Omega-3是什麼？營養師親揭魚油好處、副作用、怎麼吃全解析

你可能常常聽到人家說「要多補充Omega-3」，但到底Omega-3是什麼？真的有這麼神嗎？其實Omega-3已成為現代人不可或缺的關鍵營養素。想知道原因、怎麼吃、有沒有副作用？接下來就讓營養師和你一次說清楚！

Omega-3是什麼？

Omega-3是一種人體無法自行合成的必需脂肪酸，必須透過飲食或營養補充來攝取在Omega-3的組成中，最常被提到、也最具代表性的成分包含α-亞麻酸（Alpha-linolenic acid, ALA）、二十碳五烯酸（Eicosapentaenoic acid, EPA）與二十二碳六烯酸（Docosahexaenoic acid, DHA）。其中ALA多來自植物性來源，而EPA與DHA則主要存在於深海魚類，是日常補充時相當重要的關鍵脂肪酸。

談到好油，常會一起聽到Omega-3、Omega-6、Omega-9的說法，其實這三者代表的是脂肪酸結構與身體利用方式的不同。Omega-3與Omega-6都屬於必需脂肪酸，需要從飲食中補充；相較之下，Omega-9則是非必需脂肪酸，人體可自行合成，也能從橄欖油等食物中獲得。由於現代飲食中Omega-6攝

取來源相對充足，Omega-3（特別是EPA與DHA）反而較難攝取充足，因此更需要留意日常補充的均衡性。

Omega-3怎麼吃？什麼時候吃最有效？

建議飯後補充喔！深海魚油主要是補充EPA及DHA（Omega-3 多元不飽和脂肪酸），屬於脂溶性營養素，而深海魚油也有助於脂溶性維生素的吸收，飯後吃的吸收效果比較好。

營養師叮嚀：

法國超臨界魚油基礎用量：國中後（含成人）2顆／日、國中前兒童1顆／日，皆為飯後食用。

若有特殊用量請和營養師聯繫喔！LINE和營養師聊聊

Omega-3每日要攝取多少？深海魚油一天吃幾顆？

WHO建議每日攝取300～500毫克的Omega-3脂肪酸；美國協會建議650～1000毫克的Omega-3脂肪酸；台灣則建議一日以不超過2000毫克為宜。基本上，我們應該要看的是DHA＋EPA的毫克數總和，而不是魚油的毫克數。

例如：1500毫克的魚油中EPA＋DHA為450毫克，代表魚油的濃度為30%，我們真正要看的是450豪克的EPA＋DHA，而不是1500毫克的魚油，如果有需攝取高劑量（2000mg／日以上）可以與醫師諮詢討論。

那麼魚油一天吃幾顆呢？以我們法國超臨界魚油為例，一般大約每日 1～2顆即可（520～1040毫克），不過別忘了魚油是脂溶性的，飯後吃的吸收效果更好喔！

深海魚油Omega-3每日攝取量參考建議

• WHO建議每日攝取300～500毫克的深海魚油
• 美國心臟協會建議每日攝取650～1000毫克的深海魚油
• 美國食品藥物管理局（FDA）建議每日攝取的深海魚油不超過3公克
• 台灣食品藥物管理局（FDA）建議每日攝取的深海魚油不超過2公克

Omega-3食物來源排行榜

深海魚油保健品只是用來彌補每日攝取不到深海魚的遺憾，如果每日1～2餐有攝取到深海魚類的話，那就可以減少攝取深海魚油或者乾脆不吃魚油。

Omega-3好處與功效

Omega-3對於我們的新陳代謝、正常生理機能維持都有正向幫助，是大人和小孩日常飲食中非常重要的營養素。尤其在現代飲食型態下，我們很容易攝取過多Omega-6脂肪酸的食物（如玉米油、大豆油、豬／牛／羊油脂)，導致與Omega-3脂肪酸的理想比例1：1失衡為約1：20，更凸顯了補充深海魚油的重要性。以下依據魚油中2大關鍵成分EPA與DHA，整理Omega-3的主要好處：

