以及品牌本質。