補鈣怎麼選?海藻鈣、檸檬酸鈣還是碳酸鈣?專業營養師的鈣片推薦指南!

目前市面上的鈣片依照來源可分為三大類:碳酸鈣、檸檬酸鈣和海藻鈣,其他常見的還有胺基酸螯合鈣和乳酸鈣等,今天就讓營養師用三分鐘的時間告訴你這些鈣差別在哪裡,鈣片該怎麼選!
目錄
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檸檬酸鈣、碳酸鈣和海藻鈣該怎麼選?
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碳酸鈣
碳酸鈣來源為海洋生物、動物骨骼或外殼,屬於葷食,不適合素食者補充,且由於有碳酸根的關係,容易在酸性環境下產生二氧化碳,有些人吃完會覺得不太舒服。
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檸檬酸鈣
檸檬酸鈣的來源有化學與天然兩種,若補充碳酸鈣容易不舒服的話,就可以試試檸檬酸鈣,雖然含鈣量低於碳酸鈣,但吸收率高,因此在市場上也被廣泛使用。
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海藻鈣
海藻鈣則為全素的天然來源,儘管是素食者也可安心食用,且吸收率及含鈣量都高於前兩者,是營養師最推薦的補鈣選擇。
海藻鈣、碳酸鈣與檸檬酸鈣的比較 |
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種類 |
鈣離子 |
吸收率 |
優缺點 |
葷素 |
天然與否 |
海藻鈣 |
32% |
39% |
吸收率最高 |
全素 |
天然 |
碳酸鈣 |
40% |
26% |
吸收率低 |
葷 |
不一定 |
檸檬酸鈣 |
21% |
35% |
吸收率高 |
全素 |
不一定 |
如何挑選鈣片?
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注意鈣離子含量
有些鈣片在外包裝或外盒標示的是「鈣複合物」劑量,而非「鈣離子」劑量。不同種類的鈣,含有不同比例的鈣離子。像是碳酸鈣所含的鈣離子含量大約是40%,海藻鈣所含的鈣離子約32%,檸檬酸鈣所含的鈣離子約21%,乳酸鈣所含鈣離子約13%,葡萄糖酸鈣的鈣離子含量約10%,胺基酸螯合鈣所含的鈣離子約為16%。舉例來說,產品若標示三顆膠囊含有海藻鈣1200毫克,那實際含鈣離子含量為384毫克,所以選購鈣補充品時,要清楚「鈣離子」含量。 如果真的不確定怎麼計算的話,可以看產品的營養標示,營養標示上寫的鈣,就是鈣離子含量囉!
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比較鈣離子含量與吸收率
鈣的種類比較
種類名稱
鈣離子含量
吸收率
每1000毫克可補充到的鈣離子
來源
海藻鈣
32%
39%
124.8
天然來源
碳酸鈣
40%
26%
104
不一定
乳酸鈣
13%
29%
37.7
不一定
檸檬酸鈣
21%
35%
73.5
化學合成
葡萄糖酸鈣
10%
27%
27
化學合成
胺基酸螯合鈣
16%
80%
128
化學合成
營養師小叮嚀:乳酸鈣和牛奶鈣是不一樣的喔,牛奶鈣又稱為乳鈣,乳鈣是牛奶中天然存在的鈣,而乳酸鈣則是人工合成的鈣。乳鈣是乳清無機鹽濃縮物,是營養價值上佳的無機鹽源,且易消化吸收,是直接存在於奶品中的純天然活性高乳蛋白鈣。
天然乳鈣中富含的營養成分不僅能提供平衡的營養組成,還能促進鈣的吸收利用,如磷、鎂、乳糖和蛋白質等。 -
鈣的特性要注意
你有吃完鈣覺得不舒服的經驗嗎?如果有的話,你可能就要挑選非碳酸鈣製劑了!由於每種鈣的特性不同,因此在挑選鈣的時候,除了要注意鈣離子和吸收率之外,也要注意鈣的種類特性。
如:碳酸鈣由於碳酸根的關係,容易在酸性環境下產生二氧化碳,所以有些人吃完會覺得脹脹的或不斷打嗝,如果有這種情況出現,就建議先把碳酸鈣的食用時間改為飯後(一般建議空腹或睡前食用);且碳酸鈣需要胃酸的幫助才能分解出鈣離子,對於胃酸分泌較差、或有在使用胃酸抑制劑者,就較不適合食用,建議可以挑選海藻鈣等天然來源的非碳酸根型態鈣製劑。 -
是否有添加鎂、維生素D等加分副配方
除了挑選適合自己的鈣製劑以外,同時也可以看看是否有添加幫助骨骼及牙齒健康的營養素,如:鎂、維生素D、維生素K、酪蛋白磷酸胜肽(CPP)等,對於補鈣來說會更加分。
-
鎂
有助於骨骼與牙齒的正常發育及健康。
-
維生素D
可以幫助鈣吸收,同時也幫助骨骼的生長發育。
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維生素K
促進骨質的鈣化,且當鈣離子被吸收進來的時候,也還需要維生素K的轉化能力,把鈣離子轉化成鈣化。
-
酪蛋白磷酸胜肽
幫助鈣質在消化道中形成可溶性狀態,對於鈣質的吸收會有幫助,但是添加的量若太低意義性不大,200毫克以上會比較有意義。
鈣片怎麼吃?