1. 健康維持

   魚油中的EPA，是維持生理運作的重要關鍵。對於經常外食、飲食油膩或生活步調忙碌的人來說，EPA有助於調節生理機能、健康維持。
   
   

2. 促進新陳代謝

   在外食比例偏高的生活型態下，EPA也扮演著促進新陳代謝的角色，幫助身體維持健康，相當合適​​作為日常生活中的營養補給。
   
   

3. 維持精神旺盛

   DHA是維持健康的重要脂肪酸，對於體內營養補給扮演著重要角色。無論是成長中的兒童、學習壓力較大的青少年與考生，或是需要滋補強身、維持活力表現的銀髮族，都相當適合補充DHA維持狀態，迎接每日挑戰。
   
   

4. 晶亮營養補給

   除了常見的葉黃素外，Omega-3也是維持晶亮補給的重要營養素之一。現代人長時間與3C為伍，適度補充Omega-3有助於與葉黃素相輔相成，達到營養加乘，維持舒適狀態。

Omega-3副作用與注意事項

雖然Omega-3對健康維持有許多幫助，但營養師提醒大家在使用前仍要注意副作用與禁忌，避免補錯傷身：

1. 留意常見副作用：一般來說，魚油是相對安全的營養補給，但少部分人或攝取過量時，可能出現噁心、拉肚子、胃灼熱等輕微腸胃不適症狀。建議依照建議劑量補充，不要過量，以降低不適發生的機率。
2. 特定族群應審慎評估：像是凝血功能不全者、服用阿斯匹靈者、近期開刀者、對魚類過敏者，建議先避免使用。如果真的需要補充，務必先向醫師諮詢，以確保安全。
3. 鈣片與魚油使用間隔：若同時補充鈣片與魚油，建議間隔3小時。原因是脂肪酸在鹼性環境中可能與鈣發生交互反應，降低吸收率，並有可能造成肚子不適。
4. 孕期補充注意時間：孕期可以補充魚油，但建議在懷孕32週後停止，以免影響生產時的凝血功能。

適合補充Omega-3的5大族群

營養師前面提到，由於飲食習慣改變，Omega-3是現代人普遍缺乏的營養素。以下這5大族群，更建議要特別加強補充Omega-3：

1. 疲於奔波的中年人、應酬頻繁的上班族：這類族群生活壓力較大，且常在外用餐，容易攝取到Omega-6脂肪酸過多的油脂。補充富含EPA的Omega-3油脂，能促進新陳代謝、維持良好的體本對策。
2. 兒童、青少年與考生：正處於學習與成長黃金期的孩子，最需要DHA來支持營養補給。如果孩子特別挑食或在課業壓力較大，攝取足夠Omega-3是非常關鍵的營養來源。
3. 孕媽咪與哺乳婦女：DHA在寶寶的成長過程中扮演著重要角色，媽咪的乳汁中也含有DHA與EPA，能幫助寶寶攝取充分營養。然而營養師特別提醒，懷孕期間雖可補充魚油，但建議在 懷孕32週後停止食用，避免影響生產時的凝血功能。
4. 銀髮族：年紀增長後，如何維持體力與健康更為重要。適度補充Omega-3不僅能幫助滋補強身，對於活力維持也有加分效果，是銀髮族日常保養的好幫手。
5. 三餐外食族：現代人外食比例高，常用的沙拉油、大豆油富含Omega-6，使體內Omega-6與Omega-3比例嚴重失衡。為了平衡油脂攝取，三餐外食族更建議透過深海魚油補充Omega-3，維持身體健康。

小朋友有需要補充魚油嗎？

小朋友不一定要吃魚油，因為天然食物也含有Omega-3脂肪酸，補充魚油倒不如多吃魚！

吃魚不但能攝取到Omega-3脂肪酸，更具備其他的營養價值，像是豐富蛋白質、維生素和礦物質，這些也是兒童生長階段所需的。我們可以從孩子小的時候養成他們愛吃魚的習慣，從天然的食物攝取Omega-3脂肪酸，才是最好的方法喔！

