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補鈣怎麼選?海藻鈣、檸檬酸鈣還是碳酸鈣?專業營養師的鈣片推薦指南!

2022-05-12 01:59:11 作者: 江欣樺 營養師
補鈣怎麼選?海藻鈣、檸檬酸鈣還是碳酸鈣?專業營養師的鈣片推薦指南! | 營養師輕食|江欣樺營養師創立七年

目前市面上的鈣片依照來源可分為三大類:碳酸鈣、檸檬酸鈣和海藻鈣,其他常見的還有胺基酸螯合鈣和乳酸鈣等,今天就讓營養師用三分鐘的時間告訴你這些鈣差別在哪裡,鈣片該怎麼選!

目錄

檸檬酸鈣、碳酸鈣和海藻鈣該怎麼選?

如何挑選鈣片?

  • 注意鈣離子含量

  • 比較鈣離子含量與吸收率

  • 注意鈣的特性

  • 是否有添加鎂、維生素D等副配方

鈣片怎麼吃

關於鈣片的常見問題?鈣片何時吃?

營養師的補鈣推薦:海藻鈣是補鈣最佳選擇

檸檬酸鈣、碳酸鈣和海藻鈣該怎麼選?

  1. 碳酸鈣

    碳酸鈣來源為海洋生物、動物骨骼或外殼,屬於葷食,不適合素食者補充,且由於有碳酸根的關係,容易在酸性環境下產生二氧化碳,有些人吃完會覺得不太舒服。

  2. 檸檬酸鈣

    檸檬酸鈣的來源有化學與天然兩種,若補充碳酸鈣容易不舒服的話,就可以試試檸檬酸鈣,雖然含鈣量低於碳酸鈣,但吸收率高,因此在市場上也被廣泛使用。

  3. 海藻鈣

    海藻鈣則為全素的天然來源,儘管是素食者也可安心食用,且吸收率及含鈣量都高於前兩者,是營養師最推薦的補鈣選擇。

海藻鈣、碳酸鈣與檸檬酸鈣的比較

種類

鈣離子

吸收率

優缺點

葷素

天然與否

海藻鈣

32%

39%

吸收率最高
含鈣量高

全素

天然

碳酸鈣

40%

26%

吸收率低
含鈣量高

不一定

檸檬酸鈣

21%

35%

吸收率高
含鈣量低

全素

不一定

 

如何挑選鈣片?

  1. 注意鈣離子含量

    有些鈣片在外包裝或外盒標示的是「鈣複合物」劑量,而非「鈣離子」劑量。不同種類的鈣,含有不同比例的鈣離子。像是碳酸鈣所含的鈣離子含量大約是40%,海藻鈣所含的鈣離子約32%,檸檬酸鈣所含的鈣離子約21%,乳酸鈣所含鈣離子約13%,葡萄糖酸鈣的鈣離子含量約10%,胺基酸螯合鈣所含的鈣離子約為16%。舉例來說,產品若標示三顆膠囊含有海藻鈣1200毫克,那實際含鈣離子含量為384毫克,所以選購鈣補充品時,要清楚「鈣離子」含量。 如果真的不確定怎麼計算的話,可以看產品的營養標示,營養標示上寫的鈣,就是鈣離子含量囉!

  2. 比較鈣離子含量與吸收率

    鈣的種類比較

    種類名稱

    鈣離子含量

    吸收率

    每1000毫克可補充到的鈣離子

    來源

    海藻鈣

    32%

    39%

    124.8

    天然來源

    碳酸鈣

    40%

    26%

    104

    不一定

    乳酸鈣

    13%

    29%

    37.7

    不一定

    檸檬酸鈣

    21%

    35%

    73.5

    化學合成

    葡萄糖酸鈣

    10%

    27%

    27

    化學合成

    胺基酸螯合鈣

    16%

    80%

    128

    化學合成


    營養師小叮嚀:乳酸鈣和牛奶鈣是不一樣的喔,牛奶鈣又稱為乳鈣,乳鈣是牛奶中天然存在的鈣,而乳酸鈣則是人工合成的鈣。乳鈣是乳清無機鹽濃縮物,是營養價值上佳的無機鹽源,且易消化吸收,是直接存在於奶品中的純天然活性高乳蛋白鈣。

    天然乳鈣中富含的營養成分不僅能提供平衡的營養組成,還能促進鈣的吸收利用,如磷、鎂、乳糖和蛋白質等。

  3. 鈣的特性要注意

    你有吃完鈣覺得不舒服的經驗嗎?如果有的話,你可能就要挑選非碳酸鈣製劑了!由於每種鈣的特性不同,因此在挑選鈣的時候,除了要注意鈣離子和吸收率之外,也要注意鈣的種類特性。


