Omega-3食物有哪些?營養師帶你認識Omega-3 6 9脂肪酸!

2022-05-03 05:07:05 作者: 郭家恩營養師
好油這樣選!Omega-3、6、9這樣吃

你喜歡吃像是蛋糕、鬆餅或麵包這類型的食物嗎?又或者是雞排、珍奶這類型的食物呢?大部分我們喜歡的好吃食物,都免不了高油高糖。油脂也有分各種不同的種類,不同的油脂對於身體的幫助也不一樣,飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸,Omega-3、6、9又有什麼差別呢?從油脂裡所攝取到的脂肪酸,對我們的幫助是什麼?讓我一一為你解答。

 

 

 

脂質的生理功能有哪些

脂質是重要的熱量來源,具有隔絕及保護的作用,脂肪層是有效的隔絕體,減少熱散失。油脂也可提升食物風味,協助吸收脂溶性維生素。油脂中的必需脂肪酸(Omega-3、6脂肪酸),我們無法自行合成,須由飲食中攝取。

 

 

Omega-3、6、9脂肪酸是什麼

脂肪的基本結構是由一個甘油分子及三個脂肪酸分子所組成,從食物中常見的脂肪酸可分為二大類:

  • 飽和脂肪酸(Saturated fatty acid):含有14個碳以上,不含雙鍵之脂肪酸,常溫下為固態。

  • 不飽和脂肪酸(Unsaturated fatty acid):

    • 單元不飽和脂肪酸(monounsaturated fatty acids;MUFA):含1個雙鍵,Omega-9

    • 多元不飽和脂肪酸酸 (polyunsaturated fatty acids; PUFA):含2個或以上雙鍵,又可分為Omega-3、Omega-6 


 

Omega-3脂肪酸是什麼

Omega-3脂肪酸是一種必需脂肪酸,我們無法自行合成,須由飲食中攝取,常見的Omega-3脂肪酸有以下三種:

  • EPA(Eicosapentaenoic acid;二十碳五烯酸):EPA對循環暢快有幫助

  • DHA(docosahexaenoic acid;二十二碳六烯酸):DHA可幫助靈活思考

  • 次亞麻油酸(α-linolenic acid;ALA):主要為植物性來源的Omega-3脂肪酸,ALA要轉換成EPA與DHA的轉換率大約只有1%~9%,非常低。

 

哪些食物含有Omega-3脂肪酸

EPA 和 DHA 主要的來源為深海魚,如鮭魚、鮪魚等。次亞麻油酸主要來自植物,像是亞麻仁籽油、紫蘇油和花生油、堅果類等,但次亞麻油酸的轉換率非常的低,除非是素食者,不然透過魚類補充EPA和DHA是相對優質的選擇喔。

 

 

Omega-6脂肪酸是什麼

Omega-6脂肪酸也為必需脂肪酸,我們無法自行合成,須由飲食中攝取,常見的Omega-6脂肪酸:

  • 亞麻油酸 (Linoleic acid)

  • γ-linolenic acid (GLA)

  • 花生四烯酸(Arachidonic acid,AA)

 

哪些食物含有Omega-6脂肪酸

紅花籽油、芥花籽油、葵花籽油、玉米油和花生油等植物油都含有Omega-6。美國心臟協會建議omega3與omega-6脂肪酸的攝取比例最理想是1:1。現代人外食族居多,很容易造成Omega-6攝取過多,造成好油與壞油的比例失衡來到1:20,過多的亞麻油酸轉化成花生四烯酸(AA),反而過猶不及。

 

Omega-9脂肪酸是什麼

Omega-9脂肪酸為單元不飽和脂肪酸,是非必需脂肪酸,我們可自行合成。飲食中攝取橄欖油、苦茶油等亦可增加Omega-9攝取量,最常見的Omega-9脂肪酸為油酸(Oleic acid)。

攝取不飽和脂肪酸來取代飽和脂肪酸,可協助維持健康。

 

 

一天該攝取多少Omega-3和Omega-6

 

其實衛生福利部有針對不同年齡提出不同的Omega-3和Omega-6建議攝取量,但計算方式比較特別,是依照每日攝取的熱量佔比做計算。

  • 以Omega-3來說,建議一天攝取總熱量的0.6~1.2%。

  • 以Omega-6來說,建議一天攝取總熱量的4~8%。

舉例來說,小明一天攝取的熱量是2000大卡,那Omega-3的建議攝取量就會是2000*0.6%~1.2%=12~24大卡。一公克的油脂大概可以提供9大卡的熱量,也就是說一天可以補充1.3~2.6公克的油脂。

那Omega-6的建議攝取量就會是2000*4%~8%=80~160大卡。也就是說一天可以補充8.8~17.7公克的油脂。

 

油脂的攝取需適量,油脂的種類會對應不同的脂肪酸。Omega-3、6、9脂肪酸各有不同的好處及功用,若Omega-3、6、9攝取量失衡,可能導致無法維持機能平衡,避免過猶不及。

 

Omega-3攝取不足怎麼辦?

Omega-3、6脂肪酸同為必需脂肪酸,Omega-6廣泛存在在食物中,像是大部分的植物油,非常容易攝取到。但Omega-3只有在少數食物中,所以相較之下,容易導致Omega-3較為不足,若平時魚類攝取較少,這個時候就可以考慮透過補充高濃度魚油,來平衡Omega-3含量。魚油在挑選上有非常多需要注意的地方,最基本的就是濃度、新鮮度和純淨度,更多的挑選法則可以參考魚油怎麼挑?營養師告訴你 魚油挑選的三大密技

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