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江欣樺營養師告訴你:最正確的葉黃素吃法與葉黃素基本功效認識

2021-06-28 04:23:31 作者: 江欣樺 營養師
江欣樺營養師告訴你:最正確的葉黃素吃法與葉黃素基本功效認識

 

「葉黃素」比「益生菌」、「魚油」等營養品複雜得多,所以這次營養師特別整理了兩個部分「名詞解釋」與「使用說明」,如果你正準備要購買葉黃素,或者正在吃葉黃素,那就不能錯過這一篇!

葉黃素是什麼?有何功效?

葉黃素(Lutein)是類胡蘿蔔素的一種,而補充葉黃素就像自戴防護罩一般,根據美國國家衛生研究院進行五年的研究,發現10:2(10毫克的葉黃素搭配2毫克的玉米黃素)的黃金比例對我們是有幫助的。


且想攝取葉黃素不一定要依賴保健食品,像是常見的菠菜、地瓜葉、雞蛋等這些食物都含有豐沛的葉黃素,含量排名為:菠菜>地瓜葉>南瓜>青花椰菜>胡蘿蔔>雞蛋>柳丁>番茄>高麗菜。


營養師小叮嚀:蛋黃是目前已知葉黃素食品當中,生物可利用率(好的運用率)最高的食物,建議以蒸煮為主(記得加點油,會更好吸收),減少使用高溫煎炸,才能避免葉黃素被破壞喔!

 

我需要吃葉黃素嗎?4大功效族群要注意

若你是以下4大族群的其中之一,那營養師就非常建議你要多補充葉黃素!

  1. 長時間需要使用電腦的上班族

  2. 課業壓力大的學生

  3. 年長者

  4. 低頭族

「既然葉黃素可以從食物中攝取,那我還要特別使用營養品補充嗎?」營養師認為,若能從食物中補充足夠的營養素,當然從天然食物中攝取是最好的,但因為現在人大多是外食族,且也因為生活忙碌,較難注意到飲食的均衡,因此才出現了使用營養品方便補充的方式。


想了解更多關於葉黃素食物的資訊,可以參考這篇:誰說葉黃素只能透過保健食品補充?營養師告訴你如何從日常飲食攝取葉黃素

 

 

小朋友需要補充葉黃素嗎?

國中以下的小朋友不需要補充葉黃素喔,可以多從深綠色蔬菜來補充。另外,注意減少小朋友使用手機、電腦的時間才是根本之道

葉黃素什麼時候吃?吃對功效才會加倍

而相信大部分人在選購營養品時,除了注意容量、價格等等商品的「外在條件」外,也會注意商品的食用方法,方便及淺顯易懂的食用方式才能讓人用得上手、用得持久,所以下面營養師就要來告訴你葉黃素的吃法小秘訣,幫助你吃對,才能發揮完整功效。

  • 飯後食用好吸收

市面上的葉黃素有分成兩種,一種是游離型葉黃素、一種是酯化型葉黃素,游離型葉黃素在吸收上不管是空腹或是飯後都可以,而酯化型葉黃素則是建議在飯後比較好吸收。

✲營養師小叮嚀:雖說游離型葉黃素在空腹及飯後都可以,但是市面上的葉黃素產品多半會有些副原料,例如:花青素、蝦紅素、維生素A、礦物質、維生素等等,所以一樣是建議在飯後食用比較好。

  • 長期吃才是關鍵

吃葉黃素就像堆骨牌一樣,要推倒最後一根骨牌需要一些時間,大約3至6個月葉黃素的濃度才能跑到畫面裡,所以需要有點耐心。
 

  • 遵守建議攝取量

葉黃素雖被美國FDA認為是GRAS(generally recognized as safe)就是安全成分,但多食也無益,建議每日補充6~10mg的葉黃素劑量就足夠。且台灣衛生福利部規定每日攝取量不得超過30mg的量,長時間(3~6月)且穩定地攝取劑量(6~10mg/每日)才是關鍵!

  • 飲食調整再加分

深綠色蔬菜是葉黃素與玉米黃素的優質來源,在補充葉黃素營養品之餘,平時也可以多吃深綠色蔬菜,且搭配正確煮法,就能讓營養補充更完整。

✲營養師小叮嚀:由於食物中的葉黃素與脂肪酸綁在一塊,所以要攝取葉黃素,就需要脂肪酵素先把脂肪分解掉,因此須搭配油脂一起吃,才能讓身體分泌脂肪分解酵素;或者加熱、研磨也可以幫助葉黃素從葉綠體或胞器裡釋放出來,總結:「加油炒菜」或者「蔬菜泥」都有助於葉黃素吸收。

  • 注意挑選副配方

葉黃素副配方中不太建議選擇β-胡蘿蔔素,因為β-胡蘿蔔素須先轉成維生素A才能進入畫面合成影像,且β-胡蘿蔔素也沒有捕捉波長的作用,還會與葉黃素、玉米黃素競爭吸收上的途徑,所以一般會用花青素來取代β-胡蘿蔔素。若想了解更多關於葉黃素營養品的挑選重點,歡迎參考這篇:其實挑葉黃素很簡單!營養師教你用4個方法輕鬆挑到最推薦的葉黃素

✲營養師小叮嚀:抽菸者也不適合補充「β-胡蘿蔔素」,因為「β-胡蘿蔔素」會成為傷害。

 

挑選葉黃素需要注意什麼?

