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魚油的EPA、DHA是什麼?有什麼差異?比例是多少?營養師不藏私一次告訴你

2021-08-11 03:41:17 作者: 郭家恩 營養師
EPA、DHA幫助有哪些? 該如何攝取呢?

 

想要「靈活思考」? 吃魚油

想要「循環順暢」?吃魚油

想要「健康維持」?吃魚油

怎麼好像不管想幹嘛,吃魚油就對了!? 眾所周知,深海魚油含有豐富的Omega-3,均衡攝取對我們有益,也因此很常看到市售魚油外包裝上標示含Omega-3 xx %,但你知道嗎?這邊可是有個小小的陷阱,衛福部建議國人攝取的Omega-3毫克數是EPA+DHA的總重,主要是因為魚油當中的有效成分是EPA和DHA,也因此,許多魚油的科學研究都會把焦點聚焦在這兩個營養素上,探討他們對於「健康維持」、「循環順暢」與「靈活思考」的幫助。

 

那到底魚油中EPA是什麼?DHA又是什麼?這兩者之間有什麼差異?比例應該是多少?

 

EPA是什麼?

EPA的全名是Eicosapentaenoic acid,中文稱為二十碳五烯酸,化學結構上含有20碳和5個雙鍵的脂肪酸,一般縮寫為C20:5,ω-3。EPA主要是幫助「循環順暢」,而且EPA也可以代謝生成DHA ,不只有大人需要,對小朋友也是非常有幫助的喔!

 

DHA是什麼?

DHA的全名Docosahexaenoic Acid,中文名稱為二十二碳六烯酸,化學結構上含有22碳和6個雙鍵的多元不飽和脂肪酸,一般縮寫為C22:6,ω-3,經常攝取DHA有助於「靈活思考」。所以阿~對小朋友來說格外的重要,也可以幫助工作中的大人思緒更靈活。

 

如何攝取EPA和DHA

除了補充深海魚類或魚油,我們還能夠利用α-亞麻油酸(ALA)合成EPA與DHA。ALA是人體的一種必需脂肪酸,需要靠外界補充才能夠獲得,主要存在於植物性油脂,但是ALA轉換成EPA的效率很差,大概只有1~9%。因此,除非是素食者,不然不建議透過補充亞麻仁油、印加果油或藻油來攝取EPA和DHA。在攝取EPA和DHA的保健食品上,高濃度的深海魚油絕對是最好的選擇

 

哪些族群需要補充EPA、DHA?

  • 上班族

  • 學生

  • 備孕、懷孕、哺乳媽咪

  • 家中長輩

  • 成長中的孩童

 

不同EPA與DHA比例的魚油有什麼差異

市售常見的魚油比例有純EPA、純DHA或者是EPA:DHA=3:2的魚油,營養師建議一般人可以選擇EPA:DHA=3:2的深海魚油,均衡攝取EPA和DHA輕鬆補足日常飲食所需,而且EPA對大人小孩都非常有幫助。如果說有特殊的需求,也可以詢問醫生適合補充怎樣的魚油喔!

營養師小叮嚀:孕媽咪如果到懷孕32周後,建議可以先停用含EPA的魚油,先詢問醫生後再繼續補充喔!

 

EPA

DHA

結構

EPA結構

DHA結構

幫助性

循環暢快

靈活思考

健康維持、調節生理機能、營養補給

製表:營養師輕食

 

一天該攝取多少Omega-3(EPA+DHA總量)

根據美國心臟協會提出的建議,每天平均攝取1公克Omega-3魚油,就可以有效「健康維持」。另外,國內衛福部建議,Omega-3的總量一天不超過2000毫克,以秋刀魚為例,大概只要吃到43公克(大小:女生手掌心;男生半個手掌心)就能滿足一天所需。此外,衛福部也針對育齡婦女、孕媽咪設計魚類攝食指南,建議每週至少均衡攝取245~315公克的各式魚類。避免吃鯊魚、旗魚以及油魚。因為大型魚類較容易蓄積高濃度的甲基汞。

 

富含EPA、DHA的天然食物

魚類種類

EPA含量 (mg/100g)

EPA含量 (mg/100g)

鯖魚

2705

4168

秋刀魚

1665

2901

蒲燒鰻魚

671

1194

鮭魚

290

687

竹筴魚

208

388

 

 

 

 

 

 

 

資料來源:食品營養成分資料庫、製表:營養師輕食 

 

魚油EPA和DHA常見的迷思

  • 小朋友不能吃含EPA魚油?

不對哦,EPA對小朋友的幫助也非常的多!因此小朋友可以補充含EPA和DHA的魚油,幫助正常發育和健康維持喔!

你可能會想看:小朋友不能吃含EPA的深海魚油?營養師:EPA也很重要

你可能會想看:小朋友到底要不要吃魚油?魚油對小朋友的幫助是什麼?

 

  • 孕婦不能吃魚油?

魚油含有兩種很重要的有效成分EPA+DHA,EPA幫助孕媽咪循環順暢,DHA則是幫助寶寶發育成長,是備孕、懷孕以及哺乳媽咪很重要的營養素之一。不過,因為EPA本身具有抗凝血的效果,因此懷孕32週以上的孕婦應該先停止食用,咨詢婦產科醫師是否適合繼續補充,並以醫師的意見為主。

你可能會想看:吃魚油好處多?江欣樺營養師告訴你:什麼人不能吃?

 

  • rTG、TG型跟EE型魚油,差別在哪邊?

rTG、TG與EE型態的魚油在吸收速度和濃度上有很大差別,我們先來說吸收速度的部分rTG、TG的吸收速度是EE型態的2倍,而rTG與TG雖然吸收率相同,在rTG的魚油濃度較高。

詳解:TG型魚油、rTG魚油、EE魚油怎麼選?

類型

TG型魚油

EE型魚油

rTG型魚油

製程

魚油最原始的型態

由TG型態轉變而成

由EE型態再轉為TG型態,為了與原始的TG型態區分,稱為rTG型態

濃度

低,約僅有30%

濃度較TG型魚油高

濃度高

吸收速度

快,是EE型的2倍

慢,為TG型態的一半

快,是EE型的2倍

推薦程度

 

 

 

 

  • 魚油、藻油產品,哪個好?

魚油含有EPA+DHA,攝取的營養素較為全面,而藻油通常是以補充DHA為主。

 

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