懷孕不能吃什麼？孕婦飲食怎麼吃？營養師教你孕期營養3大關鍵

知道自己開始孕育著小生命的瞬間，肯定很開心，但滿心期待的同時也伴隨著許多疑問：懷孕初期吃什麼保健食品好？孕婦保健食品要怎麼吃？甚至還會擔心吃到孕婦不能補充的保健食品。

實際上，孕期每個階段所需的營養素都不一樣，搭配正確的補充順序與服用方式，不但能幫助寶寶健康茁壯，也讓媽咪自身狀態更穩定。本文將帶孕媽咪全面了解懷孕期間必補營養有哪些，以及孕婦保健食品順序怎麼吃，讓孕期營養補充不再是壓力，而是安心的後盾。

孕婦需要補充什麼營養？懷孕必補５大營養素一次看

懷孕期間的營養攝取非常重要，國民健康署曾經委託台北醫學大學，進行懷孕婦女營養狀況追蹤調查計畫。調查結果顯示，有80～90%媽媽缺乏維生素D，而維生素D能幫助骨骼與牙齒的生長發育，對媽媽和寶寶來說都非常重要。

除了維生素D之外，懷孕時期補充這些營養素也很重要，孕媽咪們記得留意足量攝取，有助於寶寶健康發育，以下一次帶你快速了解！

• 維生素 D：增進鈣吸收、幫助骨骼與牙齒生長發育

• 葉酸：有助於胎兒正常發育與生長、幫助紅血球形成

• 鋅：有助於維持生長發育與生殖機能

• 鐵：有助於正常紅血球的形成

• 碘：有助於維持正常生長、發育、神經肌肉的功能

懷孕初期吃什麼保健食品好？孕期3階段孕婦保健食品順序分享

整個懷孕過程大致上可分為「懷孕初期（0～3個月）」、「懷孕中期（4～6個月）」、「懷孕後期（7～9個月）」3大階段。然而在每個階段，不只是寶寶的發育重點不同，媽媽本身的身體狀況也會有不一樣的變化與需求。接下來就帶你逐一認識每個孕期該優先補充的營養素與保健食品順序，幫助孕媽咪們都能吃得安心又到位。

懷孕初期飲食營養注意事項

• 確保葉酸攝取量足夠

葉酸在孕婦飲食中，是幫助寶寶發展的一個重要營養素，葉酸有助於核酸與核蛋白的形成，胎兒的正常發育與生長、紅血球的形成。而在備孕至懷孕初期，衛福部國民健康署出版的國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）建議，每日需要攝取600微克的葉酸，但實際上根據國健署統計，居然有高達99%的準媽媽，葉酸攝取量都不足。

以下為孕媽咪整理日常飲食中葉酸含量高的5種食物來源：

• 豬肝：145微克／每100公克

• 菠菜：145微克／每100公克

• 毛豆：100微克／每100公克

• 燕麥：61.1微克／每100公克

• 深綠蔬菜：90～100微克／每100公克

資料來源：台灣食品營養資料庫

• 確保維生素B12攝取量足夠

維生素B12可增進神經系統的健康、有助於紅血球的形成，因此，在懷孕初期，甚至整個孕期都是非常重要的營養素。一般成人每天需攝取2.4微克的維生素B12，而在懷孕期間則建議補充至2.6微克。

富含維生素B12的食物，大多都來自動物性食物，像是肝臟、肉類等。因此如果本身是茹素的孕媽咪，更要特別注意維生素B12的攝取量，像是可藉由保健食品來補充營養素。

下列為日常飲食中維生素B12含量高的6種食物：

• 牛肝：70～80微克／每100公克

• 鵝肝：64.09微克／每100公克

• 蛤蜊：50微克／每100公克

• 豬肝：30.52微克／每100公克

• 牡蠣：25.04微克／每100公克

• 鴨血：15.6微克／每100公克

資料來源：台灣食品營養資料庫

懷孕中期飲食營養注意事項

• 確保鈣攝取量充足

鈣有助於骨骼與牙齒的正常發育及健康，是寶寶成長發育中不可或缺的營養素，但國人缺鈣的情況非常嚴重，根據國民健康署的統計：8成以上成人鈣攝取不足，這代表著多數的孕媽咪可能也會有缺乏鈣質的情形。

然而，胎兒的鈣質營養，都必須由媽咪供給，也就是說孕期所攝取的鈣質，必須同時滿足寶寶以及自己本身的需求。不過，懷孕期間其實並不需要特別拉高鈣的攝取量，只要和一般成人一樣，每天攝取1000毫克的鈣質就足夠。

下列為日常飲食中鈣含量高的6種食物來源：

• 黑芝麻：1479毫克／每100公克

• 紫菜：342毫克／每100公克

• 芥藍菜：181毫克／每100公克

• 小松菜：170毫克／每100公克

• 板豆腐：140毫克／每100公克

• 鮮奶：104毫克／每100公克

資料來源：台灣食品營養資料庫

懷孕後期飲食營養注意事項

• 確保鐵攝取量充足

鐵有助於正常紅血球的形成，也是構成血紅素與肌紅素的重要成分，更有助於氧氣的輸送與利用。對懷孕後期的準媽咪來說，是非常重要的營養素。根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）的建議，成人每日攝取鐵15毫克，如果到懷孕第3階段時，就建議補充到45毫克。

