你可能不知道市售優格與益生菌的差異?到底哪個比較好?

2021-07-26 05:15:43 作者: 郭家恩 營養師
你可能不知道市售優格與益生菌的差異?到底哪個比較好? | 營養師輕食|江欣樺營養師創立六年

想要排便順暢?維持消化道健康?擁有理想體重?很多人可能會聯想到吃優格。優格吃起來酸酸甜甜,很適合在早上搭配水果,然後撒上一些穀物與堅果一起吃,這種吃法深受許多時下年輕女性的喜愛。那麼益生菌亦具有幫助排便順暢與調整消化道機能的保健功效,但你知道益生菌和優格之間有何不同嗎?

 

目錄

  1. 優格和益生菌的差異

  2. 市售優格最常見的乳酸菌

  3. 益生菌是什麼?

  4. 市售益生菌能製造優格,健康又美味? 營養師:添加了嗜熱鏈球菌

  5. 市售優格吃起來很甜,因為...加了很多「糖」和「香料」

  6. 國家對「糖」的建議攝取量

  7. 小朋友每日「糖」的建議攝取量

  8. 市售優格/優酪乳怎麼挑?

  9. 我應該要吃優格還是益生菌呢?營養師:益生菌絕對是首選

  10. 總結

 

1.優格和益生菌的差異

優格(Yogurt)又稱酸奶、乳酪,是用牛奶加「菌」發酵後,形成濃稠乳白色的優格,富含蛋白質、鈣、維生素B群、鎂、鉀等天然營養素,尤其是希臘優格,營養價值更高,除了提供多種營養素之外,還能調整消化道菌叢生態,維持健康,適合一般人或健身者食用。

 

在六大類食物中屬於奶類的一員,每天攝取應以1~2份為宜(約市售優格小瓶(210g/瓶)),或240mL的優酪乳。


2.優格最常見的乳酸菌是什麼

市售優格最常用來發酵的乳酸菌就是 「保加利亞桿菌」和「嗜熱鏈球菌」,在發酵過程會把牛奶中的乳糖代謝成乳酸,幫助酸化消化道環境,維持消化道的健康。過去的科學研究指出這兩隻乳酸菌只有1%的菌數能夠存活順利到達消化道,以至於科學界對於乳酸菌是如何調整消化道機能,目前學術界眾說紛紜,有些認為是活的乳酸菌本身產生的保健功效,也有人認為是乳酸菌的代謝物或死菌,亦或者是優格發酵後的營養素共同作用,也存在前述的三種同時作用的說法,但不管是那種說法,適量的吃優格,對我們的健康是有益的,這點是無需質疑的。

 

以目前台灣法規對優格或優酪乳的規定,只要符合CNS 3058規範內容的產品,活菌量每毫升需含1000萬個以上,而多多等發酵乳飲料每毫升則需含100萬個以上。反之,如果優格產品不含CNS標示,說明菌數可能不到每毫升1000萬,不建議購買。

 

如果平常有在吃益生菌相關保健食品的你,此刻心中可能會有一個疑問,優格是菌,益生菌同樣也是菌,如果今天我們拿優格跟益生菌做比較,誰更優秀呢?我們應該要吃優格還是益生菌呢?

 

答案絕對是吃益生菌比較好為什麼呢?

 

在那之前,我們先來了解一下什麼是益生菌?

 

3.益生菌是什麼?

益生菌是指當我們攝取到足夠劑量,然後對我們產生益處的微生物,都可以稱之。

例如 植物乳桿菌、鼠李糖乳桿菌、動物乳雙歧桿菌、長雙歧桿菌、乾酪乳桿菌、兩歧雙歧桿菌、嗜酸乳桿菌等。

 

益生菌能夠產生益處的前提,除了劑量足夠,最重要的一點就是微生物本身能夠抵抗膽鹽、胃酸的破壞,這樣才能夠順利抵達消化道,產生益處。所以一般被稱作益生菌的微生物,都具備這種功能,所以科學界對於「保加利亞桿菌」和「嗜熱鏈球菌」能否被定義成益生菌,仍存在著爭議(前面提到存活率的問題)。

 

現在做保健食品的廠商為了提高益生菌的存活率通常會做包埋技術,把益生菌包覆起來,給它披上戰衣,目的就是希望有更多的益生菌能夠抵禦膽鹽和胃酸的破壞,順利到達消化道,維持消化道的健康與調整體質,幫助排便順暢。

 

而不同菌種的益生菌,能夠發揮的益處也是不同,所以會給益生菌後加上一個代碼,好比我們《300億機能益生菌》中的植物乳桿菌 Lactobacillus plantarum 28,簡稱LP 28),28就是一個代碼,代表LP 28這隻益生菌能夠因應季節變換,調整體質,這也是許多人選擇補充益生菌的原因。

 

另外,在挑選益生菌的時候,也需要清楚標示益生菌的菌數,我指的是每一隻益生菌的菌數,並不是單純告訴你某某產品含有9000億益生菌,這裡面都是滿滿的陷阱。詳情請看這篇文章: 你還在用價格來選擇益生菌嗎?營養師告訴你該怎麼正確挑,聰明買!