    如:碳酸鈣由於碳酸根的關係,容易在酸性環境下產生二氧化碳,所以有些人吃完會覺得脹脹的或不斷打嗝,如果有這種情況出現,就建議先把碳酸鈣的食用時間改為飯後(一般建議空腹或睡前食用);且碳酸鈣需要胃酸的幫助才能分解出鈣離子,對於胃酸分泌較差、或有在使用胃酸抑制劑者,就較不適合食用,建議可以挑選海藻鈣等天然來源的非碳酸根型態鈣製劑。

     

  4. 是否有添加鎂、維生素D等加分副配方

除了挑選適合自己的鈣製劑以外,同時也可以看看是否有添加幫助骨骼及牙齒健康的營養素,如:鎂、維生素D、維生素K、酪蛋白磷酸胜肽(CPP)等,對於補鈣來說會更加分。

  • 有助於骨骼與牙齒的正常發育及健康。

  • 維生素D

    可以幫助鈣吸收,同時也幫助骨骼的生長發育。

  • 維生素K

    促進骨質的鈣化,且當鈣離子被吸收進來的時候,也還需要維生素K的轉化能力,把鈣離子轉化成鈣化。

  • 酪蛋白磷酸胜肽

    幫助鈣質在消化道中形成可溶性狀態,對於鈣質的吸收會有幫助,但是添加的量若太低意義性不大,200毫克以上會比較有意義。

鈣片怎麼吃?

鈣質如果跟過多的脂肪、咖啡因、纖維、鐵、磷及草酸食物共同食用,會干擾鈣的吸收。因此在補充鈣的時候,最好在睡前空腹補鈣,有助於降低鈣與食物產生交互作用,提高鈣吸收率。若想在餐與餐之間(例如中餐和晚餐之間)服用,則建議最好間隔2小時以上。

 

關於鈣片的常見問題?鈣片何時吃?

鈣的攝取量是多少?

18歲以上成人需要一天需要攝取1000毫克的鈣,孕期、哺乳期不需要特別提高。

年齡

鈣的建議攝取量(mg)

0~6個月

300

7~12個月

400

1~3歲

500

4~6歲

600

7~9歲

800

10~12歲

1000

13~18歲

1200

19~71歲

1000

孕期

1000

鈣片何時吃?

鈣的最佳食用時間是睡前,除了因為這個時段是空腹之外,由於鈣也可以幫助放鬆與幫助入睡,因此會推薦睡前使用。

補鈣會造成結石?

如果本身容易有結石的問題,建議補充鈣之前詢問醫生意見。如果本身沒有這問題,補鈣和結石並沒有太大關聯性。

有慢性腎臟病或洗腎可以補鈣嗎?

鈣和磷的平衡很重要,因此這部分建議要先諮詢腎臟專科醫生的意見。

有甲狀腺疾病可以補鈣嗎?

有甲狀腺疾病的人,若本身需要限碘攝取,就要諮詢醫師的建議(因為有的天然鈣製劑含碘量較高),而若此時產品有檢驗碘含量就會特別加分,因為這樣就可以做為醫師評估的依據)如營養師研製的營養口袋-鈣,每顆含有10.1微克的碘

 

營養師的補鈣推薦:海藻鈣是補鈣最佳選擇

那麼總結來說,要挑選哪種鈣才好呢?除了選擇適合自己的鈣種類外,也要注意搭配的副原料,如果拿接力賽來比喻,每個產品的起跑線都是一樣的,而有好的副原料,就像是有這著厲害的跑者一樣,可以讓團隊拿下最後的勝利,成為佼佼著。

營養師個人則是比較推薦營養口袋-鈣的海藻鈣,一方面因為它採用愛爾蘭的天然海藻鈣;一方面則是因為它的鈣離子含量和吸收率都表現得不錯,且還搭配了鎂、維生素D2、維生素K2及酪蛋白磷酸胜肽等良好的副原料,是一個適合各族群的補充品。想有效且輕鬆補鈣的你,不妨試試這款營養口袋-鈣吧!

 

營養師的小叮嚀:

營養品不是藥,無法取代正規醫療,不要期待來治療疾病,有問題還是要尋求正規醫療、醫師的協助!期待每個人擁有正常作息、均衡且健康的飲食、規律運動,同時能夠保有美麗的心情,這些才是根本之道。


江欣樺 營養師

本文作者:江欣樺營養師

營養師輕食 品牌創辦人、產品研發人

經歷

  • 知名美商預防醫學健康管理公司 培訓營養師
  • 國內知名健康體重管理公司 營養師
  • 國內知名保健食品 銷售營養師
  • 中華民國高考營養師及格 (營養字第 004551 號)

專業項目

  • 保健食品研發
  • 保健食品諮詢
  • 健康管理
  • 產品教育訓練規劃

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