若在孕期飲食中攝取足夠的鐵，不僅可以供給自己所需，鐵質同時也會貯存給寶寶，以供寶寶出生後使用。

下列為日常飲食中鐵含量高的6種食物：

• 紅毛苔：62毫克／每100公克

• 紫菜：56.2毫克／每100公克

• 鵝肝：44.6毫克／每100公克

• 豬血：28毫克／每100公克

• 豬肝：16毫克／每100公克

• 鴨血：15.6毫克／每100公克

資料來源：台灣食品營養資料庫

懷孕期間必備營養素推薦

• Omega-3脂肪酸

在孕婦飲食中，常見存在魚類中的Omega-3脂肪酸是非常重要的必需脂肪酸，含有EPA與DHA，DHA是助於寶寶學習力發展重要營養素，推薦從懷孕初期至產後哺乳期可以補充魚，幫助寶寶成長。而根據世界衛生組織（WHO）的建議，孕媽咪及哺乳媽媽每日應攝取200毫克的DHA。
另外，若擔心補充深海大型魚會有重金屬污染的問題的話，可以選擇小型且新鮮的魚類，例如鯖魚、沙丁魚或者秋刀魚等等，也是不錯的Omega-3脂肪酸來源唷，或是直接補充富含DHA的孕婦保健食品會更加便利。

孕期3階段孕婦保健食品順序一覽表

孕婦保健食品怎麼吃？孕婦保健食品吃法介紹

孕婦保健食品可以一起吃嗎？

若營養素無競爭吸收或拮抗的狀況，且補充時間也相同的話，就可以同時補充。以我們的產品為例：國民B群綜合維他命和1000頂級超臨界魚油，可以同時於飯後補充；國民海藻鈣和台灣01益生菌，則可以同時在睡前補充。
倘若部分營養素會有競爭吸收或者拮抗的情況，這樣的保健食品就不建議同時補充，例如鈣質和鐵質。

孕婦不能吃的保健食品有哪些？

• Q10

在備孕期間補充Q10有許多好處，但由於目前沒有針對孕婦的安全性實驗，且並不確定安全劑量，因此不建議孕期補充Q10。

• 穀胱甘肽

穀胱甘肽對於胎兒及孕婦的安全性較不明確，基於保護原則，不建議孕婦食用穀胱甘肽。

如何挑選孕婦保健食品？4大孕婦保健食品推薦

如果擔心孕婦透過日常飲食無法攝取到足夠的營養素，那麼也可以尋求一些保健食品的幫助，讓媽媽補充到足夠的營養，同時也才能供給給寶寶。以下為營養師推薦，4種適合孕婦的保健食品，提供各位孕媽咪們參考：

• 孕婦綜合維他命

  孕婦綜合維他命擁有完整的維生素B群、礦物質，選擇天然食物型態較好吸收利用，也不會有化學味。且必須避免選擇同時添加鐵、鈣的產品，才不會導致彼此競爭吸收。

• 鈣

  選擇吸收好的海藻鈣，搭配維生素D、鎂、維生素K、CPP，來幫助吸收。

• 魚油

  有IFOS認證的產品，且注意是否有重金屬、塑化劑的相關檢驗報告，為寶寶多做一層安全的把關。

• 益生菌

  孕媽咪們容易因為懷孕生理變化和寶寶的壓迫，進而影響到消化道的機能。藉由益生菌的補充，將可以協助調整消化道機能，幫助排便順暢。

同場加映：孕婦營養飲食原則＆5大禁忌快速掌握

在懷孕期間，孕婦的飲食應該怎麼吃才好呢？下方由營養師來分享懷孕期間3大飲食原則，以及5大禁忌：

孕婦3大飲食原則

• 養成均衡飲食的習慣

可以簡單將孕婦飲食來源分成4大類：全榖根莖類、優質蛋白質、蔬菜、水果。

澱粉和蛋白質的攝取，可以各佔約1/4，其中澱粉來源可以選擇富含多種維生素、礦物質，且含豐富膳食纖維的全榖根莖類。剩下的1/2，可以分給蔬菜和水果，蔬菜攝取的量可以比水果再多一些。

• 少量多餐

在懷孕期間，很容易感覺到不舒服、食慾也會下降。建議可以用少量多餐的方式，一來可以提高孕媽咪吃東西的意願，二來也能降低同時間吃太多的不適感。

• 不用每個孕期都增加熱量

很多孕媽咪想說，懷孕可以多吃，但其實在第1孕期的時候，是不用額外增加熱量的，而是到第2、3孕期時，每日再多增加300大卡就好。因為這時候的寶寶在快速長大，所以需要充足的蛋白質和維生素、礦物質來維持所需。

孕婦飲食５大禁忌

1. 避免攝取酒精、抽菸：抽菸喝酒會影響寶寶的生長發育。

2. 注意咖啡因的攝取：建議孕媽咪每天不要攝取超過200毫克的咖啡因。

3. 減少生食攝取：生食就容易有寄生蟲的食安問題，建議煮熟再吃。

4. 避開高油、高糖、高鈉：太過油膩高糖，可能會引起消化道不適，且這類食品大多熱量高，但營養成分不成正比。

5. 過度的加工製品：大多隱藏著高油、高糖、高鹽，吃不出來不代表沒有，選擇原形食物會更好。

祝福媽咪可以吃得更健康、更營養而且更沒有負擔喔！畢竟保持好心情也是可以讓寶寶健康長大的關鍵！

關於我們

我是江欣樺營養師，是公司負責人、實際研發人，又是一位身高180、陽光帥氣的營養師。如果你是第一次看到我們的品牌，對我們的品牌還不熟悉，可以看看《關於營養師輕食》，了解我們的品牌經營理念以及品牌本質。