【2022更新】最全深海魚油推薦懶人包!魚油怎麼吃?一天吃幾顆?營養師一次公開

目錄
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深海魚油何時吃?
建議飯後補充喔!深海魚油主要是補充EPA及DHA(ω-3多元不飽和脂肪酸),屬於脂溶性營養素,而深海魚油也有助於脂溶性維生素的吸收,飯後吃的吸收效果比較好。
營養師叮嚀:
80%機能魚油基礎用量:國中後(含成人)2顆/日,(國中前)小孩1顆/日,皆為飯後食用。
若有特殊用量請和營養師聯繫喔! LINE和營養師聊聊
深海魚油一天吃幾顆?omega-3要攝取多少?
WHO建議每日300~500mg的ω-3脂肪酸,美國協會建議650~1000mg的ω-3脂肪酸,台灣則以一日不超過2000mg為宜。基本上,我們應該要看的是DHA+EPA的mg總和,而不是魚油的mg數。
例如:魚油1500mg裡面的EPA+DHA為450mg,代表魚油的濃度為30%,我們真正要看的是450mg的EPA+DHA,而不是1500mg的魚油,如果有需攝取高劑量(2000mg/日以上)可以與醫師諮詢討論。那麼魚油一天吃幾顆呢?以我們80%機能魚油為例,一般大約每日1~2顆即可(400mg~800mg),為了幫助吸收,別忘了魚油是脂溶性的,飯後吃的吸收效果更好喔!
深海魚油omega 3使用量參考建議
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WHO建議每日攝取300mg~500mg的深海魚油
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美國心臟協會建議每日攝取650mg~1000mg的深海魚油
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美國食品藥物管理局(FDA)建議每日攝取的深海魚油不超過3公克
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台灣食品藥物管理局(FDA)建議每日攝取的深海魚油不超過2公克
深海魚油需要每天吃嗎?
深海魚油保健品只是用來彌補每日攝取不到深海魚的遺憾,如果每日1~2餐有攝取到深海魚類的話,那就可以減少攝取深海魚油或者乾脆不吃魚油。
每100公克 常見魚類EPA與DHA含量 |
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魚種 |
EPA含量 |
DHA含量 |
紅鮭魚切片 |
180mg |
687mg |
鯖魚(煮) |
2705mg |
4168mg |
秋刀魚 |
1665mg |
2901mg |
鱸魚 |
93mg |
108mg |
吳郭魚 |
0mg |
38mg |
石斑 |
16mg |
73mg |
蒲燒鰻魚 |
671mg |
1194mg |
竹筴魚 |
208mg |
388mg |
以上資料來自:台灣食藥署食品營養成分查詢 |
深海魚油功效與好處
現代飲食的關係,我們很容易攝取到ω-6脂肪酸的食物(ex玉米油、大豆油、豬牛羊),而ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸的平衡關係應該是1:1,但是現在已變成1:20,高度缺乏ω-3脂肪酸,這就是主要攝取深海魚油的原因以及好處。魚油對我們幫助,主要有EPA(二十碳五烯酸 Docosahexaenoic acid)及DHA(二十二碳六烯酸Docosahexaenoic acid),而EPA對我們循環暢快有幫助,特別是疲於奔波的中年人、應酬不斷的上班族,這類族群都非常適合,而DHA則是靈活思考,針對於兒童、青少年、考生、老年人、孕婦都非常合適!
小朋友有需要補充魚油嗎?
小朋友不一定要吃魚油,因為天然食物也含有Omega-3脂肪酸,補充魚油倒不如多吃魚!
吃魚不但能攝取到Omega-3脂肪酸,更具備其他的營養價值,像是豐富蛋白質、維生素和礦物質,這些也是兒童生長階段所需的。我們可以從孩子小的時候養成他們愛吃魚的習慣,從天然的食物攝取Omega-3脂肪酸,才是最好的方法喔!
什麼情況需要特別補充魚油?
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小朋友特別挑食,但暫時無法修正孩子的飲食習慣,以及在季節變換需調整體質,這時候就可以考慮補充魚油。
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小朋友特別調皮、非常好動、常常做事無法集中注意力等,這個狀況也可以和醫師討論看看是否需要補充魚油。
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害怕環境汙染問題,吃魚油也是一個選擇。近幾年海洋汙染日益嚴重,人類處於食物鏈的頂端,一旦海洋生物生存海域受到汙染,便會有重金屬、戴奧辛和多氯聯苯汙染這些問題!因此現在也提倡吃魚時挑選小型魚種,避免攝取大型魚種。其實美國的食品藥物管理局(FDA)對於可能懷孕的婦女、孕婦、哺乳期間的媽媽和兒童在攝取海鮮上有嚴格的準則:
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含有大量汞的魚類,特別是鯊魚、旗魚、鯖魚、鮪魚和方頭魚都要避免食用。(由此可見真的要避免食用大型魚,建議選擇體型較小且魚油含量也很豐富的,如秋刀魚、比目魚等,可能會比較安全!)