 

說到這裡,不得不提一下,現在市售優格除了使用「保加利亞桿菌」和「嗜熱鏈球菌」之外,
也有些廠商喜歡加入嗜酸乳桿菌、雷特氏B菌、比菲德氏龍根菌、凱氏乳桿菌等益生菌。

 

5.優格吃起來很甜,因為加了很多「糖」和「香料」

優格在發酵過程乳酸菌會把牛奶中的乳糖代謝成乳酸,如果在不添加糖的情況下,正常人很難吃得下去,因為實在太酸了。

 

所以現在市售的優格或優酪乳為了滿足消費者的口慾,都會添加大量的「糖」和「香料」。以下面市售某家優酪乳為例

 

優格成分:

水、奶粉、蔗糖、水蜜桃、柑橘果膠(含蔗糖、洋菜)、生乳、香料、活性乳酸菌等


原味優酪乳:

脫脂奶粉、蔗糖、生乳、全脂奶粉、異麥芽寡糖、果膠(柑橘果膠、蔗糖)、半乳糖寡糖、酵母萃取物、香料、乳酸菌等。

 

千萬不要以為產品寫著原味優酪乳,就不添加任何的糖和香料,原味優酪乳依然會添加糖和香料!!!某些優格或優酪乳會表示「無糖」,以目前國家對於無糖的定義,「該食品每100公克之固體(半固體),或每100毫升之液體所含糖量不超過0.5公克。」,只要符合這項規定才能標示無糖。通常會廠商會在產品下方標示「本產品不外添加糖,糖主要來自生乳固有的乳糖」。這裡有一個很重要的觀念,不要以為產品標示無糖,就真的以為完全不含糖喔,只是每100毫升的液體含糖量不超過0.5g而已,如果有在做限糖的民眾要注意一下喔。

 

6.一天可以吃多少糖

台灣衛福部建議,「精製糖建議攝取上限為10%以內」,也就是說一個總熱量攝取2000Kcal的人,精製糖的熱量攝取不應超過200Kcal,相等於50g的精製糖,以普通女性上班族而言,一天的總熱量攝取差不多在1200~1500Kcal之間,精製糖攝取量介於30~37.5g,但有些市售優格或優酪乳產品的糖份就高達36g,如果整瓶喝下去,很容易造成糖攝取過量的問題。

 

7.小朋友一天可以吃多少糖

現在很多小朋友會對「糖」感到著迷,包括我自己小時候也是這樣,很喜歡吃甜的食物。2017年美國著名《Circulation》醫學期刊,刊登了一篇有關小孩攝取太多添加糖可能會引起健康問題,所以文獻作者建議小朋友一天添加糖的攝取量最好不要吃超過25g。

 

8.市售優格和優酪乳怎麼挑?

  1. 符合國家標準CNS規定(優格製品每克需含有1000萬以上的活菌數)

  2. 標示出所用的菌種(例如 保加利亞乳酸桿菌 與 嗜熱鏈球菌等)

  3. 產品外包裝標示無糖、無香料

 

9.我應該要吃優格還是益生菌呢?營養師:益生菌絕對是首選

益生菌和優格同樣會對我們產生益處,維持消化道的健康,但前面有提到市售優格常見的乳酸菌為保加利亞乳酸桿菌和嗜熱鏈球菌,這兩隻菌的存活率太低了,只有1%的菌能夠順利到達消化道,代表定殖的機會也變小。

 

那麼為何不選擇存活率高,有做三層包埋的益生菌呢?益生菌到達消化道的存活率高,定殖的機會也會增加,可以在我們消化道進行繁衍,製造出更多的小夥伴,共同維持消化道健康。

而且益生菌之所以被稱為益生菌,絕對是因為科學家的研究結果指出其保健功能(例如 調整體質&排便順暢)。

 

如果你有想要購買益生菌,營養師推薦你——300億機能益生菌

 

300億機能益生菌》 不添加砂糖、香料、果汁粉,也不使用衛福部正面表列的794項食品添加物,給你最天然、最原始風味的益生菌,味道吃起來的有點像麵茶,睡前空腹1包幫助你排便順暢,睡前空腹+早上空腹各一包(共2包/天)協助你調整體質。

 

因為成分設計卓越,除了有國家SNQ認證以外,也榮獲《Anti-Additive Association》無添加最高榮譽——100%無添加,也是台灣第一家榮獲此殊榮的益生菌。

 

營養師小教室
無添加有分1星、2星、3星 最高榮譽
300億機能益生菌獲得的是級別最高也是最困難的——100%無添加最高榮譽(掌聲鼓勵)
 



 

以菌數多寡而言,按照CNS對優格或優酪乳的規範,每毫升1000萬以上的菌,

假設1瓶240毫升,240毫升*1000萬隻菌/毫升=24億,300億機能益生菌至少含有300億以上的益生菌,根據第三方檢驗結果,每條甚至高達1000億以上,CP值簡直爆表。


 

 10.排便順暢選擇益生菌還是優格 

 

300億機能益生菌

市售優格或優酪乳

順利到達消化道

可以

未知

提供真正有效菌種

7隻桿菌益生菌

(不含球菌)

看廠商

(通常使用保加利亞桿菌和嗜熱鏈球菌)

菌數

每條1000億以上

符合CNS規定,每毫升1000萬以上

若沒有CNS,菌數未知

糖、香料

不添加

大量添加

熱量

每包2大卡

每100公克60大卡

保健功效

  1. 幫助排便順暢

  2. 調整消化道機能

  3. 調整體質

  4. 改變細菌叢生態

  1. 維持消化道健康

  2. 改變細菌叢生態

保存期限

2年

14天左右

 

想要維持消化道健康,吃優格是很好,但吃益生菌會對我們的健康更加有幫助。畢竟益生菌所添加的菌種會更針對維持消化道機能,而優格的菌種會比較偏向產酸。但這不代表優格不好喔,如果你目前有在進行地中海飲食,食用無糖優格搭配堅果是一個不錯的組合,也很健康,或者下午嘴饞的時候用優格來取代餅乾等下午茶,都是個很好的選擇。但如果想要調整體質或者排便順暢,營養師肯定推薦100%無添加的益生菌!

 

 

 
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