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葉黃素怎麼吃?晚上不能吃?營養師告訴你4大葉黃素推薦指南!

2021-10-18 03:46:59 作者: 江欣樺 營養師
高劑量花青素,我的視角葉黃素

目錄

葉黃素是什麼?

葉黃素功效有哪些?

我需要吃葉黃素嗎?

葉黃素攝取量吃多少?

8種葉黃素含量豐富的食物?

小朋友需要補充葉黃素嗎?

葉黃素怎麼吃?

葉黃素怎麼選?

補充葉黃素前要知道的三個葉黃素小知識!

葉黃素是什麼?

葉黃素(Lutein)是類胡蘿蔔素的一種,而補充葉黃素就像自戴防護罩一般,根據美國國家衛生研究院進行五年的研究,發現10:2(10毫克的葉黃素搭配2毫克的玉米黃素)的黃金比例對我們是有幫助的。在自然界中與玉米黃素共同存在,常存在深綠色蔬菜像是菠菜、地瓜葉、芥蘭菜等食物之中。

葉黃素無法自行合成,也無法由其他物質轉換形成,必須透過天然食物來攝取。目前金盞花是葉黃素和玉米黃素含量豐富的植物,也因此葉黃素保健食品大多由金盞花萃取葉黃素和玉米黃素為原料。


葉黃素功效有哪些?

葉黃素就像天然的防護罩,可以過濾會侵犯我們的物質,這些侵犯的物質包含戶外活動時太陽公公的熱烈光芒、過度使用科技產品。

 

我需要吃葉黃素嗎?4大族群很需要

若你是以下4大族群的其中之一,那營養師就非常建議你要多補充葉黃素!

  1. 長時間需要使用電腦的上班族

  2. 課業壓力大的學生

  3. 年長者

  4. 低頭族

 

葉黃素攝取量吃多少?

根據美國國家衛生院的研究顯示,每天攝取10毫克的葉黃素和2毫克的玉米黃素就有健康益處。比起短時間補充高劑量(30mg)的葉黃素,長期每天補充6~10mg的葉黃素更可以讓濃度穩定,對我們的幫助和效果更好喔

如果要從食物攝取的話,每天吃一盤100公克的炒菠菜就可以達到一天所需。「既然葉黃素可以從食物中攝取,那我還要特別使用營養品補充嗎?」營養師認為,若能從食物中補充足夠的營養素,當然從天然食物中攝取是最好的,但因為現在人大多是外食族,且也因為生活忙碌,較難注意到飲食的均衡,因此才出現了使用營養品方便補充的方式。

 

8種葉黃素與玉米黃素含量豐富的食物

 

每100公克葉黃素與玉米黃素含量

羽衣甘藍

39.6毫克

菠菜

12.2毫克

芥藍菜

8.9毫克

山茼蒿

3.8毫克

蘿蔓生菜

2.4毫克

綠花椰菜

1.4毫克

南瓜

1.5毫克

蛋黃

1.1毫克

小朋友需要補充葉黃素嗎?

國中以下的小朋友不需要補充葉黃素喔,可以多從深綠色蔬菜來補充。另外,注意減少小朋友使用手機、電腦的時間才是根本之道!

 


葉黃素怎麼吃?3大吃法,功效再加倍

而相信大部分人在選購營養品時,除了注意容量、價格等等商品的「外在條件」外,也會注意商品的食用方法,方便及淺顯易懂的食用方式才能讓人用得上手、用得持久,所以下面營養師就要來告訴你葉黃素的吃法小秘訣,幫助你吃對,才能發揮完整功效。

 

  1. 晚上不能吃葉黃素?只要飯後食用都可以!

    有人說晚上不能吃葉黃素,會讓負擔變重?其實這個說法有點太小題大作了,葉黃素膠囊大約都是0.5毫克一顆,就算一天補充兩顆,也只有一公克,認真說起來,吃宵夜的負擔可能更大!不過要注意的是,葉黃素有分成兩種,游離型葉黃素與酯化型葉黃素,游離型葉黃素在吸收上不管是空腹或是飯後都可以,而酯化型葉黃素則是建議在飯後比較好吸收。營養師小叮嚀:雖說游離型葉黃素在空腹及飯後都可以,但是市面上的葉黃素產品多半會有些副原料,例如:花青素、蝦紅素、維生素A、礦物質、維生素等等,所以一樣是建議在飯後食用比較好。
     

  2. 葉黃素一天吃30毫克更好?長期吃才是關鍵!

    葉黃素雖被美國FDA認為是GRAS(generally recognized as safe)也就是安全成分,但多食也無益,建議每日補充6~10mg的葉黃素劑量就足夠。且台灣衛生福利部規定每日攝取量不得超過30mg的量,長時間(3~6月)且穩定地攝取劑量(6~10mg/每日)才是關鍵,所以需要有點耐心。
     

  3. 葉黃素食物攝取再加分!

    深綠色蔬菜是葉黃素與玉米黃素的優質來源,在補充葉黃素營養品之餘,平時也可以多吃深綠色蔬菜,且搭配正確煮法,就能讓營養補充更完整。蛋黃是目前已知葉黃素食品當中,生物可利用率(好的運用率)最高的食物,建議以蒸煮為主(記得加點油,會更好吸收喔),減少使用高溫煎炸,避免葉黃素被破壞!


