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爆!常見5大補鐵食物,你吃對了嗎?營養師:這些人超容易缺鐵

 

目錄

為什麼會缺鐵

鐵的功效

補鐵食物

影響鐵吸收的因素

補鐵保健食品怎麼挑?

 只有女性才會缺鐵嗎?其實男性也會!

你知道嗎?我們最常聽見女生因先天生理特質,對於鐵的需求量比男生還高。不單單只有女生會缺鐵,男生也會有缺鐵的問題。哪些人是缺鐵的高風險族群?讓營養師告訴你如何聰明的補鐵。

為什麼會缺鐵

我們會缺鐵的原因,不外乎是吃進來的不夠,可以用的不足,失去的又太多。

  1. 飲食攝取不足

  2. 個人體質原因,導致對鐵的吸收下降

  3. 長期茹素的族群,由於食物中含鐵質不足,也可能有缺鐵的風險。

  4. 嬰兒、兒童、青少年等成長快速的年齡層,或是育齡婦女、孕媽咪,鐵的需求量會比其他族群高

  5. 而且像是女生在固定的週期裡,連帶的也會流失鐵。

鐵的功效

鐵有助於正常紅血球的形成,是構成血紅素與肌紅素的重要成分,有助於氧氣的輸送與利用。 

補鐵食物

在補鐵的食物中,血基質鐵其形式為二價 ( Fe 2+ )

最佳鐵質來源像是動物的血 ( 豬血 、 鴨血 )、內臟類 ( 豬肝 ) 、牡蠣、瘦肉。肉類當中紅色越深,含鐵量也愈多。

非血基質鐵為三價 ( Fe3+ ) ,從植物性食物像是蔬菜、穀類、堅果中攝取。

動物性食物中,主要是屬於血基質鐵,植物性食物屬於非血質鐵較多。因為血基質鐵生物利用率比非血基質鐵高,相對之下,素食族群也較容易有缺鐵的風險。

補鐵食物排行

 

補鐵動物性食物

補鐵植物性食物

1

豬血

黑芝麻

2

鴨血

紅莧菜

3

豬血肝

紅豆

 

 

補鐵水果

以「水果類」來說,水果屬於非血基質鐵,吸收率較低。而且水果裡面的鐵含量也不高,相比於植物性來源的蔬菜像是紅莧菜等等,遠遠不及,對於補鐵來說,並不是高效率的食物。不過,可以選擇一些維生素C含量高的水果,來幫助鐵的吸收,像是芭樂、奇異果、草莓、木瓜、柳丁等等。

【營養師推薦】維生素C推薦食物有哪些?攝取量、發泡錠一次看

衛福部建議每日鐵攝取量 (mg/天)

年紀/性別

男性

女性

1-9 歲

10

12-18 歲

15

19~50 歲

10

15

50 歲以上

10

10

 

衛福部建議孕婦每日鐵攝取量 (mg/天)

懷孕第一期

15

懷孕第二期

15

懷孕第三期

45

哺乳期

45

 

影響鐵吸收的因素

  • 除了本身可以多攝取含鐵的食物外,也可搭配攝取豐富維生素C的食物。維生素C可以使三價鐵 Fe3+ 變成二價鐵 Fe2+ ,提高植物性鐵的吸收。

  • 若是有補充營養補充品,要注意鐵與鈣之間會互相競爭,干擾彼此的吸收,所以在挑選成分的時候,要注意營養標示鈣與鐵是否同時存在喔!

  • 避免隨餐喝茶或咖啡,茶和咖啡因為裡面含有單寧酸,會和飲食中的鐵結合,降低鐵的吸收率。如果是缺鐵的人,要避免一起攝取。

補鐵保健食品怎麼挑?

你能從飲食當中攝取足夠的鐵,那是最好!不需要再額外補充鐵相關的保健食品。選擇補鐵保健食品,也可注意這四點下手:

  1. 選擇天然食物型態:天然食物型態會在外包裝的標示上,寫出食物的名稱。例如:酵母、柑橘等。人工合成的化學成分,因為其吸收率偏低,相對拉高劑量。在考量購買鐵保健品的時候,建議選擇天然食物型態的來源,能被吸收、利用的營養素才是有用的營養素。

  2. 搭配複方效果會更好,像是維生素C可以幫助鐵的吸收,維生素B6有助於紅血球維持正常型態,維生素B12、葉酸有助於紅血球的形成

  3. 注意配方是否會相互影響,像是有沒有同時存在鐵和鈣,兩者之間會互相競爭,彼此干擾吸收。

  4. 膠囊比錠劑好,可以減少賦形劑的使用,降低食品添加物的攝取。

看完還是不知道怎麼挑?沒關係!專門為台灣人量身打造國民B群綜合維他命,以國人膳食營養素參考攝取量 ( DRIs ) 為基礎設計,提供 22 種天然食物型態的營養素(例如 鐵、維生素C、B群、葉酸、鋅等等),補足你一天的營養需求。

 

參考資料:

    1. Geissler C, Singh M. Iron, meat and health. Nutrients. 2011 Mar;3(3):283-316. doi: 10.3390/nu3030283. Epub 2011 Feb 28. PMID: 22254098; PMCID: PMC3257743.
    2. 食品營養成分資料庫

 

關於我們

我是江欣樺營養師,是公司負責人、實際研發人,又是一位身高180、陽光帥氣的營養師。如果你是第一次看到我們的品牌,對我們的品牌還不熟悉,可以看看《關於營養師輕食》,了解我們的品牌經營理念以及品牌本質。

 

郭家恩 營養師

營養師輕食 專業營養師

經歷

  • 靜宜大學 食品營養學系 碩士畢業
  • 國內知名團膳有限公司 團膳營養師
  • 中華民國高考營養師及格 (營養字第 010088 號)
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