鈣質如果跟過多的脂肪、咖啡因、纖維、鐵、磷及草酸食物共同食用,會干擾鈣的吸收。因此在補充鈣的時候,最好在睡前空腹補鈣,有助於降低鈣與食物產生交互作用,提高鈣吸收率。若想在餐與餐之間(例如中餐和晚餐之間)服用,則建議最好間隔2小時以上。
關於鈣片的常見問題?鈣片何時吃?
鈣的攝取量是多少?
18歲以上成人需要一天需要攝取1000毫克的鈣,孕期、哺乳期不需要特別提高。
年齡 |
鈣的建議攝取量(mg) |
0~6個月 |
300 |
7~12個月 |
400 |
1~3歲 |
500 |
4~6歲 |
600 |
7~9歲 |
800 |
10~12歲 |
1000 |
13~18歲 |
1200 |
19~71歲 |
1000 |
孕期 |
1000 |
鈣片何時吃?
鈣的最佳食用時間是睡前,除了因為這個時段是空腹之外,由於鈣也可以幫助放鬆與幫助入睡,因此會推薦睡前使用。
補鈣會造成結石?
如果本身容易有結石的問題,建議補充鈣之前詢問醫生意見。如果本身沒有這問題,補鈣和結石並沒有太大關聯性。
有慢性腎臟病或洗腎可以補鈣嗎?
鈣和磷的平衡很重要,因此這部分建議要先諮詢腎臟專科醫生的意見。
有甲狀腺疾病可以補鈣嗎?
有甲狀腺疾病的人,若本身需要限碘攝取,就要諮詢醫師的建議(因為有的天然鈣製劑含碘量較高),而若此時產品有檢驗碘含量就會特別加分,因為這樣就可以做為醫師評估的依據)如營養師研製的營養口袋-鈣,每顆含有10.1微克的碘
營養師的補鈣推薦:海藻鈣是補鈣最佳選擇
那麼總結來說,要挑選哪種鈣才好呢?除了選擇適合自己的鈣種類外,也要注意搭配的副原料,如果拿接力賽來比喻,每個產品的起跑線都是一樣的,而有好的副原料,就像是有這著厲害的跑者一樣,可以讓團隊拿下最後的勝利,成為佼佼著。
營養師個人則是比較推薦營養口袋-鈣的海藻鈣,一方面因為它採用愛爾蘭的天然海藻鈣;一方面則是因為它的鈣離子含量和吸收率都表現得不錯,且還搭配了鎂、維生素D2、維生素K2及酪蛋白磷酸胜肽等良好的副原料,是一個適合各族群的補充品。想有效且輕鬆補鈣的你,不妨試試這款營養口袋-鈣吧!
營養師的小叮嚀:
營養品不是藥,無法取代正規醫療,不要期待來治療疾病,有問題還是要尋求正規醫療、醫師的協助!期待每個人擁有正常作息、均衡且健康的飲食、規律運動,同時能夠保有美麗的心情,這些才是根本之道。
本文作者:江欣樺營養師
營養師輕食 品牌創辦人、產品研發人
經歷
- 知名美商預防醫學健康管理公司 培訓營養師
- 國內知名健康體重管理公司 營養師
- 國內知名保健食品 銷售營養師
- 中華民國高考營養師及格 (營養字第 004551 號)
專業項目
- 保健食品研發
- 保健食品諮詢
- 健康管理
- 產品教育訓練規劃
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