哪些食物含葉黃素最高？為什麼要吃葉黃素？一天要攝取多少葉黃素？
- 2023-02-16 09:41:26
你，也被綁架了嗎？電腦、iPad、手遊，這些東西你是不是都有呢？
你每天用電腦的時間有多久呢？是不是在睡覺前總會忍不住在關燈的房間裡滑手機呢？我們無時無刻緊盯著螢幕，科技雖然帶來生活上的便利，卻也衍生出許多健康的問題，
或許因為工作或其他因素我們沒辦法放棄使用這些東西，那麼，至少攝取一些天然防護罩-葉黃素！別以為葉黃素只能透過保健食品來補充，其實在日常生活中，有許多食物富含葉黃素，就讓營養師來告訴你！
日常飲食中常見的葉黃素食物有哪些？
蔬菜類：胡蘿蔔、紅/黃/青椒、節瓜、菠菜、地瓜葉、芥蘭菜、油菜、綠色花椰菜、羽衣甘藍等等各式各樣的深綠色蔬菜
主食類：玉米、南瓜
水果類：芒果、柳橙、蘋果、奇異果、葡萄
蛋白質類：蛋黃
油脂類：開心果
營養師小叮嚀：蛋黃是目前已知葉黃素食品當中，生物可利用率(好的運用率)最高的食物，建議以蒸煮為主(記得加點油，會更好吸收喔)，減少使用高溫煎炸，避免葉黃素被破壞!
一天要攝取多少葉黃素才足夠？
根據美國國家衛生院的研究顯示，每天攝取 10 毫克的葉黃素和 2 毫克的玉米黃素就有健康益處，其實每天只要攝取一盤 100 公克的炒菠菜就可以達到一天所需。(一定要記得，不管再忙每天都要吃一盤深綠色蔬菜喔~)，若要提升葉黃素和玉米黃素吸收，要同時攝取含有脂肪的食物(烹調用油、雞蛋、肉、魚)。
小提醒：若是葉黃素補充品，衛福部一天的上限攝取量為 30mg 哦~
為什麼要吃葉黃素？
葉黃素(Lutein)，無法自行合成，也無法由其他物質轉換形成，必須透過天然食物來攝取，是類胡蘿蔔素的家族成員，具有優異的保護能力，在自然界中與玉米黃素共同存在，葉黃素就像天然的防護罩，可以過濾會侵犯我們的物質，這些侵犯的物質，例如：戶外活動時太陽公公的熱烈光芒、過度使用科技產品。
葉黃素分布在哪裡呢？
假設葉黃素與玉米黃素是 100%，光畫面就佔了 80%，其餘的 20%，散佈在我們其他地方。目前透過非侵入性檢測也可以知道葉黃素的含量是否合格，一般來說，合格的葉黃素濃度在畫面要到達 60%。
平時該怎麼保護呢？
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避免近距離使用科技產品並減少使用時間
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不要在黑暗中滑手機(這點超級重要!)
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從事戶外活動要配戴太陽眼鏡
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避免造成過度疲勞（使用每半小時應休息5~10分鐘）
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適當補充葉黃素能保護我們，優先從飲食攝取，如果真的無法由飲食攝取再來考慮補充保健食品
太陽眼鏡種類這麼多，效果哪個好？
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灰色：公認最具保護力，對各顏色波長吸收均勻，不會改變物體顏色
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綠色：適合觀看景物，會比較舒適
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棕色：能擋住反射光線，適合開車時配戴
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黃色：運動員通常會佩戴，能保持視線清晰
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藍色：適合從事水上活動，開車應避免使用藍色鏡片，因為它會使我們分辨不清交通信號的顏色
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粉色：吸收波長較短的可見光
至於其他紅色、玫瑰色的太陽眼鏡，是可以讓你帥帥的，但也只是流行戴好看的，並不能真的達到保護效果。
資料來源
- 衛生福利部食品藥物管理署
- J Nat Med. 2020; 74(1): 1–16.
- JAMA Ophthalmol. 2014, 132, 142–149.
- British Journal of Nutrition (2009), 102, 186–190
- JAMA Ophthalmol. 2013 July ; 131(7): 843–850.
- Atherosclerosis. 2013;227:380–385
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我是江欣樺營養師，是公司負責人、實際研發人，又是一位身高180、陽光帥氣的營養師。如果你是第一次看到我們的品牌，對我們的品牌還不熟悉，可以看看《關於營養師輕食》，了解我們的品牌經營理念以及品牌本質。
