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補鈣怎麼選?檸檬酸鈣、碳酸鈣還是海藻鈣?來看營養師的補鈣推薦!

2020-11-27 12:53:39 作者: 呂佳儒 營養師
補鈣怎麼選?檸檬酸鈣、碳酸鈣還是海藻鈣?來看營養師的補鈣推薦!

 

你有攝取足夠的鈣嗎?

根據衛福部的建議,成人每天建議攝取1000mg的鈣,但有80%以上的國人鈣質攝取不足,因此,有些人平時會補充鈣片,來補足一天所需的鈣含量。

但市面上鈣片種類繁多,逛趟藥妝店你就可以看到『海藻鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣、胺基酸螯合鈣、乳酸鈣』這些,逛完一圈後發現,自己滿頭問號,根本不知道該怎麼挑!

沒關係,就讓呂佳儒營養師用超簡單的三大法則教你挑選最適合你的鈣!

來看看江欣樺營養師精心研製的海藻鈣-一天三顆,讓你和鈣的關係更甜蜜❤

注意「鈣離子」含量與「鈣的吸收率」

  1. 注意鈣離子含量

    有些鈣片在外包裝或外盒標示的是「鈣複合物」劑量,而非「鈣離子」劑量。不同種類的鈣,含有不同比例的鈣離子。像是碳酸鈣所含的鈣離子含量大約是40%,海藻鈣所含的鈣離子約32%,檸檬酸鈣所含的鈣離子約21%,乳酸鈣所含鈣離子約13%,葡萄糖酸鈣的鈣離子含量約10%,胺基酸螯合鈣所含的鈣離子約為16%。舉例來說,產品若標示三顆膠囊含有海藻鈣1200毫克,那實際含鈣離子含量為384毫克,所以選購鈣補充品時,要清楚「鈣離子」含量。
    如果真的不確定怎麼計算的話,可以看產品的營養標示,營養標示上寫的鈣,就是鈣離子含量囉!

  2. 鈣的類型比較

    鈣的種類比較
    種類名稱 鈣離子含量 吸收率 來源
    海藻鈣 32% 39% 天然來源
    碳酸鈣 40% 26% 不一定
    乳酸鈣 13% 29% 不一定
    檸檬酸鈣 21% 35% 化學合成
    葡萄糖酸鈣 10% 27% 化學合成
    胺基酸螯合鈣 16% 80% 化學合成


    營養師小叮嚀:乳酸鈣和牛奶鈣是不一樣的喔,牛奶鈣又稱為乳鈣,乳鈣是牛奶中天然存在的鈣,而乳酸鈣則是人工合成的鈣。乳鈣是乳清無機鹽濃縮物,是營養價值上佳的無機鹽源,且易消化吸收,是直接存在於奶品中的純天然活性高乳蛋白鈣。

    天然乳鈣中富含的營養成分不僅能提供平衡的營養組成,還能促進鈣的吸收利用,如磷、鎂、乳糖和蛋白質等。

  3. 注意鈣離子的吸收率

    從上方表格中,我們可以發現海藻鈣和胺基酸螯合鈣的吸收率較高,分別是39%和80%,其他的鈣吸收率大約落在26%~35%之間。雖然胺基酸螯合鈣的吸收率高達80%,但鈣離子含量只有16%,若以1200毫克的海藻鈣和胺基酸螯合鈣相比,實際吸收的鈣離子含量其實是差不多的,分別是150毫克和154毫克

    每1200毫克的海藻鈣x32%的鈣離子含量x39%的吸收率=實際吸收鈣離子約149.7毫克
    每1200毫克的胺基酸螯合鈣x16%的鈣離子含量x80%的吸收率=實際吸收鈣離子約153.6毫克

    最後的營養價值其實差不多,但價格卻差很多!有些人一昧只看吸收率,卻忘了鈣離子含量多寡,建議在挑選鈣片時,也要將鈣離子含量與吸收率一併列入考量!

碳酸鈣與檸檬酸鈣

  1. 碳酸鈣
    碳酸鈣來源為海洋生物、動物骨骼或外殼,因此素食者無法補充,另外由於碳酸根的關係,容易在酸性環境下產生二氧化碳,因此有些人吃完會覺得不太舒服。

  2. 檸檬酸鈣
    檸檬酸鈣的來源有化學與天然,有些人補充碳酸鈣不舒服的話,這時候就可以使用檸檬酸鈣,雖然含鈣量低於碳酸鈣,但吸收率高,在市場上被廣泛使用

海藻鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣比較表格

  1.   鈣離子 吸收率 優缺點 天然
    海藻鈣 32% 39% 吸收率最高
    鈣含量高
    全素 天然
    碳酸鈣 40% 26% 鈣含量高
    吸收率低
    不一定
    檸檬酸鈣 21% 35% 吸收率高
    含鈣量低
    全素 不一定