什麼情況需要特別補充魚油？

1. 小朋友特別挑食，但暫時無法修正孩子的飲食習慣，以及在季節變換需調整體質，這時候就可以考慮補充魚油。
2. 小朋友特別調皮、非常好動、常常做事無法集中注意力等，這個狀況也可以和醫師討論看看是否需要補充魚油。
3. 害怕環境汙染問題，吃魚油也是一個選擇。近幾年海洋汙染日益嚴重，人類處於食物鏈的頂端，一旦海洋生物生存海域受到汙染，便會有重金屬、戴奧辛和多氯聯苯汙染這些問題！因此現在也提倡吃魚時挑選小型魚種，避免攝取大型魚種。其實美國的食品藥物管理局（FDA）對於可能懷孕的婦女、孕婦、哺乳期間的媽媽和兒童在攝取海鮮上有嚴格的準則：

• • 含有大量汞的魚類，特別是鯊魚、旗魚、鯖魚、鮪魚和方頭魚都要避免食用。（由此可見真的要避免食用大型魚，建議選擇體型較小且魚油含量也很豐富的，如秋刀魚、比目魚等，可能會比較安全！）
  • 每星期食用所有魚類（煮熟）的總數量應限制在12盎司 （約360公克） 以內，鮪魚罐頭也包含在裡面。

小朋友不能吃含EPA的深海魚油？

最近網路上開始流傳，小朋友不能補充含EPA的深海魚油，有些人認為魚油中二十碳五烯酸（Eicosapentaenoic acid，EPA）可能會與花生四烯酸（Arachidonic acid，AA或ARA）互相競爭代謝酵素Δ5-去飽和酶，而影響寶寶生長發育。

我們這邊先說結論：對於小朋友來說，EPA、DHA和AA都非常重要，因此只要適量補充，EPA的幫助還是很大的！
AA與DHA一樣是寶寶生長發育所需要的營養素(註：AA是寶寶生長屬特殊時期所需，大人則不需要過多AA )。 AA是屬於Omega-6脂肪酸，寶寶主要可以透過兩種方式獲得：

1. 亞麻油酸（Linoleic acid，LA）轉換
2. 母乳&配方奶

雖然某些科學研究指出EPA可能會影響AA的生成，但是以補充魚油的結果來看，對於懷孕、哺乳、小孩都是有益的，如果以代謝角度切入，魚油是直接補充EPA和DHA會繞過Δ5-去飽和酶，減少Δ5-去飽和酶的耗損，讓飲食中亞麻油酸可以利用代謝成AA 。

媽咪的乳汁除了含有DHA、AA之外，也含有EPA，而且很多國家都會建議哺餵至少6個月或1年以上。另外，很多注意力、心情不好的困擾可能跟EPA 攝取有關。由此可知無論從自然哺育的角度，還是後天補充，EPA、DHA、AA都是有其必要的存在，只是這三者的作用位置不同但一樣很重要。

營養師的深海魚油怎麼選？5大推薦法則一次看

• 選擇通過IFOS五星認證的魚油

IFOS魚油檢驗標準非常嚴格，包括魚油濃度、雜質（重金屬、多氯聯苯、戴奧辛）與新鮮度（過氧化物值、茴香胺值）。因此建議挑選有 IFOS 認證的魚油產品，其品質、規格、食用安全才有一定的品質，讓消費者可以安心購買。但要注意，現在市場大多品牌會以魚油原料的 IFOS 來宣稱自家的魚油產品。但因為魚油除了原料外，還包含膠囊、包裝等其他流程。因此，在挑選有 IFOS 認證的魚油時，可以多加注意是魚油產品，而不是原料，這樣產品品質會更加安全有保障。

• 盡量挑選小型魚，避免重金屬汙染

目前台灣常見的深海魚油大多來自東南太平洋祕魯、挪威美國大西洋岸海域捕撈。日本來台的深海魚油有些來自大型魚的周邊眼窩，因受海洋污染的情況日漸嚴重，考量食物鏈因素，建議選擇小型魚會相對安全。

• 挑選高濃度&高含量魚油

現在市場上出現不少高濃度魚油，但有效成分超過1000mg的並不多（不是Omega-3超過1000mg喔），補充魚油是為了攝取EPA和DHA，國際研究也建議想要維持循環順暢的人補充＞1000mg，因此營養師建議選擇高濃度+高含量的魚油，不但可以快速有效補充，更可減少雜質的攝取。

