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補鈣怎麼選?檸檬酸鈣、碳酸鈣還是海藻鈣?來看營養師的補鈣推薦!

2021-06-10 05:08:24 作者: 呂佳儒 營養師
補鈣怎麼選?檸檬酸鈣、碳酸鈣還是海藻鈣?來看營養師的補鈣推薦!

 

你攝取的鈣足夠嗎?根據衛福部的建議,成人每天應攝取1000mg的鈣,但國人有80%以上都鈣質攝取不足,因此,有些人會藉由補充鈣片來補足一天所需的鈣。

但市面上鈣片種類繁多,有海藻鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣、胺基酸螯合鈣、乳酸鈣,看完一輪才發現自己滿頭問號,根本不知道該怎麼挑?

沒關係,讓呂佳儒營養師用超簡單的4大法則來教你挑選最適合的鈣!

檸檬酸鈣碳酸鈣,傻傻分不清楚?

碳酸鈣、檸檬酸鈣是什麼?鈣的種類那麼多,究竟差別在哪裡?下面就讓我們來介紹3大常見的種類,讓你一目了然分辨清楚。
 

  1. 碳酸鈣
    碳酸鈣來源為海洋生物、動物骨骼或外殼,因此不適合素食者補充,且由於有碳酸根的關係,容易在酸性環境下產生二氧化碳,因此有些人吃完會覺得不太舒服。

  2. 檸檬酸鈣
    檸檬酸鈣的來源有化學與天然兩種,若補充碳酸鈣容易不舒服的話,就可以試試檸檬酸鈣,雖然含鈣量低於碳酸鈣,但吸收率高,因此在市場上也被廣泛使用。

  3. 海藻鈣
    海藻鈣則為全素的天然來源,儘管是素食者也可安心食用,且吸收率及含鈣量都高於前兩者,是營養師最推薦的補鈣選擇。

 

鈣離子

吸收率

優缺點

葷素

天然與否

海藻鈣

32%

39%

吸收率最高
含鈣量高

全素

天然

碳酸鈣

40%

26%

吸收率低
含鈣量高

不一定

檸檬酸鈣

21%

35%

吸收率高
含鈣量低

全素

不一定

檸檬酸鈣、碳酸鈣、海藻鈣我該怎麼選?

營養師最推薦海藻鈣,除了葷素皆宜外,屬天然來源,吸收率和含鈣量都不錯。

如何挑選鈣片?

看清楚鈣離子含量、比較鈣離子吸收率、注意鈣的特性、是否有加分營養素例如鎂、維生素D、維生素K。

  1. 看清楚鈣離子含量

    有些鈣片在外包裝或外盒標示的是「鈣複合物」劑量,而非「鈣離子」劑量。不同種類的鈣,含有不同比例的鈣離子。像是碳酸鈣所含的鈣離子含量大約是40%,海藻鈣所含的鈣離子約32%,檸檬酸鈣所含的鈣離子約21%,乳酸鈣所含鈣離子約13%,葡萄糖酸鈣的鈣離子含量約10%,胺基酸螯合鈣所含的鈣離子約為16%。舉例來說,產品若標示三顆膠囊含有海藻鈣1200毫克,那實際含鈣離子含量為384毫克,所以選購鈣補充品時,要清楚「鈣離子」含量。
    如果真的不確定怎麼計算的話,可以看產品的營養標示,營養標示上寫的鈣,就是鈣離子含量囉!

  2. 比較鈣離子吸收率

    鈣的種類比較

    種類名稱

    鈣離子含量

    吸收率

    來源

    海藻鈣

    32%

    39%

    天然來源

    碳酸鈣

    40%

    26%

    不一定

    乳酸鈣

    13%

    29%

    不一定

    檸檬酸鈣

    21%

    35%

    化學合成

    葡萄糖酸鈣

    10%

    27%

    化學合成

    胺基酸螯合鈣

    16%

    80%

    化學合成


    營養師小叮嚀:乳酸鈣和牛奶鈣是不一樣的喔,牛奶鈣又稱為乳鈣,乳鈣是牛奶中天然存在的鈣,而乳酸鈣則是人工合成的鈣。乳鈣是乳清無機鹽濃縮物,是營養價值上佳的無機鹽源,且易消化吸收,是直接存在於奶品中的純天然活性高乳蛋白鈣。