     

如何挑選適合自己的鈣

你有吃完鈣覺得不舒服的經驗嗎 ?如果有的話,你可能就要挑選非碳酸鈣製劑了!那為什麼吃碳酸鈣會不舒服呢?有幾下幾個原因會導致這個情況發生。

  1. 碳酸鈣由於碳酸根的關係,容易在酸性環境下產生二氧化碳,吃完有些人會覺得脹脹的或不斷打嗝,不太舒服,如果有這種情況出現,建議先把碳酸鈣的食用時間改為飯後(一般建議空腹或睡前食用)或挑選其他種類的鈣。
     

  2. 碳酸鈣容易不好使排便順暢,建議本身若有此情形,可挑選其他種類的鈣。
    營養師小叮嚀:鈣劑量過高時,消化道蠕動會變慢,同時也會使消化道吸收更多的水分,所以建議要多補充水分,才能使正常排便順暢。
     

  3. 碳酸鈣需要胃酸的幫助下才能分解出鈣離子,對於胃酸分泌較差者、或有在使用胃酸抑制劑的人,建議可以挑選其他非碳酸根型態的鈣製劑。
     

如何挑選鈣?

我們除了挑選適合自己的鈣製劑以外,同時要看看是否有添加幫助骨骼及牙齒健康的營養素,會更加分喔!例如:鎂、維生素D、維生素K、酪蛋白磷酸胜肽(CPP)等等。

  1. 鎂:是維持骨骼健康的重要元素之一,有助於鈣的吸收。

  2. 維生素D:可以幫助鈣吸收,同時也幫助骨骼的生長發育。

  3. 維生素K:促進骨質的鈣化,當鈣離子被吸收進來的時候,還需要維生素K的轉化能力,把鈣離子轉化成鈣化。

  4. 酪蛋白磷酸胜肽:幫助鈣質在消化道中形成可溶性狀態,對於鈣質的吸收會有幫助。
    營養師小叮嚀:酪蛋白磷酸胜肽可以增加鈣在消化道的溶解性,但是添加的量若太低意義性不大,200毫克以上會比較有意義。

關於鈣的常見問題

  1. 鈣推薦什麼時間吃?

    最佳食用時間是睡前!一般會建議睡前使用,除了是因為這個時段是空腹之外,鈣可以幫助放鬆與幫助入睡,因此會推薦睡前使用。

  2. 吃鈣會造成結石嗎?

    若本身就容易有結石的問題,建議在補充鈣時先諮詢醫生的意見,若本身沒有結石的問題,補充鈣和造成結石並無太大關連性。

  3. 有慢性腎臟病或洗腎可以補充鈣嗎?

    鈣和磷的平衡很重要,這部分要諮詢腎臟專科醫生的意見。

  4. 甲狀腺疾病可以補充鈣嗎?

    甲狀腺疾病的人,若本身需要限碘攝取,就要諮詢醫師的建議(因為有的天然鈣製劑含碘量較高。若產品有檢驗碘含量就特別加分,因為這樣就可以做為醫師評估的依據)
    營養師研製的營養口袋-鈣,每顆含有10.1微克的碘,可參考以下檢驗報告
    營養師輕食 營養口袋-鈣 碘含量檢驗報告

  5. 我該攝取多少鈣?

    不同年齡「鈣」的建議攝取量
    年齡 建議攝取量(mg)
    0~6個月 300
    7~12個月 400
    1~3歲 500
    4~6歲 600
    7~9歲 800
    10~12歲 1000
    13~18歲 1200
    19~71歲 1000
    孕期 1000

營養師推薦什麼鈣?

我個人比較推薦海藻鈣,一方面是因為,海藻鈣屬於天然來源,且鈣離子含量和吸收率都表現得不錯!是一個可以考慮的補充品。

不過,非長時間服用制酸劑且胃酸分泌功能正常的話,吃哪一種鈣,應該不會有太大的差異,因為合併「鈣離子含量」與「吸收率」來看,其實長時間下來,吸進入的鈣離子含量是差不多的。上面推薦「海藻鈣」單純是個人喜好天然來源!

除了挑選適合自己的鈣種類外,也要注意搭配的副原料。如果拿接力賽來比喻,每個產品的起跑線都是一樣的,有好的副原料,就像是有著厲害的跑者一樣,可以讓團隊拿下最後的勝利,成為佼佼者。

來看看營養師精心研製,用好的副原料搭配愛爾蘭天然海藻鈣,讓你和鈣的關係更甜蜜❤ 營養口袋-鈣

呂佳儒營養師的小叮嚀:

營養品不是藥,無法取代正規醫療,不要期待來治療疾病,有問題還是要尋求正規醫療、醫師的協助!期待每個人擁有正常作息、均衡且健康的飲食、規律運動,同時能夠保有美麗的心情,這些才是根本之道。

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