補鈣怎麼選?檸檬酸鈣、碳酸鈣還是海藻鈣?來看營養師的補鈣推薦！
你有攝取足夠的鈣嗎？
根據衛福部的建議，成人每天建議攝取1000mg的鈣，但有80%以上的國人鈣質攝取不足，因此，有些人平時會補充鈣片，來補足一天所需的鈣含量。
但市面上鈣片種類繁多，逛趟藥妝店你就可以看到『海藻鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣、胺基酸螯合鈣、乳酸鈣』這些，逛完一圈後發現，自己滿頭問號，根本不知道該怎麼挑！
沒關係，就讓呂佳儒營養師用超簡單的三大法則教你挑選最適合你的鈣！
來看看江欣樺營養師精心研製的海藻鈣-一天三顆，讓你和鈣的關係更甜蜜❤
注意「鈣離子」含量與「鈣的吸收率」
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注意鈣離子含量
有些鈣片在外包裝或外盒標示的是「鈣複合物」劑量，而非「鈣離子」劑量。不同種類的鈣，含有不同比例的鈣離子。像是碳酸鈣所含的鈣離子含量大約是40%，海藻鈣所含的鈣離子約32%，檸檬酸鈣所含的鈣離子約21％，乳酸鈣所含鈣離子約13％，葡萄糖酸鈣的鈣離子含量約10%，胺基酸螯合鈣所含的鈣離子約為16％。舉例來說，產品若標示三顆膠囊含有海藻鈣1200毫克，那實際含鈣離子含量為384毫克，所以選購鈣補充品時，要清楚「鈣離子」含量。
如果真的不確定怎麼計算的話，可以看產品的營養標示，營養標示上寫的鈣，就是鈣離子含量囉! -
鈣的類型比較
鈣的種類比較 種類名稱 鈣離子含量 吸收率 來源 海藻鈣 32% 39% 天然來源 碳酸鈣 40% 26% 不一定 乳酸鈣 13% 29% 不一定 檸檬酸鈣 21% 35% 化學合成 葡萄糖酸鈣 10% 27% 化學合成 胺基酸螯合鈣 16% 80% 化學合成
營養師小叮嚀：乳酸鈣和牛奶鈣是不一樣的喔，牛奶鈣又稱為乳鈣，乳鈣是牛奶中天然存在的鈣，而乳酸鈣則是人工合成的鈣。乳鈣是乳清無機鹽濃縮物，是營養價值上佳的無機鹽源，且易消化吸收，是直接存在於奶品中的純天然活性高乳蛋白鈣。天然乳鈣中富含的營養成分不僅能提供平衡的營養組成，還能促進鈣的吸收利用，如磷、鎂、乳糖和蛋白質等。
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注意鈣離子的吸收率
從上方表格中，我們可以發現海藻鈣和胺基酸螯合鈣的吸收率較高，分別是39%和80%，其他的鈣吸收率大約落在26%~35%之間。雖然胺基酸螯合鈣的吸收率高達80%，但鈣離子含量只有16%，若以1200毫克的海藻鈣和胺基酸螯合鈣相比，實際吸收的鈣離子含量其實是差不多的，分別是150毫克和154毫克
每1200毫克的海藻鈣x32%的鈣離子含量x39%的吸收率=實際吸收鈣離子約149.7毫克
每1200毫克的胺基酸螯合鈣x16%的鈣離子含量x80%的吸收率=實際吸收鈣離子約153.6毫克
最後的營養價值其實差不多，但價格卻差很多！有些人一昧只看吸收率，卻忘了鈣離子含量多寡，建議在挑選鈣片時，也要將鈣離子含量與吸收率一併列入考量!
