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原來吃這個就可以補充葉黃素!?營養師揭密葉黃素食物有哪些

2021-10-13 10:31:42 作者: 呂佳儒 營養師
原來吃這個就可以補充葉黃素!?營養師揭密葉黃素食物有哪些 | 營養師輕食|江欣樺營養師創立六年

 

你,也被綁架了嗎?電腦、iPad、手遊,這些東西你是不是都有呢?

你每天用電腦的時間有多久呢? 是不是在睡覺前總會忍不住在關燈的房間裡滑手機呢?

我們無時無刻緊盯著螢幕,科技雖然帶來生活上的便利,卻也衍生出許多健康的問題,


(Image by William Iven from Pixabay)

或許因為工作或其他因素我們沒辦法放棄使用這些東西,那麼,至少攝取一些天然防護罩-葉黃素!

別以為葉黃素只能透過保健食品來補充,其實在日常生活中,有許多食物富含葉黃素,就讓營養師來告訴你!

 

日常飲食中常見的葉黃素食物有哪些?

蔬菜類:胡蘿蔔、紅/黃/青椒、節瓜、菠菜、地瓜葉、芥蘭菜、油菜、綠色花椰菜、羽衣甘藍等等各式各樣的深綠色蔬菜

主食類:玉米、南瓜

水果類:芒果、柳橙、蘋果、奇異果、葡萄

蛋白質類:蛋黃

油脂類:開心果

營養師小叮嚀:蛋黃是目前已知葉黃素食品當中,生物可利用率(好的運用率)最高的食物,建議以蒸煮為主(記得加點油,會更好吸收喔),減少使用高溫煎炸,避免葉黃素被破壞!

 

一天要攝取多少葉黃素才足夠?

根據美國國家衛生院的研究顯示,每天攝取10毫克的葉黃素和2毫克的玉米黃素就有健康益處,其實每天只要攝取一盤100公克的炒菠菜就可以達到一天所需。(一定要記得,不管再忙每天都要吃一盤深綠色蔬菜喔~),若要提升葉黃素和玉米黃素吸收,要同時攝取含有脂肪的食物(烹調用油、雞蛋、肉、魚)

 

為什麼要吃葉黃素?

葉黃素(Lutein),無法自行合成,也無法由其他物質轉換形成,必須透過天然食物來攝取,是類胡蘿蔔素的家族成員,具有優異的保護能力,在自然界中與玉米黃素共同存在,葉黃素就像天然的防護罩,可以過濾會侵犯我們的物質,這些侵犯的物質,例如:戶外活動時太陽公公的熱烈光芒、過度使用科技產品。

葉黃素分布在哪裡呢?

假設葉黃素與玉米黃素是100%,光畫面就佔了80%,其餘的20%,散佈在我們其他地方。目前透過非侵入性檢測也可以知道葉黃素的含量是否合格,一般來說,合格的葉黃素濃度在畫面要到達60%。

 

怎麼檢測葉黃素濃度?

至各大醫院眼科或眼科診所,諮詢醫師,進行黃斑部色素密度檢測儀之檢查

200103營養師輕食FloraGLO課程照片

(上面這台儀器是之前參加KEMIN公司的活動時,現場展示的黃斑部色素密度檢測儀)

平時該怎麼保護呢?

  • 避免近距離使用科技產品並減少使用時間

  • 不要在黑暗中滑手機(這點超級重要!)

  • 從事戶外活動要配戴太陽眼鏡

  • 避免造成過度疲勞(使用每半小時應休息5~10分鐘)

  • 適當補充葉黃素能保護我們,優先從飲食攝取,如果真的無法由飲食攝取再來考慮補充保健食品

 

太陽眼鏡種類這麼多,效果哪個好?

  • 灰色:公認最具保護力,對各顏色波長吸收均勻,不會改變物體顏色

  • 綠色:適合觀看景物,會比較舒適

  • 棕色:能擋住反射光線,適合開車時配戴

  • 黃色:運動員通常會佩戴,能保持視線清晰

  • 藍色:適合從事水上活動,開車應避免使用藍色鏡片,因為它會使我們分辨不清交通信號的顏色

  • 粉色:吸收波長較短的可見光

至於其他紅色、玫瑰色的太陽眼鏡,是可以讓你帥帥的,但也只是流行戴好看的,並不能真的達到保護效果。

延伸閱讀:葉黃素功效知多少?什麼時候吃?葉黃素攝取量該有多少?由營養師來為你說明

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