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9成孕婦葉酸攝取不足!葉酸食物有哪些?這6類食物幫你補足葉酸

目錄

葉酸的功效

葉酸食物有哪些

葉酸要吃多少

葉酸保健食品挑選

孕媽咪的營養和寶寶健康息息相關,根據衛福部「懷孕婦女營養狀況追蹤調查」發現。懷孕期間葉酸的攝取量,在各孕期中有 9 成未達攝取建議量,就由家恩營養師告訴你,懷孕葉酸怎麼補呢?

為什麼葉酸對孕媽咪這麼重要

葉酸的功效

  1. 有助於胎兒的正常發育與生長
  2. 核酸與核蛋白的形成
  3. 有助於紅血球的形成

葉酸能幫助寶寶的發育與靈活,是影響早期發展學習力的重要關鍵營養素。若是懷孕期間孕媽咪體內缺乏葉酸,可能影響寶寶發育成長的風險。因為懷孕的生理變化,,需要葉酸來幫助我們的單碳代謝與快速分裂。當葉酸攝取不足時,媽媽本身葉酸濃度下降,也容易出現低潮、影響生理機能。

葉酸食物有哪些

在我們日常生活中,許多食物都含有葉酸,像是綠色蔬菜(菠菜、韭菜、綠花椰菜、蘆筍等等)、肝臟、豆類、水果、全穀類堅果種子類、雞蛋等等,其實都是很容易可以攝取到的。

建議孕媽咪們每天攝取 3~4 份綠色蔬菜(煮熟約 1.5~2 碗,選擇菠菜、韭菜等富含葉酸的蔬菜),並攝取 2~3 份水果(約 2~3 碗),來達到每日的葉酸建議攝取量。

常見葉酸食物排行

常見葉酸食物

葉酸含量 

 

豬肝

677.6

微克 / 100克

菠菜

232.7

蛋黃

160.2

黃豆芽

111.2

腰果

87.9

地瓜葉

69.9

蘆筍

31

(來源:食品營養成分資料庫)

葉酸要吃多少?備孕、懷孕期葉酸建議攝取量

一般女性每日的葉酸建議攝取量為 400 微克,如果有懷孕計畫的婦女,可在三個月前,開始留意自身葉酸的補充狀況哦!
 

葉酸建議攝取量

一般女性( 13 歲↑)

400

微克 / 天

準備懷孕、備孕期

600

懷孕期間

哺乳期

500

 

葉酸為孕期間最為關鍵的營養素,攝取足夠的葉酸,關乎到孕媽咪健康和寶寶發育成長。均衡的飲食,可以多方面從不同的食物中攝取到葉酸,倘若孕媽咪擔心葉酸攝取不夠的話,建議選擇一些葉酸的營養補充品。

葉酸保健食品挑選

  • 天然食物型態來源

天然食物型態與化學合成來源相比,差異在於吸收率。天然食物型態吸收率較好,可以使媽媽補充後更有效的利用,且天然食物型態成分較單純,減少孕媽咪攝取到不必要的人工色素、糖、防腐劑以及其它添加物

  • 葉酸達建議攝取量600微克

衛福部建議懷孕期間每天攝取到 600 微克的葉酸,來滿足媽媽和寶寶的需求

 

在葉酸的選擇,可以留意「天然食物型態來源」,來取代化學合成的葉酸保健食品,或是直接選擇孕婦可以補充的B群綜合維他命,完整的維生素、礦物質補充,來協助孕媽咪的營養補充,也要注意其所含的葉酸是否達建議攝取量 600 微克。

 

如果還不知道怎麼挑選葉酸保健食品?!來看看江欣樺營養師研製的國民酵母B群綜合維他命,22 種完整的維生素、礦物質,且依照台灣衛福部的建議攝取量所設計,一罐抵多罐!還特別針對孕媽咪把「維生素A」換成「β胡蘿蔔素」,這樣孕媽咪補充就不用擔心畸胎問題哦~

 

參考資料

  1. Castaño E, Piñuñuri R, Hirsch S, Ronco AM. Folatos y Embarazo, conceptos actuales: ¿Es necesaria una suplementación con Acido Fólico? [Folate and Pregnancy, current concepts: It is required folic acid supplementation?]. Rev Chil Pediatr. 2017 Apr;88(2):199-206. Spanish. doi: 10.4067/S0370-41062017000200001. PMID: 28542653.
  2. Fekete K, Berti C, Trovato M, Lohner S, Dullemeijer C, Souverein OW, Cetin I, Decsi T. Effect of folate intake on health outcomes in pregnancy: a systematic review and meta-analysis on birth weight, placental weight and length of gestation. Nutr J. 2012 Sep 19;11:75. doi: 10.1186/1475-2891-11-75. PMID: 22992251; PMCID: PMC3499376.
  3. 食品營養成分資料庫(新版)
  4. 國健署教孕媽咪如何吃

關於我們

我是江欣樺營養師,是公司負責人、實際研發人,又是一位身高180、陽光帥氣的營養師。如果你是第一次看到我們的品牌,對我們的品牌還不熟悉,可以看看《關於營養師輕食》,了解我們的品牌經營理念以及品牌本質。

 

郭家恩 營養師

營養師輕食 專業營養師

經歷

  • 靜宜大學 食品營養學系 碩士畢業
  • 國內知名團膳有限公司 團膳營養師
  • 中華民國高考營養師及格 (營養字第 010088 號)
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