注意劑量和副配方,劑量不須過高,一天6~10毫克就足夠。另外,因為β-胡蘿蔔素會和葉黃素競爭吸收,因此不建議選擇含β-胡蘿蔔素的配方,可選擇含高劑量花青素的產品,能夠提供更好的體感性。

覺得成分表不好懂?選擇營養師研製的:含高劑量花青素我的視角葉黃素
葉黃素

要吃出功效,你不得不知的葉黃素5大事項

葉黃素裡面有「蝦」,素食者可以吃嗎?


其實這是一個天大的誤會,「蝦紅素」這名字取的真的很蝦,蝦紅素又被叫做「藻」紅素,它是從紅藻萃取來的,所以他是貨真價實的「素食」,而通常有添加蝦紅素的葉黃素營養品,其蝦紅素大多來自「雨生紅球藻」,且若膠囊材質也選擇植物膠囊,素食者就皆可食用。

 

*營養師小叮嚀:
紅藻來的蝦紅素(藻紅素)是葉黃素產品中相當卓越的輔助配方,它的效力是維生素E的500倍、維生素C的5000倍、Q10的800倍,而一顆葉黃素膠囊裡面能放的原料有限,所以用蝦紅素來取代維生素C或維生素E可能是一種不錯的作法

有些人因個人因素需要「限碘飲食」而蝦紅素來自藻類那到底含不含碘呢?這部分我驗了第三方全國公証得知50mg蝦紅素含有0.00011mg 的碘故我認為是可食的!


我聽過葉黃素,但「玉米黃素」是什麼啊?


凡是葉黃素的產品一般都會有玉米黃素,如果是沒有玉米黃素的葉黃素產品‚營養師的推薦度就不高,因為它們兩個之間的關係就像是福爾摩斯(葉黃素)跟華生(玉米黃素),再者,福爾摩斯出演的10分鐘戲裡,華生就會跑出2分鐘串場,這種10:2的模式才能打造出最好看的電影情節,所以葉黃素:玉米黃素=10:2,是很好的搭配

 


「游離型」跟「酯化型」有什麼不同?


拿食物來比喻,游離型葉黃素就像就像現成小菜可以直接吃,而酯化型的就像火鍋肉盤,需要先經過處理才能吃。
游離型葉黃素由於是透過水解技術去除脂肪酸,分子量僅有酯化型的一半,可以直接被吸收,因此不管是空腹或飯後都可以食用;而酯化型葉黃素因含有脂肪成分,擁有較長的結構和較大的分子量,必須先經過酵素作用,先將脂肪酸切斷後才能被吸收,所以建議在飯後食用(飯後因消化緣故,會分泌脂肪分解酶,剛好用來分解酯化型的葉黃素)

 


FloraGLO、Kemin是什麼?


你是不是常常在葉黃素產品中看到FloraGLO、Kemin的字眼呢?就如微風、漢神在一樓陳列Hermes、CHANEL等精品,如果我要打造葉黃素的精品百貨,FloraGLO這品牌我肯定擺在一樓,因為它是葉黃素中的精品,而「Kemin」就是生產出「FloraGLO」這品牌的工廠。

 

*營養師多說幾句:Flora GLO是游離型葉黃素,而Xangold品牌是酯化型葉黃素(COGNIS出品)。


為什麼葉黃素產品常含有金盞花等其他原料?


金盞花是萃取葉黃素和玉米黃素的主原料,目前市面上有90%的產品都是由金盞花萃取而成,其他常見成分像是山桑子和黑醋栗則可萃取出花青素。

而除了蝦紅素外,花青素也是相當重要的輔助配方,更被喻為是「飛行員必吃的聖品」;黑大豆種皮則和山桑子還有黑醋栗一樣,是提供花青素的,只不過黑大豆種皮算是後起之秀,可萃取出75%的高濃度前花青素,比山桑子還有黑醋栗更高!

而「我的視角葉黃素」不但採用美國FloraGLO游離型葉黃素,還添加高濃度前花青素與蝦紅素,若你以前吃過它牌葉黃素都覺得無感,那營養師就非常推薦你這一款,現在就趕緊至官方網站排隊選購吧!


 

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