    天然乳鈣中富含的營養成分不僅能提供平衡的營養組成,還能促進鈣的吸收利用,如磷、鎂、乳糖和蛋白質等。

  3. 鈣的特性要注意

    你有吃完鈣覺得不舒服的經驗嗎?如果有的話,你可能就要挑選非碳酸鈣製劑了!由於每種鈣的特性不同,因此在挑選鈣的時候,除了要注意鈣離子和吸收率之外,也要注意鈣的種類特性。


    如:碳酸鈣由於碳酸根的關係,容易在酸性環境下產生二氧化碳,所以有些人吃完會覺得脹脹的或不斷打嗝,如果有這種情況出現,就建議先把碳酸鈣的食用時間改為飯後(一般建議空腹或睡前食用);且碳酸鈣需要胃酸的幫助才能分解出鈣離子,對於胃酸分泌較差、或有在使用胃酸抑制劑者,就較不適合食用,建議可以挑選海藻鈣等天然來源的非碳酸根型態鈣製劑。

     

  4. 是否添加「加分營養素」
    而除了挑選適合自己的鈣製劑以外,同時也可以看看是否有添加幫助骨骼及牙齒健康的營養素,如:鎂、維生素D、維生素K、酪蛋白磷酸胜肽(CPP)等,對於補鈣來說會更加分。


  • 有助於鈣的吸收,是維持骨骼健康的重要元素之一。

  • 維生素D
    可以幫助鈣吸收,同時也幫助骨骼的生長發育。

  • 維生素K
    促進骨質的鈣化,且當鈣離子被吸收進來的時候,也還需要維生素K的轉化能力,把鈣離子轉化成鈣化。

  • 酪蛋白磷酸胜肽
    幫助鈣質在消化道中形成可溶性狀態,對於鈣質的吸收會有幫助。

    營養師小叮嚀:酪蛋白磷酸胜肽可以增加鈣在消化道的溶解性,但是添加的量若太低意義性不大,200毫克以上會比較有意義。

碳酸鈣、檸檬酸鈣怎麼吃?鈣的常見問答

我該攝取多少鈣?

18歲以上成人需要一天需要攝取1000毫克的鈣,孕期、哺乳期不需要特別提高。

年齡

建議攝取量(mg)

0~6個月

300

7~12個月

400

1~3歲

500

4~6歲

600

7~9歲

800

10~12歲

1000

13~18歲

1200

19~71歲

1000

孕期

1000


Q2:鈣要什麼時間吃?
鈣的
最佳食用時間是睡前,除了因為這個時段是空腹之外,由於鈣也可以幫助放鬆與幫助入睡,因此會推薦睡前使用。


Q3:補鈣會造成結石?
如果本身容易有結石的問題,建議補充鈣之前詢問醫生意見。如果本身沒有這問題,補鈣和結石並沒有太大關聯性

Q4:有慢性腎臟病或洗腎可以補充鈣嗎?
鈣和磷的平衡很重要,因此這部分建議要先諮詢腎臟專科醫生的意見。


​Q5:有甲狀腺疾病可以補充鈣嗎?
有甲狀腺疾病的人,若本身需要限碘攝取,就要諮詢醫師的建議(因為有的天然鈣製劑含碘量較高),而若此時產品有檢驗碘含量就會特別加分,因為這樣就可以做為醫師評估的依據)如營養師研製的營養口袋-鈣,每顆含有10.1微克的碘,可參考以下檢驗報告:
營養師輕食 營養口袋-鈣 碘含量檢驗報告

檸檬酸鈣還不夠,營養師最推薦的是這個!

那麼總結來說,要挑選哪種鈣才好呢?除了選擇適合自己的鈣種類外,也要注意搭配的副原料,如果拿接力賽來比喻,每個產品的起跑線都是一樣的,而有好的副原料,就像是有這著厲害的跑者一樣,可以讓團隊拿下最後的勝利,成為佼佼著。

營養師個人則是比較推薦營養口袋-鈣的海藻鈣,一方面因為它採用愛爾蘭的天然海藻鈣;一方面則是因為它的鈣離子含量和吸收率都表現得不錯,且還搭配了鎂、維生素D2、維生素K2及酪蛋白磷酸胜肽等良好的副原料,是一個適合各族群的補充品。想有效且輕鬆補鈣的你,不妨試試這款營養口袋-鈣吧!

呂佳儒營養師的小叮嚀:

營養品不是藥,無法取代正規醫療,不要期待來治療疾病,有問題還是要尋求正規醫療、醫師的協助!期待每個人擁有正常作息、均衡且健康的飲食、規律運動,同時能夠保有美麗的心情,這些才是根本之道。

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