9成孕婦葉酸攝取不足！葉酸食物有哪些？這6類食物幫你補足葉酸

孕媽咪的營養和寶寶健康息息相關，根據衛福部「懷孕婦女營養狀況追蹤調查」發現。懷孕期間葉酸的攝取量，在各孕期中有 9 成未達攝取建議量，就由家恩營養師告訴你，懷孕葉酸怎麼補呢?

為什麼葉酸對孕媽咪這麼重要

葉酸的功效

1. 有助於胎兒的正常發育與生長
2. 核酸與核蛋白的形成
3. 有助於紅血球的形成

葉酸能幫助寶寶的發育與靈活，是影響早期發展學習力的重要關鍵營養素。若是懷孕期間孕媽咪體內缺乏葉酸，可能影響寶寶發育成長的風險。因為懷孕的生理變化，，需要葉酸來幫助我們的單碳代謝與快速分裂。當葉酸攝取不足時，媽媽本身葉酸濃度下降，也容易出現低潮、影響生理機能。

葉酸食物有哪些

在我們日常生活中，許多食物都含有葉酸，像是綠色蔬菜（菠菜、韭菜、綠花椰菜、蘆筍等等）、肝臟、豆類、水果、全穀類堅果種子類、雞蛋等等，其實都是很容易可以攝取到的。

建議孕媽咪們每天攝取 3~4 份綠色蔬菜（煮熟約 1.5~2 碗，選擇菠菜、韭菜等富含葉酸的蔬菜），並攝取 2~3 份水果（約 2~3 碗），來達到每日的葉酸建議攝取量。

常見葉酸食物排行

（來源：食品營養成分資料庫）

葉酸要吃多少？備孕、懷孕期葉酸建議攝取量

一般女性每日的葉酸建議攝取量為 400 微克，如果有懷孕計畫的婦女，可在三個月前，開始留意自身葉酸的補充狀況哦！
 

葉酸為孕期間最為關鍵的營養素，攝取足夠的葉酸，關乎到孕媽咪健康和寶寶發育成長。均衡的飲食，可以多方面從不同的食物中攝取到葉酸，倘若孕媽咪擔心葉酸攝取不夠的話，建議選擇一些葉酸的營養補充品。

葉酸保健食品挑選

• 天然食物型態來源

天然食物型態與化學合成來源相比，差異在於吸收率。天然食物型態吸收率較好，可以使媽媽補充後更有效的利用，且天然食物型態成分較單純，減少孕媽咪攝取到不必要的人工色素、糖、防腐劑以及其它添加物

• 葉酸達建議攝取量600微克

衛福部建議懷孕期間每天攝取到 600 微克的葉酸，來滿足媽媽和寶寶的需求

在葉酸的選擇，可以留意「天然食物型態來源」，來取代化學合成的葉酸保健食品，或是直接選擇孕婦可以補充的B群綜合維他命，完整的維生素、礦物質補充，來協助孕媽咪的營養補充，也要注意其所含的葉酸是否達建議攝取量 600 微克。

如果還不知道怎麼挑選葉酸保健食品？！來看看江欣樺營養師研製的國民酵母B群綜合維他命，22 種完整的維生素、礦物質，且依照台灣衛福部的建議攝取量所設計，一罐抵多罐！還特別針對孕媽咪把「維生素A」換成「β胡蘿蔔素」，這樣孕媽咪補充就不用擔心畸胎問題哦~

參考資料

1. Castaño E, Piñuñuri R, Hirsch S, Ronco AM. Folatos y Embarazo, conceptos actuales: ¿Es necesaria una suplementación con Acido Fólico? [Folate and Pregnancy, current concepts: It is required folic acid supplementation?]. Rev Chil Pediatr. 2017 Apr;88(2):199-206. Spanish. doi: 10.4067/S0370-41062017000200001. PMID: 28542653.
2. Fekete K, Berti C, Trovato M, Lohner S, Dullemeijer C, Souverein OW, Cetin I, Decsi T. Effect of folate intake on health outcomes in pregnancy: a systematic review and meta-analysis on birth weight, placental weight and length of gestation. Nutr J. 2012 Sep 19;11:75. doi: 10.1186/1475-2891-11-75. PMID: 22992251; PMCID: PMC3499376.
3. 食品營養成分資料庫(新版)
4. 國健署教孕媽咪如何吃

關於我們

我是江欣樺營養師，是公司負責人、實際研發人，又是一位身高180、陽光帥氣的營養師。如果你是第一次看到我們的品牌，對我們的品牌還不熟悉，可以看看《關於營養師輕食》，了解我們的品牌經營理念以及品牌本質。