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每星期食用所有魚類(煮熟)的總數量應限制在12盎司(約360公克)以內,鮪魚罐頭也包含在裡面。
小朋友不能吃含EPA的深海魚油?
最近網路上開始流傳,小朋友不能補充含EPA的深海魚油,有些人認為魚油中二十碳五烯酸(Eicosapentaenoic acid,EPA)可能會與花生四烯酸(Arachidonic acid,AA或ARA)互相競爭代謝酵素Δ5-去飽和酶,而影響寶寶生長發育。
我們這邊先說結論:對於小朋友來說,EPA、DHA和AA都非常重要,因此只要適量補充,EPA的幫助還是很大的!
AA與DHA一樣是寶寶生長發育所需要的營養素(註:AA是寶寶生長屬特殊時期所需,大人則不需要過多AA)。AA是屬於Omega-6脂肪酸,寶寶主要可以透過兩種方式獲得:
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亞麻油酸(Linoleic acid,LA)轉換
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母乳& 配方奶
雖然某些科學研究指出EPA可能會影響AA的生成,但是以補充魚油的結果來看,對於懷孕、哺乳、小孩都是有益的,如果以代謝角度切入,魚油是直接補充EPA和DHA會繞過Δ5-去飽和酶,減少Δ5-去飽和酶的耗損,讓飲食中亞麻油酸可以利用代謝成AA。
媽咪的乳汁除了含有DHA、AA之外,也含有EPA,而且很多國家都會建議哺餵至少6個月或一年以上。另外,很多注意力、心情不好的困擾可能跟EPA攝取有關。由此可知無論從自然哺育的角度,還是後天補充,EPA、DHA、AA都是有其必要的存在,只是這三者的作用位置不同但一樣很重要。
營養師的深海魚油推薦法則
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注意油品來源:盡量挑選西班牙Solutex魚油,技術更為精湛與純熟。
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注意魚種來源:盡量挑選小型魚,避免重金屬汙染。
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檢驗報告是否完整,尤其是重金屬檢驗。
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挑選TG型態的魚油,吸收更直接。
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注意EPA+DHA的濃度,盡量挑選高濃度為佳。
深海魚油怎麼選?
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選擇通過IFOS五星認證的魚油
IFOS魚油檢驗標準非常嚴格,包括魚油濃度、雜質(重金屬、多氯聯苯、戴奧辛)與新鮮度(過氧化物值、茴香胺值)。因此建議挑選有IFOS認證的魚油產品,其品質、規格、食用安全才有一定的品質,讓消費者可以安心購買。但要注意,現在市場大多品牌會以魚油原料的IFOS來宣稱自家的魚油產品。但因為魚油除了原料外,還包含膠囊、包裝等其他流程。因此,在挑選有IFOS認證的魚油時,可以多加注意是魚油產品,而不是原料,這樣產品品質會更加安全有保障。
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挑選西班牙Solutex魚油,技術更為精湛與純熟
目前高濃度魚油以西班牙Solutex和德國KD為大宗,而我則是使用西班牙的Solutex魚油,原因非常的簡單,西班牙Solutex魚油是創立迄今僅有生產魚油,因此更為專精,在製程上,全程採一段式的高頂尖作法,更為安定與純淨,Solutex的一段式生產是目前我身為保健食品研發者,所看到最頂級的魚油製程技術。
Solutex的製程,從進油、超臨界萃取到後段的層析純化,全程都在系統裡不必取出,採取所謂「一段式」超臨界製程,以更高的手段來維持魚油的安定性。並且後段的除色除臭的Cleantex專利技術,可以使氣味更低、色澤更加通透,去除有害雜質,這是比單純使用超臨界技術,再更加純淨的革命性做法。 -
盡量挑選小型魚,避免重金屬汙染
目前台灣常見的深海魚油大多來自東南太平洋祕魯、挪威美國大西洋岸海域捕撈。日本來台的深海魚油有些來自大型魚的周邊眼窩,因受海洋污染的情況日漸嚴重,考量食物鏈因素,建議選擇小型魚會相對安全。
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挑選高濃度魚油
補充魚油是為了攝取EPA和DHA,因此建議選擇高濃度的,減少雜質的攝取。台灣深海魚油大約落在30%~50%,還有50%~80%以上,盡量挑選高濃度為佳(超過50%以上要送件給TFDA申請核准,才得以使用)
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檢驗報告是否公開並定期更新
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AV(茴香胺價)、POV(過氧化價)、重金屬報告、微生物報告、EPA與DHA定量報告,這些都有出示並定期更新。
