補鈣怎麼選?檸檬酸鈣、碳酸鈣還是海藻鈣?來看營養師的補鈣推薦！
你攝取的鈣足夠嗎？根據衛福部的建議，成人每天應攝取1000mg的鈣，但國人有80%以上都鈣質攝取不足，因此，有些人會藉由補充鈣片來補足一天所需的鈣。
但市面上鈣片種類繁多，有海藻鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣、胺基酸螯合鈣、乳酸鈣，看完一輪才發現自己滿頭問號，根本不知道該怎麼挑？
沒關係，讓呂佳儒營養師用超簡單的4大法則來教你挑選最適合的鈣！
檸檬酸鈣、碳酸鈣，傻傻分不清楚？
碳酸鈣、檸檬酸鈣是什麼？鈣的種類那麼多，究竟差別在哪裡？下面就讓我們來介紹3大常見的種類，讓你一目了然分辨清楚。
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碳酸鈣
碳酸鈣來源為海洋生物、動物骨骼或外殼，因此不適合素食者補充，且由於有碳酸根的關係，容易在酸性環境下產生二氧化碳，因此有些人吃完會覺得不太舒服。 -
檸檬酸鈣
檸檬酸鈣的來源有化學與天然兩種，若補充碳酸鈣容易不舒服的話，就可以試試檸檬酸鈣，雖然含鈣量低於碳酸鈣，但吸收率高，因此在市場上也被廣泛使用。 -
海藻鈣
海藻鈣則為全素的天然來源，儘管是素食者也可安心食用，且吸收率及含鈣量都高於前兩者，是營養師最推薦的補鈣選擇。
| 鈣離子 | 吸收率 | 優缺點 | 葷素 | 天然與否 | |
| 海藻鈣 | 32% | 39% | 吸收率最高 含鈣量高 |
全素 | 天然 |
| 碳酸鈣 | 40% | 26% | 吸收率低 含鈣量高 |
葷 | 不一定 |
| 檸檬酸鈣 | 21% | 35% | 吸收率高 含鈣量低 |
全素 | 不一定 |
檸檬酸鈣、碳酸鈣、海藻鈣怎麼挑？
那麼鈣要怎麼挑呢？把握以下4大原則，幫助你選對合適的鈣，才能補鈣補得輕鬆又有效。
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看清楚鈣離子含量
有些鈣片在外包裝或外盒標示的是「鈣複合物」劑量，而非「鈣離子」劑量。不同種類的鈣，含有不同比例的鈣離子。像是碳酸鈣所含的鈣離子含量大約是40%，海藻鈣所含的鈣離子約32%，檸檬酸鈣所含的鈣離子約21％，乳酸鈣所含鈣離子約13％，葡萄糖酸鈣的鈣離子含量約10%，胺基酸螯合鈣所含的鈣離子約為16％。舉例來說，產品若標示三顆膠囊含有海藻鈣1200毫克，那實際含鈣離子含量為384毫克，所以選購鈣補充品時，要清楚「鈣離子」含量。
如果真的不確定怎麼計算的話，可以看產品的營養標示，營養標示上寫的鈣，就是鈣離子含量囉! -
比較鈣離子吸收率
鈣的種類比較 種類名稱 鈣離子含量 吸收率 來源 海藻鈣 32% 39% 天然來源 碳酸鈣 40% 26% 不一定 乳酸鈣 13% 29% 不一定 檸檬酸鈣 21% 35% 化學合成 葡萄糖酸鈣 10% 27% 化學合成 胺基酸螯合鈣 16% 80% 化學合成
營養師小叮嚀：乳酸鈣和牛奶鈣是不一樣的喔，牛奶鈣又稱為乳鈣，乳鈣是牛奶中天然存在的鈣，而乳酸鈣則是人工合成的鈣。乳鈣是乳清無機鹽濃縮物，是營養價值上佳的無機鹽源，且易消化吸收，是直接存在於奶品中的純天然活性高乳蛋白鈣。天然乳鈣中富含的營養成分不僅能提供平衡的營養組成，還能促進鈣的吸收利用，如磷、鎂、乳糖和蛋白質等。
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鈣的特性要注意