碳酸鈣與檸檬酸鈣
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碳酸鈣
碳酸鈣來源為海洋生物、動物骨骼或外殼，因此素食者無法補充，另外由於碳酸根的關係，容易在酸性環境下產生二氧化碳，因此有些人吃完會覺得不太舒服。 -
檸檬酸鈣
檸檬酸鈣的來源有化學與天然，有些人補充碳酸鈣不舒服的話，這時候就可以使用檸檬酸鈣，雖然含鈣量低於碳酸鈣，但吸收率高，在市場上被廣泛使用
海藻鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣比較表格
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鈣離子 吸收率 優缺點 素 天然 海藻鈣 32% 39% 吸收率最高
鈣含量高全素 天然 碳酸鈣 40% 26% 鈣含量高
吸收率低葷 不一定 檸檬酸鈣 21% 35% 吸收率高
含鈣量低全素 不一定
如何挑選適合自己的鈣
你有吃完鈣覺得不舒服的經驗嗎 ？如果有的話，你可能就要挑選非碳酸鈣製劑了！那為什麼吃碳酸鈣會不舒服呢?有幾下幾個原因會導致這個情況發生。
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碳酸鈣由於碳酸根的關係，容易在酸性環境下產生二氧化碳，吃完有些人會覺得脹脹的或不斷打嗝，不太舒服，如果有這種情況出現，建議先把碳酸鈣的食用時間改為飯後（一般建議空腹或睡前食用）或挑選其他種類的鈣。
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碳酸鈣容易不好使排便順暢，建議本身若有此情形，可挑選其他種類的鈣。
營養師小叮嚀：鈣劑量過高時，消化道蠕動會變慢，同時也會使消化道吸收更多的水分，所以建議要多補充水分，才能使正常排便順暢。
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碳酸鈣需要胃酸的幫助下才能分解出鈣離子，對於胃酸分泌較差者、或有在使用胃酸抑制劑的人，建議可以挑選其他非碳酸根型態的鈣製劑。
如何挑選鈣？
我們除了挑選適合自己的鈣製劑以外，同時要看看是否有添加幫助骨骼及牙齒健康的營養素，會更加分喔！例如：鎂、維生素Ｄ、維生素Ｋ、酪蛋白磷酸胜肽(CPP)等等。
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鎂：是維持骨骼健康的重要元素之一，有助於鈣的吸收。
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維生素Ｄ：可以幫助鈣吸收，同時也幫助骨骼的生長發育。
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維生素Ｋ：促進骨質的鈣化，當鈣離子被吸收進來的時候，還需要維生素K的轉化能力，把鈣離子轉化成鈣化。
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酪蛋白磷酸胜肽：幫助鈣質在消化道中形成可溶性狀態，對於鈣質的吸收會有幫助。
營養師小叮嚀：酪蛋白磷酸胜肽可以增加鈣在消化道的溶解性，但是添加的量若太低意義性不大，200毫克以上會比較有意義。
關於鈣的常見問題
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鈣推薦什麼時間吃？
最佳食用時間是睡前！一般會建議睡前使用，除了是因為這個時段是空腹之外，鈣可以幫助放鬆與幫助入睡，因此會推薦睡前使用。
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吃鈣會造成結石嗎？
若本身就容易有結石的問題，建議在補充鈣時先諮詢醫生的意見，若本身沒有結石的問題，補充鈣和造成結石並無太大關連性。
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有慢性腎臟病或洗腎可以補充鈣嗎？
鈣和磷的平衡很重要，這部分要諮詢腎臟專科醫生的意見。
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甲狀腺疾病可以補充鈣嗎？
甲狀腺疾病的人，若本身需要限碘攝取，就要諮詢醫師的建議（因為有的天然鈣製劑含碘量較高。若產品有檢驗碘含量就特別加分，因為這樣就可以做為醫師評估的依據）
營養師研製的營養口袋-鈣，每顆含有10.1微克的碘，可參考以下檢驗報告
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我該攝取多少鈣？
不同年齡「鈣」的建議攝取量 年齡 建議攝取量(mg) 0~6個月 300 7~12個月 400 1~3歲 500 4~6歲 600 7~9歲 800 10~12歲 1000 13~18歲 1200 19~71歲 1000 孕期 1000
營養師推薦什麼鈣?
我個人比較推薦海藻鈣，一方面是因為，海藻鈣屬於天然來源，且鈣離子含量和吸收率都表現得不錯！是一個可以考慮的補充品。
不過，非長時間服用制酸劑且胃酸分泌功能正常的話，吃哪一種鈣，應該不會有太大的差異，因為合併「鈣離子含量」與「吸收率」來看，其實長時間下來，吸進入的鈣離子含量是差不多的。上面推薦「海藻鈣」單純是個人喜好天然來源！
除了挑選適合自己的鈣種類外，也要注意搭配的副原料。如果拿接力賽來比喻，每個產品的起跑線都是一樣的，有好的副原料，就像是有著厲害的跑者一樣，可以讓團隊拿下最後的勝利，成為佼佼者。
來看看營養師精心研製，用好的副原料搭配愛爾蘭天然海藻鈣，讓你和鈣的關係更甜蜜❤ 營養口袋-鈣
呂佳儒營養師的小叮嚀：
營養品不是藥，無法取代正規醫療，不要期待來治療疾病，有問題還是要尋求正規醫療、醫師的協助！期待每個人擁有正常作息、均衡且健康的飲食、規律運動，同時能夠保有美麗的心情，這些才是根本之道。