• 檢驗報告是否公開並定期更新

  • AV（茴香胺價）、POV（過氧化價）、重金屬報告、微生物報告、EPA與DHA定量報告，這些都有出示並定期更新。
  • 重金屬：因海洋污染的情況日益嚴重，因此購買深海魚油一定要注意重金屬檢驗
  • 微生物檢驗：判斷在製造過程中是否遭受汙染，如大腸桿菌、大腸桿菌群等
  • 深海魚油中EPA＋DHA的定量分析：魚油的濃度是至關重要的，所以最好要有第三方的檢驗報告來確認是否有達標準。
  • 魚油新鮮度的指標之一是過氧化價 (POV)，次要的指標是茴香胺價 (AV)，過氧化物進一步氧化時，會形成可計量單位的化合物，也就是茴香胺價(AV) 而 AV 是經過氧化後的測量值，POV 則是目前氧化情況的測量值，兩者數字越低，魚油就越新鮮，另外，魚油總氧化量值為 「 TOTOX 」 ，計算 TOTOX 數字的公式是  (PVx2)+ AV

• TG型態的深海魚油為優先選擇

因為TG型態的深海魚油是我們可以直接吸收的形式，而 EE（酯化型）深海魚油還需要消化酵素去做進一步分解才能吸收，建議選擇 TG 型態的深海魚油，吸收更直接

看完還是不知道怎麼選魚油？江欣樺營養師推薦：法國超臨界魚油膠囊，若有高EPA或心靈保養需求，可參考獨家規格的1000EPA魚油

深海魚油相關問題

深海魚油跟魚肝油一樣嗎？

不一樣，魚肝油是攝取維生素A及維生素D，而深海魚油則是 EPA 及 DHA （Omega-3多元不飽和脂肪酸），所以不要搞錯囉！尤其是孕媽咪一定要特別注意，維生素A為脂溶性營養素，攝取過多會囤積，若在孕期攝取過多維生素A有造成畸胎的風險！

可以由植物補充O omega-3嗎？

可以，但是效率極低，可以從亞麻仁籽油、鼠尾草籽油、紫蘇油、核桃、芝麻這裡的食物得到 ALA (α-亞麻油酸)，但是 ALA 要轉換成 EPA 與 DHA 的轉換率大約只有 1%～9% ，非常低
營養師叮嚀：
如果素食者又要攝取ω-3脂肪酸的話，可以攝取藻油，但要注意市面上的藻油大多只有 DHA 、沒有 EPA (EPA 有別於 DHA 存在的機能價值）

深海魚油跟亞麻仁油一樣嗎?

亞麻仁油主要是 Omega-6 及 Omega-3 還有 ALA 的混合體， ALA 又被稱為 alpha-亞麻酸，它在我們體內可以轉成 EPA ，就是魚油常聽到的那個 EPA ，所以兩者間是不一樣的，亞麻仁油算是一個混合體，深海魚油主要還是ω-3脂肪酸

深海魚油跟藻油一樣嗎?

也不一樣大部分市售的藻油只含 DHA 沒有 EPA， ‚而大部分市售的深海魚油是 DHA＋EPA 。一個比較常被討論的問題是孕婦到底要吃哪一個？基本上藻油可以一路吃到底，因為不含 EPA 不會有凝血上的疑慮。
而魚油本身有含EPA因此建議孕期到第32周後，可以詢問婦產科醫生是否需要停用喔。但因為 EPA 對孕媽咪也有不一樣的幫助，因此建議可以先補充魚油，均衡補充 EPA 和 DHA 後續再依照醫生建議選擇補充魚油或藻油喔

會融化保麗龍的深海魚油才好?

魚油分兩種型態， TG 型態跟 EE 型態。EE 型態的會融化保麗龍， TG 則不會，而融化保麗龍不代表好或不好，只是單純 EE 型態的結構與保麗龍結構相似，會互相溶解而。如果有人拿此原理來宣稱不當療效，還請消費者格外注意