你有吃完鈣覺得不舒服的經驗嗎？如果有的話，你可能就要挑選非碳酸鈣製劑了！由於每種鈣的特性不同，因此在挑選鈣的時候，除了要注意鈣離子和吸收率之外，也要注意鈣的種類特性。
如：碳酸鈣由於碳酸根的關係，容易在酸性環境下產生二氧化碳，所以有些人吃完會覺得脹脹的或不斷打嗝，如果有這種情況出現，就建議先把碳酸鈣的食用時間改為飯後（一般建議空腹或睡前食用）；且碳酸鈣需要胃酸的幫助才能分解出鈣離子，對於胃酸分泌較差、或有在使用胃酸抑制劑者，就較不適合食用，建議可以挑選海藻鈣等天然來源的非碳酸根型態鈣製劑。 -
是否添加「加分營養素」
而除了挑選適合自己的鈣製劑以外，同時也可以看看是否有添加幫助骨骼及牙齒健康的營養素，如：鎂、維生素Ｄ、維生素Ｋ、酪蛋白磷酸胜肽（CPP）等，對於補鈣來說會更加分。
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鎂
有助於鈣的吸收，是維持骨骼健康的重要元素之一。 -
維生素Ｄ
可以幫助鈣吸收，同時也幫助骨骼的生長發育。 -
維生素Ｋ
促進骨質的鈣化，且當鈣離子被吸收進來的時候，也還需要維生素K的轉化能力，把鈣離子轉化成鈣化。 -
酪蛋白磷酸胜肽
幫助鈣質在消化道中形成可溶性狀態，對於鈣質的吸收會有幫助。✲營養師小叮嚀：酪蛋白磷酸胜肽可以增加鈣在消化道的溶解性，但是添加的量若太低意義性不大，200毫克以上會比較有意義。
碳酸鈣、檸檬酸鈣怎麼吃？鈣的常見Q&A
Q1:我該攝取多少鈣？
| 年齡 | 建議攝取量(mg) |
| 0~6個月 | 300 |
| 7~12個月 | 400 |
| 1~3歲 | 500 |
| 4~6歲 | 600 |
| 7~9歲 | 800 |
| 10~12歲 | 1000 |
| 13~18歲 | 1200 |
| 19~71歲 | 1000 |
| 孕期 | 1000 |
Q2:鈣推薦什麼時候吃？
鈣的最佳食用時間是睡前，除了因為這個時段是空腹之外，由於鈣也可以幫助放鬆與幫助入睡，因此會推薦睡前使用。
Q3:補鈣會造成結石？
若本身就容易有結石的問題，建議在補充鈣時先諮詢醫生的意見；若本身沒有結石的問題，補充鈣和造成結石則並無太大關連性。
Q4:有慢性腎臟病或洗腎可以補充鈣嗎？
鈣和磷的平衡很重要，因此這部分建議要先諮詢腎臟專科醫生的意見。
Q5:有甲狀腺疾病可以補充鈣嗎？
有甲狀腺疾病的人，若本身需要限碘攝取，就要諮詢醫師的建議（因為有的天然鈣製劑含碘量較高)，而若此時產品有檢驗碘含量就會特別加分，因為這樣就可以做為醫師評估的依據）如營養師研製的營養口袋-鈣，每顆含有10.1微克的碘，可參考以下檢驗報告：
檸檬酸鈣還不夠，營養師最推薦的是這個！
那麼總結來說，要挑選哪種鈣才好呢？除了選擇適合自己的鈣種類外，也要注意搭配的副原料，如果拿接力賽來比喻，每個產品的起跑線都是一樣的，而有好的副原料，就像是有這著厲害的跑者一樣，可以讓團隊拿下最後的勝利，成為佼佼著。
營養師個人則是比較推薦營養口袋-鈣的海藻鈣，一方面因為它採用愛爾蘭的天然海藻鈣；一方面則是因為它的鈣離子含量和吸收率都表現得不錯，且還搭配了鎂、維生素D2、維生素K2及酪蛋白磷酸胜肽等良好的副原料，是一個適合各族群的補充品。想有效且輕鬆補鈣的你，不妨試試這款營養口袋-鈣吧！
✲呂佳儒營養師的小叮嚀：
營養品不是藥，無法取代正規醫療，不要期待來治療疾病，有問題還是要尋求正規醫療、醫師的協助！期待每個人擁有正常作息、均衡且健康的飲食、規律運動，同時能夠保有美麗的心情，這些才是根本之道。
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