葉黃素怎麼選?營養師公開4大葉黃素推薦指南

  1. 優先挑選游離型葉黃素

    葉黃素型態可區分為游離型葉黃素與酯化型葉黃素。游離型葉黃素是透過水解技術去除脂肪酸,分子量僅有酯化型的一半,可以直接被吸收,就像現成小菜可以直接吃。酯化型葉黃素因含有脂肪成分,擁有較長的結構和較大的分子量,必須先經過酵素作用,先將脂肪酸切斷後才能被吸收,需要先經握處理才能吃,就像火鍋的生鮮菜盤一樣。因此營養師建議優先挑選游離型葉黃素。
     

  2. 葉黃素一天攝取量6~10毫克就足夠

    衛福部對葉黃素的攝取上限量是30毫克/日,但其實一天補充6~10毫克就非常足夠,長時間(3~6個月)不間斷地補充葉黃素比補充高濃度更為重要。
     

  3. 選擇不含β-胡蘿蔔素的配方

    葉黃素副配方中不太建議選擇β-胡蘿蔔素,因為β-胡蘿蔔素須先轉成維生素A才能進入畫面合成影像,且β-胡蘿蔔素也沒有捕捉波長的作用,還會與葉黃素、玉米黃素競爭吸收上的途徑,反而干擾對葉黃素的吸收。此外抽菸者也不適合補充「β-胡蘿蔔素」,因為「β-胡蘿蔔素」會成為傷害。
     

  4. 選擇含高劑量花青素、前花青素與蝦紅素的葉黃素產品

    其實針對長時間使用手機和電腦的年輕族群來說,葉黃素和玉米黃素對體感的幫助性並不大,反而是選擇含高劑量花青素、前花青素與蝦紅素,幫助會更大喔。市面上常見的花青素原料包含瑞士山桑子、藍莓等,但要注意若標示歐洲藍莓,大多為中國來源,花青素濃度僅有25%,且並非瑞士正貨來源。所以要睜大眼睛,選擇清楚標示原料來源為瑞士山桑子的,才可以補充到高濃度的花青素(濃度為32-39%)。以我的視角葉黃素來說,每兩顆就含有160毫克的瑞士山桑子,最高可以提供62.4毫克的花青素!

 

覺得成分表不好懂?選擇營養師研製的:我的視角葉黃素

 

葉黃素

 


補充葉黃素前要知道的3個葉黃素小知識

  1. 蝦紅素是什麼?素食者可以吃嗎?

    蝦紅素又稱為藻紅素,是由紅藻萃取而成,所以其實是貨真價實的素食成分喔!通常有添加蝦紅素的葉黃素營養品,其蝦紅素大多來自「雨生紅球藻」,且若膠囊材質也選擇植物膠囊,素食者就皆可食用。其實蝦紅素對我們的幫助有很多,對於長時間使用手機和電腦的族群來說,蝦紅素可以帶來不錯的體感性喔,是葉黃素產品中非常卓越的輔助配方,它的效力是維生素E的500倍、維生素C的5000倍、Q10的800倍,而一顆葉黃素膠囊面能放的原料有限,所以用蝦紅素來取代維生素C或維生素E是一種不錯的作法。有些人因個人因素需要「限碘飲食」,而蝦紅素來自藻類,那到底含不含碘呢?這部分我驗了第三方全國公証得知,50mg蝦紅素含有0.00011mg 的碘,故我認為是可食的!

  2. 玉米黃素是什麼?

    凡是葉黃素的產品一般都會有玉米黃素,如果是沒有玉米黃素的葉黃素產品‚營養師的推薦度就不高,因為它們兩個之間的關係就像是福爾摩斯(葉黃素)跟華生(玉米黃素),再者,福爾摩斯出演的10分鐘戲裡,華生就會跑出2分鐘串場,這種10:2的模式才能打造出最好看的電影情節,所以葉黃素:玉米黃素=10:2,是很好的搭配

  3. 為什麼葉黃素產品常含有金盞花等其他原料?

    金盞花是萃取葉黃素和玉米黃素的主原料,目前市面上有90%的產品都是由金盞花萃取而成,其他常見成分像是山桑子和黑醋栗則可萃取出花青素。而除了蝦紅素外,花青素也是相當重要的輔助配方,更被喻為是「飛行員必吃的聖品」,這次升級,我多加了瑞士山桑子萃取物,它的花青素是日本黑豆皮萃取物的4倍,但爆貴。尤其我用的不是中國來源、也不是藍莓,是瑞士正貨,有定量活性、唯一符合歐洲藥典的山桑子萃取物。花青素濃度高達32-39%,是所有山桑子中屬很高濃度的。一般大概約加40毫克,而我加到160毫克。而日本黑豆皮萃取物一般約加40-70毫克,我加了80毫克。兩項高劑量成分加滿,就是要給你真心誠意!而「我的視角葉黃素」不但採用美國FloraGLO游離型葉黃素,還添加高濃度前花青素與蝦紅素,若你以前吃過它牌葉黃素都覺得無感,那營養師就非常推薦你這一款,現在就趕緊至官方網站排隊選購吧!


 

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