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重金屬:因海洋污染的情況日益嚴重,因此購買深海魚油一定要注意重金屬檢驗
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微生物檢驗:判斷在製造過程中是否遭受汙染 ex.大腸桿菌、大腸桿菌群等
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深海魚油中EPA+DHA的定量分析:魚油的濃度是至關重要的,所以最好要有第三方的檢驗報告來確認是否有達標準。
魚油新鮮度的指標之一是過氧化價(POV),次要的指標是茴香胺價(AV),過氧化物進一步氧化時,會形成可計量單位的化合物,也就是茴香胺價(AV)而AV是經過氧化後的測量值,POV則是目前氧化情況的測量值,兩者數字越低,魚油就越新鮮,另外,魚油總氧化量值為「TOTOX」,計算TOTOX數字的公式是(PVx2)+AV
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TG型態的深海魚油為優先選擇
因為TG型態的深海魚油是我們可以直接吸收的形式,而EE(酯化型)深海魚油還需要消化酵素去做進一步分解才能吸收,建議選擇TG型態的深海魚油,吸收更直接
看完還是不知道怎麼選魚油?江欣樺營養師推薦:台灣第一榮獲IFOS認證MIT魚油
深海魚油副作用與注意事項
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凝血功能不全者、服用阿斯匹靈者、近期開刀者、對魚類過敏者,都應先避免使用。若真要服用,請先向醫師諮詢建議
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鈣片與魚油要避開使用(間隔三小時),因脂肪酸於鹼性環境中,就可能會與鈣發生交互反應而降低吸收率,並有可能會造成肚子不適
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懷孕的過程中可以補充魚油,但是懷孕32周後建議停止,以免有凝血(不好止血)的問題。
深海魚油相關問題
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深海魚油跟魚肝油一樣嗎?
不一樣,魚肝油是攝取維生素A及維生素D,而深海魚油則是EPA及DHA(ω-3多元不飽和脂肪酸),所以不要搞錯囉!尤其是孕媽咪一定要特別注意,維生素A為脂溶性營養素,攝取過多會囤積,若在孕期攝取過多維生素A有造成畸胎的風險!
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可以由植物補充omege 3嗎?
可以,但是效率極低,可以從亞麻仁籽油、鼠尾草籽油、紫蘇油、核桃、芝麻這裡的食物得到ALA(α-亞麻油酸),但是ALA要轉換成EPA與DHA的轉換率大約只有1%~9%,非常低
營養師叮嚀:
如果素食者又要攝取ω-3脂肪酸的話,可以攝取藻油,但要注意市面上的藻油大多只有DHA、沒有EPA(EPA有別於DHA存在的機能價值)
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深海魚油跟亞麻仁油一樣嗎?
亞麻仁油主要是ω-6及ω-3還有ALA的混合體,ALA又被稱為alpha-亞麻酸,它在我們體內可以轉成EPA,就是魚油常聽到的那個EPA,所以兩者間是不一樣的,亞麻仁油算是一個混合體,深海魚油主要還是ω-3脂肪酸
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深海魚油跟藻油一樣嗎?
也不一樣大部分市售的藻油只含DHA沒有EPA‚而大部分市售的深海魚油是DHA+EPA。一個比較常被討論的問題是孕婦到底要吃哪一個?基本上藻油可以一路吃到底,因為不含EPA不會有凝血上的疑慮。
而魚油本身有含EPA因此建議孕期到第32周後,可以詢問婦產科醫生是否需要停用喔。但因為EPA對孕媽咪也有不一樣的幫助,因此建議可以先補充魚油,均衡補充EPA和DHA後續再依照醫生建議選擇補充魚油或藻油喔
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會融化保麗龍的深海魚油才好?
魚油分兩種型態,TG型態跟EE型態。EE型態的會融化保麗龍,TG則不會,而融化保麗龍不代表好或不好,只是單純EE型態的結構與保麗龍結構相似,會互相溶解而。如果有人拿此原理來宣稱不當療效,還請消費者格外注意
本文作者:江欣樺營養師
營養師輕食 品牌創辦人、產品研發人
經歷
- 知名美商預防醫學健康管理公司 培訓營養師
- 國內知名健康體重管理公司 營養師
- 國內知名保健食品 銷售營養師
- 中華民國高考營養師及格 (營養字第 004551 號)
專業項目
- 保健食品研發
- 保健食品諮詢
- 健康管理
- 產品教育訓練規劃
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